Moterų fitnesas

8 tikrai veiksmingai tęsiasi bėgikams, kuriuos turėtumėte daryti

8 tikrai veiksmingai tęsiasi bėgikams, kuriuos turėtumėte daryti

Tai beveik neįmanoma rasti jokios sporto prašytoją, kuris neapima tempimo pratimai jo / jos treniruotės režimą. Tempimo pasiūlymai Jūsų kūno daug privalumų. Pagerinta raumenų koordinavimas ir judesių amplitudė gali praversti sportininkams ir bėgikų. Jis padeda raumenys atsigauti greičiau, taip įkrovimo jus į kitą etapą veikia! Gražus dalykas, apie tempimas yra tai, kad jums nereikia praleisti aibės metu atliekant metodus. Viskas ko jums reikia yra mažiau nei pusvalandį po savo įprastą treniruotę.

Tipai tempimui:

Yra įvairių tipų tempimo ir prieš pradėdami užsiimti jums reikia žinoti pagrindai (1 dalis). Sitie yra:

  • Statinis tempimas
  • Balistinių tempimas
  • Aktyvus išsišakojusios
  • Dinaminis tempimo
  • PNF tempimo
  • Izometriniai ruožų
  • Pasyvus (arba atsipalaiduoti) tempimo

Nors kiekvienas tipas turi savo būdingą naudą, naujausi tyrimai rodo, kad bėgikai ir sportininkai naudos iš praktikuojančių dinamiškų tempimo metodus. Tiesa, keli bėgikai griebtis statinis tempimas į apšilimo prieš laiką, tačiau reikia būti atsargiems. Ekspertai rekomenduoja, kad tempimas po intensyvios treniruotės arba kalnų pagreičio nėra perspektyvus dalykas daryti.

load...

Tempimo patarimai bėgikams:

Bėgikai reikia pasirinkti tinkamiausius tempimo metodus susidoroti su raumenų sustingimas, sąnarių problemas ir veiklos skatina (2). Yra ruožų, kurie gali padėti jums susidoroti geriau su skausmai ir skausmai patyrusių bėgikų skaičius.

Žemiau yra keletas naudingų patarimų, bėgikai galės pasinaudoti nuo:

  • Bėgikai idealiu atveju turėtų sutelkti dėmesį į tempimo metodus, kad pagalba šiltus raumenis. Štai kodėl fitneso ekspertai pataria, turėtumėte ištiesti atlikus reguliarius pratimus. Tai laikas, kai jūsų kūno raumenys yra gana šiltas. Net sąnariai yra sutepti ir ten būtų mažiau streso ant jų.
  • Yra ginčas dėl tempimo prieš einant paleisti efektyvumą. Keli ekspertai teigia, kad AIDS bėgikų, o kiti jaučiasi darydamas tiesų paneigia apšilimo naudą.
  • Apskritai, jums reikia likti kelti kiekvieną tempimą 15 sekundžių arba tiek trukmė. Jei reikia, pakartokite kitos pusės veiksmus.
  • Būtų gera idėja padaryti šiek tiek šviesos bėgiojimas prieš griebtis tempimo kiekvieną kartą sušilti raumenis tiek,. Tai bloga idėja ruožas šaltus raumenis (3). Jei norite padaryti tempimo po perspektyvoje, tai yra gerai, bet suteikti sau trumpą pertrauką.

Pre-Run driekiasi:

Tai yra dinamiškas ruožų, kad pagalbos į atsipalaidavimas aukštyn ir stimuliuoja raumenis kojose, klubų ir veršelius.

load...

1. Kojų Sūpynės:

  1. Jūs turite eiti į sunkiųjų ir tvirto objektą, pavyzdžiui, stalo ar baro.
  2. Atsistokite ant vienos kojos ir sūpynės kitą koją atgal ir į priekį.
  3. Ar tai 20 kartų ir tada sūpynės kojos pusėje išmintingas 20 kartus.
  4. Pakartokite už kitos kojos veiksmus taip pat.

2. Ėjimo lunges:

  1. Paimkite didelį žingsnį į priekį su vienos kojos ir tada sulenkti savo kelio iki šlaunies tampa lygiagreti su žeme.
  2. Jūsų kelio turėtų būti suderintas su kulkšnies. Dėmesys išlaikyti šias ėjimo lunges skystis.
  3. Ar 20 lunges abiejų kojų.

Post-run driekiasi:

Šios atkarpos yra skirtas būti padaryta paleidus. Jie nukreipti pagrindinius kojų raumenis ir pagerinti judesių ir lankstumo asortimentą. Galite pabandyti tempimo pozos ir lieka 30 sekundžių ar šiek tiek daugiau pozicijų.

3. Nuolatinis quad:

  1. Dėl šios ruožas, jums reikia išsiskirti su abiem kojomis kartu.
  2. Sulenkti kairę koją, kad jūsų kulnas paliečia užpakalis.
  3. Tada palaikykite savo kaire koja su kaire ranka.
  4. Pakartokite tai jūsų dešinės kojos.

4. Klūpo hip FLEXOR Ir pakirpti sparnus:

  1. Paimti į klūpomis ir tada įdėti dešinės kojos ant grindų priešais.
  2. Sulenkti koją 90 laipsnių kampu. Jūsų čiurnos ir kelio bus suderinta.
  3. Tada paspauskite į priekį, išlaikant stuburo stačias, į savo dešiniojo klubo.
  4. Jūsų kairėje kelio bus paspaudžiamas ant grindų taip, kad dešinė pakirpti sparnus ir kairėje klubo gauti ištempti.

5. Nuolatinis Blauzda:

  1. Dėl šios ruožas, turėsite stovėti priešais sieną, ir abi rankos turėtų būti ties krūtinės lygyje (4) sienos.
  2. Dabar, padėkite dešinės kojos rutulys prie sienos taip, kad kulnas paliečia grindis.
  3. Lėtai, liesos į sieną iki jūsų blauzdos gauna ištemptas ir išlaikyti koją tiesinami.

6. Kirkšnies ruožas:

Taip pat vadinamas drugelis ruožas, tai poza veikia jūsų kirkšnių srityje ir vidinės šlaunų pusės.

  1. Atsisėskite ant grindų su abiejų kojų liesdami priešais padais. Jūsų keliai bus paskirstyti į šonus.
  2. Perkelti jūsų kojos arti kirkšnies kiek įmanoma.
  3. Užtikrinkite, kad jūsų keliai lieka arti žemės šiuo metu.

Kai tampate ekspertas šioje atkarpoje, pabandykite pasvirusi į priekį, kad nosį arti grindų. Tačiau būkite atsargūs, kai jums tai padaryti. Būkite šiame kelti 15 sekundžių, arba tiek.

7. Quadriceps ruožas:

Tai stovi ruožas daro savo dvigalvis sutartį ir galiausiai juos stiprina. Tiesa, lankstūs ir stiprūs keturračiai pagalba kėlimo kelius ir didinant greitį.

  1. Atsigulkite ant grindų su savo veido su kuriomis susiduria žemės.
  2. Užtikrinkite, kad jūsų kojos ant žemės ir yra lygiagrečios viena kitai.
  3. Dabar patraukti dešinės kojos naudojant dešinę ranką, kad jūsų šlaunys lieka sustatyta šalia vienas kito. Įkvėpkite giliai ir lieka laikysenos 30 sekundžių.
  4. Ar tas pats iš kitos pusės.

8. Dvigalvis Praplėtimas:

Bėgikai dažnai turi susidoroti su stora dvigalvis, kuris veda į iškedentas raumenų ir apatinės nugaros problemų problema. Nereikia nė sakyti, stora dvigalvis gali apriboti judėjimo diapazoną, todėl tai turėjo įtakos efektyvumą. Tai pakirpti sparnus ruožas gali atremti tokius klausimus.

  1. Atsigulkite ant nugaros ir išlaikyti kojas pratęstas. Jūsų apatinę nugaros dalį turėtų būti ant grindų.
  2. Dabar, sulenkti dešinę kelio į krūtinę išlaikant savo kairės kojos ištemptos ant žemės.
  3. Palaipsniui padaryti teisingą kelio tiesiai o greiferiniai užpakalines dalis jūsų kojos su rankomis.
  4. Tada patraukite koją į viršutinę liemens išlaikant abu klubus ant grindų.
  5. Įkvėpkite giliai ir lieka kelti 20 sekundžių, arba tiek.

Šie pratimai padės sustiprinti savo pagrindinius raumenis ir kitus kūno dalis, kuri padės jums geriau ant kelio. Skirti 45 minučių per dieną atlikti šiuos pratimus ir pamatyti sau, kaip Jūsų organizmas reaguoja! Leiskite mums žinoti, kaip jie dirbo už jus.

load...