Ištraukite 7 žingsnius moterims ir 10 pažangių variantų

Atneškite jį, ponios! Kodėl tik vyrai pakoregavau viršutinius Institucijos ir daryti karšto stiprumo pratybos, o jūs apriboti save kardio? Pull-iki yra geriausias viršutinės kūno stiprumas pratybos moterims, ypač jei norite paremti savo krūtis ir užkirsti kelią jų Žuvo. Tai padės jums sukurti puikią viršutinę kūno stiprumas ir duoti jums smėlio laikrodžio figūra. Ji taip pat tonizuoja nugaros, pečių ir krūtinės ir suteiks jums pasitikėjimo roko backless suknelė kaip Diva. Moterys turi apie 40% mažiau raumenų masę viršutiniame kūno ir lėtai raumeninių skaidulų ir todėl tai gali užtrukti mėnesius praktikos ir po gerą mitybos planą meistras pull-up. Štai kodėl aš esu čia su jumis pasidalinti teisingus veiksmus ir patarimai meistras atsigriebti pratimą su lengvumu vos per keletą mėnesių. Negalima pasakyti jums negaliu, galite. Pradėkime!

7 žingsniai kaip padaryti atsigriebti Pratimai kaip profesionalas

1 žingsnis: prep jūsų raumenys

Jums reikia išmokti efektyviai naudoti savo raumenis neįžeidžiant save, ir darydamas didžiausią stiprumą. Už tai, ką jums reikia prep savo kūną atlikdami toliau nurodytus pratimus.

• Įkalnės hanteliais garbanos - 3 komplektai 10 pakartojimų
• Grįžtamieji pamokslininkas garbanės - 3 komplektai 10 pakartojimų
• Nuolatinis Sijos curl - 3 komplektai 10 pakartojimų
• Alkūnės iš eilutes - 2 komplektai 10 pakartojimų
• Batwings - 2 komplektai 10 pakartojimų
• Persiųsti alkūnė lentų - 25 - 30 sekundžių palaikykite

Paimkite 3 minučių pertrauką tarp rinkinių. Ar tai du kartus per savaitę.

2 žingsnis: prep Jūsų kūnas ir protas 

Pull-up iš esmės įtraukti kėlimo savo svorį nuo svorio. Tvirtas! Ir tai yra priežastis, tuo daugiau svorio numesti, tuo lengviau bus jums daryti pull-up. Taigi, kad Jūsų pull-up lengviau, jūs turite mesti šiek tiek riebalų. Pradėkite kalbėti su savo sporto trenerio ir dietologu, kuris duos jums individualų mitybos schema ir mankštos planą. Be to, jūs taip pat galite treniruoti savo protą tam, kad sukurti stiprią valią, kad jūs nenukrypsta nuo savo svorio tikslų ar tobulinti pull-up tikslą.

3 žingsnis: Venkite bendras problemas

• Akių padėtis - Domina bare, kai jūs darote pull-up gali stumti jums nuo baro ir neleisti jums daro pull-up.
• Pradžia - Dažniausiai problema, kai jūs pradedate pull-up yra ne užsiima savo LAT raumenis. LAT raumenys yra rasti žemiau pečių iki pat nugaros pusių.
• Vidurio - Jei esate įpusėjus pull-up, jums vis tiek reikia užsiimti savo nugaros, pečių, krūtinės, alkūnės, ir rankas traukti savo kūno svorį. Neturi pakankamai jėgų tai padaryti taip pat gali trukdyti jūsų pull-up.
• Apdaila - Net jei pradėti traukti į viršų teisę, o ne apdaila tai gerai gali išlaikyti jus nuo ją tobulinti. Dažniausios priežastys, dėl kurių galėtų jį baigti tinkamai yra iš alkūnės diską ir stiprumo stoka.

4 žingsnis: žinoti skirtumą tarp Pull-Ups ir smakro-up 

Nors abu yra panašios, skirtumas slypi delnų padėties juostoje. Prisitraukimai iš esmės traukdami savo kūną iki pateikdamas savo delnus link jums ir rankų pečių pločio atstumu. Jie lengviau palyginti traukti langų. Kita vertus, daryti pull-up Jūsų delnai turi būti atsukta nuo tavęs, o rankos dedamas platesnės atstumo. Tai sunkiau, nei smakro-up kaip pečių raumenys viduje pasukti, ir jūsų lat raumenų reikia generuoti pakankamai jėgos, kad padėtų jums atnešti savo alkūnes netoli šonkaulių ir patraukite savo svorį nuo svorio.

5 žingsnis: Ar smakro iki pratimai 

Dabar, kol jūs iš tikrųjų eiti į sporto salę ir mokyti įvaldyti traukos-up, jums reikia padaryti iš anksto traukti į viršų pratimus statyti stiprumą. Štai keletas pratimų galite sutelkti dėmesį. Ar juos kas antrą parą, jei esate ne per daug į stiprumo mokymas.

1. Australijos "Pull-Up"

Kaip tai padaryti

• Padėkite sau po juosmens aukščio juostą.
• Laikykite baras su jūsų rankose pateikiami šiek tiek platesnė nei pečių plotis, o delnais nuo savęs.
• Laikykite nugarą ir kojas tiesiai. Iš pradžių galite laikyti kojas ant padidėjęs paviršiaus arba sulankstyti juos. Vėliau galite tiesiog laikyti savo kulniukai ant žemės.
• Lankstytis savo alkūnes ir traukite savo kūną iki tol, kol juosta colio atstumu nuo savo kūno.
• Palaikykite 1 sekundę ir po to lėtai nuleiskite savo kūną atgal į pradinę padėtį.
• Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

 2. Baras Pakabinti

Kaip tai padaryti

• Ieškoti pridėtinių baras ir padėkite sau po juo. Užveskite kojos pečių plotyje ir išlaikyti nugarą tiesiai.
• Laikykite baras su delnais nuo savęs, rankas šiek tiek daugiau, išskyrus kaip reguliariai pečių pločio.
• Pakelkite kojas nuo žemės ir skaičiuoti iki 5.
• Vieta jūsų kojas atgal ant žemės ir skaičiuoti iki 5.
• Ar tai, kol jūs galite laikyti kabo 15 - 20 sekundžių nuolat.
• Jūs taip pat gali tai paprastas pratimas iššūkį keisdami savo rankena (virš, po, ir sumaišyti) ir paspausdami ir atpalaiduoja jūsų rankena, kai jūs pakabinti iš baro.

3. Sulenktos rankos pakabinti

Kaip tai padaryti

• Rasti juosmens aukščio kartelę ir padėkite sau po juo. Laikykite nugarą ir kojas tiesiai,
• Naudokite padidėjęs paviršių pailsėti savo kulniukai.
• Laikykite baras. Jūsų delnai turi būti nusuktas, o rankos pečių plotyje.
• Pakelkite savo kūną sutraukdami alkūnes. Stop, kai jūsų smakras virš skersinio.
• Laikykite šią poziciją ir suskaičiuokite iki 5.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.
• Didinti laiką palaipsniui iki 15 - 20 sekundžių per kelias savaites.

4. Lėtai Grįžtamieji Patraukite-up

Kaip tai padaryti

• Ieškoti pridėtinių baras ir padėkite sau po juo. Sėdėkite tiesiai ir kojos pečių plotyje.
• Laikykite baras ir traukti save iki smakro pasiekia virš skersinio. Tai jūsų pradinę padėtį.
• Dabar, lėtai nuleiskite savo kūną. Jūsų kojos neturėtų paliesti žemę, ir jūsų rankos turėtų būti pratęstas. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
• Ar šį 1 komplektas 10 pakartojimų
• Palaipsniui didinti rinkiniai ir saugojimo laikas.

5. Chin Up

Kaip tai padaryti

• Atsistokite po Tiltinių juostoje ir laikykite jį su savo undergrip, ty delnais tave.
• Užsiimti savo latų ir patraukite save iki smakro pasiekia virš skersinio. Nors tai daryti, nereikia nuolat ieško bare. Atrodo toli ir sutelkti dėmesį į traukdami savo kūno aukštyn.
• Lėtai nuleiskite savo kūną ir atsipalaiduoti už 10 sekundžių.
• Pakartokite žingsnius. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

 Ar šiuos penkis pratimus 4 - 5 savaites daryti savo pirmąjį arti-to-tobulumo pull-up lengvai. Kas toliau? Išsiaiškinkime.

6 žingsnis: tobulas Pull-Up

Kaip padaryti Pull-teisingai 

• Patraukti pridėtinių baras. Jūsų delnai turi būti nukreiptas nuo jūsų ir rankos turi būti tik šiek tiek toliau vienas nuo kito, nei pečių pločio.
• Užsiimti savo latų, sugriežtinti savo abs, stumti savo menčių atgal, ir sukąsti savo glutes (klubų raumenis).
• Žiūrėti tiesiai ir lankstytis alkūnes. Pakelkite kojas nuo žemės ir traukite į viršų savo kūną, kol jūsų smakras pasiekia virš skersinio. Įsitikinkite, kad nėra sūpynės.
• Pristabdyti dėl antra ir tada lėtai nuleiskite savo kūną atgal į pradinę padėtį.
• Paimkite vieną minučių pertrauką ir atlikti dar vieną traukos-up.
• Po kelių dienų, kai jūs įvaldę vieną pull-up, pabandykite daryti du Pull-ups prieš pertraukos vieną minutę.
• Po dar kelių dienų, tai 2 komplektai 10 pakartojimų ir tada padidinti skaičių iki 2 komplektai 25 pakartojimų.

Iš anksto mokymo suma, kurią padariau padės jums padaryti savo pirmasias "Pull-up su lengvumu. Tačiau pastato viršutinę kūno stiprumas per traukos-ups bus užtrukti. Taigi, praktiškai ir išlaikyti gerą laikyseną ir išvengti traumų. Galite maišyti savo Pull-ups su kitais pratimai išlaikyti smagu ir motyvuojanti. Štai vykdant kasdieninį galite sekti. Pažiūrėk.

Tobulas pull-up vykdant kasdieninį

Pirmadienis: push-up, sit-ups, baras pakabinti, sulenktos rankos pakabinti, Chin-ups - 2 - 3 rinkiniai 10 pakartojimų

Antradienis: svertinis lunges, svertinis pritūpimai, nuolydis hanteliais garbanos, Sijos garbanos, alkūnės iš eiles, pirmyn alkūnė lentų - 2 - 3 komplektai 10 pakartojimų

Trečiadienis: Prisitraukimai, traukos-ups - 3 komplektai 10 pakartojimų

Ketvirtadienis: Poilsis

Penktadienis: Baras Hang, Sijos garbanos, atvirkštinės pamokslininkas garbanės, smakro-up - 2 - 3 komplektai 10 pakartojimų

Šeštadienis: Pirmyn alkūnė lentų, alkūnės iš eiles, pull-ups - 3 rinkiniai 10 pakartojimų

Sekmadienis: Poilsis

Kai jūs galite padaryti 20 - 25 Pull-ups vienu ypu, ten tik paskutinis durų atrakinti. Ir tai daro įvairių tipų traukos langų. Taigi, nereikia būti drovūs, stumti sau pasiekti geriausią savo raumenų jėga ir stiprumo.

7 žingsnis: 10 Pull-up Pratimai moterims 

1. Kipping Pull-Up "

KIPPING pull-up yra būdas sunkiau nei klasikinis pull-up. Jums reikia užsiimti nugarą ir klubus, o tai daryti pull-up. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti Kipping Pull-Up "

• Patraukti pridėtinių baras su savo delnais nuo savęs, ir rankas šiek tiek kito, nei pečių pločio.
• Laikykite nugarą ir klubus užsiima. Naudokite savo pečių ir kojų sūpynės savo apatinę kūno ir atgal vieną kartą. Swing savo kojas atgal, ir kai jūs sūpynės pirmyn, sulenkite kelius ir naudoti savo galią savo lat raumenų, bicepsas, ir alkūnių pakelti savo kūną, su virš baro smakro.
• Sumažinkite savo kūną ir išskleidžiamajame.
• Paimkite 10 sekundžių ir pakartokite pertraukos.
• Didinti rinkiniai ir pakartojimus, kaip jums tapti patogesnė su šiuo traukos-up.

Privalumai

Daro KIPPING pull-up statys ištvermę ir galią visose svarbiose nugaros raumenis.

2. Uždaryti Grip taisome Pull-Up "

Tai panašus į klasikinį pull-up, tik skirtumas tas, kad jūsų rankos bus pečių plotyje. Štai žingsniai.

Kaip tai padaryti Uždaryti Grip Chin Pull-Up

• Patraukti pridėtinių baras su delnais nuo savęs, ir rankos pečių plotyje.
• Užsiimti savo latų, sugriežtinti savo abs, stumti savo menčių atgal, ir sukąsti savo glutes (klubų raumenis).
• Žiūrėti tiesiai ir lankstytis alkūnes. Pakelkite kojas nuo žemės, ir atsigriebti savo kūną, kol jūsų smakras pasiekia virš skersinio. Įsitikinkite, kad nėra sūpynės.
• Pristabdyti dėl antra ir tada lėtai nuleiskite savo kūną į pradinę padėtį.
• Paimkite 10 sekundžių pertraukos ir daryti dar vieną traukos-up.
• Didinti rinkiniai ir pakartojimus, kaip jums tapti patogesnė su šiuo traukos-up.

Privalumai

Šis pratimas visiškai apima savo bicepsus ir į sandorį, kelia mažiau svorio ant nugaros. Tai daro šį stalčių iki technika santykinai lengviau padaryti.

3. Tarzano / Vijoklis Pull-Up "

Tai nuostabi trauka į viršų pratybos su Tvist. Leiskite sužinoti, kaip reikia tai daryti.

Kaip tai padaryti Tarzano / Vijoklis Pull-Up "

• Patraukti pridėtinių baras. Laikykite savo delnais nuo savęs, ir rankas šiek tiek platesnė nei pečių pločio.
• Užsiimti savo latais, glutes, bicepsas, ir alkūnes. Ištraukite savo kūną iki iki smakro pasiekia šiek tiek virš skersinio.
• Swing savo dešinę ir siekti savo smakrą link savo dešinę ranką.
• Palaikykite vieną sekundę ir sumažinti sau.
• Atsigriebti ir sūpynės į kairę ir sumažinti sau.
• Tai užbaigia vieną rep.
• Ar 1 komplektas 5 pakartojimus pradžių ir tada padidinti rinkinių ir pakartojimų skaičių.

Privalumai

Didesnis koordinavimas yra būtinas, net kaip jums traukite save į dešinę ir tada į kairę. Jis taip pat sukuria tvirtą branduolį, siekiant išvengti savo organizmą nuo siūbuojančių.

4. Kintamosios Kelio Tvist "Pull-Up"

Sunkiai, bet labai veiksmingas, kai naudojama kintamojo ženklo kelio twist traukos viršų aktai į savo pagrindinę, kojų, nugaros, pečių ir rankų. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti Kintamosios Kelio Twist Pull-Up

• Paimti turėti Tiltinių bare. Jūsų delnai turi būti nukreiptas nuo jūsų, ir rankos pečių plotyje.
• Atsigriebti ir lankstytis abu kelius.
• Pakelkite kelius kartu ir kaip jums tai padaryti, šiek tiek pasukti į dešinę.
• Dabar, atleiskite ir daryti tą patį į kairę.
• Ar 1 komplektas 10 pakartojimų.
• Didinti rinkiniai ir pakartojimus, kaip jums tapti labiau patinka daryti 1 komplektas 10 pakartojimų.

Privalumai

Jūsų visas branduolys dirbo, o daro šį pull-up rutinos natūra. Joje veiksmingą streso dėl jūsų abs ir verčia savo raumenis laikyti jus, o jūs pasukti.

5. Pakeliamos Kojų Patraukite-up

Iškeltas kojos trauka-iki yra panašus į kintamuoju kelio twist ištraukiamos į viršų. Jis veikia savo glutes, core, pečių, rankų, ir latais. Štai žingsniai.

Kaip tai padaryti Pakeliamos Kojų Patraukite-up

• Paimti turėti Tiltinių bare. Laikykite savo delnais nuo savęs, ir savo rankas šiek tiek platesnis kito nei pečių plotis.
• Atsigriebti ir įsitikinkite, kad jūsų smakras virš skersinio.
• Pakelkite abi kojas, kol jos yra lygiagrečios su grindimis. Negalima sulenkti kelius.
• Laikykite antrą ir tada atleiskite.
• Ar 1 komplektas 10 pakartojimų.
• Didinti rinkiniai ir pakartojimus, kaip jums tapti labiau patinka daryti 1 komplektas 10 pakartojimų.

Privalumai

Ši trauka-baras pratybų dirbs jūsų abs ir sulėtinti su kiekvienu kartojimu, verčia savo nugaros raumenis laikyti jus už ilgesnį laiką.

6. Svertinis "Pull-Up"

Sunku, bet visiškai įmanoma. Sporto ekspertai prisiekiu svertinių traukos langų. Kai tampate labiau pasitikintys apie jūsų fitneso lygį, jūs turėtumėte pabandyti svertinį pull-up. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti svertinis Pull-Up

• Naudoti svorio diržą ir pradėti lengviausi SVORIAMS naudojant.
• Arka nugarą šiek tiek, kad svoris diržas nenuslystų žemyn.
• Patraukti pridėtinių baras. Laikykite savo rankas kito, šiek tiek platesnė nei pečių pločio, su delnais toli, keliai sulenktos, o kojos kirto.
• Dabar, įkvėpti ir atsigriebti.
• Nusileisti, išlaikyti savo rankas pratęstas ir vėl atsigriebti.
• Leidiniai ir nusileisti. Paimkite 10 - 20 sekundžių pertrauką ir pakartokite.
• Ar 5 rinkinius 2 pakartojimų.
• Didinti rinkiniai ir pakartojimus, kaip tampi patogiau daryti 5 rinkinius 2 pakartojimų.

Privalumai

Jei jau darai klasikinį pull-up be didelių sunkumų, pridėtinės svoriai bus priversti savo raumenis į vis didesnis ir stipresnis.

7. Rankšluosčių Grip "Pull-Up"

Rankšluosčių rankena traukti į viršų yra skirtas tiems, kurie turi problemų Gaudymas juostą ar norite eiti alpinizmas. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti Rankšluosčių Grip Pull-Up

• Įdėti du rankšluosčius ant traukos baras šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
• Laikykite rankšluosčiai ir pakelkite kojas nuo žemės. Lankstytis savo kelio ir kirsti savo kojų.
• Pakabinkite vieną sekundę ir tada atsigriebti.
• Nusileisti ir atleisti rankšluostį.
• Ar tai 10 kartų.
• Didinti pakartojimų ir rinkiniai kaip jums tapti patogesnė.

Privalumai

Laikant ant rankšluosčiu padeda kurti rankena stiprumo ir dilbio raumenų jėgą. Jis taip pat stiprina visą viršutinę nugarą ir bicepsą.

8. Neigiama Patraukite-up

Tiesiog klasikinis pull-up priešinga, neigiama trauka į viršų lengvai galima padaryti, jei esate daro klasikinį pull-up ekspertas. Štai kaip reikia daryti.

Kaip neigiami Pull-Up

• Laikyti tvirtas dėžutė tiesiog žemiau pull-up juostos.
• Atsistokite ant šio padidinto paviršiaus taip, kad trauka-baras yra daug arčiau.
• Laikykite juostą ir apynių į viršų. Jūsų smakras turi būti virš baro, keliai sulenktos, o kojos kirto. Jis nebus užimti daug jėgų, nes jums bus padidėjusi paviršiaus.
• Lėtai nuleiskite savo kūną, kol jūsų rankos yra visiškai pratęstas.
• Atleiskite baras ir imtis 10 sekundžių pertrauka.
• Pakartokite tai 10 kartų užbaigti rinkinį.

Privalumai

Jei esate pradedantysis ir sužinoti tai klasikinis pull-up beveik neįmanoma, pabandykite šį metodą. Tai leis jums padanga jūsų raumenys visiškai ir sukurti ištvermės.

9. Kabantys Grįžtamieji Pečių gūžteli pečiais

Kabantys atvirkštinės pečių gūžteli pečiais yra šiek tiek sunku padaryti, nors jie gali atrodyti paprasta ir lengva padaryti. Štai kaip turėtų daryti juos.

Kaip tai padaryti Kabantys Grįžtamieji Pečių gūžteli pečiais

• Laikykite pull-baras su savo delnais į save, rankų pečių plotyje.
• Pakelkite kojas nuo žemės, sulenkti kelius ir kirsti kojas atsilieka.
• Laikykite savo rankas išplėstas ir pakabinti iš pull-up juostos.
• Dabar, vilkite savo pečių žemyn link savo įsivaizduojamų užpakalinių kišenių. Kaip jums tai padaryti, jūs turite traukti savo kūną šiek tiek, bet ne daugiau kaip colio.
• Palaikykite sekundę ir tada vėl grįžti į kabančio padėtį.
• Ar tai 5 kartus.
• Didinti pakartojimus, kaip jums tapti patogesnė šį pratimą.

Privalumai

Tai sustiprins savo menčių, latų, bicepsas ir dilbius.

10. Band "Assisted" Pull-Up "

Šiuo pull-up, galite naudotis pasipriešinimo grupę, kad jūsų pull-up šiek tiek lengviau. Tačiau jis nebus padaryti pull-up jums. Leiskite sužinoti, kaip reikia tai daryti.

Kaip tai padaryti Band Assisted Pull-Up

• Kablys atsparumo juosta su pull-up juostos.
• Laikykite pull-baras su savo rankas šiek tiek platesnė nei pečių plotyje.
• Su savo treneriu ar sporto partnerio pagalba, pastatykite vieną koją ant atsparumo juosta.
• Įdėkite kitą koją ant kojos, kuri yra ant atsparumo juosta užtikrinti atsparumą grupę.
• Dabar, atsigriebti, su savo smakro šiek tiek virš skersinio, ir kojos tiesios.
• Nusileisti į pradinę padėtį.
• Ar 1 komplektas 5 pakartojimus.
• Didinti rinkinių ir pakartojimų skaičių, tampate patogiau daryti šį pratimą.

Privalumai

Tai leis pradinį mokymąsi kaip padaryti pull-up daug lengviau ir padėti kurti savo viršutinę kūno stiprumas.

Taigi, tai buvo 7 žingsniai įvaldyti traukos-up ir traukos viršų variantus. Daugelis žmonių sužeisti save, o daro pull-up, todėl pažvelgti šių patarimų, kad būtų išvengta žalos.

Pull-Up progresavimo patarimai

• Traukinys su treneriu.
• Pailsėti bent dvi dienas per savaitę pradžių.
• Naudokite tinkamą techniką.
• Pridėti svorį palaipsniui į savo mokymą. Pridėti daugiau svorio statyti daugiau jėgų.
• Visada sušilti.
• Praktikos trauka, kad jūsų pull-ups lengviau.

Čia yra keletas klausimų, kad mes dažnai gauname iš klientų ir skaitytojų. Pažiūrėk.

Ekspertų atsakymai skaitytojams Klausimų

Ar aš pradedu atrodyti kaip žmogus, jei aš pull-ups reguliariai?

Ne tu nedarysi. Vyrai turi didesnes testosterono lygį nei moterys, kurios daro visas skirtumas. Tiesą sakant, pull-ups, kurie padės jums gauti smėlio laikrodžio figūra, kuri leis vyrai išprotėti!

Kaip ilgai turėčiau mokyti tobulinti pull-up?

Priklauso nuo jūsų kūno svorio, kibimas, praktikos, ir autobusu. Jis gali trukti nuo 6 mėnesių iki 12 mėnesių.

Ar turiu numesti svorio daryti pull-up?

Jei jūs neteksite svorio, tai bus lengviau jums pakelti savo kūno svorį nuo svorio. Jūs taip pat atrodo daugiau atspalvių.

Ar ji gali sukelti nugaros traumos?

Jei sergate arba sirgote kojos traumą, pasitarkite su savo gydytoju ir treneriu, prieš pradėdami mokymus. Naudokite tinkamą techniką išvengti nugaros traumos.

Taigi, merginos, ne daugiau shying iš kai kurių badass stiprumo pratybos. Gauti tinkamą trenerį šiandien ir pradėkite mokymus. Jeigu ne dabar, tai kada? Sėkmės!