9 efektyvių būdų, kaip padidinti savo ištvermę

Taip, jūs girdėjote apie visų nuostabių dalykų gera paleisti gali padaryti už jus. Bet tik po kelių minučių jis palieka jums tapyba ir dejuoja, kaip jei jūs ketinate mirti minutę. Taigi, jūs nusprendėte veikia ne savo dalyką ir kirsti jį iš savo to-do sąrašą. Ar tai scenarijus? Ar tai apibūdinti savo santykius su veikia?

Veikia vienas iš pagrindinių ir Primal instinktais, kad mes, žmonės? Jis ateina kaip natūraliai, kaip kvėpavimas mums! Taigi, jei esate kovoja su savo važiavimo ištvermės ir ištvermės, tai ne todėl, kad veikia tai ne jūsų dalykas, bet todėl, kad jūs tiesiog reikia kažkiek mokymo padaryta.

9 patarimai, kaip pagerinti Veikia Ištvermė:

Tai tikrai nėra svarbu, ar jūs esate mokymas maratonas ar tiesiog norite mesti šių papildomų svarų arba norite suteikti papildomų TLC į savo širdies ir kraujagyslių sistemą. Jei norite pagerinti savo važiavimo ištvermės, tada jums turėtų apimti šiuos patarimus savo mokymo:

1. HIIT:

Aukšto intensyvumo intervalas mokymas (HIIT) svarbu pagerinti savo aerobinį pajėgumą. Jūsų treniruotės grafikas turėtų sudaryti ne mažiau kaip 3 HIIT sesijos kiekvieną savaitę. HIIT padeda jums mokyti savo širdį ir plaučius geriau. Jūsų treniruotės turėtų sudaryti viršutinės kūno dalies, taip pat apatinę kūno judesių. Jūs galite pridėti stiprumo juda sulaikymo metu tarp didelio intensyvumo juda.

2. Plyometrics:

Kitas dalykas, kad turi būti jūsų mokymo dalis yra plyometrics. Visi sportininkai mokyti savo širdies ir kraujagyslių sistemą, siekiant pagerinti jų VO2 įtraukiant sprogius pratimus į savo treniruotes. Sprogi pratimai ar plyometrics kaip Burpees, pritūpęs šuolių, šokinėti lunges, Froggy šuoliai, ir tt ne tik pagerinti VO2, bet ir dega daug kalorijų.

3. Stiprumas Mokymai:

Jūsų kojos ir branduolys turėtų būti pakankamai stiprūs vykdyti jus į 5k atstumo. Dauguma žmonių mano, kad bėgimas yra per ir per kardio. Jie ignoruoja tą faktą, kad stiprumo mokymas vaidina svarbų vaidmenį kaip bet treniruotės dalis. Tai gana blogai. Jūsų kojų raumenys ir savo pagrindinę galite padėti jėga veikia geriau ir ilgiau. Stiprūs raumenys susidaro lygūs padidėjo galia ir galia sukelia greičio ir ištvermės.

4. Nuolat veikia:

Gerai, kad jaučiatės kaip jūs tik apie apalpti paleidus tik 5 - 10 minučių. Tai kas? Tai nereiškia, kad jūs ketinate mesti taip anksti! Ne, jūs turite nuolat veikia ir nuolat juda. Matote, jūs žinote, kad jūsų kūnas prisitaiko prie beveik viskas, jei mes jiems pakankamai laiko. Norėdami pagerinti savo važiavimo ištvermės, jums reikia nuolat veikia ir nuolat bando. Bet atminkite, kad tai yra laipsniškas procesas. Pėsčiųjų 10% taisyklė. Paleisti kiek ir kaip ilgai, kaip jūs galite į savo pageidaujamą tempu pirmą savaitę ir tada, jei jums patogu su tuo tempu, jums tiesiog padidinti savo tempą arba atstumo iki 10%. Tai gerai, jei ji trunka ilgiau nei savaitę. Paimkite savo laiko, bet šiukštu mesti!

5. Intervalas mokymas:

Intervalas mokymas yra kita technika specialistų naudojamas pagerinti savo ištvermę, ištvermę ir greitį. Intervalas mokymas čia apima kintamąją savo bėgimo tempą ir stilių. Pavyzdžiui, paleisti į "Sprint" taip pat greitai, kaip jūs galite per 30 sekundžių ir tada sulėtėja iki 75% lygio savo pajėgumą ir paleisti tuo greičiu dar 2 minutes. Tada galite vėl įsiveržė į "Sprint". Galite pabandyti veikia ant nuožulnaus kelio per daug. Eksperimentuoti su savo planą arba galite ieškoti Įeina į rinkin kasdienybe internete. Man ypač patinka Tonas It Up mergaitės karena ir Katrina "įsteigti.

6. Muzika:

Neduokite man, kad duh-uh atrodo. Tai vienas iš tikrųjų yra efektyviausias. Jūsų Stride norma taip pat svarbu, kai jūs bandote gerinti savo veiklos ištvermę. Muzika padeda jums gauti į srauto ir nuolat juda. Mes linkę atitiktų mūsų veiksmus su beats. Taigi, kad jūsų treniruotės grojaraštį ir apkrovą bet kokios rūšies muzika, kuri padeda judėti jūsų užpakalis. Tai užpildo jums energijos ir paleidžiama jums griovelį. Patikėkit manim, jūs rasite vykdėte mylią ar dvi.

7. Tempimui:

Neikite veikia be gero apšilimo ir niekada praleisti savo atvėsti. Tempimo yra beveik neatsiejama nuo profesionalių sportininkų treniruotės. Ištiesk savo raumenis su gražiais dinaminių tempimo pratimai sušilti savo kūną. Ar kai statinio tempimo pratimus ir šiek tiek jogos ištiesti savo raumenis po baigsite savo Vykdyti. Tempimo prieš paleisdami taip pat atpalaiduoja raumenis ir padeda geriau atlikti.

8. Dieta:

Pasirūpinkite savo mityba yra būtina, jei norite pagerinti savo važiavimo ištvermės. Jums reikia kuro mašiną, jei norite, kad jis dirba jos geriausiai. Įsitikinkite, kad jūs galėsite įdėti gerą liesos baltymų ir gerų angliavandenių jūsų kūno. Jūs turite gerą maistą gauti savo energiją.

9. Kitos:

Taip, svarbu, kad jūsų kūną, todėl, kad jūs esate pavargęs, skauda raumenis gauti laiko išgydyti ir remontas. Jūs negalite paleisti kaip nemokamai tigras su pavargusiai kūno. Jūs galų gale vilkdami kaip prarasto šuniuko! Taigi, gauti savo Minimalus 7 hr miegoti kiekvieną dieną. Ir taip pat neina veikia kiekvieną dieną. Sumaišykite jį su kitų rūšių treniruotes.

Yra ir kitų dalykų, kuriuos turėtumėte nepamiršti, kaip savo veiklos forma, gauti gera pora treniruočių bateliai ir tinkamai drėkinti sau. Šie dalykai negali tiesiogiai pagerinti savo ištvermę, tačiau jie įtakos savo veiklos. Jei jūsų batai nėra gerai, jie gali ne tik sukelti traumos, bet ir trukdyti kiek, kaip ilgai ir kaip gerai jūs galėsite paleisti. Panašiai dehidratuotas organizmas nebus padengti mylių gražus tempu jums.

Taigi vadovaukitės šiais patarimais ir nustatyti savo treniruotėje pagal šiuos. Jie neabejotinai padės jums paleisti aplink kaip laisvos ir laukinių dvasia, su kuria jūs gimę. Nepamirškite pasidalinti savo mintimis, jei bet pas mus.