10 geriausių kombinuotų pratimų stipraus pečių pastatymui

Norite stiprius pečius? Ar jūs norite, kad jūsų pečiai būtų plati ir patraukli? Na, yra tam tikrų specifinių pratimų, kurie gali padėti jums gauti pečių norite turėti natūra!

Noriu juos pažinti? Eiti į priekį su paštu!

Leiskite turėti bent efektyviausių Kombinuotieji Pečių pratimai išvaizdą:

1. Pridėtinės Spauda:

Norėdami atlikti pridėtinių paspauskite, paspauskite virš galvos Sijos. Sunkiaatlečiai visame pasaulyje naudoja daug įvairių metodų atlikti šią paspauskite. Kai kurie iš pagrindinių skirtumų yra Sijos karinės spaudos, push paspauskite ir švarų trūkčioti ir stverti.

Šie pratimai plėtoti trapezius, tricepsas ir daug viršutinė nugaros raumenis. Vienintelis dalykas, ką jums reikia būti atsargiems ir yra traumos. Padidinti dažnį ir svorio gerai paskirstytas intervalais, kol palaipsniui įlaipinami tempą.

2. Eilutės:

Bendra Junginys pečių pratimas yra eilutės. Eilutės paprastai imituoti irklavimo judesio. Kai kurie iš variantų yra Chin-ups, pull-ups, LAT Pull-nesėkmės, žemas kabelių eilutes, vieną ranką hanteliais eilutes ir krūtinės remiamų eilučių. Šie pratimai padės plėtoti nugaros, rankų ir pečių raumenis, įskaitant bicepsas.

Pratybose taip pat veikia su latissimus nugaros, brachioradialis, užpakalinės deltinį, rhomboids ir trapezius raumenis. Pati pratimas yra gana pastovus, ir todėl sumažina traumų riziką.

3. Šoninės kelia:

Šoninis kėlimas yra veiksmingas dar nepakankamai junginys pečių treniruotės.

Norėdami atlikti horizontalųjį pakelti, imtis Štanga pora. Atsistokite tiesiai ir pareikšti Štanga iki pusės. Įsitikinkite, kad jūsų delnai susiduria vidų. Be pasukant Štanga, pakelkite juos į šoną šiek tiek sulenkti prie alkūnės. Tęsti kėlimo kol jūsų rankos yra lygiagreti grindims. Palaikykite kelias sekundes padėtį ir palaipsniui vėl pareikšti Štanga žemyn pusėje. Pakartokite.

Šis pratimas padeda kurti rombas ir spąstus.

4. Sėdi Pečių Spauda:

Tai vienas junginys pratimų, kad pagrindinis dėmesys skiriamas trijų pagrindinių pečių galvų, sutelkiant dėmesį į priekinio deltinio raumens.

Atgal parama turėtų būti nustatytas esant 10 laipsnių kampu. Pakoreguokite poziciją plėtoti daugiau galios. Sumažinti mentės; sukurti arka taip, kad viršutinės ir apatinės nugaros paliesti pailsėti. Pradėkite kelti hantelius pečių aukščio. Pakelkite juos taip, kad alkūnės būtų visiškai pratęstas. Palaikykite 2 sekundes padėtį ir sumažinti hantelius atgal į pečių aukštį. Pakartokite.

5. Shrug:

Trūkčioti pečiais yra turbūt smagiausia pratybų pažvelgti, bet traukti vieną klaidingą žingsnį, ir jums gali būti slaugė žalą.

Norėdami atlikti trūkčioti pečiais, pasirinkti Štanga. Atsistokite tiesiai ir pareikšti Štanga iki pusės. Įsitikinkite, kad jūsų delnai susiduria vidų. Be slėgimo Pasiūlymas perkelti savo pečių link ausų. Palaikykite 2 - 3 sekundes ir nuleiskite Štanga į pradinę padėtį. Pakartokite.

Trūkčioti pečiais dėmesio skiriama trapezius ir galinių rombas.

6. Palenk Šoninės pakelti:

Nuolydis šoninis kėlimas yra junginys, pečių pratimas, kuris yra šiek tiek skiriasi nuo reguliariai šoninio spaudoje.

Pakelkite vieną hanteliais ir jį iki kairės ir liesos ne 70 laipsnių kampu dešinėje. Šis pratimas vysto rombas, spąstai, sparnus ir atgal. Pratybos yra sunkiau, kaip jūs pajusite savo rankose dega greičiau.

7. Štangos spaudimas:

Suoliukas spauda tikriausiai labiausiai paplitusi pratybų šiandien. Mes matome, kad beveik kiekvieną filmą sporto scenoje šiandien. Jis yra vienas iš geriausių junginys pečių pratimai ir tai padeda jums įvertinti jūsų viršutinė kūno stiprumas.

Yra daug variantų į rutinos, kai kurie apima hanteliai ir pasipriešinimo raiščius naudoti. Kartais suoliukas gali būti koreguojamas iki nuosmukio ar įkalnėje pasiekti veiksmingumą. Kalbant apie raumenų pasinaudota, štangos spaudimas yra gana panašus į orinės spaudoje. Kai kurie kiti raumenys, kad jis paveikia apima krūtinės raumenys, krūtinės raumenys, priekinės rombas ir tricepsas.

8. Grįžtamieji Galvosūkiai:

Atvirkštinės Skristi yra vienas pratimas skirtas vystyti jėgą užpakalinės rombas ir sukamojo manžetę. Jis taip pat yra gera kurti viršutiniame nugaros raumenis.

Atsigulkite veidu žemyn ant nuolydžio suoliuko su jūsų skrandis spausdami stende. Laikykite hantelius priešais jus, delnais vienas į kitą. Sulenkti alkūnes šiek tiek ir kelti hantelius į 90 laipsnių kampu suoliuko. Palaikykite 2 sekundes ir nuleiskite rankas palaipsniui. Pakartokite.

9. Priekinių pakelia:

Priekinė pakelti šiek tiek skiriasi nuo šoninio pakelti.

Jūs pradėsite laikydami hantelius į šonus su rankomis, su kuriomis susiduria į priekį. Su šiek tiek išlenktas alkūnės, iškelti vieną hanteliais pečių aukščio. Palaikykite 2 sekundes poziciją. Nuleiskite ranką ir kaitaliojasi su kita ranka. Pakartokite. Norėdami, kad ši efektyvi treniruotė, tiesiog pakelkite abu kartu. Pratybų darbai rombas, tricepsas ir spąstų.

10. Hantelio Vertikalūs eilutės:

Šis pratimas atrodo įdomus ir turbūt paprasčiausias vienas atlikti. Tik atsargiai, kad čia naudojamasi yra ne sūpynės.

Laikykite abiejų ginklų hantelius su Knuckles atsuktos į priekį. Pagalvokite apie savo rankas, kaip kabliukais. Su šiek tiek sulenkti į alkūnes pakelkite vieną hanteliais iki pečių aukščio, palaikykite 2 sekundes ir pareikšti jį žemyn vėl į šoną; kaitaliojasi su kitą ranką. Galite pakelti abi rankas kartu, taip pat. Šis pratimas padeda kurti stiprius deltos, spąstus ir rhomboids.

Pečiai gali būti sunku naudotis. Be stiprių pečių, jūsų kūnas trūksta, kad x-faktorių. Sudėtiniai pečių pratimai padės jums nukreipti visas raumenų grupes jūsų pečių. Reguliari mankšta gali padėti jums sukurti jėgą ir ištvermę.

Taigi, ką jūs laukiate! Jei norite numesti svorio arba gauti, kad figūra jūs visada svajojo apie, tai šiuos pečių junginio pratybas!

Papasakokite, ar bet kokie kiti pratimai padėjo jums sukurti savo pečių raumenis. Palikite komentarą žemiau!