Moterų fitnesas

Stiprumo mokymas ir ištvermė - pradedančiųjų vadovas

Stiprumo mokymas ir ištvermė - pradedančiųjų vadovas

Jėgos lavinimo yra pasinaudoti su atsparumu stiprinti kaulų ir raumenų sistemą procesas. Paprastais žodžiais tariant, bet pratybų forma, kuri naudoja kažkokia varža (kaip mašinos, hanteliai, pasipriešinimo raiščius, ar net savęs kūno svorio), sustiprins raumenis ir kaulus į kūną, ir tai yra Stiprumas mokymo. Jis dažnai kreipiamasi įvairiais vardais, pavyzdžiui, atsparumo mokymo, svorio mokymo, tonizavimas, ir tt

Kodėl Raumenys toks svarbus?

Raumenys yra naudojamas kiekvieną kartą organizmas judėjimą. Nuo mirksi akis veikia ir laipioti laiptais, už bet kokia veikla, raumenys yra naudojamas. Raumenys gali sudaryti sutartis, atsipalaiduoti ir išlaisvinti jėga. Tuo daugiau raumenų kūnas turi, tuo daugiau yra kalorijų deginimas talpa, o tai reiškia, tai yra metaboliškai aktyvūs audiniai, o tai reiškia, didesnį BMR. Be visų stiprių raumenų naudą, tai yra akcentas - raumenys sudegina kalorijas, sumažina riebalų ir leidžia mums tinka. Ir stiprumo mokymas padeda kuriant šiuos raumenis. Ne tik tada, kai asmuo yra naudojimosi ar jis degina kalorijas, bet ilgai po treniruotės yra daugiau.

Kaip Įvesti stiprumo mokymas treniruotės kasdienybę

Atrodyti nuotraukose, kurie niekada, atrodo, įgijo svaras jų gyvenime ponios, mes turime naudoti tokius pratimus mūsų naudai.

load...
  • Atlikite pratimus ciklų, įskaitant bent tris ciklus.
  • Užuot nedidelį poveikį, monotoniškas judėjimų, šie pratimai yra didelio intensyvumo su variacijomis, kurios nebus panašūs vienas į kitą.
  • Įtraukti stiprumo mokymas rutinos 3 - 4 dienas per savaitę.
  • Sumaišykite rutina su kardio pratimai geriausių riebalų deginimas rezultatus.
  • Tai būtų nuo 2 iki 3 mėnesių pamatyti sexy pusę maniau tu niekada neturėjo.
  • Kai tai padarysite, liesos raumenų masės jūs gaunate būtų sudeginti daugiau kalorijų vidutiniškai, ir taip, jūs ir toliau ieškoti atspalvių (3).

Stiprumas mokymo, kaip ir kiti pratimai turi būti daroma pasitarus su gydytoju, o klasių turėtų būti su sertifikuotų instruktorių. Jei norite eiti solo tas pats, pradinė investicija yra tik hanteliai ir gerų batų pora. Pradėkite bent 5 svarų hanteliais ir kurti jį.

1. Įšilimo

Apšilimo turėtų būti dinamiška ir turėtų apimti tempimo visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant kojų, rankų ir pečių. Turėtų būti 5 - per 10 min sušilti, o širdies susitraukimų dažnis turėtų būti šiek tiek padidėjusi po sušilti.

2. Kojos

Kojos yra didžiausias raumenų grupė ir sugeba prisiimti didžiausią svorį. Pritūpimai ir lunges yra daroma pakartojimų statyti ištvermę. Kojų kelia ir prasideda taip pat yra būtina.

load...

3. Klubai

Pritūpimai ir spyriai atsigriebti šį dalį. Slidininkas pritūpimai yra ypač sudėtingas.

4. Pečių ir rankų

Įvairūs push-up ir lentų pozicijos kartojasi padidinti ištvermę. Bicepso garbanos labiau įtraukti į kankinimo.

5. Krūtinės

Dažniausiai pratimai krūtinės muses.

6. Kietos žemyn

Atvėsti apima statinio tempimo ir pareikšti širdies ritmas žemyn.

Tai rekomenduojama pristatyti du viršutinę kūno dalį ir dvi mažesnės kūno stiprumas mokymus (keturi iš viso) per vieną savaitę. Niekada nukreipti tuos pačius raumenis dvi dienas iš eilės. Kitas variantas yra daryti viso kūno įprastas tris kartus per savaitę. Kardio galima padaryti 15 - 20 minučių prieš ir po šių kasdienybe, kaip įšilimo ir atvėsti. Ilgalaikis širdies ar lat išgriauti HIIT gali būti atliekamas poilsio dienų nuo kiekvieno varža mokymo rutinos.

Stiprumas mokymo Moterims

Tai yra tiems, kurie nori atrodyti karšta, ir kad eina už jus ponios, kurie prisiima hanteliai jums raumenis (1). Jei kardio degina kalorijas, stiprumo mokymo rutinos apibrėžia tuos sexy raumenis. Jūs ne tik numesti svorio, bet ir tonas savo kūną.

Atsižvelgiant į tai, džiovos gyvenimą mes sukelti šiandien, tai tik svarbu, kad mes sukurti mūsų stiprumo rezervus. Pratimas stiprumo mokymas efektyviai suteikiančias jums eiti per dienos grind namų ar biuro darbą be nuovargis ar išeikvoti. Šie Top 13 stiprumo pratybos yra tikrai gaisro būdas pradedant nuo veiksmingą stiprumo mokymas kasdieninį jūsų kasdieniame gyvenime.

Patraukti tuos hantelius ir teseka manimi.

Top 13 Stiprumas pratybos

1. Hantelio Pritūpimai

Bet sąrašas sudarytas iš stiprumo pratybos privalo turėti pritūpimai ant jo. Pagrindinio kasdien judėjimas, ar jūs sėdite ant kėdės arba įlaipinami daiktą nuo grindų, pritūpimai gali būti padaryta paprastą būdą arba galite naudoti Štanga ar hantelius, o daro pritūpimai efektyviai sukurti daugiau jėgų ir ištvermės.

  1. Padaryti pakankamai vietos aplink jus ir stovėti su kojomis šiek tiek kito.
  1. Užtikrinti, kad nugara yra tiesi.
  1. Surengti du lengvas hantelius kiekvienoje rankoje.
  1. Sulenkite alkūnes rankas ir palaikykite hantelius šalia jūsų pečių, delnais į priekį.
  1. Čia, sulenkite kelius ir pritūpęs į sėdimosios vietos.
  1. Neleiskite savo kelio pasiekti pro pirštų.
  1. Tuo pačiu metu, pakelti rankas virš galvos.
  1. Laikykite kvėpavimas ir grįžti į pirmąją poziciją.
  1. Tęstis bent 15 pakartojimų.

Šis klasikinis rutina veikia visus pagrindinius kojų raumenis, įskaitant šlaunų, blauzdų ir klubų ir, jei padaryta teisingai, jis taip pat stiprina viršutinę kūno dalį.

2. Hantelių lunges

Darbas dėl tų pačių raumenų, kaip pritūpimai, The smeigti yra viena iš pagrindinių judėjimo modelius forma, pvz vaikščioti aukštyn ir žemyn laiptais, aukštyn ir žemyn kalvos ar tiesiog vaikščioti. Jūs galite atlikti paprastus lunges arba naudoti hantelius sukurti daugiau jėgų ir ištvermės.

  1. Stendas su savo pėdos klubų atstumu vienas nuo kito.
  1. Laikykite savo rankas hantelius ir tegul jūsų rankos pakabinti į šonus.
  1. Žingsnis į priekį su savo dešinės kojos ir lenkimo prie kelio.
  1. Kaip jūs mažesnis į įtūpstas, jūsų kelio turi būti ne 90 laipsnių kampu į grindis.
  1. Iš kairės kojos kelio dabar susiduria grindis.
  1. Jūsų rankos turi remtis tiek savo kūno pusėse.
  1. Laikykite poziciją kvėpavimas ir tada grįžti į pirmąją poziciją.
  1. Dabar žingsnis į priekį su kairės kojos ir įtūpstas į priekį.
  1. Tęsti lunges 15 pakartojimų.

3. Trauka

Kartu su pritūpimai, trauka taip pat yra vienas iš svarbiausių pratimų stiprumo mokymas. Suderinus pritūpimai ir trauka, The trauka efektyviai veikia statyti ištvermės net kaip jūs atsitūpti atsigriebti svorius. Darbas visus pagrindinius raumenis apatinėje ir viršutinėje kūno, trauka yra neatsiejama stiprumo mokymas.

  1. Stendas su savo pėdos klubų atstumu vienas nuo kito.
  1. Patraukti Sijos išlaikant nugarą tiesiai. Laikykite jį hip aukščio.
  1. Sulenkti savo kelio šiek tiek ir nuleisti į virpstą, kol jis pasiekia savo blauzdos.
  1. Nejudinkite baras. Laikykite jį per savo viduryje pėsčiomis.
  1. Sėdėkite tiesiai. Nespauskite savo menčių arba lašas savo klubus.
  1. Palaikykite kelias sekundes.
  1. Patraukite atgal lėtai pareikšti baro pradinį klubo aukštį.
  1. Toliau 12 - 15 pakartojimų.

4. Patraukite-up

 

Pull-ups efektyviai dirbti, visas didelis traukimas raumenis kūno, pavyzdžiui, nugaros raumenų, pečių ir rankų. Pull up yra labai treniruotės metodai stangrinanti, tonizavimas, stiprinti ir didinti visų šių raumenų grupių. Jie taip pat puikūs pratimai deginti riebalus ir padeda svorio.

  1. Pakabinti ant baro su savo rankas daugiau nei pečių plotyje.
  1. Ištraukite visą kūną iki baro pasiekia smakro lygyje.
  1. Pristabdyti dviejų iki trijų sekundžių ir tada nuleiskite savo kūną.
  1. Ar 15 pakartojimų.

5. Šoninis Patraukite žemyn

Lygiai taip pat veiksmingai kaip ir pull-up, lat išplečiamojo veikia ant visų tų pačių raumenų grupių ir lengviau atlikti pradedantiesiems kaip krovinys yra lengviau reguliuoti. Lat išgriauti yra atvira grandinė pratimas, o ne minėtų uždarų grandinių pratimai. Uždaros grandinės pratimai susijusiai stumiant ar traukiant prieš nekilnojamųjų daiktų o atviros grandinės pratimai sukelia pasipriešinimą, kad yra stumiamos arba ištrauktas prieš faktiškai perkelti.

  1. Sėsk ant išskleidžiamajame mašina ir sėdynei, kad jūs galite lengvai pasiekti už baro aukščiau kabo.
  1. Patraukti į virpstą delnais į priekį, kaip parodyta pic.
  1. Pareikšti savo liemenį atgal už maždaug 30 laipsnių kampu su šiek tiek kreivė nugarą.
  1. Patraukite žemyn į virpstą, kol jis pasiekia savo krūtinės, judinant pečius ir viršutinę rankos žemyn ir atgal tuo pačiu metu.
  1. Laikykite antras ir pajusti savo menčių išspausti.
  1. Atleiskite baras ir priima jį atgal į savo pradinę padėtį.
  1. Tęskite tai 15 pakartojimų.

6. Išlinksta eilutė

Virš eilės sulenkta yra dar vienas puikus stiprumo mokymas naudotis, kad veikia ant visų tų pačių raumenų grupių kaip traukti langų ar lat pull-nesėkmės. Kaip jums atsigriebti Sijos ar hantelius į savo liemens, jis juda jus nuo savo masės centro traukimo jus į priekį ir išjungti balanso ir net, kaip jūs stumti save nuo svorio likti pastovus, tai treniruotės efektyviai veikia savo pagrindinę jėgą.

Laikykite Sijos ar hantelius Hip ilgio. Sulenkti savo kelio šiek tiek, išlaikyti nugarą tiesiai, ir pareikšti savo liemenį į priekį, kol jūsų nugaros beveik lygiagrečiai su grindimis.

  1. Pakelkite hantelius link jums ir įsitikinkite, kad išlaikyti nugaros stovi.
  1. Laikykite savo alkūnes arčiau kūno ir užtikrinti traukti svorius su savo dilbio jėgą.
  1. Išspauskite savo nugaros raumenis šioje pozicijoje.
  1. Palaikykite kelias sekundes ir po to lėtai nuleiskite hantelius į savo pradinę padėtį.
  1. Pakartokite tai 15 kartų.

7. Bicepso lenkimas

Kėlimo Štanga stovint su tvirta užkulisinis rankena yra žinomas kaip bicep garbanos. Bicepso garbanos efektyviai dirbti dėl didelių viršutinės kūno dalies raumenų ir padėti sukurti ištvermės.

  1. Stendas su kojų šiek tiek kito ant grindų.
  1. Laikykite hanteliai sveria 5 svarų kas abiem rankomis.
  1. Pradėti su savo rankas ant abiejų pusių.
  1. Dabar, susirangyti juos aukštyn (2).
  1. Sulenkti rankas per alkūnes ir juos auklėti link pečių.
  1. Laikykite hantelius tvirtai, atsukta į kūną.
  1. Tuo pačiu metu, pareikšti savo kairįjį kelį aukštyn, lygiagrečiai su grindimis.
  1. Palaikykite tris sekundes poziciją.
  1. Grįžti į pirmąją poziciją ir pereiti pusių, šį kartą keliant dešinę kelio.
  1. Atlikti 15 pakartojimų.

Be to, Jūsų bicepsus, jūs dirbote savo dvigalvis ir užpakalis taip pat.

8. Persiųsti Pritūpimai

Tai pritūpimai variacijos. Jums nereikės hantelius tai. Jūs iš esmės apibrėžti savo rankas, ABS, ir kojas šį pratimą.

  1. Pirma, žingsnis į priekį su savo dešinės kojos ir pritūpęs.
  1. Tuo tarpu, duoti tiek savo rankas į priekį ir paliesti pirštais į grindis.
  1. Grįžti į pirmąją poziciją.
  1. Kitas, žingsnis į priekį su savo kairės kojos.
  1. Pritūpęs ir paliesti pirštais į grindis dar kartą.
  1. Tęsti 15 pakartojimų.

9. Iš lentų Pakelkite

Šis pratimas yra ideali vieta jūsų viršutinė nugaros ir abs taip pat.

  1. Pradėkite vartoti poziciją ant grindų ant dilbių ir kojų.
  1. Balansas dilbis ir užtikrinti, kad jūsų kūnas yra suderinta tiesia linija.
  1. Palaikykite kelias sekundes.
  1. Lėtai pakelkite klubus į viršų, darant V formos.
  1. Laikykite ir grįžti.
  1. Atlikti 15 pakartojimų.

10. Push-up

Bet kas, kas aktyviai veikia ant kasdien būtų žinoti, kaip tai padaryti pagrindinę push-up, bet svarbu žinoti, kodėl pushups yra tiek neatsiejama stiprumo mokymas. Push-up sukurti pečių, krūtinės ir tricepsas, ir ji taip pat reikalauja pagrindinę jėgą išlaikyti saugų, neutralų stuburo padėtį visoje šioje veikloje.

  1. Gauk į aukštą lentų poziciją, rankomis tvirtai ant žemės ir tiesiogiai pagal savo pečių.
  1. Laikykite savo kūno lygiagreti su žeme.
  1. Priveržkite savo pagrindinius raumenis ir sumažinti savo kūną, kol jūsų krūtinė įdrėskimai grindis.
  1. Neleisk, kad jūsų užpakalis kritimo ar styroti bet per manevrų taško.
  1. Stumti savo kūną atgal į savo pradinę padėtį.
  1. Atlikti nuo 10 iki 20 pakartojimų.

11. Štangos spaudimas

Populiariausios treniruotės įprastas daugumai kultūrizmo entuziastų, suoliukas spauda yra neatskiriama stiprumo mokymas. Jis veikia ant visų stumia raumenys ty krūtinės, pečių, ir tricepsas.

  1. Atsigulkite su nugara suderinta su lygaus suoliuko, su kelio smilgos ir kojų tvirtai ant grindų.
  1. Jūsų akys turi būti išklotos pagal štanga.
  1. Laikykite tvirtai baras su abiem rankom už L-formos kampas.
  1. Pakelti kartelę, kurią tiesinimo savo rankas. Perkelti jį per pečius išlaikant savo alkūnes užrakinta.
  1. Sumažinti į savo vidurio krūtinės juostą tucking savo alkūnių esant 75 laipsnių kampu.
  1. Palaikykite sekundę.
  1. Pakelti kartelę dar per pečius ir pakartokite aukščiau judesį.
  1. Toliau 12 - 15 pakartojimų.

12. Burpees

Naujai kadencijai "burpees" yra labai madingam dabar. Burpee taip pat žinomas kaip pritūpęs traukos ir yra viso kūno pratimas naudojamas jėgos ištvermės treniruotės ir, kaip aerobikos pratimų. Ji atliekama keturiais aspektais.

  1.  Pradžia stovint.
  1. Lašas į pritūpęs poziciją su savo rankas ant žemės. (Įsigijęs 1)
  1. Išplėsti savo kojas atgal vienu staigiu judesiu prisiimti priekinį lentų poziciją. (SKAIČIAVIMAS 2)
  1. Grįžti į pritūpęs poziciją vienu staigiu judesiu. (Suskaičiuoti 3)
  1. Grįžti į stovint. (4 skaičių)

13. Bėgimas

Bet kokio stiprumo mokymo treniruotės padaryta iš atviros neabejotinai apima veikia kaip efektyviai kaupiasi ištvermės ir dirba visų pagrindinių kojų raumenys. Jūs galite tiesiog paleisti pagerinti pagrindinių stiprumą ar net šokinėti per kliūtis, kaip jūs paleisti.

Pavyzdys Stiprumas mokymo planas

Diena Jėgos treniruotės Kardio
Pirmadienis Apatinė kūnas
Antradienis Viršutinė kūno dalis
Trečiadienis Branduolys Kardio
Ketvirtadienis Apatinė kūnas
Penktadienis Viršutinė kūno dalis
Šeštadienis Šerdis - poilsis Kardio - poilsis
Sekmadienis Kardio - poilsis

Privalumai stiprumo mokymas

1. Prideda daugiau raumenų ir deginti daugiau kalorijų

Raumenys ne tik sustiprinti organizmą, bet taip pat padidinti BMR (bazinio medžiagų apykaitos norma). Fizinis veiksmas kėlimo svorius ar degina kalorijas pačiame atlikimo laikas, bet taip pat ji padidina kalorijų sudeginti poilsio. Kūno sudegina daugiau kalorijų poilsio metu išlaikyti raumenų audinio ląstelių nei išlaikyti riebalų ląsteles.

2. Statyti kaulus padaryti stipresnius

Kaulai yra iš tikrųjų gyvena audinius, kad stiprėja su svertiniu pratimai. Nuolatinis stiprumo mokymas padeda pagerinti kaulų tankį, todėl sumažinti osteoporozės riziką. Tai ypač aktualu moterims, kurie linkę prarasti kalcio ir kaulų tankio daug įvairių etapų gyvenime, pavyzdžiui, mėnesinių ciklo, nėštumo, gimdymo ir menopauzės. Iki tam tikros amžiaus, kalcio absorbcijos galia mažėja, kaulų prarasti savo kalcio druskų nuosėdas, ir tai veda prie osteoporozės, taigi silpnas kaulus.

3. Padeda Heart

Tyrimai parodė, kad stiprumo mokymas sumažina širdies problemų žmonėms, kenčiantiems nuo jų, ir ji taip pat padeda išlaikyti tokias problemas baimėje. Keli tyrimai taip pat rodo, kad stiprumo mokymas mažina DTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) ir padidina MTL cholesterolio (gerojo cholesterolio). Tyrimai atliekami sveikatos mokslų "Sveikatos departamentas, laisvalaikio ir pratybų mokslų Apalačių valstybinis universitetas College parodė, kad pasipriešinimas mokymas gali sumažinti kraujo spaudimą, net 20%. Šie rezultatai yra dėl padidėjusio kraujo pritekėjimas į raumenis, širdį ir kūną.

4. Sumažina riziką susirgti diabetu

Tyrimai parodė, kad stiprumo mokymas pagerina ir keičia būdą kūno apdoroja cukraus. Jie įrodo, kad jis padeda insulino jautrumą ir kraujo gliukozės kontrolę. Kaip minėta pirmiau, stiprumo mokymas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą, kuris taip pat vaidina svarbų vaidmenį cukrinio valdymą.

5. Prarasti daugiau svorio ir atrodo plonesni

Išskyrus deginti kalorijas ir padidinti medžiagų apykaitą, stiprumo mokymas taip pat padeda praranda riebalų iš organizmo. Tyrimas Penn State universiteto nustatė, kad vidutiniškai žmonės, kurie kilnoja svorius prarasti šešis daugiau svarų riebalų nei tie, kurie to nedaro. Visa tai ateina į statybos raumenų linijos. Kai tik dietos, organizmas degina riebalus, taip pat raumenis (tai nėra gerai). Nors pjovimo kalorijas ir naudojasi, organizmui deginti sudegina riebalų kuro save, išlaikant raumenų masę. Tai reiškia, kad kūnas yra deginti riebalus ir išlaikyti raumenis. Tai leidžia organizmui plonesni ir apibrėžti.

6. Pagerina fizinę ir psichinę gerovę

Jėgos lavinimo daro kūnas stiprus. Jis turi daugiau energijos atlikti kasdienę veiklą. Jis pagerina lankstumą ir pusiausvyrą. Mokslininkai įrodė, kad ji sumažina streso hormono, kortizolio. Tai sumažina įtampą ir nerimą, ir padeda sumažinti depresiją. Ji taip pat padidina smegenų sveikatą. Pasak į Archives of Internal Medicine, vyresnio amžiaus moterims, kurios padarė valandą ar dvi weight lifting kiekvieną savaitę straipsnio pagerino savo pažintinę funkciją, ir geriau planuojami ir atliekami įvairias užduotis.

Moterys neturėtų bijoti pripumpuoti geležies. Mes niekada negali Siekti mūsų raumenis. Neturime kad hormonų konfigūraciją. Jis reikalauja didelės testosterono lygį kaip ir vyrai Siekti, kurie tiesiog nėra į moters kūno. Ir tai trunka daug sunkaus darbo, svorio mokymo ir papildus daug atrodyti kūno statybininkai. Vietoj tampa didžiulė, moterys bus pertvarkyti savo kūną, statyti liesos raumenų ir sudeginti kalorijas greičiau negu tas, kuris lazdos tiesiog kardio pratimas.

load...