11 paprastų mitybos patarimų ir dietos diagramos, skirtos svoriui įgyti

Ironies valdyti gyvenimą. Jei esate apkūnus, norite prarasti antsvoris, ir, jei yra ploni, norite įdėti šiek tiek svorio. Žolė visada žalesnė kitoje pusėje! Nors kiekvienas nori atrodyti lieknas ir tinkami, liesas rėmas gali priversti moteris priauga svorio, naudojant skirtingus produktus, kurie gali turėti nepageidaujamą šalutinį poveikį.

Kas yra bando nesveiką metodą priaugti svorio taškas? Atminkite, kad jūsų sveikata yra brangi. Taigi, tai geriausia, jei pasirinksite natūraliais metodais.

Šiame straipsnyje mes pateikiame keletą veiksmingų dietos patarimų ir mitybos planą, kuris gali padėti jums įgyti svorio.

Dieta Patarimai Weight Gain

Svorio padidėjimas gali būti laiko reikalaujantis procesas. Bet jūs turite būti kantrūs ir praktikuoti jį teisingai. Jūsų tikslas yra priaugti svorio, sveiku būdu, o ne pridėti nesveiko kilogramus! Taigi, dėmesio valgant, bet tinkamu metu ir tinkamoje kiekį, o ne ieškodami įvairių svorio padidėjimas dietos planus.

Pirmasis žingsnis siekiant priaugti svorio yra padidinti savo dienos kalorijų norma. Kitame skyriuje jums pasakys, ką kaloringų dar sveikas maistas padės jums.

1. Įtraukti kalorijų dietos

Viskas, ką mes valgome, turi tam tikrą kalorijų kiekį. Taigi, kaip mes valgome maistą su mažiau kalorijų numesti svorio, turime valgyti maistą, kuris turi daugiau kalorijų priaugti svorio. Jums reikia imtis daugiau nei 250 kalorijų kasdien maždaug pridėti pusę kilogramo savo dabartinio svorio.

Ko tau reikia

Valgyti maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, pavyzdžiui, ankštinių, grūdų, mėsos, duonos, ryžių, džiovintų vaisių, riešutų ir.

Ką jūs turite padaryti

1. Pridėti daržovių, pavyzdžiui, Prancūzijos pupelės, brokoliai, kininiai kopūstai, morkos, salotos, špinatai, šparagai, moliūgų ir baklažanų į savo mitybą.
2. Pridėti sveiką dalį raudonos mėsos, kad savo mitybą taip pat. Tačiau reikia nepamiršti, ne persistengti ji. Siekiama pridėti svorį, o ne cholesterolio!
3. Jūs netgi galite pridėti alyvuogių aliejaus turtinga kiekį Jūsų salotoms.
4. Kitas būdas pridėti kalorijų dietos didinant pieno produktų vartojimą. Negalima sumažinti dėl riebumo savo pienu. Negalima prašyti neriebaus varškės parduotuvėje. Įsitikinkite, kad jums suvartoja visą kalorijų pieno produktas.

Kodėl tai veikia

Maisto produktai, turintys daug kalorijų ir baltymų lengvai padėti žmonėms įgyti ir išlaikyti svorį, o ne kitų maisto produktų (1).

Dėmesio

Venkite greito maisto ar javų grūdų barai.

Nesupraskite neteisingai idėją čia. Jums reikia padidinti savo dienos kalorijų norma, bet jūs neturite suryti daugiau maisto vos tris kartus per dieną. Jūs turite padidinti valgymų skaičių, taip pat. Pažiūrėkime, kaip tai galima padaryti.

2. Didinti jų skaičių patiekalų

Turi šešis kartus per dieną - tris didelius patiekalus ir trys maži. Pusryčiai, pietūs, ir vakarienė turėtų būti sunkūs ir kalorijų turtingas. Sunkiųjų vakarienė prideda svorio prie jūsų kūno, jūsų metabolizmas yra ne taip aktyviai, kai tu miegi, palyginti su kai esate miega.

Ką jūs turite padaryti

1. Pusryčiams, eikite už visą dubenėlį dribsnių, kepintos duonos su sviestu ir vaisių. Jei nesate didelis gerbėjas sviesto, jūs visada galite pasiimti sūrio arba Yummy plitimą žemės riešutų sviesto.
2. Užkandžių, turi riešutų ir džiovintų vaisių, virtų daržovės su grietinėlės Masė, arba sūrio sumuštiniai.
3. Jūs galite pridėti šiek tiek daugiau elementų į savo desertas dėklą.
4. Ir vieną kartą, o, galite duoti savo skonį pumpurus ir atsiduoti pyragai, picos, mėsainiai ir kas nors jūsų širdis fantazijos.

Kodėl tai veikia

Dažnai valgyti kas tris keturias valandas padeda išlaikyti nuoseklios energijos kiekį Jūsų organizme (2). Valgio porcijos nėra didelės, todėl nėra riebalų prieaugis.

Kalbėdamas be riebalų prieaugio, įgyti raumenų masę yra kažkas, kad reikia sutelkti dėmesį. Štai kaip tai padaryti.

3. Aukštos Baltymai kartu su Kalorijos

Tik kalorijų nebus įtraukti į savo kūno svorį; jums reikia įtraukti tinkamą kiekį baltymų dietos. Atminkite, jei norite priaugti svorio ir atrodo tinka, jūs turite sukurti raumenys, o ne Padriba.

Ko tau reikia

Kiaušiniai, liesos mėsos, žuvies, be odos vištos, ankštiniai augalai, daigai, ir pieno produktus, kurie turtingi šaltiniai baltymų. Žuvų, pavyzdžiui, tunų ir skumbrės yra turtingas naftos ir yra vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti svorį.

Kodėl tai veikia

Baltymai yra amino rūgščių, kurios yra statybiniai blokai raumenis. Šie maisto šaltiniai jums duos pakankamai baltymų, reikalingų kurti ir tonas raumenys (3).

Taigi, jūs turite visiškai ignoruoti riebalų? Atsakymas yra ne. Vartojimas riebalų yra ne visada yra blogas įprotis, jei žinote riebalų esate vartojančiomis tipą. Štai kodėl jums turėtų apimti sveiką riebalų į savo dienos racioną.

4. Sveikų riebalų

Geri riebalai yra būtini raumenų augimą ir gamybos hormonų, tokių kaip testosteronas. Tai labai svarbu augimui ir stiprumo raumenų. Tai taip pat padeda pakelti medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu padeda organizmui prarasti blogų riebalų ir įgyti gerą riebalų. Riebalai yra labai svarbi daugeliui gyvybinių organizmo funkcijų. Polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų yra laikomi geros riebalų, kad galima gauti iš riešutų, lapinės daržovės, lašiša, linų sėmenų aliejus, avokadų aliejus, ir daug sėklų. Sveiki riebalai taip pat yra geras šaltinis Omega - 3 ir omega - 6 riebiosios rūgštys.

Jei vis dar negalite priaugti svorio, arba jei esate visada keliauja ir neturi virtuvės virėjas savo maistą, galite pabandyti kai iš toliau paminėtų svorio padidėjimas papildų.

5. Svorio padidėjimas papildai

Kai kuriais atvejais, tik dieta ir mankšta gali ne taip greitai, kaip jūs tikitės duoda rezultatų. Kitas būdas eiti apie tai įtraukiant keletą papildomų papildus į savo mitybą.

Ko tau reikia

Išrūgų baltymai yra vis labiau populiarus papildas jūs galite pridėti prie savo pienu ar kokteilius.

Kodėl tai veikia

Šiuo atveju, pridedant keletą papildų kaip išrūgų baltymų prisideda prie kūno masę ir pagalba raumenų vystymuisi (4).

Jei esate supainioti apie tai, kaip planuoti savo maisto produktus ir geriausias laikas valgyti, čia yra dieta diagrama galite sekti įdėti į norimą svorį.

Tinkama mityba diagrama kūno svoris

Maistas	Laikas	Ką turėčiau
Prieš pusryčius	7 val. - 8 val.	Puodelis arbatos ar kapučino bus pilnas riebumo pieno ir cukraus.
Pusryčiai	8 val. - 9 val.	Dvi multigraino duonos su mažai riebalų sviestu ir kiaušinio omletu. Arba dubenėlis kukurūzų dribsnių, avižų arba košės. Arba poha, upma, ar kai daliya khichdi su daugybe veggies. Arba, du chapattis su dubeniu veggies arba du įdaryti paranthas. Vaisiai arba stiklinė šviežių vaisių sulčių.
Po pusryčių	10 val. - 11 val.	Pilnas riebumo pieno stiklo su pasirinktu sveiko gėrimo arba išrūgų baltymu.
Pietūs	12:30 val. - 13:30 val.	Mažas dubenys ryžių ir du chapattis. Impulsų dubenėlis (masoor, moong, chana) Dubliukas veg kario Du gabalėliai vištienos, žuvies gabalėlio, kiaušinių ar panerio. Žalios salotos, sudarytos iš agurkų, kopūstų, ridikėlių, morkų ir pomidorų. Mažas dubenys saldus varškės.
Vakaras Užkandis	5:30 val. - 6:30 val.	Daržovių ar vištienos sriuba su sviestu. Veg sumuštinis su sūriu arba majonezu.
Vakarienė	8:30 val. - 9:30 val.	Panaši dieta kaip pietus, bet vengti ryžių.
Prieš miegą	10:30 val. - 11 val.	Stiklinę pieno

Čia yra pagrindinis sąrašas maisto produktų reikia valgyti, jei jūs bandote priaugti svorio.

Maisto produktų valgyti

• Nenugriebto pieno
• Pupelės, lęšiai, ir kitų tokių baltymingų maisto produktai
• Vaisiai ir daržovės
• Javai
• Sveiki riebalai ir aliejus
• Sveiki desertai

Tikėkite ar ne, mankšta ir joga taip pat gali padėti jums įgyti svorio. Pažiūrėkime, kuris jogos pozos ir pratybos padės jums sukurti liesą raumenų masę į kitą skyrių.

6. Joga

Joga adresai daugelio sąlygų, tokių kaip stresas, prasta metabolizmas, ir ištvermės stokos šaknis. Jis padeda rasti sprendimą, ir taip padeda jums įgyti svorio. Tai dažnai padidina specialisto apetitą.

• Sarvangasana padeda normalizuoti savo svorį pagal savo amžių ir ūgį.
• Pawanmuktasana padeda atskleisti jokios komplikacijos, susijusios su skrandžio ir padidinti savo apetitą.
• Vajrasana veikia kaip stiprumo mokymas kelia ir padeda jums įgyti daugiau raumenų.

7. Pratimai priaugti svorio

Čia yra pratimų, kurie padės jums sukurti raumenų sąrašas. Įsitikinkite, kad jūs darote šiuos pratimus pagal profesionalaus trenerio priežiūra. Nepamirškite sporto gerti!

• Sukimo Atsilenkimai
• Kojų Spauda
• Kojų pratęsimas
• Kojų lenkimas
• Rankų lenkimas
• Pečių Shrug
• Sėdi Dumbell Spauda
• Tricepsas Parblokšti
• Sijos Pritūpimai
• Prisitraukimai
• AB Roller
• Palenk Dumbell Press
• Šoninės Šoninis Pakelkite
• Dumbell lunges
• Svertinis Atsilenkimai

Kodėl tai veikia

Plėtoti savo liesą raumenų, o ne riebalų sankaupos ne tik leidžia jums stipresnis, bet taip pat prideda masę (5). Tai tikrai teisingas derinys priaugti svorio.

Be mitybos ir fizinių pratimų, jūs taip pat turite nepamiršti kitų veiksnių, kaip aptarta toliau.

8. Laikyti maisto žurnalas

Jums reikia išlaikyti maisto žurnalą, jei norite priaugti svorio. Stebėti, ką valgyti visą dieną, be abejo, padės jums suprasti savo mitybos įpročius geriau. Kai jūs turite pasverti save kiekvieno savaitės pabaigoje rašote, kad žemyn taip pat. Tai padės jums išlaikyti motyvaciją visoje ir raginame toliau kelyje įdėti daugiau svorio.

9. Pašalinti įtampą

Prarasti ar įgyti svorio visada buvo įtemptas įvykis susijęs asmuo. Stresas dažnai tampa didele kliūtimi savo kelią, kai bandote įgyti ar prarasti svorio. Todėl svarbu, kad būtų be streso, o atlikti pratimus prarasti ar priaugti svorio. Ar atpalaiduojančioje vonelėje sumažinti stresą. Arba įdėti geros muzikos ir šokių till you drop. Meditacija, joga, ir kvėpavimo pratimai taip pat gerai dirbti, siekiant sumažinti stresą.

10. Gauti pakankamai miegoti

Kitas didelis žingsnis yra įsitikinti, kad jūs gaunate pakankamai miego. Ekspertai teigia, kad miegas yra labai svarbus žmogaus sveikatai ir gerovei. Miego, kaip mitybos ir fizinio aktyvumo, yra esminis veiksnys, lemiantis jūsų sveikatai ir gerovei. Asmuo, reikia aštuonių valandų miego kiekvieną dieną išlikti tinkami ir gerai minimumą. Tai suteiks jūsų kūno pakankamai poilsio, kad ji galėtų tinkamai funkcionuoti.

Jei stiprumo mokymas, pati savo kūno remontas ir stato geresnius raumenis miego metu.

11. Laikyti save Motyvuotus

Priauga svorio yra ne juokai. Jis yra daug sunkiau nei numesti svorio. Tačiau, jei norite pasiekti savo tikslą, jūs turite susitelkti. Negalima nustatyti nerealūs tikslai sau. Jūs negalite tikėtis, kad priaugti svorio ir iš karto puikuotis tobula figūra. Tuo atveju, jei nustatyti savo tikslus būdas per didelis, jums bus lengvai tapti priblokšti ir jaustis kaip mesti visą šį dalyką greitai.

Įsitikinkite, kad jūsų svorio prieaugis tikslas neviršija daugiau nei keturis kilogramus per mėnesį. Daugiau nei galėtų būti nesveika ir laikinas. Visada atminkite vieną dalyką - kiekvienas kūnas yra skirtingas ir unikalus savaip. Kai esate pavyko pasiekti sveiką KMI, įjunkite savo dėmesį nuo to, kaip jums atrodo, kaip jaučiatės.

Tai dabar aišku, ką turite daryti, kad priaugti svorio. Tačiau, jūs taip pat turėtų patekti į problemos šaknis. Kas iš tikrųjų sukelia jums būti nusilpęs?

Priežastys, už tai, kad mažo svorio

Kiekvienas, kuris yra 15 - 20 procentų mažesnis nei normalaus svorio, atsižvelgiant į jų amžių ir ūgį, yra apibrėžiamas kaip nusilpęs. Pavyzdžiui, jei esate moteris amžius nuo 25 - 50 metų, o Jūsų ūgis yra 1.68 metrų, jūsų svoris idealiu atveju turėtų būti 59kgs. Tačiau, kai kūno svorio patenka iki 50 kg (15%) ir 47 kg (20%), ji yra vadinami kaip mažo svorio. Moteris sveria 59 kilogramus turėtų turėti kūno masės indeksas 20.90 kg / m. Kaip svoris krenta, KMI nužengia iki 18,8 (- 15%), kuri vis dar normos ribose arba 17,7 (- 20%), kuris yra mažesnis už įprastą.

Žmogui amžiaus nuo 25 - 50 metų su vidutine aukštis 1,76 m, normalus kūno svoris su sveikas KMI turėtų būti 70 kg. Sumažinti svorį iki 15 - 20%, taip pat sumažinti KMI. Pavyzdžiui, svorio sumažinimas iki 60 kg ir 57 kg, gali sukelti KMI 19,4 ir 18,4 atitinkamai.

Labai svarbu suprasti, kad reikia drastiškų nuostolių svorio priežastį, nes priežastys gali būti tiek psichologinis ir fizinis.

1. Hipertirozė

Hormonas tiroksinas gaminamas organizme dažnai laikomas "dirigentas" ar "orkestrui" iš kūno. Jei tiroksino koncentracija yra normali, metabolizmas, ūgį ir svorį yra ribose. Jei skydliaukės funkcija sutrinka, organizmo medžiagų apykaitą, širdies plakimas, ir temperatūra taps išprotėjęs, ir ten yra ryškus svorio (6).

Hiperaktyvi skydliaukė arba Hipertirozė yra susijęs su simptomų, pavyzdžiui, gūžys ar vienkartinės gerklę, exophthalmos (išsipūtimas akių obuolius), aukšta temperatūra, padidėjęs prakaitavimas, nervingumas, nuovargis, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, ir svorio kritimas, nors valgyti tinkamai (7). Tuo atveju, hipertiroze, gydytojas lieps atlikti kraujo tyrimą aptikti skydliaukės hormonų koncentraciją kraujyje.

2. Vėžys

Piktybinis navikas ar vėžys gali sukelti greitą svorio netekimas, nuovargis, apetito, pykinimas stoką ir nesugebėjimą priaugti svorio (8). Nuo vėžio turi rimtų pasekmių, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kuris atliks išsamų diagnozę ir pasiūlyti labai prognozę už tą patį.

3. Tuberkuliozės

Tuberkuliozė lydi svorio, kosulys, prakaitavimas naktį, ir nepaprastas nuovargis (9). Jei drastiškas svorio netekimas yra dėl tuberkuliozės, jums reikia nedelsiant treatment.Tuberculosis yra išgydomos ligos, jei diagnozuojamas ankstyvosiose stadijose.

4. ŽIV ir AIDS

ŽIV ir AIDS tikrųjų apsaugo nuo svorio padidėjimas (10). Jei medicinos tyrimai patvirtina esate ŽIV teigiamas, jums reikia imtis būtinų vaistų ir padaryti keletą mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių, kaip pagerinti savo sveikatą.

5. Inkstų liga

Inkstų problemos sukelti į šlapinimasis kaita. Galite apsilankyti tualete kelis kartus, bet vis tiek, manote, kad šlapimas nebuvo pakankamas. Nebus skysčių susilaikymas, pykinimas ir vėmimas, nuovargis, odos išbėrimas ir niežulys, metalinis skonis burnoje, o amoniako kvapas iš burnos. Apetito su karščiavimu trūkumas sukelia svorio (11).

6. Vaistai

Kartais antibiotikai sukelti toksiškumo vaistų ir sumažinti savo apetitą (12). Dėl apetito stoka, jums atimti sau svarbių maistinių medžiagų, kurios gali padėti plėtoti ir prižiūrėti savo kūną. Taigi, vaistai gali būti vienas iš atsilieka ūmaus svorio priežasčių. Turite pasitarti su gydytoju arba vaistininku, jei jūs pradėjote vartoti naują vaistą ir patiria svorio.

7. Valgymo sutrikimai

Valgymo sutrikimai yra labai paplitusi JAV, su vienu ar dviem iš 100 jaunuolių kenčia nuo jų. Dažniausi sutrikimai yra nervinė anoreksija ir nervinė bulimija. Kiti sutrikimai yra besaikis valgymas, kūno vaizdo sutrikimų ir maisto fobijos.

Žmonės su anoreksija baimės įgauna pernelyg svorio ir turėti iškreiptą vaizdą apie savo kūną (13). Tie kovoja anoreksija paprastai badauti ar valgyti nedidelį maisto kiekį, o dirbti pernelyg. Ši problema yra psichologinė, kuris turi daugiau neigiamų pasekmių bendrojo sveikatos asmeniui.

Su bulimija, tačiau asmuo valgo daug maisto ir po to vemia jį, todėl dėl svorio svyravimų (14). Asmuo binges reguliariai ir išvalo apie porą mėnesių. Jis turi pavojingų pasekmių, tiek fiziškai, tiek psichologiškai, nes tai veda į kompulsinis elgesys.

Žmonės su anoreksija paprastai pavojingai mažo svorio, bet tiems, kuriems bulimija gali būti arba plona arba turi antsvorio.

8. Fermentų Trūkumas

Jei skrandžio siena ne išskiriančių pakankamai virškinimo fermentą, kuris yra labai svarbus virškinimo ir absorbcijos maistinių medžiagų, kurios gali padėti fiziniam vystymuisi, jis gali sukelti svorio (15).

9. Paveldimų veiksnių

Svoris pokyčiai asmeniui priklauso nuo elgesio, aplinkos ir genetinių veiksnių sąveika. Jei asmuo bando priaugti svorio ir nepavyksta, vienas turi suprasti genetinių veiksnių (16) įtaką. Jei jūsų tėvai yra mažo svorio, yra didelė tikimybė, kad jums bus nusilpęs per daug.

10. Depresija

Depresija yra vienas iš pagrindinių psichologinių priežasčių dėl svorio. Jis veda į sumažėjęs apetitas ir sukelia drastiškas svorio (17). Vienas turi dalyvauti konsultacijos sesija sumažinti psichinį stresą ir depresiją, kol ji pradeda turėti įtakos jūsų sveikatai.

Būdamas mažo svorio taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Čia yra sveikatos problemų, kurios gali atsirasti anksčiau ar vėliau, sąrašas.

Sukeliamomis sveikatos problemomis Būdamas Nepakankamas

1. Silpnas imunitetas: Apskritai, asmuo, kuris yra nepakankamas turi silpną imuninę sistemą, kuri veikia kaip apsauga nuo ligų. Labai ploni žmonės yra labiau linkę į ligos šalto ir gripo sezono metu. Tie, kurie yra nusilpęs, taip pat gali turėti vėžio, kuris gali būti dėl neįprasto ląstelių augimą organizme.
2. Anemija: Daugelis žmonių, kurie turi žemą svorio jaučiasi pavargę didžiąją laiko dalį. Tai energijos stoka atsiranda dėl mitybos trūkumų, ir tai taip pat turi įtakos kraujo apytaką ir sukelia anemiją. Trūksta folatų ir vitamino B sukelti anemiją. Vadinasi, per mažo svorio žmonės turėtų valgyti tinkamai ir imtis maisto papildų.
3. Vaisingumo problemos: Mažas svoris taip pat sukelia vaisingumo problemų moterims. Jūsų mėnesinių ciklas gali tapti labai nereguliarus. Tai sunku išlaikyti nėštumą, nes ji paveikia gimdos gleivinę, iš kur vaisius gauna maistines medžiagas. Nepakankamas moterų turi 72% tikimybę persileidimo. Nepakankamas vyrai gali turėti seksualinių problemų, tokių kaip erekcijos disfunkcija, skausmingos santykių, problemų ejakuliacija, taip pat mažas spermatozoidų skaičius.
4. Kaulų Žala: Tiek vyrai, tiek moterys, kurie turi labai mažą svorį turi padidintą riziką osteoporozės. Tai atsitinka dėl hormoninių pokyčių bei vitamino D ir kalcio stokos. Nelaimingi atsitikimai gali sukelti kaulų lūžių ar kartais mirtį mažo svorio žmonėms. Moterims, estrogenų trūkumas gali sukelti silpnų kaulų. Vienas turėtų pasikonsultuoti su gydytoju ir dietologas, ir pradėti priauga svorio pasirinkdamas sveikos mitybos planą.

Žmonės griebiasi absurdiškų kaprizas mityba ir yra lieknėjimo piliulės atrodo puikiai. Nepamirškite, kad jūs galite ieškoti spalvingi valgyti sveika.

Čia yra mūsų sąrašas įtakingiausių figūrų fitneso ir sveikatos bei jų laiko patikrinta, veiksmingų ekspertų svorio padidėjimas patarimų pasaulyje. Taigi pasakyti labas montuotojas, sveikiau Jums šiandien!

Ekspertai Patarimai priaugti svorio

1. Amanda Hamilton:

A. Gerti savo kalorijų, bet sveikam forma!

Pabandykite namų Pochlebca su avokadu ir riešutų sviesto. Jūs galėsite mėgautis vitaminų C padidinti nuo vaisių kiekio plius sveiką dozę esminių riebalų. Naudokite riebus pienas, kaip skysčio padidinti kalcio ir kalorijų per daug. Įrašyta graikų jogurtas Masė daro tai net creamier ir daugiau skanus.

B. Neleiskite daugiau nei keturias valandas eiti nevalgius.

Kai kurie žmonės taip suvynioti į savo darbą, kad jie tiesiog pamiršti valgyti. Tavo kūnas turi nuolatinį energijos tiekimą, nes tai tarsi variklis, kuris visada įjungtas (jūsų širdis visada plaka, kraujas cirkuliuoja, savo smegenis ir raumenis dirba). Kai praleisti maitinimą, rezultatas yra jūsų energijos Piggy bankas, kuris, deja, apima raumenų masę kritimo. Nustatykite žadintuvą telefone, kad tai paskatins jums valgyti kas 4 valandas per atbudimas valandas ir turi daug kalorijų ir maistinių medžiagų tankus užkandžiai rankoje. A riešutų ir sėklų mišinys yra idealus.

C. Gauk liberalus su riebalų.

Geri riebalai, turintys savo laiką dėmesio ir pločio spektrai nauda sveikatai yra atidengta. Jei jūs ieškote priaugti svorio, liberalai naudoti riebalų, pavyzdžiui, aliejų ant salotų ir kokosų aliejus maisto ruošimui, gali padidinti kalorijų be jokių susirūpinimą. Įsitikinkite, kad jums padaryti salotų padažuose, kaip skanu, kaip įmanoma, ir pasideginti bet užsiliko į salotų dubenį apačioje su kai šviežia duona - skanu!

Amanda Hamilton yra JK TV Top dietologu. Ji taip pat yra parduodamų autorius ir suvaidino tarptautinių sporto.

2. Dean Johnson:

A. Kaip mokymo, kaip mityba - Jūs į reikia "šoko", ką jūs įtraukėte į savo kūną. Laikykite jį įvairus, nevalgo tą patį. Kaitalioti savo liesos mėsos ir baltymų kiekį.

B. Svoris mokymas - tai raktas. Svoris mokymas stato "raumenis", kuri sveria daugiau nei riebalai, ir ne tik auginti raumenis, bet tai bus statyti liesos raumenų.

C. Daug poilsio - Pabandykite gauti bent 8 valandų miego per naktį. Kaip jūs galite tikėtis, kad jūsų kūnas gali keistis ir kurti, jei jūs neturite turėti gerą, efektyviai pailsėti?

3. Parth Shah:

A. Pradėti maža.

Per daug žmonių bando sekti sudėtingas mitybos planus. Laikyti dalykų mažas, ir pradėti mažas. Pirma, išsiaiškinti, kiek kalorijų jums valgyti dabar, tada palaipsniui didinti jį vėliau.

B. Valgyti baltymų.

Baltymai yra labai svarbus siekiant įgyti raumenų masę. Ta pati taisyklė taikoma - pradėti mažas. Siekiame įtraukti 5 - 10 gramų baltymų kiekvieno valgio. Pavyzdžiui, pirmą savaitę, pradėti su pusryčiais ir pridėti 5 - 10 g baltymų. Kitą savaitę, įpilama 5 - 10 gramų baltymų pietums. Iki mėnesio pabaigos, jums bus pridėta 20 - 40 g baltymų į savo pradinį dietos.

C. Nebijokite valgyti angliavandenių.

Daugelis žmonių, kurie sveikatos sąmoningas Venkite angliavandenių, kiek įmanoma. Jūs negalite sumažinti angliavandenių ir priaugti svorio, tuo pačiu metu. Bet jis vis dar svarbu gauti savo angliavandenių iš tinkamų šaltinių.

Sekite baltųjų taisyklę - ne balti ryžiai, jokios baltos duonos, ir nė baltąjį cukrų. Aš rekomenduoju gauti savo angliavandenių iš rudieji ryžiai ir avižinių. Jei reikia patepti kažką (pavyzdžiui, jūsų arbata), pabandykite rudojo cukraus.

4. Stuart Patrick:

Užtikrinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną likti savo dabartinį svorį (BMR), o tada siekti valgyti 200 kalorijų per šį per dieną.

Tikslas sveikų kalorijų. Geri riebalai iš maisto produktų, pavyzdžiui, avokadų ir riešutai yra puikus pasirinkimas. Ar ne besaikis apie šokolado ir greito maisto, norint pasiekti savo svorio įgyti tikslą. Labai bloga idėja !!

Stenkitės turėti kūno svoris padidėjo kokteilį pusryčiams. Tai leis daug lengviau.

5. Joey Bull:

Apžvelkite omega riebalų. Kanapių aliejus ir sėklos yra nuostabios hormonų stabilizatoriai ir taip padeda reguliuoti svorį, tuo geriau, bet kuria kryptimi. Jie taip pat kuro raumenų augimą, kaip niekas kitas baltymų. Kitas aliejus yra omega riebalų, bet nė vienas taip natūraliai gerai subalansuotas kaip kanapių. Aliejai yra puikus, tik ne virti arba apdorojamas bet kokiu būdu.

Gamtos riebaus maisto, pavyzdžiui, avokados, riešutų ir kokoso prisidėti prie sveikos tūrio kūno dydžio be Sutrikimas cholesterolio kaip anksčiau nesuprastas. Organizmas įsisavina šiuos turtingą maistą labai gerai.

Jei norite svorį be pasipūsti, pažvelgti gerų grūdų, pavyzdžiui, soros, kaštonų ir kitų ne kviečių grūdų. Maišyti juos į maišiklyje sočių pusryčiai, susidedančios iš vaisių, sėklų, riešutų, kanapių aliejaus, ir kokoso pieno. Turtingas, skanus, plombavimas, ir puikiai tinka kursto sveikatą, o ne širdies priepuolių!

Jei esate svorio mokymo, pristabdyti už gerą minutę tarp rinkinių leisti augimo hormonas aktyvuoti ir suteikti daugiau galios stiprinti tuos raumenų skaidulų.

6. Michael Whiteley:

Jei dirbate reguliariai ir ieško įgyti raumenų masę, čia yra 3 būdai priaugti liesos raumenų masės lengviau:

A. Turi baltyminį kokteilį per pusvalandį po to, kai baigsite daryti jėgos mokymą ir prieš miegą.

B. Naudokite filialas grandžių amino rūgščių (BCAA) ir L-Glutaminas prieš ir po mokymo, taip pat prieš miegą.

C. Valgykite kryžmažiedžių daržovių kasdien padėti pašalinti pernelyg estrogenų iš organizmo.

7. D'Vaughn Bell:

A. Subalansuoti stiprumo mokymas su sunkiosios atletikos.

Sunkioji atletika yra olimpinis forma vykdyti, kad treniruoja raumenis įdarbinti daugiau raumenų ląsteles maksimalų stiprumą. Savo ruožtu, jūsų kūnas bus įgyti daugiau raumenų masę ir lengviau deginti riebalus. Tačiau stiprumo mokymas stato tiek stabilumą ir stiprumą. Jėgos lavinimo reikalauja kėlimo svorius patogiai ne 12 iki 15 pasikartojimo ženklo, o sunkiosios atletikos yra orientuota į kėlimo svorius ne 3 iki 8 rep ženklo, su daugiau rinkinių, nei stiprumo mokymas. Moterys turėtų žinoti, kad keldami sunkų negausite jiems užpildą rezultatus, bet daugiau liesos kūno sudėjimą, nes jų testosterono lygis yra tik nedidelė dalis, lyginant su vyrais. Trys geriausi stiprumo mokymo pratimai įgauna masę yra pritūpimai, trauka, ir suoliukas presai. Tai buvo įrodyta, kad padidinti savo testosterono lygį natūraliai.

B. Pakankamas baltymų kasdien nereikia.

Vartok 1,5 gramų padauginamas iš kūno svorį svarais, kol bus pasiektas pageidaujamas svoris. Baltymai yra statybiniai blokai liesos raumenų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sunkiosios atletikos ir stiprumo mokymo rutinos. Žuvis, riešutai, kiaušiniai, žemės riešutų sviestas ir liesa mėsa yra geriausi baltymų šaltiniai. Baltymų kokteilius yra kita alternatyva, siekiant padėti optimizuoti jūsų mitybą ir naudą.

C. Suvartojamų kalorijų keičiant savo mitybą.

Jei norite priaugti svorio sveikai, greičiausias būdas yra keičiant savo mitybos įpročius. Už moteris bando prarasti svaras per savaitę, ji turėtų stengtis valgyti 500 kalorijų mažiau nei sudeginti kasdien. Kai bandote priaugti svorio, šis procesas turėtų būti panaikintas. Paprasčiausias būdas tai gali būti pasiekta yra suvartoja savo sveikų valgymo planą kartu su baltymų kokteilius, bet ir su kitais maisto pakaitalas gėrimų to. Paprastai, maisto pakaitalas gėrimai yra vartojami vietoj valgio, ir jie yra vidutinio dydžio kalorijų, baltymų, ir angliavandenių.

8. Dr Warren Willey:

A. Nustatykite svorį. Reikia sutelkti dėmesį įgyti raumenų masę, o ne mastelio svorį. Patarimas numeris vienas būtų, todėl bus įvertinti savo raumenų masę ir riebalų masę, reguliariai. Jei nesate įgyti raumenų masę - pakeisti tai, ką darai!

B. Aš jau padėti žmonėms įgyti raumenų masę daugiau nei 33 metų. Be abejo, tie, kurie turi sunku su juo yra ne valgyti tiek, kiek jie galvoja, kad jie yra. Priemonė, sverti, ir sekti visus savo maisto. Tada sandariai sekti savo energijos išlaidas, ir įsitikinkite, kad imtis daugiau kalorijų, nei jums naudoti.

C. Jei esate turintys sunku gauti per maisto jums reikia sumos, naudoti kalorijų tankus maistą, pavyzdžiui, alyvos (kokoso ir alyvuogių aliejaus), avokadų, riešutų sviestą, ir tt viskas, ko jums valgyti padidinti kalorijų didesnis.

9. Kusha Karvandi:

A. Neapdorotas pienas

Žalias, nepasterizuoto pieno yra pakrautas su riebaluose tirpių fermentų, mineralų ir vitaminų, kad jūs tiesiog bet sužinoti bet kur kitur, kaip efektyviau. Sočiųjų riebalų, esančių šiame supermaisto ne tik padės jums įgyti tvirtą svorį, bet taip pat padidinti savo testosterono lygį (per gero cholesterolio), išlaikant savo riebalų deginimas didelis (per gamtos CLA ir omega - 3s)

B. Ganyklų iškėlė Kiaušiniai

Kaip žalio pieno, tai visiškai natūralus supermaistu yra pakrautas su kofaktoriais jūsų kūnas poreikius viršžmogiškojo augimą. Valgykite 3 - 4 sveiki kiaušiniai kiekvieną rytą kai Keltų jūros druska tikrai gerai suapvalinti raumenų stiprinimo valgio.

C. Fermentuotas menkės kepenų aliejus / sviestas aliejus mišinys

Dauguma menkių kepenų taukai naudoti aukštos karštį ir slėgį išgauti naftą, kuri ją denatures. Fermentacija, kita vertus, yra natūralus būdas išgauti naftą. Derinant ją su dideliu vitamino, žolės šeriami lydytas sviestas suteikia jūsų kūnas mega dozė super antioksidantų kovoti su laisvųjų radikalų žalą iš svorio mokymo. Jis taip pat skatina savo augimo hormono ir testosterono su labai biologinio vitaminų D ir A

10. Leroy Pumphrey:

A. Įsitikinkite, kad esate sutelkiant dėmesį į stiprumo mokymas su sudėtinga krovinį vietoj kardio, naudojant rep diapazonu nuo 5 - 20 pakartojimų per rinkinį. A sunkiųjų, vidutinio ir šviesos svorio su skirtingais rep svyruoja derinys turėtų būti naudojami. Tol, kol jūs stumti sunku, varginančios raumenis ir sukurti raumenų žalą, įvyks augimas.

B. Jėgos lavinimo turėtų sutelkti dėmesį į kombinuotuosius judėjimų kaip push-up, pull-ups, pritūpimai, negyvas keltuvai, pečių presas ir tt Šios dirbti daugiausia raumenis ir turi potencialą sukelti didžiausią augimą. Izoliacijos pratimai, kaip Biceps garbanos, pakirpti sparnus garbanos, ir tricepsas spaudos nesėkmės gali būti įtraukti tikrai pabrėžti raumenis. Bet jie neturėtų imtis daugiabučių bendrų sudėtinių judesių vietą.

C. Įsitikinkite, kad jūs gaunate šiek tiek perteklius kalorijų kiekvieną dieną remti svorio mokymo, ypač tinkamą baltymų remti raumenų augimą. Laikyti perteklius nedidelis, gal 100 - 300 per dieną, todėl kad tai pirmiausia raumenų ir jums nereikia kaupti per daug kūno riebalų.

Sekite svorio įgyti mitybos planą, pratimus ir ekspertų patarimus pamatyti matomą skirtumą. Jei jums išlaikyti sveiką svorį, tai reiškia, kad jūs turite gerą energetinį balansą, ir jūs esate ne mažesniu rizikos yra linkę į sveikatos problemas.

Taigi, kuris iš šių svorio padidėjimas patarimai jums įtraukti į savo kasdieninį? Ar mums žinoti, į komentarus skyriuje.