Aerobikos pratimai - kas tai yra ir kaip jie naudingi?

Ar treniruotės pirmas dalykas, dėl savo proto kiekvieną rytą? Ar domitės kraujagyslių kondicionavimo? Jei taip, tada jūs turite išbandyti vieni iš geriausių ir saugiausių nedidelį poveikį aerobinių pratimų. Šie pratimai yra paprasta išmokti ir turi gilias naudą jūsų bendrą sveikatą!

Dėl šio rašto, tai post pasakoja apie dešimt geriausių nedidelį poveikį aerobinių pratimų. Ar norėtumėte žinoti, kas jie yra? Skaityk!

1. Ėjimo

Vaikščiojimas yra paprastas ir natūralus forma vykdyti, kurią kiekvienas gali padaryti. Nuo mažiems vaikams vartoti nėščioms moterims, kiekvienas gali lengvai atlikti šį nedidelį poveikį aerobinių pratybų forma. Jis ne tik suteikia daugiau deguonies kūno ląstelės, bet ir mažina stresą, tokiu būdu daro teigiamą poveikį jūsų bendrą sveikatą. Kad pratimas efektyvesnis, galite pabandyti pėsčiomis iki kalvų, naudoti hantelius ar diržo svorius prie riešo ar kulkšnių padidinti širdies ritmą.

2. Stairmaster Arba vaikščioti ant laiptines

Kitas paprastas forma mažai poveikio aerobikos pratimų vaikšto aukštyn ir žemyn laiptais. Jūsų treniruotės centras ar sporto gali būti ne turintys laiptai, bet tai tikrai turi būti turintys stairmaster, todėl naudojasi daug įdomesnis nei vaikščioti ant Kierat. Jūs galite lengvai atlikti šį pratimą nesikreipiant į sporto salę, einant iki laiptai kelias minutes kiekvieną dieną. Daugelis sportininkų naudoti jį kaip apšilimo pratimų parengti įstaigas didelį poveikį treniruotes.

3. Dviračių

Jūs manote, kad važiavimas dviračiu yra už vaikais? Na, ne daugiau! Daugelis sporto asmenys ir gimnastikos trenerių prisiekiu stiprinamąjį poveikį dviračiu. Tai įdomus būdas tapti tinkama nepažeidus savo sąnarius. Dviračiu kiekvieną dieną 30 minučių daro jūsų kojų raumenys stiprūs ir prideda daugiau gyvybingumą ir lankstumą jūsų asmenybę. Jei norite sustiprinti efektą, galima važiuoti į kalną naudojant savo dviratį. Tačiau, patartina pradėti lėtai ir tada padidinti savo atstumą ir trukmę.

4. Donkey kicks

Nors tai mažai poveikio aerobikos pratimų forma patariama nėščioms moterims, kiekvienas gali tai padaryti, ir ji yra labai naudinga tiems, kurie turi lėtinio nugaros skausmo. Šie smūgiai sustiprinti pilvo raumenis ir tonas atgal.

Norėdami atlikti šį pratimą

1. Atsistokite tiesiai ir tada lankstyti nuo juosmens iki savo kelio, laikydami rankas tiesiai.

1. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiksliai lygiagrečiai su žeme.

1. Pakelkite kairę kelio nuo grindų ir ištieskite kairę koją už jus.

1. Įsitikinkite, kad kojos ir nugara yra tiesi linija.

1. Pakartokite tą patį veiksmą su savo dešinės kojos.

5. Arm driekiasi

Pasak Denise Austin, fitneso ekspertų, šis žingsnis gali sumažinti krūtinės raumenų įtampą, kai jie tampa stora. Šis paprastas žygiavimas pratimų tipas nereikalauja treniruotės įranga ar sunkus tempimui. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai kovo, kaip kareiviai padaryti, nors ir su dideliu ir nuosekliai greičiu.

Norėdami atlikti šį pratimą

1. Pradėkite žygiavimas vienoje vietoje ir pamažu didinti tempą, kad jūsų širdies ritmas padidėja.

1. Nors žygiavimas, užtikrinti, kad jūs pakelkite kelius pakankamai didelis, kad suteikti savo šlaunų, apatines galūnes ir sėdmenis pakankamai ruožas.

1. Kaip jūs judate savo kelio aukštyn ir žemyn, pratęsti vieną iš ginklų aukštyn ir perkelti jį į sukimosi pirmyn ir atgal.

1. Ar tas pats su ranka ant kitos pusės.

6. Vandens aerobika

Jūs galite padidinti vandens sporto ir plaukimo poveikį įvedant vandens vaikščioti ar lydekos kaukolę į baseiną. Imitatoriai baseine yra įdomi idėja, kad daro vaikščioti daug smagiau. Kai eisi su greičiu į baseiną, vandens priešinasi savo veiksmų ir kelia įtampą nuo jūsų apatinių galūnių. Tiems, kurie kenčia nuo tinkamo kraujotakos trūkumą kojose, tai mažo poveikio pratimai gali daryti stebuklus.

7. Šokių

Šokiai yra super seksualus ir leidžia jaustis elegantiška kaskart perkelti savo kojas prie pėdos paliesdami skaičius. Be to, jis yra labai lengva ant kūno ir tikrai labai treniruotės. Tačiau, jums reikia partnerio atlikti šį nedidelį poveikį pratimą. Atlikti sūkuriuose, sukasi, Twirls ir imtis šių dažo su partneriu, kuris yra vienodai suinteresuoti šokių ir naudotis kaip esate, ir jūs tikrai pradėti mylėti savo mankštos tvarkaraštį.

8. Plie pritūpęs

Tai žemos poveikis aerobikos pratimų daro kiekvienas vyras ir moteris jaučiasi elegantiška atliekant ją. Nors judesiai yra beveik panašus į reguliariai pritūpimai, turite sumažinti savo kūną, sulenkite kelius ir žemyn, tarsi jūs ketinate sėdėti.

Norėdami atlikti šį pratimą

1. Vieta jūsų rankas ant klubų ir išlaikyti pėdos klubų plotyje.

1. Į išorę taško kojomis.

1. Atsitūpti su savo kelio lenkimo į pirštų kryptimi.

1. Tuo atveju, jei jūs manote, daugiau streso ant kelių, jūs galite sumažinti arba padidinti atstumą tarp kojų, kol jums jaustis patogiai.

9. TRX - bendras organizmo atsparumą Pratimai

TRX yra diržo pakabos sistema, kuri yra tris kartus greičiau nei reguliariai dirželiai, tačiau yra daug lengviau dėl sąnarių tipas. Tačiau ji ginčija visą savo kūną. Iš pradžių jums gali prireikti šiek tiek padėti iš savo trenerio įsisavinti šiuos pratimus. Bet kai jūs įsisavinti dauguma awesome TRX pratimus, jums patiks daryti juos.

10. Hip-pagrobimas

Hip pagrobimo pratimas yra labai naudinga palengvinant įsitempusius klubo raumenis, ypač nėštumo metu.

Norėdami atlikti šį pratimą

1. Atsitūpti su jūsų viršutinė kūno dalis vertikaliai.

1. Negalima vyrių į priekį.

1. Pakelkite ir išspausti savo pilvą, o jūs perkelti savo svorio visiškai ant vienos kojos su kita koja nurodydamas.

1. Laikykite koja sulenktos.

1. Dėl stiprumo mokymas, galite naudoti lengvesnius svorius pradedant penkių svarų ir lėtai auga, kaip savo pajėgumų didinimo.

1. Laikykite svoris iki ne pečių taip, kad jie atrodo padėtas Biceps garbanės viršuje.

1. Lėtai grįžti į normalią padėtį ir pakartokite.

Mokymo metodai aerobikos pratimas

Pagrindiniai metodai aerobikos pratybų yra:

1. Ilgos trukmės kardio
2. Intervalas mokymas

1. Ilgas Trukmė Kardio

Ilgos trukmės kardio yra juda, kurį atlieka ilgesnį pastoviu tempu.

• Pavyzdžiui, pėsčiomis vieną valandą esant 4 mph greičiu arba 30 minučių paleisti bent 6 mph.

• Tai sudegina daug kalorijų

• Kuo ilgiau trunka, tuo daugiau kalorijų apgruzdėti.

• Jis suteikia dienos kalorijų deficitą, kuris surinko po prarasti svorio.

• Tai puikus sunkesniems žmonėms.

• Jis gali būti naudojamas kaip atskaitos taškas treniruočių programas, tai padės didinti ištvermę ir prep kūną toliau naudojasi.

Efektai

Long Trukmė Cardio poveikis yra greitesnis.

• Darydamas šiuos pratimus, jūs turite "dega", kuris reiškia jums deginti kalorijas net, kaip jūs dirbate iš.

• Jie neturi bet po poveikio.

• Nėra metabolinio proceso žygis Nustojus atliekant šį kardio.

2. Intervalas mokymas

Intervalas mokymas treniruotės susideda iš alternatyvių aukštos ir mažo intensyvumo intervalais.

Kaip ir bet kuris kitas kardio treniruotes, tai padidins sudegintas kalorijas ir kurti ištvermę.

• Tai suteikia geresnius ir greitesnius rezultatus per trumpesnį laiką, palyginti su ilgos trukmės kardio.

• Tai gali būti antrasis žingsnis svorio netekimas programos ir yra geriau tiems žmonėms, kurie geriau ištvermės nei pradedantiesiems.

Efektai

• Idealus intervalas mokymo sesijos bus pakaitinių trumpus, didelio intensyvumo intervalai ir ilgiau, žemesnio intensyvumo atsinaujinimo laikotarpio trukmę.

• Be didelio intensyvumo intervalais, didžiausios pastangos (kaip sunku, kaip jūs galite) nereikia (tai yra anaerobinio pratybų forma).

• Pradedantiesiems, ji gali būti šiek tiek mažiau intensyvus, kuris gali būti šiek tiek daugiau aerobinio forma.

• Jūs žinosite, kad jūs pasiekėte savo didelio intensyvumo laikotarpį, kai jūs turėsite raumenų dega (deginimo pojūtis raumenų naudojama).

• Įrašyta nedaugelis iš šių intervalų gali duoti geresnių rezultatų.

• Kadangi tai yra labai sunku, ir apmokestina jie turėjo būti laikomi trumpas ir turi lydėti ilgiau mažesnio intensyvumo intervalais (kurie net vadinami atkūrimo intervalus, kaip jums atgauti iš raumenų dega).

Į pilną treniruotę, yra nuo penkerių iki dešimties ciklai aukšto ir žemo intensyvumo. Pagal Jūsų sporto klubas, galite keisti kiekvieno intervalo, ciklų skaičių ir intensyvumą ciklo ilgius.

Pavyzdys Intervalas mokymas

Tai tik pavyzdys treniruotės, ir kiekvienas turi skirtingą intensyvumo guolio lygį. Jūs galite reguliuoti treniruotės pagal Jūsų poreikius ir reikalavimus, tik nepamirškite samprata ir dirbti su juo.

Dėl intervalas mokymą, sporto įranga nebūtinas. Tai gali būti padaryta net vaikštant parke. Tiesiog sekite šią sąvoką, galite paleisti už 1 min ir vaikščioti dar 3 min.

TALK testas

• Tai yra matavimo mankštos intensyvumą metodas.

• Tai nereikalauja jokių išgalvotas įrangą, pavyzdžiui, širdies ritmo monitorių ir tt

• Tai ypač veiksminga pradedantiesiems, bet kiekvienas gali jį naudoti.

• Tikslas yra surasti tokį lygį, kur galite atsakyti į klausimą lengvai, bet negali padaryti pokalbį.

• Kitaip tariant, jūs dirbate ne didelio intensyvumo lygio, jei turite kvėpuoti tarp kiekvienos jums pasakyti žodį.

• Jūs dirbate su mažo intensyvumo lygį, jei jūs galite dainuoti dainą arba padaryti pilną pokalbį.

Didelio intensyvumo intervalas mokymas (HIIT)

HIIT yra labiau pažengęs versija intervalas mokymą ir turėtų būti atliekama kondicionieriai sportininkų. Tai reiškia, stumti save už viršutinio galo savo intensyvumo zonoje. Nors labai sunku ir labai pažangių versija mokymo, tai yra labai veiksminga ir suteikia geriausius rezultatus.

Susirūpinimą dėl Cardio

Nors Kardio yra veiksmingas deginti kalorijas ir numesti riebalus, ji turi savo trūkumų, pavyzdžiui:

• Jis gali būti apmokestinti sąnarių ir raumenų. Dauguma formų turi didelį poveikį (pvz snukio milžiniškas ant paviršiaus, o pėsčiomis, Bėgimas, ir tt)

• Tai gali turėti įtakos, pavyzdžiui, kelių ir čiurnų ir raumenų kaip blauzdos raumenų sąnarius.

• Jis gali išlydyti raumenis turite ir neturi daug prisidėjo prie pastato liesos kūno masės, padedant įgyti raumenų.

• Kardio suteikia labai trumpą laiką rezultatą. Nėra po poveikio atliekant kardio. Jis neturi pakelti medžiagų apykaitos procesą.

• Kardio gali būti nuobodus ir pasikartojantis.

Privalumai aerobikos pratimų mokymo

Stiprina širdies

Aerobinis naudotis mokymas yra puikus stiprinti širdį ir plaučius.

Per šias pratybas, audiniai reikalauja daugiau deguonies iš kraujo

• Širdis turi plakti greičiau susidoroti su šiuo paklausos, kuri ilgiau daro jį stipresnis ir sveikesnis.

• Greitas judėjimas kraujyje ir širdies padeda atkimšti arterijas.

• Tai reiškia, kad ji sumažina MTL (blogojo cholesterolio).

Degina kalorijas

• Ilgesnės trukmės kardio gali sudeginti daug kalorijų

• Jis sukuria kalorijų deficitą, kuris yra reikalingas siekiant sumažinti svorį.

• Šie perteklius kalorijų sudegino naudojant perteklinį riebalų kiekį organizme priėmimo Aerobinis mokymus labai veiksmingą riebalų dega.

Sumažina Kraujo spaudimą ramybės būsenoje

• Pagerina gliukozės toleravimą ir sumažina atsparumą insulinui.

• Mažėja klinikinių simptomų nerimo, įtampos, ir depresijos.

• Pagerina raumenų gebėjimą naudoti deguonį ir padidinti jos aprūpinimą krauju.

• Sumažina širdies ritmas ramybės būsenoje.

• Padidėjęs raumenų ištvermę.

Aerobika gali būti naudojamas kaip pradinę žingsnio. Tai yra geras būdas pradėti svorio pradedantiesiems ir žmonėms, kurie kūno riebalų perteklius. Aerobikos pratimų veiksmai yra mažiau reiklus ant kūno ir gali būti lengvai suprantamos ir po.

Geriausia dalis apie šį forma yra ta, kad jis palieka atidaryti net daro aerobikos pratimų namuose variantą!

Jei esate žmogus, kuris nori įdomus būdas numesti svorio ir išlikti tinkami, tada bando šį situaciją tikrai gali būti geras pasirinkimas! Ne daugiau išlaidų valandas uždarytas viduje salėje. Tiesiog sekite raštą ir numesti svorio smagus būdas nenaudojant jokios įrangos. Likti tinka, išlikti sveikiems!

Tikimės, kad dabar jūs gavo, kas yra aerobinis pratimas idėją ir kaip efektyviai jis yra įtraukti šiuos pratimus į savo įprastą treniruočių rutinos! Ar pasidalinti savo patirtimi į komentarą skyriuje žemiau pateiktą.