10 efektyvių tiltų pratybų ir jų naudos

Darbas iš nereiškia tiesiog eiti į sporto ir daro keletą raundų weight lifting! Geras treniruotės režimas apima pratimus, kurie dirba už viso kūno. Yra daug įvairių pratimų variantų, kad jūs galite naudoti norėdami gauti geriausią treniruočių režimą. Suteikti sau greitai pagrindinę treniruotės, jums reikia išbandyti paprastą ir pagrindinio tilto pratimą kartu su savo variantus. Skulptūrų visą savo kūną, tai veiks jūsų užpakalis, šlaunų ir glutes.

Top 10 Bridge Treniruotes / Pratimai:

Norint išmokti 10 geriausių juda, pabandykite tuos išvardyti čia.

1. Hip-tiltas Pratimai:

Šis pratimas izoliuoja ir stiprina gluteus (užpakalis) raumenis ir dvigalvis (atgal šlaunies).

• Atsigulkite ant nugaros ir išlaikyti savo rankas jūsų pusėje.
• Jūsų keliai turi būti sulenkti ir pėdų ant žemės.
• Dabar, kad jūsų abs stora ir švelniai pakelti jūsų užpakalis ir krūtinė nuo žemės.
• Palaikykite 20 - 60 sekundžių, ir tegul jis atsipalaiduoti.
• Pakartokite 10 kartų.

2. Glute tiltas kovo:

Šis žingsnis yra puikus savo sėdmenis, glutes ir šlaunų.

• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.
• Ištiesk rankas iš abiejų pusių ir pakelkite savo krūtinės ir abs.
• Dabar, kaip jūs tai padaryti, pakelti vieną koją ant viršaus ir sulenkti.
• Laikykite jį per kelias sekundes ir grįžti į pirmą poziciją.

Pakartokite 10 kartų, kol įjungsite kojas.

3. Tricepsas tiltas Pratimai:

Šis žingsnis yra šiek tiek sudėtinga, bet veiksmingas.

• Tiesiog guli ant nugaros ir išlaikyti savo rankas jūsų pusėje.
• Dabar naudoja savo rankas ateiti į tilto padėtį.
• Jūsų liemens ir sėdmenų turi būti tiesus dabar.
• Ištiesk savo dešinę koją iš ir laikykite toje padėtyje 20 - 30 sekundžių.
• Atsipalaiduokite po kelių sekundžių ir pakartokite.

4. Vieno Kojų tiltas Ups:

Šis pratimas veikia su glutes, dvigalvis ir šerdies.

• Atsigulkite ant nugaros ir išlaikyti savo rankas jūsų pusėje.
• Laikykite savo kelius sulenktos.
• Jūsų kojos turi būti pirmame bute.
• Dabar sugriežtinti savo abs ir ateiti į tilto padėtį.
• Atneškite vieną koją iš ir jį pratęsti.
• Jūsų dubens turėtų būti padidinta.
• Laikykite šią poziciją už ateinančius 30 sekundžių ir tada atsipalaiduoti.

5. Bendras dangus tiltas:

Šis pratimas veikia jūsų užpakalis, dvigalvis ir apatinės nugaros.

• Bendro dangaus Bridge yra puikus jūsų užpakalis. Už tai, ko jums reikia kėdę.
• Atsigulkite ant nugaros ir išlaikyti savo rankas iš šono.
• Laikydami abs stora, pakelti savo sėdmenis ir dešinę koją ir padėkite jį ant kėdės.
• Dabar pakelkite kairę koją ir patraukti atgal į įprastai.
• Pakartokite 10 kartų su kiekviena koja.

6. Pratimai Ball tiltas Perkelti:

Dėl šios kelyje, jūs turite subalansuoti savo kojas ant mankštos kamuolio. Laikykite rankas jūsų pusėje.

• Pakelkite jūsų užpakalis nuo žemės ir laikykite jį dar 20 - 30 sekundžių.
• Pakartokite.

7. Hantelio tiltas Pratimai:

Šis pratimas nukreipia jūsų raumenis:

• Atsigulkite ant nugaros ir išlaikyti savo kelio smilgos.
• Laikykite hantelius šalia jūsų ausis.
• Jūsų alkūnės turėtų būti sulenktos per daug.
• Dabar, kaip jums pakelti jūsų užpakalis ir krūtinė, išplėsti savo kojas į viršų.
• Laikykite tiesiai.
• Atneškite jį atgal į normalų ir pakartokite.

8. Tiltas Krūtinės Spauda:

Šis pratimas veikia savo dvigalvis, glutes ir krūtinės.

• Tiltas Krūtinės Spauda, ​​jums reikia likti normalaus tilto padėtį.
• Pakelkite rankas naudojant hantelius ir sugrąžinti į normalią padėtį.
• Pakartokite 20 kartų.

9. Tiltas su liftu:

Šis pratimas visiškai tonizuoja savo kūno reversas:

• Tiltas su liftu manevrų, jums reikia gulėti ant nugaros, o jūsų rankas jūsų pusėje.
• Laikykite savo hantelius per daug. Laikykite savo kelius sulenktos.
• Dabar, kaip jūsų pakelti savo užpakalis ir krūtinės, pareikšti savo rankas tiesiai už jus.
• Pakartokite.

10. Tiltas Vilkite:

Šis pratimas duos atspalvių kūną:

• Atsigulkite ant nugaros ir poilsio kojas ant mankštos kamuolio.
• Jūsų užpakalis ir krūtinė turi būti panaikintas.
• Dabar, imtis kamuolys su savo kojų ir jį uždaryti į save.
• Jūsų keliai turėtų sulenkti, o daro tai.
• Atneškite jį atgal į normalų ir pakartokite.

Išbandykite šias pagrindines tilto pratimus greitai treniruotės. Įtraukti šiuos juda savo mankštos režimą už visą treniruotę. Bet pasitarkite su savo treneriu prieš jums peršokti tiesiai! Ar jūs kada nors bandė tilto treniruotes / pratimus? Ar jums patinka juos? Pasidalinkite savo nuomonėmis su mumis komentarus skyriuje žemiau.