Moterų fitnesas

10 pratimai kriaušės formos kūno tipui

10 pratimai kriaušės formos kūno tipui

Prieš pradedant ant mankštos programą, tai visada geriausia pirma analizuoti savo kūno tipą, savo tikslus ir tada nustatyti planą. Tokiu būdu, jūs galite daryti pratimus, kurie labiausiai tinka jūsų kūno tipą ir gauti didžiausią naudą jūsų laiko ir pastangų.

Kriaušių formos kūnas yra vienas, kuris yra didesnis apačioje, ty su platesnių klubų ir šlaunų storesnis, palyginti su plonesni pečių ir siauras juosmens. Geriausias būdas sužinoti, jei esate kriaušės formos yra išmatuoti juosmens vieną colį virš bambos ir išmatuoti klubų visame plačiausia dalis. Juosmens matavimo, padalytą iš klubo matavimo suteikia jums juosmens-klubų santykis, kuris yra 0,8 ar mažiau kriaušės formos moterims.

Nors galite daryti kardio sumažinti bendrą kūno riebalų, jūs negalite keisti savo pagrindinę formą. Ką jūs galite padaryti, tačiau tai, kad jūsų kūnas daugiau proporcingos. Kadangi apačioje pusė yra sunkesni už kriaušių formų, jūsų pratybų planas turėtų būti du kartus - tonas ir auginti raumenis viršutinėje kūno, taip pat plonas ir įtvirtinti apatinę kūno. Čia mes turime 10 pratimus kriaušės formos organas, nukreipti tiek į šiuos reikalavimus, kad turėtumėte geriausią treniruotės.

load...

10 geriausių Pratimai kriaušės formos organas

1. Žingsnis Iki su kelio Lift ir bicepso Curl:

  1. Stendas su priešais jus žingsnis, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, svarmenimis abiem rankomis.
  2. Žingsnis į jį su savo kaire koja.
  3. Įdėkite visą savo svorį ant kairės kojos, kaip jūs užsiimti savo abs auklėti dešinėje kelio iki juosmens. Susirangyti abu tuo pačiu metu bicepsas lenkiant alkūnes ir auklėjant hantelius prie krūtinės.
  4. Žingsnis atgal su dešinės kojos, mažinant savo rankas.
  5. Pakartokite priešingoje pusėje. Ar 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Push Up Su Leg Lift stabilumo kamuolys:

  1. Melas Veidu žemyn ant stabilumo kamuolys, rankos kabo žemyn priešais.
  2. Vaikščioti į priekį su savo rankas, leisdami kamuolį riedėti žemyn savo kūną iki blauzdose ilsisi ant jo.
  3. Užtikrinkite, kad jūsų riešų yra po jūsų pečių ir nugaros ir kojos yra tiesios kaip ir Push Up pradinę padėtį.
  4. Sumažinti sau ant grindų, stumti alkūnes iš ir perkančiosios savo abs iki viršutinės rankos lygiagreti grindims.
  5. Grįžkite į pradinę push up poziciją ir užsiimti savo glutes pakelti savo dešinę koją virš priešininką.
  6. Blauzdos ant kamuolio ir pakartokite push up, šį kartą su kairės kojos pakelti.
  7. Ar 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
[Skaityti: Jogos pratimai lieknėjimas Your Face]

3. Donkey smūgis:

  1. Get down visomis keturiomis, riešų, esančias žemiau pečių, kelių, mažesnių klubų. Sėdėkite tiesiai ir galvos ir kaklo įtampą nemokamai.
  2. Užsiima savo abs, liftas ir išplėsti savo kairę koją tiesiai atgal. Tada sulenkite kairį kelį ir pakelkite blauzdos statmenai prie grindų taip, kad jūsų šlaunis būtų lygiagreti grindims.
  3. Pabandykite pakelti kairę šlaunį didesnis, jei jūs galite. Palaikykite kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite kitos pusės. Ar 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

4. Woodchopper pritūpęs:

  1. Stovas su kojos pečių plotyje ir atgal tiesia. Laikykite hanteliais arba svarstis su abiem priešais jus rankas.
  2. Pakelkite hanteliais, išplėsti savo rankas virš galvos šiek tiek už galvos.
  3. Nuleiskite hanteliais, todėl savo ginklus nustatytas vienu greitu judesiu, tarsi kapoti malkas. Laikykite savo rankas tiesiai, kaip jūs pritūpti tuo pačiu metu.
  4. Laikyti hanteliais nuleistas, bet ne liesti grindis. Užtikrinti, kad keliai neperžengia jūsų pirštai.

5. Lunge su Triceps pratęsimas: 

  1. Stovėti švelniu įtūpstas padėtyje, su abiejų kojų šiek tiek išlenktas. Laikyti kojos pasodinti ant grindų ir nugaros kojos subalansuotą jos pirštai. Laikykite hanteliais abiem rankomis.
  2. Suderinti hanteliais aukštyn, išplečiant abi rankas virš galvos. Laikykite jį šiek tiek už galvos.
  3. Nuleiskite hanteliais už galvos, išlaikyti savo dilbius lygiagrečiai grindims, o savo žastą statmenų atgal. Tuo pačiu metu, gilinti smeigti, kad abu keliai yra 90 laipsnių kampu.
  4. Palaikykite kelias sekundes, paspausdami svorius atgal ir tada grįžti į pradinę padėtį.
  5. Ar 10 pakartojimų vienoje pusėje ir tada pereiti į kitą.
[Skaityti: Pradžia pratimai tiems suglebęs ginklų]

6. Grįžtamieji lentelės viršuje su Leg Lift:

  1. Atsisėskite ant grindų su sulenktais keliais, kojos ant grindų, nugara tiesiai ir jūsų delnus ant grindų, pirštai nukreipta priekyje.
  2. Nešdintis iš delnų ir kojų, pakelti savo klubus formuoti atvirkštinį lentelės viršuje. Būtinai naudokite savo abs laikyti derinimą savo stuburo.
  3. Palaikykite kelias sekundes ir tada pakelkite vieną koją aukštyn, kelio smilgos, kad jūsų blauzdos yra statmena šlaunies ir lygiagrečiai su grindimis.
  4. Palaikykite kelias sekundes ir sumažinti savo koją. Pakartokite kojų pakėlimo ant kitos pusės.
  5. Ar 10 pakartojimų ant abiejų pusių.

7. Kresni su peties Pendulum: 

  1. Stovas su kojas truputį platesnių nei pečių plotyje, pirštai ir kelio nukreipta priekinės, atgal tiesiai. Laikykite hanteliais kiekvienoje rankoje su ginklų jūsų pusėje.
  2. Apatinę kūno į pritūpęs, stumia savo sėdmenis ir atgal lenkimo savo kelio ne toliau nei jūsų pirštai. Tuo pačiu metu, pakelti savo rankas priešais pečių lygyje, delnais žemyn.
  3. Apatinės svirties ir grįžti į pradinę padėtį. Ar 12 pakartojimų. Įsitikinkite, kad esate kėlimo su savo pečių ir rankų, o ne riešų šiame kriaušės formos kūno treniruotės.

8. Kalnų alpinistas:

  1. Gauk į lentų poziciją su jūsų kūnas patiria grindis, palaikoma pirštų ir rankų, delnų ant grindų. Laikyti riešų tiesiai žemiau pečių ir tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
  2. Lygiosios savo dešinę kelio į savo krūtinės, naudojant tik savo abs, išlaikant tinkamą koją nuo grindų. Palaikykite kelias sekundes ir išplėsti dešinės kojos atgal į lentų.
  3. Pakartokite į kitą pusę. Ar 10 pakartojimų ant abiejų pusių.

9. Šveicarijos Rutuliniai Krūtinės Spauda:

  1. Sėdėti ant stabilumo kamuolys su svarmenimis abiem rankomis. Laikykite savo kojas ant grindų.
  2. Lėtai sukite atgal kamuolį iki jūsų viršutinės nugaros viduryje yra butas ant rutulio ir jūsų kelio yra 90 laipsnių kampu.
  3. Užsiimti savo abs suderinti savo stuburą ir išlaikyti nugarą tiesiai ir kojos stabili. Pakelkite hantelius iki virš krūtinės.
  4. Lėtai nuleiskite rankas, lenkimo savo alkūnes taip, kad jūsų žastą beveik lygiagrečiai su grindimis. Jūs galite jaustis pečiai pasinerti į priešininką.
  5. Susitariančioji savo krūtinės raumenys, vėl pakelti virš galvos hanteliai. Palaikykite keletą sekundžių poziciją ir tada nuleiskite ir pakartokite. Ar 12 pakartojimų.

10. Šokinėja domkratai:

  1. Stendas su kojų klubo plotyje ir ginklų jūsų pusėje.
  2. Pašokti, išplečiant kojas į šoną ir ginklų važtaraščius.
  3. Prieš iškraunant, pareikšti kojas ir rankas į pradinę padėtį.
  4. Tai vienas šuolis. Ar 2 - 3 komplektai 10 kiekvieno.

Kriaušės formos moterys yra mažiau linkę į širdies liga, nes klubo riebalų sudėtyje yra priešuždegiminiais adiponektino, kuri apsaugo arterijas nuo patinimas aukštyn ir gauti užblokuotas. Tačiau tai riebalų taip pat yra gana užsispyręs, todėl įsitikinkite, kad laikytis savo Treniruočių tvarkaraštis ir žiūrėti visą savo organizmo tonusą aukštyn ir puikiai atrodo!

Ar turite kriaušės formos kūną? Ką pratimai jums atsiduoti? Ar pasidalinti su mumis komentarus skyriuje žemiau.

load...