3 tipo sėdėjimo pratimai ir jų nauda

Leiskite face it - Mes mergaitės nebenori tik plokščią pilvuką. Dabar, kai mes stovime priešais veidrodį, mes norime už ir paklausos žudikas ABS, tiesa?

Sit-ups, taip pat vadinamas curl-ups, yra viena iš labiausiai tradicinių ir efektyviausių pratimų savo esmę. Jis tonizuoja ir stangrina tuos pilvo raumenis ir paveikia visą plotą, pradedant nuo tiesiog pagal krūtinkaulio į aukščiau dubens srityje. Geriausias dalykas apie sit-ups pratimai, kad jie yra tinkami visų lygių-nesvarbu, jei esate pradedantysis, tarpinis ar aukštesniojo lygio, kiekvienas gali atlikti sit-ups!

Kaip tai padaryti atsilenkimų pratimai: 

Pagrindinė versija:

• Atsigulkite ant nugaros su savo galvos, kaklo ir pečių atsipalaidavęs.
• Sulenkti kelius ir pakelti juos išvedė savo pėdas tvirtai į žemę.
• Įdėkite savo rankas prie galvos pusėje su savo alkūnės nukreipta priešinga kryptimi. Naudokite savo rankas palaiko savo galvą, o ne atsigriebti. Įsitikinkite, kad jūsų smakrą nuo savo krūtinės ir kaklo į neutralią padėtį. Priveržkite savo abs.
• Dabar lėtai pakelkite pečius, galvos ir kaklo nuo grindų. Pakelkite iki esate apie 30 - 35 laipsnių nuo grindų. Iškvėpkite šio judėjimo metu.
• Susitariančioji savo pilvo raumenis, laikykite šią poziciją 1 - 3 sekundes.
• Įkvėpti, nuleisti savo kūną į pradinę padėtį.

Variacijos:

A. Karo Versija:

• Ši versija apima kirtimo rankas ant krūtinės su priešingomis rankas priešingose ​​pečių užuot juos prie savo galvos.
• Dabar, kai jūs pakelkite pečius geležtėmis, bandote paliesti savo alkūnės į savo kelio, o iškvėpimą. Palaikykite sekundę ar dvi išlaikant raumenų sutartines.
• Tada mažiau į pradinę padėtį su savo pečių valcavimo nugaros, krūtinės išstumtas, ABS sugriežtino ir ginklų kirto.
• Tai geriau, kad kas nors surengti savo kojas ant žemės, o daro karinius sit-ups. Jei jūs neturite ką nors, tada jūs galite įdėti savo kojas pagal kažką, kad bus ne judėti.

B. Jack Knife Sit-ups:

• Gulėti ant nugaros, o jūsų rankos pratęstas tiesiai už jūsų nugaros.
• Laikykite savo kojas pratęstas jūsų pirštai būtų nukreipta į viršų.
• Iškvėpimą, pakelti kojas ir rankas susitikti domkrato peilio padėtį, lenkimo ties juosmeniu. Viršutinė liemens turėtų būti nuo grindų.
• Nuleiskite save, tiesinimo kojas ir rankas į pradinę padėtį.
• Tai variacijos veikia ant liemens, taip pat ant kojų. Tai labai veiksmingas apatinių abs.

Jei esate pradedantysis ar negali pakelti tiesias kojas, galite pradėti daryti Jack peiliai su savo kelio smilgos.

C. Įstrižai atsilenkimų ar Liemens sukimo sit-ups:

• Gauk į Sit-up padėtį. Priveržkite savo abs.
• Pakelkite savo menčių ir galvą į grindis.
• Dabar sukant liemenį, pasiekti paliesti savo dešinę kelio su savo kairę alkūnę. Padaryti taip, kad jūsų alkūnė neateina savo matymo linijos.
• Laikykite jį 2 - 3 sekundes. Dabar grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite į kitą pusę.
• Už įstrižai SIT viršų pratybų intensyvesnė, galite išplėsti savo rankas virš galvos, o ne jungiamąją juos už galvos.

Patarimai darydamas pritūpimus pratimai:

• Pradedantieji turėtų pradėti su 2 komplektai 10 pakartojimų ir pažangos pakeisti. Norėdami suaktyvinti savo atsilenkimų rutinos, padidinti kartojimų jūs skaičių. Pavyzdžiui, jei darai 30 pakartojimų curl-ups, kitas jūsų rutina turėtų siekti 35 Kaip jums pažangą jūs galite padidinti savo pakartojimų bet kokį skaičių - 100, 200, 300!
• Raktas į pastato pagrindinių stiprumą yra greitis, kuriuo šie sit-ups yra padaryta. Giliai kvėpuoti ir išlaikyti tempą lėtai, tikrai sutelkiant dėmesį į perkančiosios raumenis ir laikydami poziciją.
• Pradėkite savo kojomis 12 - 18 colių iš jūsų užpakalis ir toliau daro savo curl-ups, bet momentas jaustis kaip jūs negalite padaryti daugiau, padidinti atstumą tarp jūsų užpakalis ir kojų. Šis naujas kampas tarp jūsų pilvo raumenis ir kojų imsis jus per kelis pakartojimus.
• Apatinės nugaros skausmas yra pagrindinis kaltinimas, kad žmonės praktikuojantys atsilenkimų susidurti. Jei judėjimo greitis yra per greitai, jis bus sukelti sunkią apatinę nugaros skausmą. Norėdami išvengti skausmo, mažiau intensyvus variacijos Sit-up gali būti padaryta su pratybų kamuolys sumažinti įtampą apatinėje nugaros. Be to, net jei darai ant grindų, galite išsaugoti savo apatinę nugaros tvirtai liečiasi su grindimis visoje judėjimas, kad būtų išvengta pernelyg didelių.
• Taip pat galite pridėti svorius aktyvinti savo mankštos sit-ups, ir iššūkis sau daugiau. Tiesiog paimti hantelius ar kamuolys pora ir laikykite juos savo rankomis. Svoriai geriausiai pridėta pakrypti versija atsilenkimų. 

Sėdėti langų Pratimai privalumai:

Sit-up yra pagrindinis pratimas pastato pagrindinių stiprumą. Jie padidina stiprumą ir lankstumą visą liemens viduje ir išorėje. Įvairūs variantai nukreipti visus visus pilvo raumenis grupes per įvairaus asortimento judesiais. Stiprus šerdis padeda stabilizuoti visą kūną, ne tik kaip puikus pratimas apie savo, bet ir kaip pastato stiprumas kitų pratimų bazę.

Žudikas ABS? Vieni juokai! Pabandykite sėdėti langų ir jūs galite turėti savo svajonių abs. Ar sėdėti langų suformuoti savo kasdienį pratybų rutiną dalis? Ar jie jums padėjo? Pasidalinkite savo patirtimi su mumis komentarus skyriuje žemiau.