Moterų fitnesas

23 efektyvi pratimai tonuotiems sėdmenims

23 efektyvi pratimai tonuotiems sėdmenims

Tonizuojantis pratimai ne tik padeda glutes bet taip pat yra naudinga jūsų dvigalvis ir keturračiai. Jei norite, kad šis pratimas dar efektyvesnis, tada naudokite hantelius. Geriausias ir lengviausias užpakalis-tonizuojantis pratimas yra vaikščioti ar stovėti plaučius.

Sėdmenų sudaro daugiausia tris raumenis:

1. Gluteus medius: Tai nuo jūsų dubens 2. Gluteus minimus išorės: mažiausias glute raumenų, gulėti tiesiai po gluteus medius. 3. Didįjį sėdmens: Didžiausias raumenų, o ne tik į glutes, bet visą kūną.

load...

Šie raumenys yra būtina, siekiant padėti išlaikyti savo balansą, kaip jūs pakelti vieną koją ir vaikščioti. Jie stabilizuoti savo kūną ir laikyseną, kuri yra, kodėl svarbu išlaikyti juos stiprus. Čia yra teikiamos 23 lengvai padaryti sėdmenų raumenų pratimus, kurie bus dirbti tuos glutes ir gražintis juos.

Top 23 Pratimai tonas sėdmenų

Jei ieškote tinka ir sveiką kūną kartu su atspalvių raumenų, tada pasirinkti lengva treniruotes, kad tiktų jūsų gyvenimo būdą, arba, dar geriau, pasitarkite su savo gydytoju. Tavo pasirinkimas!

1. Paprasta tiltas

  • Užveskite kūną ant plokščio paviršiaus, pateikti savo rankas butas prie šonų.
  • Pakelkite klubus į orą, išlaikyti savo rankas tiesiai, o lenkimo savo kelio.
  • Likti bent padėtyje nuo 15 iki 20 sekundžių. Pakartokite tai 12 iki 15 kartų.

2. Pritūpimai

Stendas su savo rankas ir ginklų tiesiai priešais jus, laikydami nugarą tiesiai.

load...
  • Lėtai pritūpti į kelia, kaip jūs sėdėti ant kėdės.
  • Stop, kai jūsų šlaunys yra viename lygyje su paviršiumi, ir jūsų keliai būtų nustatyti bent 90 laipsnių kampu.
  • Ar tai nuo 5 iki 6 kartų.

3. Plie Pritūpimai

Junginys pratimas savo apatinę kūno, kuris veikia savo glutes kartu su savo keturračiai, šlaunų, ir dvigalvis! Kad būtų sunkiau, laikykite hanteliais arba svarsčių su abiem savo kūno centre rankose.

  1. Stendas su pėdų pločio kito, pirštai nukreipta į išorę, rankos ilsisi ant jūsų klubų.
  1. Stumti savo klubus atgal, kaip jums sumažinti savo kūną, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų. Užtikrinkite, kad jūsų keliai neperžengia jūsų pirštai. Laikykite ir grįžti į pradinę padėtį. Ar 10 - 12 pakartojimų. Jūs galite pailsėti savo rankas ant šlaunų didesnio balanso.

4. Priekiniai lunges

Tai tikrai geriausias pratimas tonas sėdmenų.

  • Norėdami pradėti, atsistoti tiesiai su savo rankas ant klubų. Paimkite didelį žingsnis į priekį su vienos kojos, lenkimo metu kelio, išlaikant jį 90 laipsnių kampu.
  • Atsitrauk. Pakartokite 15 iki 20 kartų su kiekviena koja.

5. Šalutinis lunges

Pusėje smeigti pratimas yra toks pat, kaip priekinio įtūpstas.

  • Skirtumas yra tik tai, kad jūs turite eiti į priekį tik vienas kojos, kai jūs einate į kairę, tada naudoti kairę koją ir kai dešiniuoju tada naudokite tik dešinę koją.
  • Atliekant šį pratimą, balansavimas yra labai svarbus.

6. Grįžti lunges

Šis pratimas taip pat yra panašus į priekinio smeigti užpakalis mankšta.

  • Nugaros lunges, turite žingsnis atgal.
  • Jūs turite padaryti šį pratimą labai lėtai, palyginti su priekinio lunges mankšta.

7. Vaikščiojimas Hantelio Lunge

Nuostabi pratimas iššūkį savo balansą, tai apjungia stiprinimo nauda tiek pėsčiųjų ir lunging. Koreguoti svorius padidinti arba sumažinti intensyvumą.

  1. Stendas su kojų, klubų plotyje ir atgal tiesiai, rankos jūsų pusėje, perpratimas hantelius.
  1. Paimkite didelį žingsnį į priekį, sumažinti savo kūną į įtūpstas poziciją.
  1. Laikyti abu kelius stačiu kampu, užtikrinant, kad priekinio kelio nėra peržengti jūsų pirštai. Palaikymo savo balansą nuo jūsų kojos ir pirštai iš nugaros pėsčiomis. Laikyti rankas išplėstas ir jūsų pusėje visoje.
  1. Išlaikyti savo svorį ant priekinės pėdos, žingsnis atgal koją į priekį, stovi vertikaliai. Įtūpstas į priekį su priešinga koja ir pakartokite 10 žingsnių. Tada apsisukti ir pakartokite kita kryptimi.

8. Joga

Joga yra labai populiarus pasirinkimas tonizuojantis savo raumenis. Joga gali suteikti jums pusiausvyrą, taip pat formuoti. Išbandykite ir rasti gerą jogos instruktorius gauti savo svajonių sėdmenis.

9. Scissor kicks

  • Melas tiesiai ant tatamio, telpa vieną alkūnę.
  • Pakelkite koją lėtai ir laikyti abi kojas tiesiai.
  • Laikykite jį tokioje padėtyje 15 sekundžių, o tada nuleiskite savo koją. Pakartokite 15 kartų su kiekviena koja.

10. Asilas LCD

Pasiekti ir abs ir užpakalis tonizuojantis su šiuo viso kūno manevrų. Tai idealiai tinka jūsų šerdies ir apatinę kūno.

Pasiekti ir abs ir užpakalis tonizuojantis su šiuo viso kūno manevrų. Tai idealiai tinka jūsų šerdies ir apatinę kūno.

  1. Get down visomis keturiomis, riešų apačioje pečių, keliai apačioje klubų. Laikykite nugarą tiesiai, ir galvos ir kaklo kamienas nemokamai.
  1. Užsiima savo abs, liftas ir išplėsti savo kairę koją tiesiai atgal. Tada susitariančioji savo glutes, sulenkite kairį kelį ir pakelkite blauzdos statmenai grindų taip, kad jūsų šlaunis būtų lygiagreti grindims.
  1. Pabandykite pakelti kairę šlaunį didesnis, jei jūs galite. Palaikykite kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite į kitą pusę. Ar 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

11. Hip-Lift progresavimo

Tai nuostabi treniruotės už glutes, apatinės nugaros dalies ir kojos. Jei atrodo per sunku, galite tai padaryti iš pradžių nedidinant kojas.

  1. Atsigulkite ant kilimėlio su savo kelio sulenkti ir pėdų ant grindų, rankas jūsų pusėje.
  1. Susitariančioji savo glutes, pakelkite savo klubus link lubų, laikydami kojas ant žemės visoje.
  1. Nors panaikintas, pakelti vieną koją nuo žemės ir išplėsti koją tiesiai, išlaikant tiek šlaunų lygiagrečiai.
  1. Nuleiskite pratęstas koją ir tada nuleiskite klubus lėtai prie grindų. Tai vienas REP. Pakartokite su kita koja. Ar aštuonis pakartojimus iš abiejų pusių.

12. Stabilumas Ball tiltas

Šis pratimas stumia Reguliarių tilto naudą dar labiau. Naudojant stabilumo kamuolys ups už palaikymą pusiausvyrą, todėl jūsų glutes dirbti daugiau reikia.

  1. Atsigulkite ant grindų su savo kojomis poilsio ant stabilumo kamuolys, keliai sulenkti ir ginklų jūsų pusėje.
  1. Paspaudus savo kulniukai į kamuolį sutartis savo glutes ir stumti savo klubus nuo grindų. Būtinai naudokite savo glutes į visoje išlaikyti pusiausvyrą.
  1. Nuleiskite save lėtai ant grindų užbaigti vieną rep. Ar 10 - 12 pakartojimų. Kad sunkiau, o panaikintas, ridenti kamuolį į vidų taip, kad jūsų keliai yra stačiu kampu.

13. Bėgimas

Veikia taip pat puikus pratimas tonizuojantis jūsų užpakalis. Tai lengva ir geriausias iš visų Nemokamai! Jei negalite paleisti, tada paprasta Bėgimas ir vaikščiojimas taip pat gali padėti sušvelninti savo klubus.

14. Dviračiais

Dviračiu yra labai paprasta, o taip pat senas stilius pratimas sėdmenų. Tačiau būkite atsargūs, o dviračiu lauke. Įsitikinkite, kad turite visą apsauginę įrangą vietoje.

15. Trauka

  • Be trauka, laikykite hantelius priešais šlaunų.
  • Laikykite savo kelius tiesiai, kaip jūs stumti savo klubus atgal ir sulenkti į priekį nuo pilvo, mažina hantelius į savo kojomis.
  • Kai jūsų grįžti yra lygiagreti grindų, ištieskite atgal užbaigti rep.
  • Tai yra naudinga sugriežtinti savo klubo raumenis.

16. Nuolatiniai Diagonal kicks

  • Atsistokite tiesiai ir padėkite savo rankas ant kėdės nugaros balanso.
  • Lėtai iškelti vieną koją skersai, tada lėtai nuleiskite ją.
  • Laikykite jį toje padėtyje nuo dešimties iki penkiolikos sekundžių.

17. Kojų Pakelkite

  • Atsigulkite ant kilimėlio su savo kojų tiesiai į orą.
  • Su jūsų rankos ir ginklų butas ant tatamio, pakelti savo klubus nuo žemės.
  • Palaikykite penkias sekundes. Pakartokite dešimties iki penkiolikos kartų tiek kojos.

18. Žingsnis Aerobika

Šis pratimas apima paprastus aukštyn ir žemyn veiksmus ir yra geriausias pratimas jūsų užpakalis. Išbandykite savo norimą treniruotės su savo mėgstamą dainą ir nuolat juda pagal ritmą.

19. Persiųsti atlankos ir kicks

  • Stendas su kojų kartu ir ginklų prie šonų.
  • Lenkimo pirmyn, o kėlimo vieną koją už jus, ir perkelti savo rankas priešais jus stabilumo.
  • Pakartokite tai 10 iki 12 kartų.

20. Sėdmenų žiupsnelius

Sėdmenų žiupsneliai taip pat yra gera treniruotė tonizuojantis jūsų užpakalis.

  • Pradėkite stovi aukštas, su savo kojomis kartu.
  • Atsistokite ant jūsų TIP-pirštai, tada "Punch" jūsų užpakalis, laikykite penkias sekundes, tada nuleiskite save atgal.

21. Supermenas

Antžmogio yra puikus statinis pratimas, kad įmonės savo užpakalis, sumažinti nugaros, pečių ir dvigalvis, o suteikia jūsų kūnas gerą, tvirtą ruožas tuo pačiu metu.

  1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojos tiesios ir ginklų ištiesė virš galvos.
  1. Laikyti mažą susuktą rankšluostį pagal jūsų klubų ir galva papildomos paramos.
  1. Užsiima savo branduolį, pakelkite rankas ir krūtinę nuo grindų.
  1. Kai jūsų viršutinė kūno dalis yra pastovus, pakelkite kojas nuo grindų, kaip patogiai, kaip jūs galite, išlaikant nedidelį kreivę į nugarą.
  1. Palaikykite minutę poziciją. Jei tai per sunku, grįžti į pradinę padėtį ir padaryti keletą pakartojimų. Arba, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją į vieną rep ir pakaitinį narį į kitą.

22. Lentos Su Kojų Pakelkite

Lenta yra pagrindinė stabilizavimo pratimų, ir pridedant kojų liftas atneša naują intensyvumą tradicinės sėdmenų raumenų treniruotės TI užsiimti raumenis. Kad būtų sunkiau, atlikite pratimą su savo kojomis ant stabilumo kamuolys.

  1. Paimti į lentų poziciją su jūsų svoris ilsisi ant jūsų dilbių ir kojų.
  1. Laikykite rankas žemėmis į kumščius ir nukreipta į priekį; žvilgsnį žemyn ir naudoti savo pagrindinius raumenis išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kulno.
    1. Užsiima savo branduolį ir perkančiosios savo glutes, iškelti vieną koją nuo grindų, kėlimo iš klubo. Laikykite tol, kol jūs galite ir atleiskite koją lėtai. Pakartokite į kitą pusę. Ar 10 pakartojimų ant abiejų pusių.

23. Elipsinė mašina

Elipsinė mašina yra populiariausia sporto įranga ir taip pat yra labai naudinga, ypač tonizuojantis raumenis, kad užpakalis. Ji taip pat suteikia gerą treniruotę į savo širdį.

pastaba

Visada sušilti bent 5 minutes prieš pradedant pratimus tonas sėdmenis ir šlaunis. Ištiesk jūsų raumenys kiekvieną kartą.

Taigi, tai yra keletas pratimų pavyzdžiai tonizuojantis savo sėdmenų raumenis, ir aš tikiuosi, jums patiks tai, bet nepamirškite pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš jums pradėti kelionę gauti gracinga klubus! Pasidalinkite savo patarimais su mumis komentarus skyriuje žemiau.

load...