21 paprastas būdas gauti šešių pack Abs moterims

Butas, seksualus pilvelis kiekvienos moters svajonė. Ir ten nieko šilčiau nei badass šešių Pack Abs rinkinys. Ne, šešių Pack Abs nėra "žmogus dalykas" nebėra. Pažvelkite Gigi Hadid, Kendall Jenner, ir Jennifer Lopez išvaizdą. Net šiek tiek žvilgtelėti-a-Boo jų pilvuko rodo savo kaltiniais ABS, kurie ne tik sustiprinti savo X Factor ". Čia yra 21 būdų, kuriais galite Sculpt jūsų abs, kad bus pagerinti savo laikyseną ir eiseną, padidinti savo pasitikėjimą, ir pareikšti bendrą teigiamą pokytį savo asmenybę. Pradėkime!

Iš pirmo žvilgsnio - 21 Ways To Get Six Pack Abs moterims

1. 7 Geriausi Abs Workout Moterims
2. 7 paprasti Dieta Patarimai - Su pavyzdžiu Dieta Chart
3. 7 vykdytinas gyvenimo būdo pokyčiai

7 Geriausi Abs Workout Moterims

Ar moterys gauti šešis paketas? Būkime tikri, jūs negalite gauti šešių Pack Abs be darbo savo ab raumenys. Kaip jau žinote, tai yra labai sunku atsikratyti pilvo padriba. Tačiau, šių 7 pratimus, galite išlydyti riebalus ir Dantis savo abs vos per keletą savaičių.

1. Atsilenkimai

Atsilenkimai dirbti viduryje skyrių savo pilvo srityje arba rectus abdominis raumenis. Tai yra veiksmingas pratimas pradėti, jei norite sustiprinti savo branduolį. Štai kaip reikia daryti.

Žingsniai padaryti Crunches

1. Atsigulkite ant nugaros ant pratybų motina.
2. Lankstytis savo kelius ir išlaikyti savo kojas ant žemės.
3. Vieta jūsų rankas iš abiejų galvos pusių remti savo svorio.
4. Dabar, susirangyti ne 30 laipsnių kampu ir iškvėpti.
5. Įkvėpkite ir eiti į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai 2 - 3 rinkiniai 10 pakartojimų.

atsilenkimai Variacijos

a. Šalutinis Atsilenkimai

Šalutinis atsilenkimai padeda tonizuoti ir statyti obliques - raumenis eina įstrižai iš viršutinio šlaunikaulio kaulų keturių apatinių šonkaulių. Štai žingsniai.

Žingsniai daryti side sutrikti

1. Atsigulkite ant nugaros ant pratybų motina.
2. Lankstytis savo kelius ir išlaikyti savo kojas ant žemės.
3. Vieta jūsų rankas iš abiejų galvos pusių remti savo svorio.
4. Susirangyti ne 30 laipsnių kampu, iškvėpti, ir pasukti į dešinę tarsi bandote paliesti dešinėje kelio.
5. Įkvėpkite ir eiti į pradinę padėtį.
6. Susirangyti ne 30 laipsnių kampu, iškvėpti, ir pasukti į kairę, tarsi bandote paliesti kairįjį kelį.
7. Įkvėpkite ir eiti į pradinę padėtį.
8. Pakartokite tai 2 - 3 rinkiniai 10 pakartojimų.

b. Dviračių Atsilenkimai

Dviračių atsilenkimai padeda statyti abs ir dirbti keturgalvio ir dvigalvis. Štai žingsniai.

Žingsniai daryti Dviračių sutrikti

1. Atsigulkite ant savo mankštos kilimėlis, susidurti.
2. Vieta jūsų rankas iš abiejų galvos pusių remti savo svorio.
3. Susirangyti ne 45 laipsnių kampu, iškvėpti, ir pasukti į dešinę. Pareikšti savo dešinę kelio link savo krūtinės ir bandyti liesti savo dešinę kelio kaire alkūne.
4. Paverskite savo viršutinę kūno dalį į kairę. Pareikšti savo kairiojo kelio link savo krūtinės ir bandyti liesti savo kairįjį kelį ine alkūnės.
5. Pakartokite tai 2 - 3 rinkiniai 10 pakartojimų.

2. Pritūpimus

Sit-up yra panašus į sutrikti ir darbo su rectus abdominis ir išorės obliques. Tai yra vienas iš geriausių būdų gauti šešis paketas moterims. Štai kaip galite tai padaryti atsilenkimų.

Žingsniai daryti atsilenkimų

1. Atsigulkite ant nugaros ant pratybų motina.
2. Lankstytis savo kelio ne 90 laipsnių kampu ir išlaikyti savo kojas butas ant tatamio.
3. Kirsti savo rankas ant krūtinės, kad jūsų delnai yra lengvai ant priešingų pečių.
4. Laikyti užsiima savo pilvo ir išlaikyti savo kojas ant žemės, pakelti savo galvą, o paskui savo pečių.
5. Pristabdyti dėl antra ir lėtai eiti į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai 2 - 3 rinkiniai 10 pakartojimų.

Variacijos: Laikykite savo delnus ant šlaunų ir rankas tiesiai ir daryti pritūpimus. Leiskite savo delnais į skaidrę iki jūsų kelių kai jūs atsistoti ir skaidrę žemyn, kai jūs grįžti į pradinę padėtį.

3. Lying Kojų Pakelkite

Gulėti kojų kėlimą yra tad sudėtinga užduotis, ypač jei turite antsvorio, apatinėje kūno regione. Šis pratimas yra labai rekomenduojama, jei norite numesti svorio nuo pilvo regione ir nesivadovauti savo abs. Štai kaip reikia daryti.

Žingsniai daryti Lying Leg Raise

1. Atsigulkite ant savo mankštos kilimėlis su savo rankas ant jūsų arba šonų ir delnais žemyn.
2. Atkreipti jūsų pirštai ir pakelkite abi kojas į viršų. Sustoti, kai jie yra 90 laipsnių kampu su grindų.
3. Lėtai nuleiskite kojas ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite tai 2 - 3 rinkiniai 10 pakartojimų.

Variacijos: Jūs galite padaryti pakaitinių kojos kyla, kuris taip pat padeda formuoti savo vidinį šlaunų.

4. Lentos

Lentos padeda stiprinti šerdį, pagerinti laikyseną ir sumažina nugaros skausmą. Jis mažina savo pilvą bumbulas ir veikia ant rectus abdominis, vidaus ir išorės obliques, skersinis abdominis, rankų, pečių, keturračiai, nugaros, klubų ir raumenis. Štai kaip teisingai daryti lenta.

Žingsniai daryti Plank

1. Atsiklaupti ant savo mankštos kilimėlis.
2. Įdėkite savo delnus priešais jus. Jūsų delnai turi būti plokščia ant tatamio, ir rankas tiesiai (Kat Pose).
3. Nusilenkti ir padėkite savo dilbius ant tatamio.
4. Išplėsti kojas atsilieka. Laikykite juos tiesiai, o pirštai sulenktos.
5. Laikykite šią pozą 10 - 20 sekundžių (ar daugiau) ir manote, kad jūsų pečių, branduolys, ir kvadraciklai deginti.
6. Leidiniai ir pakartokite šis 3 ir daugiau kartų.

Variacijos: Jūs galite padaryti side plank gulėti ant šono ir tada pakelti savo kūną remiant jį su savo dilbio ir kojomis.

5. Pakabinimo Ab Curl

Tai nuostabi ir įdomus pratimas tonizuoti savo abs. Jis veikia ant apatinių ab raumenys, vidinis abs, ir skersinių abs. Štai kaip reikia daryti.

Žingsniai daryti Kabantys Ab Curl

1. Rankena traukti-baras ir tegul jūsų kojos tabaluoti. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios.
2. Iškvėpkite, sulenkite kelius ir traukite savo kojas į jūsų krūtinę.
3. Įkvėpkite, lėtai nuleiskite kojas, ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
4. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

Patarimas: Galite naudoti du stabilius kėdės vietoj traukos baras daryti šį pratimą.

6. Rankų užsivilkti Straight Kojų Crunch

Šis pratimas veikia jūsų apatinės, vidurinės ir viršutinės ABS, Hip-lenkiamieji ir dvigalvis. Štai kaip reikia daryti.

Žingsniai daryti Arm užsivilkti Straight Kojų Crunch

1. Atsigulkite ant savo mankštos kilimėlis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios, o rankos ištiestos atsilieka.
2. Atsigriebti savo kojas 45 laipsnių kampu.
3. Pakelkite galvą ir pečius, pareikšti savo rankas į savo kojomis, ir perkelti savo kojas, kol jie yra ne 90 laipsnių kampu su žeme.
4. Lėtai atleiskite šį pozą ir pareikšti savo rankas ir kojas į pradinę padėtį.

Patarimas: Galite naudoti 10-svaras hantelius, o daro šį pratimą.

7. Superwoman

Tai įdomus ir labai veiksminga treniruotė. Jis veikia ant klubo lenkiamieji, glutes, mažesnis ABS, viršutinė ABS, keturgalvis ir dvigalvis. Štai kaip reikia daryti.

Žingsniai daryti superwoman

1. Atsigulkite su savo veidu žemyn ant pratybų motina. Jūsų kojos turi būti pratęstas, ir pirštai turi būti nukreipta į išorę.
2. Laikykite rankas pratęstas priekio. Įsitikinkite, kad jūsų delnai yra nukreipta žemyn.
3. Pakelkite kojas ir rankas, nes jei plaukioja.
4. Laikykite kelti 5 sekundes ir tada atleiskite.
5. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų deginti kalorijas.

Ar šie 7 pratimus reguliariai, ir jūs galite matyti tik savaitę skirtumą. Tačiau, jūs taip pat turėtų papildyti pratimą su gera mityba. Taigi, čia yra 7 paprasti dietos patarimai jums turėtų sekti Sculpt savo abs.

Atgal į TOC

7 paprasti Dieta Patarimai - Su pavyzdžiu Dieta Chart

1. Įdėkite ant Lean Baltymai

Baltymai yra raumenų maisto. Vartok liesos baltymų padėti raumenis remontas ir atkurti, kaip iš dėvėjimosi daug atsiranda, kai treniruotės. Įtraukti maisto produktų, kaip vištienos krūtinėlė, grybai, lęšiai, žuvies, pupelių, sojos ir kt duoti jūsų raumenys reikiamą mitybą.

2. Nevengia sveikų riebalų

Sveiki riebalai nebus jums priauga svorio. Tiesą sakant, sveiki riebalai padeda sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią uždegimui sukeltas svorio. Vartoti migdolų, graikinių riešutų, makadamijos, riešutų, avokadų, riebalų žuvų, chia sėklų, linų sėklų, moliūgų sėklų, alyvuogių aliejaus, sūrio, tamsiai šokolado, ir kiaušiniai.

3. Jums reikia maistinių skaidulų

Mes dažnai galvoja, kad mes turėtume visiškai išvengti angliavandenių numesti svorio. Bet, tai nėra tiesa. Jūs turite teisę tipo angliavandenių. Maistinės skaidulos yra angliavandenių, kurie negali būti suardomas žmonėms, bet AIDS svorio laikant jus pilnas ilgesnį laiką ir užkirsti kelią riebalų absorbciją tipas. Vartok brokoliai, linų sėklų, slyvų, persikų, kriaušių, obuolių, pupelės, juodosios pupelės, figos, uogos, avižų sėlenos, miežiai, žirneliai, gvajavos, persikų, Briuselio kopūstai, artišokai, obuolių, kivi, rudieji ryžiai, burokėliai, quinoa, Gilė skvošas, ir tt

4. Gerkite Iki

Dauguma kartų, kai esate ištroškę, bet ne gerti vandenį, galite manote, kad esate alkanas ir įkelti ant kalorijų. Be to, ne gerti pakankamai vandens gali užkirsti kelią jūsų ląsteles nuo atlikdami savo funkcijas, todėl lėtą medžiagų apykaitą, dehidratacija, vidurių užkietėjimas ir pūtimas. Visos šios sąlygos gali sukelti stresą ir uždegimas organizme. Taigi, gerti bent 2 - 3 litrus vandens per dieną. Jūs taip pat gali turėti suleidžiama vandens, šviežių vaisių arba daržovių sultis, ar kokteilius, kokosų vanduo ir pasukas.

5. Ne Badaujantis

Jei manote, kad jūs neteksite svorio badauja sau, galite ne. Ne valgyti ilgesnį laiką gali reikšti kūną perkelti į bado režimą, ir jis nustos naudojant bet vartojami kaip Naudingo energijos kalorijų. Papildomų kalorijų gausite saugomi kaip riebalai, todėl svorio. Taigi, valgyti kas 2 - 4 valandas, kad jūsų metabolizmą aktyvus ir ląstelės veikia tinkamai.

6. Vartok riebalų degikliai

Kai kurie maisto produktai padeda deginti kalorijas ne tik teikia organizmui mitybos. Įtraukti riebalų deginimas maisto produktų, kurie padės jums mesti riebalus, ypač iš savo pilvą srityje. Vartok greipfrutų, žalioji arbata, rudieji ryžiai, quinoa, Juodieji pipirai, Juodieji pipirai, salierai, cinamono, jogurtas, neriebaus pieno, riešutų, ciberžolė, tamsus šokoladas, obuolių sidro actas, špinatai, žiediniai kopūstai, česnakai, žemės riešutų sviestą, ir kt

7. Vadovaukitės Šis pavyzdys Dieta diagrama

Dabar jūs žinote, ką maisto produktai geriausiai padėti jums gauti tuos žudikas abs. Bet svarbiausias dalykas yra, kad būtų galima išlaikyti svorio ir savo šešių pack abs. Tai neturi prasmės, jei dirbote taip sunku ir palaidotas savo svarbią abs storu riebalų sluoksniu. Taigi, leiskite man pasakyti jums, kaip jūs galite išvengti, kad nuo dabar.

Atgal į TOC

7 vykdytinas gyvenimo būdo pokyčiai

Gyvensenos pokyčiai padės jums ne tik išlaikyti savo šešių pack abs. Jie suteiks jums vidinį perdaryti. Kai jums priprasti prie naujos ir geresnės gyvenimo būdą, jums bus meilė teigiamus pokyčius ir nenori eiti atgal. Taigi, štai ką turėtumėte daryti.

1. Sustabdyti Paspaudus Atidėti

Mes visi tai padaryti. Laikyti pataikyti snaudimo mygtuką, kol dar nevėlu, net nusiprausti po dušu! Tačiau, jei norite išsaugoti savo nuostabų abs, turite vilkite save iš lovos. Jei jums pabusti anksti arba pasakyti, bent 2 valandas prieš jus galvą, tai galite padaryti jogos arba abs treniruotės, paruošti pusryčius ir pietus, o ne atrodyti tiesiog puolė į darbą ar mokyklą be šepečiu plaukus.

2. Sumažinti stresą

Stresas kenkia įvairiais būdais. Kai esate pabrėžė, hormonas kortizolis yra išleistas, kuris padidina gliukozės kiekį kraujyje ir slopina virškinimo funkcijas. Tai veda prie riebalų nusėdimo pilvo srityje ir, tam tikrais atvejais, rezistencija insulinui ir diabeto. Joga, meditacija, kardio, svorio mokymo, žaisti sporto, plaukimo, tapyba, skaityti knygas, keliauti, klausytis muzikos, ir net taikant makiažas for fun gali padėti jums sumažinti stresą.

3. Do not miss this

Jūs negalite sutinku, bet jei praleidote pusryčiai, jausitės alkanas visą dieną. Jūs turite didelę pusryčiai padėti jūsų kūno funkcija normaliai. Įtraukti skaidulų, baltymų, sveiką riebalų savo pusryčius turėti išsamią ir subalansuotą maistą, prieš pradėdami savo dieną.

4. Savaitės treniruotės

Darbas iš labai svarbu, jeigu norite išlaikyti savo abs. Dirbti bent 4 valandas per savaitę išlaikyti save formos. Ar iš širdies, svoriai ir stiprumo mokymo derinys mesti riebalus ir sukurti liesą raumenų masę.

5. Sukurti socialinės paramos

Socialinė parama yra svarbiausias veiksnys, kai kalbama apie svorio ar išlaikyti jį. Pradėkite yra aplink žmonių, kurie prarado svorį ar nori numesti svorio ir yra rimtas apie tai. Galite sužinoti daug ir likti motyvuotas.

6. Venkite šiukšlių

Nežinote, ką valgyti, kad gauti šešis paketas moterims? Nepriklausomai nuo lyties išvengti greito maisto yra visada teisus. Aukštos angliavandenių, kaloringų ir nulis maistinė vertė yra tai, kas vadinama greito maisto. Ji nieko, bet pakenkti savo sveikatai. Venkite snacking greito maisto, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, bulvytės, kepta vištiena, Indijos kepti užkandžiai ir tt, o taip pat išvengti vidurnakčio snacking. Patikėkite, jei nustosite valgyti junk, jūs galų gale prarasti daug svorio.

7. Dalytis savo kalorijų

Jūs galite turėti potraukį tam tikrą desertą ar keptas maistas. Ir, jei jūs nuspręsite pasiduoti, pasidalinti savo desertą ar keptą maistą su draugais ar sutuoktiniu vartoti mažiau kalorijų. Be to, kai valgote, naudokite mažesnius indus ar plokšteles signalas savo smegenis, kad esate vartojančiomis pakankamai ir nereikia jokių daugiau maisto.

Atgal į TOC

Ten jūs einate - geriausi 21 būdų, kaip gauti šešis paketas abs moterims. Jūs atrodys tonuoti, tinka ir jūsų pagrindinė jėga žymiai išaugs. Taigi, pradėti šiandien ir gauti tuos kickass abs. Kadangi esate Go-karjeristas, ir nieko daugiau patenkinti nei laimėti sunkiausias kamuolys žaidimas. Sėkmės!