15 putplasčio ritės pratimai raumenų ir sąnarių skausmui su vaizdo įrašais

Putų valcavimo gali suteikti jums greitą palengvėjimą nuo gerklės raumenų ir sąnarių skausmas - sportininkų ir fitneso profesionalų gali laiduoti už tai. Darbas iš griežtai, o ne ilsisi pakankamai gali sukelti gerklės raumenų ir sąnarių skausmas. Iš tiesų, jūsų pasirinkimas amžiaus ir gyvenimo būdo, taip pat dideli veiksniai, kurios sukelia uždegimą. Nors skausmo ir purškalai suteikti jums greitą pagalbą, ilgainiui jie gali pabloginti problemą. Putų ritininiai pratimai, kita vertus, yra rekomenduojama ortopedų ir fizioterapeutų ir neturi jokio šalutinio poveikio.

Šie pratimai yra pagrįstas principu, kad, taikant mechaninį spaudimą naudojant savo kūno svorį galite imituoti tikrojo masažo terapijos poveikį. Tyrimai įrodė, kad putos ritininiai pratimai gali padėti sumažinti raumenų ir sąnarių skausmas, padidinti lankstumą ir kraujotaką, taip pat gerina nuotaiką (1) (2). Putų volai yra nebrangios, o naudojant juos 10 minučių atsipalaiduoti ir atlaisvinkite savo stora raumenys. Taigi, skaityti ir žiūrėti vaizdo įrašus ir sužinokite, kaip naudoti putų ritinio kaip profesionalas iš ekspertų skausmui malšinti iš įvairių savo kūno dalių. Bet pirmiausia, tegul patikrinti bendrojo putų ritinio pratybų rutiną.

 Bendra Putų Volelis Įprastiniai 

Ką reikia: minkštas kilimėlis, minkštą kamuolys, golfo kamuoliukas, o putų ritinio (6 18 colių arba 6 36 colių). Galite įsigyti putų volai internete.

Kaip tai padaryti: Pozicija putų ritinio ten, kur esate jausti skausmą ar norite atlaisvinti raumenis. Atsigulkite ant putų ir lėtai judėti aukštyn ir žemyn arba atgal arba pirmyn masažuoti savo raumenis. (Detaliai aptarti su paveikslėlių straipsnyje.)

Laikas: Jums reikės tai padaryti už 5 - 10 minučių.

Dažnis: Ar tai du kartus per parą iš pradžių. Tada daryti kas antrą parą.

Lygis: Kiekvienas gali padaryti putų ritininiai pratimus. Ji nereikalauja jokių specialių įgūdžių.

1. Putų Volelis pratimas viršutinė nugaros ir pečių skausmas

Daugelis iš mūsų nuolat hunching priešais mūsų kompiuterius visą dieną. Tai veda prie viršutinės nugaros ir sulenktas atgal. Kupra tikrai neatrodo kietas, ir tai taip pat gali sukelti stuburo iškrypimų. Štai vaizdo įrašą, kuris jums parodys, kaip naudoti riedėjimo putų atleisti viršutinės nugaros ir pečių skausmą.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros su riedėjimo putų po jūsų viršutinės nugaros ar spąstų (trapecinis raumenų). Kirsti savo rankas ant savo pečių, pakelti savo kūną nuo žemės ir palaikyti savo kūną ant kulnų.
2. Perkelti aukštyn ir žemyn ir sukite putų volelį iš viršaus į nugarą viduryje.
3. Ar tai apie 2 minutes.
4. Jei norite sumažinti savo rhomboids skausmas ar raumenų jūsų vidurį atgal, pasukite volelį vertikaliai ir padėkite jį po jūsų stuburo su savo sėdmenų apatiniame gale voleliu.
5. Atsigulkite ant ritinio atsargiai. Kirsti savo rankas ant savo pečių, sulenkite kelius ir išlaikyti savo kojas ant žemės.
6. Dabar, ritinys į šonus masažuoti savo didžiuoju atgal. Perkelti savo svorį į dešinę ir ritinio už minutę. Tada perkelti savo svorį į kairę ir sukite už minutę

Patarimas

Pažvelkite į lubas, o daro šį pratimą. Bando pažvelgti į savo kojomis gali pabrėžti stuburo.

 2. Putų Volelis Pratimai kaklo skausmas

Sėdi visą dieną ir spoksoti mūsų kompiuterius galite įdėti daug streso ant kaklo ir pečių. Atleiskite įtampą naudojant riedėjimo putos. Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1. Nustatykite riedėjimo putos po jūsų kaklo ir atsigulti ant nugaros.
2. Jūs galite tiesiog perkelti savo kaklą iš vienos pusės į kitą masažuoti jį su voleliu.
3. Perkelti volas truputį žemyn ir vėl perkelti savo kaklą iš vienos pusės į kitą, kad jį masažuoti.
4. Ar tai 10 kartų.

Patarimas

Atsigulkite ant jūsų kairėje ir dešinėje pakaitomis išleisti šiek tiek daugiau įtampą nuo kaklo.

3. Putų Volelis pratimas blauzdos raumenų skausmas

Skausmas blauzdos raumenys gali trukdyti savo judesius vaikštant, stovint, ir / ar veikia. Gerklės blauzdos raumenys, taip pat gali turėti įtakos jūsų kasdieninę veiklą. Taigi, nereikia pamiršti, kad skausmą. Atsipalaiduokite savo blauzdos raumenys su putų ritinio pagalba. Tai yra vienas iš geriausių putos ritininių pratimai veršelius. Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1. Padėkite ritinio putos po jūsų veršelius.
2. Vieta jūsų rankas šalia jūsų klubų, tiesiai po jūsų pečių, ir delnai ant žemės.
3. Dabar, pakelti savo klubus nuo grindų su putų voleliu po jūsų veršelius.
4. Lėtai sukite pirmyn ir atgal, kad perkeltumėte volelį iš žemiau savo kelio į išeities tašką savo kulkšnių.
5. Jūs galite paversti savo kojas į vidų arba į išorę masažuoti įvairių sričių veršelius.
6. Kad šis pratimas efektyvesnis, galite naudoti teniso kamuoliuką ir laikykite jį po jūsų blauzdos ir sukite ją.
7. Pakartokite tai 10 kartų.

Patarimas

Jūs galite naudoti lazdą masažuoti savo veršiukus, kad būtų galima kontroliuoti spaudimą.

4. Putų Volelis Pratimai atsipalaiduoti sugriežtino šlaunų (Quad)

Jei treniruotės pernelyg, šlaunies raumenys taps stora. Kai tai vyrauja ilgą laiką, jis gali sukelti šlaunies raumenų skausmas. Veikia, bėgiojimas, šokiai, sėdi ir net vaikščioti gali būti skausmingas. Slenkantis putos gali padėti atsipalaiduoti jūsų keturgalvio ir atleiskite įtampą. Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo ir išlaikyti nenutrūkstamą putos po šlaunų, tik šiek tiek aukščiau savo kelio. Palaikyti jūsų kūno lankstymo jūsų pirštai ir nustatantis jų ant grindų. Laikykite rankas tiesiai žemyn ant žemės, o delnai butas.
2. Suristi ir žemyn nuo savo kelio pradžios iki jūsų viršutinės šlaunų.
3. Jei tai nėra pakankamai intensyvus, lankstytis savo alkūnes ir nusileisti į lentų poziciją.
4. Dabar, perkelkite riedėjimo putų aukštyn ir žemyn.
5. Ar tai 10 kartų.

Patarimas

Norėdami padidinti intensyvumą, daryti šį pratimą ant vienos kojos vienu metu. Sulenkite vieną koją ir pakartokite pirmiau su kita koja minėtus veiksmus.

5. Putų Volelis Pratimai atlaisvinkite dvigalvis

Skausminga pakirpti sparnus jau turiu būti vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite patirti, o darbo. Šis pratimas suteiks palengvėjimą tikrai.

Žingsniai

1. Sėdėti ant savo putų voleliu. Vieta jūsų rankas už jus, ir laikyti kojas ant grindų.
2. Eiti atgal kol jūsų kojos yra pratęstas, ir volas dedamas po jūsų šlaunų.
3. Roll pirmyn ir atgal iš kur jūsų užpakalis baigiasi iki taško, kur yra jūsų keliai pradžios.
4. Pakartokite tai 10 kartų.
5. Dabar, įdėti vieną koją ant kitos taikyti didesnį spaudimą ir sukite putos.
6. Pakartokite tai kita koja, taip pat.
7. Ar tai 1 minutę.

Patarimas

Nukreipkite savo delnus išorėn subalansuoti savo kūną.

6. Putų Volelis Pratimai atsipalaiduoti vidinės šlaunų pusės (pritraukėjų)

Prieš ar po bėgimo, ėjimo ar sprintas, tai visada gerai pailsėti savo vidinį šlaunų raumenis, atlikdami šį pratimą. Štai kaip galite tai padaryti.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant kairiojo ir palaikyti savo kūną su alkūnių.
2. Sulenkti dešinę kelio ir išplėsti koją.
3. Padėkite riedėjimo putų pagal savo ilgą koją netoli kirkšnių srityje. Paverskite savo kūną link grindų ir palaikyti savo viršutinę kūno dalį su savo alkūnės.
4. Riedėti savo kūną į dešinę ir grįžti į savo pradinę padėtį ir vėl.
5. Ar tai 10 kartų.
6. Pakartokite tai su kairės kojos.

Patarimas

Perkelkite savo išplėstinis kojos pėda aukštyn ir žemyn padidinti apyvartą.

 7. Putų Volelis pratimas išorinės šlaunų (Iliotibial juosta)

 Nuolatinis skausmas jūsų klubų, kad spinduliuoja žemyn savo dubens srityje iki jūsų kelių gali būti iš suvaržytas Iliotibial grupės rezultatas. Tai gali būti dėl traumos žygiai, Dviračiai, ar važiavimo metu. Išbandykite šį paprastą riedėjimo putų pratimą namuose atsipalaiduoti savo išorinius šlaunų raumenis. Štai kaip reikia daryti.

Žingsniai

1. Nagi į vieną pusę ir uždėkite riedėjimo putos tiesiog žemiau savo klubo. Sukrauti savo kojas, ir remti savo viršutinę kūno dalį su rankomis pritvirtinti prie grindų.
2. Kirsti savo kairę koją virš tinkamą vieną.
3. Palaikymo jūsų viršutinė kūno dalis su savo dešinės rankos.
4. Roll riedėjimo putų žemyn virš savo kelio ir tada suristi.
5. Ar tai 10 kartų.
6. Apversti ir padaryti tai iš kitos pusės taip pat.

Patarimas

Norėdami padidinti intensyvumą, sukrauti savo kojas. Įsitikinkite, kad jums išlaikyti savo pusiausvyrą.

 8. Putų Volelis pratimas kojų skausmas (Shin)

 Skausminga ir sužeidė Shin gali nutraukti savo miego. Be to, jums bus sunku lipti laiptais, užsiimti joga ar net sulankstyti savo kojas. Kol ji tampa dar blogiau, riedėti savo blauzdos ant riedėjimo putų atsipalaiduoti ir pagreitinti gijimą. Štai žingsniai, kaip tai padaryti tinkamai.

Žingsniai

1. Padėkite riedėjimo putų pagal savo blauzdas (šiek tiek žemiau kelio).
2. Vieta jūsų rankas priešais savo pečių ant tatamio ir prisiimti Cat Pose.
3. Naudokite savo branduolį ir dubens raumenis roll riedėjimo putų pirmyn ir atgal (nuo kojų, tiesiog žemiau savo kelio patarimų).
4. Galite vietoje masažas gerklės raumenis pulsuoja ritinį konkrečioje srityje.
5. Jūs taip pat galite naudoti volelį žinomas kaip tigras uodegos masažuoti raumenis ne jūsų kojos priekyje.
6. Ar tai už minutę.

Patarimas

Įdėkite vieną koją ant kitos ir atlikti šį pratimą, kad ji intensyvesnė.

9. Putų Volelis pratimas apatinės nugaros dalies skausmo ir glutes

Čia ateina viena iš efektyviausių putos ritininių pratimai apatinės nugaros skausmui malšinti. Atpalaiduojantis tiek savo glutes ir dvigalvis naudojant einamąjį putos bus atleisti savo apatinę nugaros ir skauda raumenis. Atlikite toliau nurodytus veiksmus nurodytus gauti atleidimą ir eiti apie savo kasdieninį be jokių užtvarų.

Žingsniai

1. Sėdėti stačias su savo kojų sulankstytos. Padėkite volelį tik už savo sėdmenis, virš jūsų duobutės ir į stuburo. Būkite atsargūs, kai jūs darote šį pratimą kaip volas bus šalia inkstų linija, ir jūs turite pakeisti savo poziciją, jei jaučiate bet kokį aštrų nenormalus skausmas.
2. Liesos ant ritinio patogiai. Ištraukite savo abs žemyn, atpalaiduokite menčių, ir padėkite savo rankas jūsų pusėje.
3. Pakelkite savo sėdmenis ir padaryti labai mažus judesius pirmyn ir atgal. Ar tai 30 sekundžių.
4. Nustatykite volelį visoje įdubimo. Atsigulkite ant nugaros, pakelti savo sėdmenis, įdėti savo rankas palei voleliu pusių, ir pakelti kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenktos.
5. Perkelkite savo sėdmenis dešinę ir į kairę, kad jūsų apatinės nugaros gauna masažuojami.
6. Jūs taip pat gali lėtai judėti savo kelio kartu ratu išleisti prisukti raumenis.
7. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas

Kaip jums įdiegti į priekį ir atgal, perkelti savo pėdas į išorę ir į vidų, siekiant pagerinti kraujotaką.

10. Putų Volelis Pratimai Atpalaiduokite ankštas glutes

Į glutes vaidina svarbų vaidmenį visų mūsų judesius. Kai jie perkrautas, mes patiriame standumą, o sėdi ir / arba atsistojus. Štai kaip jūs galite atsipalaiduoti savo glutes naudojant riedėjimo putos.

Žingsniai

1. Sėdėti ant ritinio su savo rankas ir kojas ant grindų.
2. Dabar, pakelti savo kairę koją ir padėkite kairįjį kulkšnis virš dešinės šlaunies.
3. Palaikymo savo svorį ant rankų ir vienos kojos.
4. Roll jūsų užpakalis ir atgal ant ritinio, iš kur ji prasideda ten, kur baigiasi.
5. Pakartokite su kita koja.
6. Ar tai apie 2 minutes.

patarimas

Kaip jums įdiegti į priekį ir atgal, perkelti savo pėdas į išorę ir į vidų, siekiant pagerinti kraujotaką. Taip pat galite sukrauti kojas padidinti pratimo intensyvumą.

11. Putų Volelis pratimas nugaros ir rankų skausmas

Kartais jums gali patirti sandarumą, kai jūs pakelkite rankas. Tai gali būti dėl gymming ar net šokti. Be tinkamo įšilimo sesijos esate ne iš sužeisti savo latissimus nugaros raumenis rizika. Atlikite šiuos veiksmus, atsipalaiduoti latų.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant jūsų dešinėje ir įdėti volelį pagal savo dešiniojo peties pusėje. Laikykite savo dešinę ranką pratęstas ir paliko ranką ant grindų remti savo kūną.
2. Užveskite kaire koja lygiagrečiai su grindimis ir sulenkti kairėje kelio.
3. Roll ir atgal visoje savo krašto iki tiesinimo ir lenkimo kairįjį kelį.
4. Keisti savo poziciją valcavimo žemyn ir juda į šonus vietoje masažas skirtingą dalį savo lat raumenų.
5. Ar tai iš kitos pusės taip pat.
6. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas

Norėdami padidinti intensyvumą, nukreipkite savo ilgą ranką nykštį į lubas.

 12. Putų Volelis Pratimai gerklės žastą

Į žastą raumenys linkę atlikti keletą dėvėjimosi daug, nes mes nuolat naudojame mūsų priekinės galūnės. Atsipalaiduokite ir remontas žasto raumenis atlikdami šį einamąjį putų pratimą. Štai žingsniai.

Žingsniai

1. Padėkite putų voleliu ant stalo.
2. Atsistokite prie stalo ir padėkite savo ranką ant ritinio.
3. Perkelkite savo rankas pirmyn ir atgal masažuoti savo tricepsas.
4. Keisti savo voleliu link dešinėje poziciją ir roll putos.
5. Sukite kairiąją ranką.
6. Padėkite putų ritinio lygiagrečiai į savo kūną, pratęsti savo ranką ant jo ir pasukti savo ranką į vidų, kad būtų galima masažuoti savo bicepsus.
7. Ar tai 10 kartų.

Patarimas

Jūs galite padaryti šį pratimą iš dalies gulėti ant vienos pusės.

 13. Putų Volelis pratimas plokščią pilvuką

Daro per daug push-up, sutrikti ir kitų pagrindinių pratimų gali sukelti pagrindines raumenų spazmai. Lenkiant žemyn ar daro šalutinį sutrikti gali tapti tuo atveju iššūkis. Worry ne! Galite atsipalaiduoti jūsų abs ir gauti plokščią pilvuką naudojant riedėjimo putos. Štai kaip.

Žingsniai

1. Padėkite volelį po klubus ir atsigulti ant nugaros. Laikykite savo kelius sulenktos ir kojas ant grindų.
2. Pakelti kelius iki, įkvėpti, ir išplėsti kojas link.
3. Iškvėpkite ir patraukite kelius atgal.
4. Pakartokite tai 10 kartų.
5. Dabar, išplėsti savo kojas ir įkvėpti ir nuleiskite kojas.
6. Iškvėpkite ir pareikšti savo kojas atgal į viršų.
7. Pakartokite tai 10 kartų.
8. Sudėkite rankas ant volo, pratęsti abi kojas aukštyn, įkvėpti ir riedėti savo apatinę kūno daugiau. Laikyti kojas pratęstas, ir pirštai sulenktos.
9. Iškvėpkite ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.
10. Ar tai 5 kartus.
11. Dabar, padėkite putų volelį po blauzdose. Pakelkite savo kūną ir palaiko jį pateikti savo delnus ant žemės.
12. Iškvėpkite ir lankstytis savo kelio. Traukite savo pilvą, ir sukite putų voleliu žemyn link kojų, kaip jūs krizė iki.
13. Įkvėpkite ir grįžti į pradinę padėtį.
14. Ar tai 10 kartų.
15. Atsigulkite ant pilvo, išplėsti savo rankas, ir padėkite putų volelį po abiejų rankų.
16. Įkvėpkite, sukite pečius atgal, atidaryti savo krūtinės, sukite iki riešo ir tada įvirsta į pradinę padėtį, kaip jums iškvėpti.
17. Pakartokite tai 10 kartų.
18. Atsigulkite ant šono ir įdėti volelį tiesiai po jūsų alkūnė, išplėsti savo kitą ranką aukštyn, ir išspausti kojas kartu. Iškvėpkite ir patraukite kojas iki pasieksite savo pratęstas ranką, kaip jūs roll volelį link riešo.
19. Iškvėpkite ir grįžti į savo pradinę padėtį.
20. Pakartokite tai 10 kartų.

Patarimas

Nepersistenkite šiuos pratimus.

14. Putų Volelis Pratimai riešo tiesėjų Ir lenkiamieji

Tarškina visą dieną biure ar mokykloje gali sukelti gerklės riešo. Tai gera idėja atsipalaiduoti riešą periodiškai naudojant riedėjimo putos. Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1. Šiam pratimui jums reikia minkštą kamuolio. Jūs taip pat gali tai padaryti su įprastu putų voleliu.
2. Padėkite putų kamuolys tiesiai po savo riešą ir taikyti spaudimą su kita delnu.
3. Roll aukštyn ir žemyn.
4. Jūs taip pat gali tai padaryti ant grindų pateikdamas savo ranką į dešinę ant kamuolio, taikant spaudimą su tuo pačiu rankoje ir sukti kamuolį. Tai padės masažuoti savo lenkiamieji.
5. Dabar, masažas tiesėjų, paversti savo ranką aukštyn žemyn ir padėkite jį ant putų kamuolys ant grindų arba ant stalo.
6. Roll putų kamuolys masažas tiesėjų.
7. Ar tai 10 kartų.

Patarimas

Padaryti kumštį, kaip jūs įkvepiate ir atidarykite kumštį kaip jums iškvėpti pagerinti kraujotaką.

15. Putų Volelis Pratimai atsipalaiduoti ir nuraminti kojų

Kada nors jausti visą savo kojomis nykstančių kaip magija tą akimirką, kai panirti juos šiltu vandeniu įtampą? Tai todėl, kad šiltas vanduo linkęs atsipalaiduoti raumenys kojų. Na, galite gauti tą patį palengvėjimą, jei jūs darote kojų putos ritininiai pratimus. Štai žingsniai.

Žingsniai

1. Šiam pratimui jums reikia nedidelį putų kamuolys ar golfo kamuoliukas.
2. Vieta golfo kamuoliukus ant grindų, įdėti savo koją ant jo ir įdiegti ją, pradedant nuo savo kulną.
3. Ar tai 2 minutes ant kiekvienos pėdos.

Patarimas

Naudokite jogos kilimėlį, kad kamuolys ne išsprūsti.

Taigi, jūs turite jį - 15 putų valcavimo pratimus. Šie pratimai bus naudinga jums įvairiais būdais. Pažiūrėk!

Privalumai putų Roller pratybų

• Putos volas sportinio masažo naudą. Jis naudoja didelį suspaudimą sulaužyti stora raumenys ir dirba Kinks ir mazgų juose.
• Putų valcavimo gerina kraujotaką ir mažina uždegimą.
• Jis taip pat sumažina randų audinio ir bendrą streso vystymąsi.
• Jūs galite tai padaryti bet kuriuo metu - prieš ar po treniruotės, o žiūri televizorių, arba tiesiog prieš einant miegoti.
• Kai kurie žmonės galvoja, kad putos valcavimo yra po treniruotės pratimų. Tačiau, tai yra negerai prielaida. Prieš pradėdami savo treniruotės per turėtumėte daryti šiek tiek sukti. Putų valcavimo atpalaiduoja jūsų raumenis ir

Pagerina lankstumą, kuris leidžia jums efektyviau daryti kitus pratimus.

Ką reikia atsiminti

• Negalima įdiegti savo organus - jis gali sukelti traumų.
• Negalima įdiegti savo sąnarių ar kaulų.
• Nelaikykite savo kvėpavimą riedėjimo metu. Kvėpuokite giliai ir atsipalaiduoti.
• Įsitikinkite, kad ritininis lieka pagal jūsų raumenys visą laiką.

Atlikdami šiuos rekomenduojamus pratimus, jums tikrai jaustis labiau atsipalaidavęs, geriau miegoti, ir galės sutelkti dėmesį į savo darbą. Taigi, galą prie visų jūsų kūno skausmai ir gyventi savo gyvenimą iki galo.

Į sveikatą!