15 nėštumo pratimai normaliam gimdymui - 1, 2 ir 3 trečiadieniai

Nėštumas yra palaima. Tačiau teikiant kūdikį gali būti skausmingomis. Darbo skausmas sukelia gimdos raumenų, spaudimo gimdos kaklelio, šlapimo pūslės susitraukimą, tempimui gimdymo kanalą, ir pilvo, atgal, ir kirkšnies spazmai (1). Ji primena menstruacijų arba viduriavimą mėšlungis, tik šimtą kartų intensyvesnė! Ir nesvarbu, kaip psichiškai pasirengęs jūs esate, kai esate darbo visi jūs norite daryti yra gauti jį per su. Kuris yra, kodėl dauguma moterų ir gydytojai renkasi Cezario pjūvis vietoj įprasto pristatymo. Bet...

Cezario pjūvis yra šalutinį poveikį, kuris truks visą gyvenimą. Jei anestezija nėra vartojamas teisingai, gali patirti šlapimo pūslės kontrolė, nugaros, odos niežėjimas, ir net nervus (2) nuostolių. Be to, C-sekcija randas taip pat gali sukelti depresiją ir pažiūrėtų rinkliava jūsų pasitikėjimą savimi. Taigi, mes rekomenduojame, kad jūs suteikiate normaliai teikti pabandyti ir pasirinkti C skyriuje tik kaip kraštutinė priemonė. Kodėl gi ne, kai išleidžia keletą minučių kiekvieną dieną treniruotes gali padidinti jūsų šansai normalus pristatymo su kuo mažiau skausmo? Šiame straipsnyje aš suskirstyti savo vykdant kasdieninį pagal trimestro esate. Bet atsiminkite, pasitarkite su gydytoju, prieš tai juos. Pradėkime!

Pratimai normaliai Pristatymas

1. Trimestras Nėštumas Pratimai normaliai Pristatymas

1. Trimestras (1 savaitė - savaitę 12 arba apie 3 mėnesius) yra pati svarbiausia laikotarpis. Ir dauguma iš jūsų turite girdėjote savo gydytojai ir vyresnieji šeimos nariai patarti, prieš bet įtemptų veiklos. Žinoma, jūs negalite pakelti svorius, tai HIIT ar kardio, bet jūs galite padaryti labai mažo intensyvumo pratimus, jei gydytojas suteikia jums thumbs up.

Čia 's yra keletas pratimų, kuriuos galite padaryti, savo 1-ojo trimestro. Bet pirmiausia, tegul sušilti.

Apšilimas

• Vadovas Tentas (dešinę ir kairę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Galvos NOD (aukštyn ir žemyn) - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Head apskritimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 5 pakartojimų
• Rankų apskritimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Šalutinis lunges - 1 komplektas 5 pakartojimų
• Nuolatinis atgal ruožas

Dabar galite pradėti atlikti šiuos pratimus, o jūs savo 1-ojo trimestro. Pradėti šiuos pratimus tik jei ir kai gydytojas sako, kad jūs galite.

1. Lenta Pristatymas

Pradinė padėtis

Liesos savo galvą atgal, su sėdmenų kelia nuo sienos, pečių atsipalaidavę, pėdos klubų plotyje.

Žingsniai daryti

1. Lankstytis savo kelio šiek tiek ir paspauskite savo rankas prie sienos taip, kad dilbis yra 90 laipsnių kampu su žastą.
2. Dabar, lėtai išplėsti savo rankas virš jų tiesinimo alkūnę ir paspausdami delnų ir riešų atgal prie sienos.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Stop, kai jūs jaučiatės nepatogiai ir įsitikinkite, kad išlaikyti jūsų kūno balansą.

2. "Clamshell

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant šono, ant grindų su savo kelio sulenktos ir viena ranka po galvos, o kitas per savo kūną ir liesdami grindis remti savo kūną. Laikykite savo kulniukai ant kito.

Žingsniai daryti

1. Išlaikyti savo kulniukai kartu, pakelti savo koją tiek, kiek įmanoma. Tai leis atrodyti moliuskas lukštais atidarymo.
2. Sustabdyti dėl antroji, ir tuomet grįžti į pradinę padėtį.
3. Ar tai 5 kartus.
4. Atsigulkite ant kitos pusės ir daryti tą patį pratimą.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Ar ne per ištempti kojų atidarymo žingsnį. Ar tik iki jums jaustis patogiai.

3. Hip-Didina / Bridge

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir išlaikyti savo kojas ant žemės. Laikykite savo rankas pratęstas šlaunų.

Žingsniai daryti

1. Lėtai pakelkite klubus iki iki jūsų liemens sudaro tiesią liniją su savo pečių.
2. Pristabdyti dėl antra ir lėtai nuleiskite savo kūną atgal į pradinę padėtį.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra gerai palaiko jūsų kojų ir rankų.

Taip pat galite eiti į mažų tingus pasivaikščiojimo išlaikyti savo kūną aktyvus, bet ne Pagyvėja pėsčiomis. Kuo labiau rūpintis savimi per 1 trimestrą. Kaip jūs tikriausiai pykina ir serga didžiąją laiko dalį, išlaikyti savo treniruotės įprastas šviesos. Kaip jums judėti į 2-ojo trimestro, jūs pradedate jaustis geriau, ir jis yra idealus laikas daryti nėštumo treniruotes. Štai pratimai, kad mes rekomenduojame.

2. Trimestras Nėštumas Pratimai normaliai Pristatymas

2. Trimestras (13 savaitę - 27 savaitė) paprastai žinomas kaip "Medaus mėnuo", nes pykinimas ir ryte ligos praeina. Jūs pradėsite jausti savo kūdikio žingsnį ir taip pat gali pasireikšti pilvo spazmai, taip jūsų gimda pradės ruožas. Jis paprastai yra saugu nėštumo treniruotes maždaug šiuo metu, tačiau pasitarkite su savo gydytoju prieš darant šiuos pratimus.

4. Žemyn šuo

Pradinė padėtis

Tarkime, katė kelia, Tuck jūsų pirštai, skleisti pirštų pločio ir paspauskite pirštais į grindis.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite klubus aukštyn, jūsų kulnai beveik liesdami grindis, jūsų rankos visiškai ištemptas, o jūsų galva žemyn. Jūs galite jaustis savo veršeliai ruožas.
2. Dabar, sulenkite vieną iš kelių, laikykite jį už antrą ir vėl ištieskite koją.
3. Flex kitą kelį ir laikykite jį antrą, o tada ištieskite koją.
4. Atlikę šiuos 5 kartus, sumažinti savo kūną ir kibti į vaiko kelti.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Įsitikinkite, paspauskite pirštais į grindis taip, kad jūsų kūnas išlieka stabilus.

5. Dubens pakrypimas ar piktas katinas

Pradinė padėtis

Tarkime, katė kelia, delnai ant grindų, pirštai atkreipė į grindis.

Žingsniai daryti

1. Švelniai arka nugarą ir nuleiskite galvą tarp savo pečių taip, kad jūsų stuburas atrodo apvali.
2. Laikykite tai kelia sekundę, atsipalaiduoti, grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Negalima pervargti nugarą. Liaukis iš karto, jei kažkas neturi jaustis.

6. Lying Cobbler Pose

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant grindų šalia sienos. Ištiesti kojas ir leiskite jūsų kojos liesti sienos.

Žingsniai daryti

1. Padaryti kojų padai susirinks ir lėtai sulenkite kelius, skleisti atidaryti savo kojas, ir pareikšti savo kojas žemyn laikant kojas kartu.
2. Laikykite šią kelti sekundę.
3. Dabar, įdėti savo delnus ant savo kelio pusėje ir švelniai paspauskite žemyn kojas taip, kad jūs manote, kad jūsų kojos atveria ir pajusti ruožas jūsų vidinės šlaunų ir klubų.
4. Relax laikant rankas virš jūsų galvos 2 sekundes.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Nespauskite pernelyg sunku atverti savo šlaunų.

7. Foje Glute ruožas

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant kėdės ir judėti į priekį į kėdės kraštą (būkite atsargūs).

Žingsniai daryti

1. Ištieskite abi kojas priešais jus.
2. Kirsti savo dešinę koją ant savo kairiojo kelio ir švelniai traukite savo dešinę koją į jūsų krūtinę. Pajuskite savo glutes ruožas.
3. Laikykite šią pozą 5 sekundes.
4. Dabar, švelniai stumti savo dešinę kelio su savo dešinės rankos dilbio ir pajusti tempimą ant jūsų glutes ir vidinės šlaunų pusės.
5. Dabar, kirsti savo kairę koją virš jūsų dešinėje ir pakartokite veiksmus.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Venkite daryti tai, jei jūs jaučiatės nepatogiai.

8. Modifikuotas Šoninės lentos

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant dešinėje pusėje su savo kelio sulenkti 90 laipsnių kampu. Palaikyti jūsų kūno išlaikyti savo dešinę ranką ant žemės, žasto 90 laipsnių kampu su dilbio. Laikykite savo kairę ranką ant savo liemens.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite savo liemens iki, remti savo kūną su savo kelio ir dilbio. Pajuskite ruožas jūsų abs, atgal, ir obliques.
2. Laikykite šią pozą taip ilgai, kaip jūs galite ir tada švelniai nuleiskite savo kūną atgal į pradinę padėtį.
3. Dabar, tai tas pats ant kairiojo šono.

pakartojimų

3 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Nedarykite to, jei jūs manote, neįprastą skausmą.

3. Trimestras Nėštumas Pratimai normaliai Pristatymas

9. Darbo klubų

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai ir padėkite savo kojos pečių plotyje.

Žingsniai daryti

1. Dabar, sulenkite kelius ir sumažinti savo kūno atlikti gilią pritūpęs. 2. Atleiskite visą savo energiją per savo dubens. 3. Paimkite 5 giliai kvėpuoti, o jūs tupint. 4. Ir lėtai atsistoti.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Įsitikinkite, kad jums sumažinti savo klubus žemyn lėtai.

10. Dubens driekiasi

Pradinė padėtis

Patogiai sėdėti ant mankštos kamuolys su savo nugara tiesiai.

Žingsniai daryti

1. Vieta jūsų kojas ant žemės šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
2. Dabar, pradėti tempimo perkeldami savo dubenį šiek tiek į priekį ir atgal.
3. Pakartokite 20 kartų.

pakartojimų

3 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Nedarykite šį pratimą vien jei nesate tikri. Paklauskite savo treneris surengti mankštos kamuolys kaip jums sėdėti ant jo.

11. Joga

Pradinė padėtis

Stovėti patogiai ant kilimėlio, kojos pečių plotyje.

Žingsniai daryti

1. Išplėsti rankas virš galvos ir po to lėtai pasilenkti ir paliesti žemę.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir lėtai atsistoti. Atsipalaiduokite ir padaryti jį dar kartą.
3. Dabar, išplėsti savo rankas virš galvos ir traukite savo dešinę ranką atgal. Laikykite savo kaire ranka virš galvos. Pažvelgti į savo teisę jaustis ruožas.
4. Ar tas pats kairėje pusėje taip pat.
5. Dabar, kad jūsų kojos šiek tiek platesnis ir lankstytis savo dešinę kelio, dešinioji pėda nukreipta į dešinę pusę, į kairę koją į priekį. Laikykite savo rankas savo pečių lygyje ir pažvelgti į savo teisę. Dabar, sumažinti jūsų kūnas šiek tiek ir pareikšti abi rankas virš galvos, yra visiškai ištiestas.
6. Laikykite savo kairę ranką ant savo kelio atgal, šiek tiek sulenkti atgal ir pakelkite savo dešinę ranką virš savo galvos ir pažvelgti į savo dešinę ranką.
7. Dabar vėl, išlaikyti savo rankas savo pečių lygyje ir perkelti savo viršutinę kūno dalį į savo teisę. Laikykite šią kelti antra ir tada lašas savo dešinę ranką ir paliesti savo dešinę koją. Dabar jūsų kairės rankos turėtų būti virš jūsų galvos, visiškai pratęstas.
8.  Pakartokite tą patį ant kairiojo šono.
9. Dabar Pakartokite 1 - 4.
10. Atvykite į visą pritūpęs poziciją, laikykite jį per kelias sekundes ir atsipalaiduoti.

pakartojimų

2 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Visada atlikti šį pratimą ant jogos kilimėlio ir išvengti pritūpimai, jei gydytojas neleidžia.

12. Vandens Nėštumas Pratimai

Pradinė padėtis

Sėdėti prie baseino patogiai krašto.

Žingsniai daryti

1. Perkelkite savo kojas taip, kad ji panaši savo mynęs pedalus dviračio.
2. Atlikti pečių rotaciją.
3.  Dirbti savo pečių ir krūtinės raumenis darant prielaidą, kėdė poziciją ir linguoti savo rankas į vandenį ir atgal.
4. Dar kėdė poziciją, perkelti savo rankas į priekį ir pareikšti juos atgal į jūsų pusės.
5. Dabar daryti nugara nugaros raumenis ir ginklų.
6. Baigti savo pratimą juda savo rankas pirmyn ir atgal ir jūsų kojos ir išeina.

pakartojimų

3 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Nedarykite šį pratimą, jei jūs jaučiatės nepatogiai.

13. Kresni

Pradinė padėtis

Laikykite savo kojas pečių plotyje ir prisijungti prie savo delnus kartu.

Žingsniai daryti

1. Įkvėpkite ir nuleiskite savo klubus, kad jūs prisiimate sėdimoje padėtyje.
2. Laikykite šią poziciją 1 sekundę ir tada iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.
3. Dabar, pritūpti ir vėl, bet šį kartą, laikyti alkūnes prieš šlaunų vidų ir stumti juos atgal švelniai atverti savo klubus.
4. Nors artėja, paspauskite grindis žemyn jūsų pirštų galai, kad jūs gaunate parama grįžti į pradinę padėtį.

pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Jei esate nepatogu laikydami pritūpęs kelti pernelyg ilgai, naudokite mažaaukščiai išmatose sėdėti ant jo pritūpęs kelti.

14. Gilaus kvėpavimo

Pradinė padėtis

Sėdėti patogioje padėtyje, nugara tiesi.

Žingsniai daryti

1. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitas ant pilvo.
2. Užmerkite akis ir kvėpuoti lėtai.
3. Dabar, lėtai iškvėpkite. Kasdien 32 kartų - pakartokite šį 24.
4. Kitas gilus kvėpavimas versija yra lėtai įkvėpkite per nosį ir iškvėpti lėtai per burną.

pakartojimų

2 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Nedelsiant nutraukti, jei jūs jaučiatės nepatogiai.

15. Viršutinė Atgal Praplėtimas

Pradinė padėtis

Patogiai sėdėti ant savo mankštos kilimėlis, nugara tiesiai.

Žingsniai daryti

1. Įdėk savo kairę ranką ant savo dešiniojo kelio ir jūsų dešinės rankos už jus. Įkvėpkite, kaip tai padaryti.
2. Dabar, iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.
3. Ar tas pats ant kitos pusės.

pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

atsargumas

Ar ne per pasukti savo kūną ir nedelsiant nutraukti, jei jis neturi jaustis.

Dabar leiskite man pasakyti jums apie naudojimosi o jūs esate nėščia naudą.

Privalumai Pratimai nėštumo metu

• Tai apsaugo jus nuo priauga svorio.
• Ji parengs jums už normalų pristatymą.
• Tai padės sumažinti darbo jėgos skausmą.
• Tai leis jūsų kūdikis sveikas.
• Ji pagerins kraujotaką ir išlaikyti savo širdies ritmą pastovus.
• Tai padidins lankstumą ir stiprumą savo kūną.
• Jis bus greitėti po pristatymo atsigavimą.
• Taip pat bus sumažinti hipertenzija ir gestacinis diabetas galimybes.

Trukmė nėštumo pratybų

20 - 30 minučių mankštos rekomenduojama. Negalima pervargti sau.

Patarimai

• Visada pradėkite su mažo intensyvumo pratimai.
• Prieš pradedant vykdyti įprastinę ar daro naują pratimą visada pasitarkite su gydytoju.
• Laikyti save aktyvus.
• Pratimai ant plokščio ir lygaus paviršiaus, kad būtų išvengta kritimo.
• Gerti daug vandens.
• Dėvėti patogią ir laisvus drabužius.
• Dėvėti batai, kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims.
• Nesinaudoja teisę po to, kai valgio. Palaukite bent valandą po valgio naudotis.
• Negalima toliau naudotis, jei jaučiatės apsvaigęs.

Dėmesio

• Pratimai atsargiai. Jei reikia, samdyti asmeninis treneris arba paprašyti draugo ar jūsų sutuoktinis būti su jumis, kai jūs darote šias pratybas.
• Venkite naudotis karšto ir drėgnomis sąlygomis.
• Neišsemia save su nėštumu pratimai. Ar jis tiesiog ištiesti savo raumenis, o ne numesti riebalus.
• Venkite sunkių svorių kilnojimą, nardymas arba dideliame aukštyje.
• Venkite veiklą ar pratimus, kurie gali padidinti pilvo traumos tikimybę.

Kas turėtų nesinaudoja nėštumo metu

• Jei sergate hipertenzija, astma, širdies ligos, diabetas ir tt
• Jei pastebėsite kraujavimas iš makšties.
• Jauskitės pavargęs greitai.
• Silpnas gimdos kaklelio.
• Jei jūs turite persileidimo ar priešlaikinio gimdymo istoriją.
• Patirkite reguliarų susitraukimo 30 minučių po treniruotės.

Nėštumas pratimai yra labai naudinga ir bus padidinti normalus pristatymo galimybes ir mažinti darbo laiką ir skausmą. Tiesiog laikyti keletą svarbių taškų savo proto ir pasitarkite su gydytoju prieš darant bet kokius nėštumo pratimus. Tai geriausia daryti tai pagal eksperto priežiūra. Rūpinkitės!