48 puikūs maisto produktai, turintys daug skaidulų

Pluošto tikriausiai yra viena iš labiausiai ignoruojami maistinių medžiagų, ar ne? Mes kalbame apie vitaminų ir mineralų ir visa kita - bet kai jis ateina į pluošto, tai tiesiog praleidžia mūsų protas.

Kuris yra, kodėl mes turime šį postą.

Čia aptarsime paprasčiausius maisto produktai (Ir dar tie dauguma daug ląstelienos), kurios gali padėti jums pasiekti savo pluošto reikalavimus. Laikyti svarstymas! Pasiruoškite ištirti kai kurių iš geriausių aukštos pluošto maisto produktų čia.

Kas yra Fibre?

Pluošto, arba, konkrečiau, maistinių skaidulų, yra suskaldyti maisto porciją, kad yra gauti iš augalų. Šio pluošto turi dvi pagrindines komponentus - tirpus pluoštas ir netirpios pluošto.

Tirpus pluoštas tirpsta vandenyje ir vėlavimų skrandžio ištuštinimo - taip todėl prailgėja jausmas pilnatvės. Netirpi pluošto gali netirpsta vandenyje, ir ji suteikia tūrj suteikiančiais. Tai palengvina Tuštinimasis.

Na, tai yra apie pluošto. Bet, kodėl jūs netgi įtraukti jį į savo mitybą? Ar yra kokių nors kitų pagrindinių nauda?

Kodėl pluošto?

Pluoštas yra vienas iš tų daugiausia pamirštų maistinių medžiagų. Žinoma, mes ne galvoti apie mūsų skaidulų suvartojimą, kai mes valgyti, mes esame? Ir visose SĄŽININGAS, dauguma mūsų neturi clue apie tai, kiek pluošto vyksta į mūsų sistemą. Bent jau aš turėjau ne idėja.

Bet kodėl mes turime pluoštą ne visi? Kadangi pluoštas buvo įrodyta, kad sumažinti cholesterolio kiekį ir išvengti vidurių užkietėjimas. Maisto produktai, turintys daug ląstelienos, taip pat gausu maistingųjų medžiagų ir mažai kalorijų - puikus derinys optimalią sveikatą.

Pluošto, taip pat normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Ji skatina žarnyno judesius, sustiprina virškinimą, padeda išvengti nutukimo. Ji taip pat gali sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio, krūties vėžio, diabeto ir (1), atsiradimo riziką.

Nauda, ​​kaip jūs jau atspėjote, yra neribotos. Bet, kas yra žinojimas naudą, kai net nežinau, jei jūs gaunate pakankamai pluošto naudojimas?

Ar jūs gaunate pakankamai pluošto?

Tai turbūt pirmas kartas, kai mačiau kažkas užduoti šį klausimą - tu negauna pakankamai skaidulų? Jei ne, tai gali būti įspėjamieji ženklai:

• Jūs kenčia nuo vidurių užkietėjimo, dažnai. Jūs tikriausiai turite mažiau nei tris Tuštinimasis per savaitę, o išmatos yra kietos ir sausos.
• Pastebėjus svorio. Jūs neturite jaustis sotus po valgio. Laikui žinoma, jūs pastebėsite, svorio padidėjimas.
• Jūs jaučiate pykinimą ir nuovargį. Jūs dažnai jaučiasi šleikštulį ir silpnas, nepaisant to, kad jūs manote, valgo gerai.
• Jūsų cukraus kiekis kraujyje svyruoja. Jei esate diabetikas, jums rasti tai gana sunku kontroliuoti savo cukraus kiekį kraujyje (2).

Jei turite vieną ar daugiau iš šių simptomų, tai tikėtina, kad jūsų mityba yra nepakankama ląstelienos. Pirmasis susisiekti su savo gydytoju ir imtis savo patarimus.

Rekomenduojama paros skaidulų suvartojimą

Kaip už tyrimus, vidutinis suaugęs sunaudoja tik 15 g ląstelienos per dieną. Dabar, tai stulbinamai mažas, atsižvelgiant į reikalavimus.

Vyrai reikia 38 g ląstelienos per dieną, ir moterims, tai yra 25 gramų (3). Jei jūsų skaidulų suvartojimą yra būdas žemiau šio reikalavimo, jums reikia atlikti pakeitimus iš karto.

Kaip?

Štai kur tai post žingsniai - slinkite žemyn patikrinti labiausiai paplitusi ir geriausius pluošto maisto produktų valgyti savo virtuvėje. Įtraukti juos į savo mitybą, ir jūs tikrai bus padėkoti sau (ir mums, kaip gerai!).

Top aukštos pluošto maisto produktų sąrašas

Čia yra maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, kurios yra sveiki ir super patenkinti, sąrašas. Leiskite gauti giliai į informacijos apie tai, ką maisto produktai yra daug skaidulų kiekvienoje kategorijoje.

Riešutai ir sėklos daug ląstelienos

Patikrinkite čia viršų riešutai ir sėklos, kad yra geriausias šaltinis ląstelienos:

1. Chia Sėklos

Porcijos dydis - 28 gramų pluošto - 10,6 gramų porcijoje dienos verte - 42%

Būdamas turtingas skaidulų, chia sėklos skatina sveiką žarnyno judesius. Jie taip pat padeda manote pilnas greičiau ir, tam tikra prasme, prisideda prie svorio - kaip sėklos sugeria didelį kiekį vandens ir greitai išplėsti savo skrandžiui.

Įskaitant Chia sėklų dietos

Geriausia (ir lengviausia) būdas yra pridėti sėklas į vandenį. Įsiurbti 40 gramų sėklų 1 litre vandens apie 30 minučių, po to vartoti jį. Jūs galite išspausti kalkių ir skonį.

2. Linų sėmenų

Porcijos dydis - 168 gramų pluošto - 46 gramų porcijoje dienos verte - 183%

Be to, pluošto, linų sėklos taip pat siūlome omega - 3 riebiųjų rūgščių, kurios turi kelis privalumus. Buvo nustatyta, kad riebalų rūgštys, kad būtų užkirstas kelias dideliems negalavimų, pavyzdžiui, reumatoidinio artrito ir depresija (4). Jie taip pat puikiai tinka širdies. Kad tinkamai absorbcijos, galite sumalti sėklas į miltelius.

Įskaitant sėmenų dietos

Jūs galite tiesiog pridėti linų sėmenų miltelius savo kokteilius ar ryte grūdų. Įrašyta šį stebuklas miltelių į savo blynų tešlą taip pat puikiai veikia.

3. Migdolai

Porcijos dydis - 95 gramų pluošto - 11,6 gramų porcijoje dienos verte - 46%

Kas nebūtų myliu šį traškus užkandis! Tas faktas, kad juose gausu ląstelienos daro migdolus dar geriau. Vienas nuo kito iš maistinių skaidulų, migdolų taip pat yra magnio ir vitamino E, kurie abu padėti užkirsti kelią širdies liga ir sumažinti atsparumą insulinui atitinkamai (5), (6).

Įskaitant migdolų dietos

Grab šių traškūs valgo sauja ir turi juos kaip vidurio pavakariai. Taip pat galite suknelė jūsų salotos su smulkintais migdolais.

4. Džiovinti kokoso

Porcijos dydis - 28 gramų pluošto - 4,6 g porcijoje dienos verte - 18%

Džiovinti kokoso yra vario, kad buvo nustatyta, kad skatinti smegenų sveikatą. Tai puikus šaltinis B komplekso vitaminų, pavyzdžiui, folio rūgšties ir riboflavino, kad yra puikus sveikatą. Džiovinti kokoso taip pat yra kalio, kuris padeda sumažinti kraujo spaudimą lygį.

Įskaitant džiovintas kokosas dietos

Jūs galite tiesiog naudoti džiovintų kokoso garnyras salotų ir pudingai.

5. Moliūgų sėklos

Porcijos dydis - 138 gramų pluošto - 5,4 g porcijoje dienos verte - 22%

Vienas iš maisto produktų su didelio skaidulų kiekio. Moliūgų sėklos taip pat yra daug magnio ir cinko, kad pagalba kaulų sveikatą, skatinti miego ir nuotaiką, ir padidinti vyrų seksualinės (7) funkciją. Jie gali sumažinti kraujo spaudimo lygius ir galiausiai pagerinti širdies sveikatą (8). Sėklos taip pat turi antidiabetinis ir anti-uždegiminių poveikį.

Įskaitant moliūgų sėklomis savo mitybą

Įskaitant juos į savo mitybą yra gana lengva. Tiesiog pridėkite juos į savo mėgstamiausius kokteilius ar avižinių. Jūs taip pat gali išmesti keletą sėklų salotų ar sriubos.

6. Kokosų miltai

Porcijos dydis - 28 gramų pluošto - 10,5 gramų porcijoje dienos verte - 42%

Tai yra miltai pagaminti iš kokoso kietųjų dalelių po to, kai jų riebalų yra pašalinamas. Didysis suma pluošto jame siūlo neabejotiną naudą. Ji taip pat turi mažesnį glikemijos indeksą, taigi padeda išlaikyti savo svorį kontroliuoti.

Įskaitant kokoso miltų dietos

Galite pradėti pakeičiant 30 procentų savo blynų miltų su tuo kokoso. Pridėti šiek tiek skysčio, kad apsaugotų nuo vis per stora. Kokosų miltai taip pat gali būti naudojamas kaip danga vištienos ar žuvies.

7. Saulėgrąžų sėklos

Porcijos dydis - 46 gramų pluošto - 4 gramų porcijoje dienos verte - 16%

Neskaitant to, kad vienas iš geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, sėklos taip pat siūlome jums geras sumas seleno ir vitamino E. Selenas buvo nustatyta, kad sumažinti 2 tipo diabeto rizikos (9).

Įskaitant saulėgrąžų sėklų dietos

Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pabarstyti ant salotų, jogurto, varškės, ir net sriubos sėklas - ir jūs gerai eiti.

8. Pistacijos

Porcijos dydis - 123 gramų pluošto - 12,7 gramų porcijoje dienos verte - 51%

Šie riešutai turi nuostabų žemiškas skonio ir, dar svarbiau, yra daug skaidulų. Jie taip pat yra turtingas antioksidantų vadinamas liuteino, kuris vaidina svarbų vaidmenį išlaikant vizija sveikatą (10).

Įskaitant pistacijų dietos

Jūs galite naudoti pjaustytų pistacijų pabarstyti ant skrudintų saldžiosios bulvės. Pistacijos pat būtų puikus papildymas namų energijos barų ir GRANOLA.

9. Quinoa Sėklos

Porcijos dydis - 170 gramų pluošto - 11,9 gramų porcijoje dienos verte - 48%

Į quinoa sėklų pluoštas yra daug didesnis nei dauguma grūdų. Nors dauguma pluošto quinoa netirpsta, jis vis dar turi padorų kiekį tirpios ląstelienos, kuri turi didelę naudą. Jis gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį, padidinti sotumo ir pagalba svorio (11), (12).

Įskaitant quinoa sėklų dietos

Plaktuvai! Jūs galite tiesiog įsilieja virti quinoa į jūsų Pochlebca ir pasimėgauti maistingą gėrimą. O kadangi tai taip pat gausu baltymų, jis gali lengvai jus pilnas iki pietų.

Aukštos Fiber Vaisiai

Check out viršų vaisių turi daug skaidulų čia sąrašas:

10. Avietės

Porcijos dydis - 123 gramų pluošto - 8 gramai porcijoje dienos verte - 32%

Šalia yra ląstelienos stipruolis, aviečių, taip pat gausu vitamino C. Šis vitaminas, išskyrus stiprinti savo imunitetą, taip pat padeda sumažinti po treniruotės oksidacinį stresą. Vitaminas C taip pat gali sumažinti raumenų skausmas (13).

Įskaitant aviečių dietos

Tiesiog išmesti aviečių sauja jūsų jogurto ar avižiniai pusryčiai. Taip pat galite pridėti vaisių į savo baltymų kokteilį.

11. Avokadų

Porcijos dydis - 150 g pluošto - 10,1 gramų porcijoje dienos verte - 40%

Avokadai yra gausu naudingų mononesočiųjų riebalų. Ir be to, ląstelienos, vaisiai yra aprūpintas su kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų K ir B6, kalio ir folio rūgšties. Iš avokadų įsiurbimo taip pat buvo susijęs su pagerinti dietos kokybės ir mažesne rizika metabolinio sindromo (14).

Įskaitant avokado dietos

Jūs galite pridėti avokado į savo sumuštinius ir salotų. Arba galite pridėti pusę avokado savo kasdienį Milkshake. Kokia ji yra, jūsų paros dozė skaidulų yra tikri.

12. Granatai

Porcijos dydis - 282 gramų pluošto - 11,3 gramų porcijoje dienos verte - 45%

Granatai yra gausu vitaminų C ir K. Buvę prisideda prie greičiau žaizdų gijimą, stipresnė imunitetą, ir kolageno ir elastino gamybą - baltymų rasti jungiamojo audinio. Pastarasis skatina stipresnius kaulus ir tinkamą kraujo krešėjimą. Vaisiai taip pat yra antocianinų, junginių, kurie turi anti-uždegiminių savybių ir padėti kovoti su vėžiu. Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad iš vaisių sulčių ekstraktas bus daug galingesnė užkertant kelią vėžiui (15).

Įskaitant granatai dietos

Paprasčiausias būdas įtraukti šią stebuklas vaisių dietos yra purškimu jį į savo ryte jogurtas. Jūs galite įtraukti ją į savo mėgstamą Pochlebca taip pat.

13. Kiviai

Porcijos dydis - 117 gramų pluošto - 5,3 g porcijoje dienos verte - 21%

Kiviai yra puikus kitais būdais taip pat. Jie jums siūlome gerus vitamino C ir kalio, magnio, folio rūgšties, cinko, ir daug antioksidantų. Jie yra be riebalų ir mažai angliavandenių, ir todėl yra idealus svorio valdymo ir diabeto profilaktikai. Kaip per tyrimą, kiviai taip pat gali remti imuninę funkciją (16).

Įskaitant kivių dietos

Jūs galite pridėti pjaustytų vaisių salotų. Taip pat galite padaryti skanus kivi uogiene. Tiesiog mišinys kivių, citrinos ir ananasų ir obuolių sulčių. Pridėti cukraus, jei norite. Naudokite uogiene kaip plitimo ir mėgautis.

14. Terminai

Porcijos dydis - 24 gramų pluošto - 1,6 g porcijoje dienos verte - 6%

Datos taip pat yra pastebimas kiekį kalio, kuris padeda išlaikyti Jūsų kraujospūdis lygį patikrinti. Dietos gausu datų buvo nustatyta, kad pagerinti atmintį ir mokymąsi (17).

Įskaitant datų dietos

Pridėti 1 ½ puodelio datas ir migdolų sauja maisto procesorius ir mišinys, kol jie yra suskirstomi į mažus gabaliukus. Taip pat galite pridėti kiekvienas kakavos miltelių ir cinamono ir pusę apelsino sulčių ½ arbatinio šaukštelio. Tarnauti.

15. Šaldytos vyšnios

Porcijos dydis - 155 gramų pluošto - 2,5 g porcijoje dienos verte - 10%

Vienas nuo kito iš gerų sumų pluošto, vyšnios yra nuostabios kalio šaltinis ir antioksidantų. Vyšnios taip pat turi antikancerogenas naudą (18).

Įskaitant sušaldytus vyšnias dietos

Taip - įtraukdami juos į kokteilius yra vienas labai paprastas būdas. Tačiau, jei norite pabandyti kažką kitą, jūs galite padaryti padažą iš jų. Pridėti 2 puodelius šaldytų vyšnių, sulčių pusė citrinos ½ šaukštelio cinamono, ir 3 šaukštus klevų sirupo puode. Pridėti ¼ puodelio vandens ir kreiptis į šilumos užvirti. 10-ąją minutę, košė vyšnios gauti tyrės.

16. Džiovintos figos

Porcijos dydis - 149 gramų pluošto - 14,6 gramų porcijoje dienos verte - 58%

Nors šiek tiek brangesnis nei kitų maisto produktų šiame sąraše, sausi figos yra geri šaltiniai pluošto. Ir ne tik, kad - sausas figas taip pat yra geras kiekius kalcio, kalio, magnio, ir vitamino K.

Įskaitant sausus figų dietos

Tiesiog gabalas sausą pav į nesmulkintų grūdų dribsnių dubenėlį. Jūs taip pat galite pjaustyti figos ir pridėti jį prie vištienos krūtinėlės salotos - Tokiu būdu, jūs turėsite daug ląstelienos pietūs.

17. Gervuogės

Porcijos dydis - 144 gramų pluošto - 7,6 g porcijoje dienos verte - 31%

Šie tamsūs malonumų, be kurių sudėtyje yra ląstelienos, taip pat gausu vitamino K. Tyrimai parodė, kad didesnė dozė vitamino K buvo susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu ir širdies ligomis. Gervuogės taip pat gali slopinti vėžio skatinančias medžiagas (19).

Įskaitant gervuogės dietos

Tiesiog pridėkite šiuos super uogas baltymų kokteilius ir salotas. Taip pat galite naudoti juos į viršų savo blynus.

18. Kriaušės

Porcijos dydis - 148 gramų pluošto - 4,6 g porcijoje dienos verte - 18%

Ar žinote, kad kriaušės yra 30% daugiau ląstelienos nei obuoliai? Tai turėtų būti pakankama priežastis, kad įtraukti juos į savo mitybą, tiesa? Tačiau vienas svarbus dalykas - valgyti juos su savo oda, nes tai, kur rasite didžiąją dalį maistinių skaidulų.

Įskaitant kriaušių dietos

Jūs galite turėti vieną po savo pietų - sveikas būdas baigti savo vidurdienio valgį. Jūs taip pat galite pjaustyti vaisius ir įtraukti į savo baltymų kokteilį ar salotomis.

19. Kinkanai

Porcijos dydis - 19 gramų pluošto - 1,2 g porcijoje dienos verte - 5%

Jie yra didelis vynuogių dydis, ir jūs galite tiesiog pop juos į burną. Nėra prakaitas. Jums net nereikia turėti juos nulupkite. Ir taip, jie yra geriausios šaltinis ląstelienos.

Įskaitant Kinkanai dietos

Kapotos Kinkanai padaryti puikus papildymas salotų, avižinių ar jogurto.

20. Apelsinai

Porcijos dydis - 180 gramų pluošto - 4,3 g porcijoje dienos verte - 17%

Dažniausiai gausu tirpių skaidulų, oranžinė padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina bendrąjį cholesterolio kiekį kraujyje. Ji taip pat yra šiek tiek sumą netirpių skaidulų, kurios pagreitina virškinimą ir pagerina žarnyno judėjimą. Apelsinų taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio niacino, folio rūgšties, kalcio, magnio ir (20).

Įskaitant apelsinų dietos

Apelsinų sultys gali būti vienas paprastas būdas. Bet, įprasta sultys praranda didžiąją dalį netirpios ląstelienos. Geriausias būdas eiti apie tai vartoti apelsinų sultys turtingos plaušienos, nes tai prideda daugiau ląstelienos dietos. Taip pat galite sulčių apelsinų namuose.

Grūdai

Čia yra grūdai, kurie patenka daug ląstelienos maisto produktų skyriuje sąrašas:

21. Kviečių sėlenos

Porcijos dydis - 58 gramų pluošto - 24,8 gramų porcijoje dienos verte - 99%

Jei pažvelgti į grūdų, jie turi tris elementus - endospermo, gemalo ir sėlenos. Ir tai yra sėlenos, kad yra labiausiai pluošto. Kviečių sėlenų taip pat supakuotas su mangano, mineralu svarbus metabolizmo.

Įskaitant kviečių sėlenos dietos

Tiesiog išmaišykite kai kviečių sėlenų į savo blynų tešlą arba virti avižinių. Taip pat galite pridėti prie savo baltymų kokteilius ar mėgstamų kokteilius. Kviečių sėlenos puikiai veikia su namų energijos barų ir kitų kepinių, taip pat.

22. Kukurūzų spragėsiai

Porcijos dydis - 8 gramai pluošto - 1,2 g porcijoje dienos verte - 5%

Tai paprastas oro popped įvairovė mes kalbame apie. Ne vienas, kad jūs gaunate ne multiplexes, pririšti su kalorijų. Kukurūzų spragėsiai yra vienas iš nedaugelio mažiau kenksmingų užkandžiai, kurie padeda apdaila savo Talėja. Tuo atveju, jūs negalite parengti pūsti namuose, pirkti jį iš Artimiausia - bet užtikrinti, kad sudedamųjų dalių sąrašas yra kiek įmanoma trumpesnis.

Įskaitant pūsti į savo mitybą

Tai gali būti sveikas užkandis, jei manote, nuobodu ar yra jūsų darbo stalo valandas ir reikia kažką gaivus. Pridėti keletą džiovintų vaisių ir skrudintų sėklų į savo dubenėlį spragėsių ir praryti maistingas valgyti.

23. Plieno-Cut avižos

Porcijos dydis - 44 gramų pluošto - 5 g porcijoje dienos verte - 20%

Tai ne greitai virėjas versija, bet nuoširdžiai plieno supjaustyti vieną. Jis gaminamas išlaikęs visą avižų grūdų per plieno peiliukai, kur ji supjaustoma granulių formos gabalus. Plieno cut avižos gali būti gana pildymo ir gali neleisti jums binging ant nesveiko stuff teisę ryte. Avižos taip pat yra sveika širdžiai, atsižvelgiant į didelį jų beta-gliukano turinio (21).

Įskaitant plieno cut-avižų dietos

Į vidutinio dydžio puodą, įdėkite 1 puodelio plieno cut-avižų, žiupsneliu druskos ir 2 ½ puodelio vandens. Įsiurbti juos per naktį. Ryte, įmaišykite šiek tiek pieno, pridėkite papildomą vandenį, o sezoną su cinamonu. Padėkite jį ant vidutinės-mažos ugnies, kol jis yra šiltas. Galite garnyras su pageidaujamų paviršiais ir turi pusryčiams patiekalas.

24. Spelta

Porcijos dydis - 174 gramų pluošto - 18,6 gramų porcijoje dienos verte - 74%

Spelta yra daug skaidulų, magnio (kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir kaupiasi kaulų), ir baltymų (statybinis blokas žmogaus kūno). Jame taip pat yra šiek tiek glitimo, todėl, jei esate jautrūs kviečių, prašome apsvarstyti.

Įskaitant parašyti dietą

Jūs galite pridėti parašyti į sriubas, Vegetaras mėsainiai, ar troškinius.

25. Miežiai (lukštenti)

Porcijos dydis - 184 gramų pluošto - 31,8 gramų porcijoje dienos verte - 127%

Šis miežių rūšies (toliau lukštenti įvairovė) yra nesmulkintų grūdų forma miežių. Tai turi tik išorinis lukštenti pašalintas, kaip prieš daugiau bendro miežių, kad turi pašalinti jos vidinis sėlenų sluoksniai, taip pat (ir todėl būtų mažesnis pluošto).

Įskaitant miežių dietos

Jei kyla Kepti ryžiai, pakeisti ryžiai su miežių. Taip pat galite išmaišyti virėjas miežių su smulkintais paprikos, morkos, virta vištiena, citrinų užpilu ir fetos sūriu.

26. Rugių miltų (Tamsiai)

Porcijos dydis - 128 gramų pluošto - 28,9 gramų porcijoje dienos verte - 116%

Jei norite ką nors geriau nei visai kvietinių miltų, kalbant apie skaidulų kiekio, tai jis. Be to, pluošto, rugiai miltai taip pat yra maistinių medžiagų, pavyzdžiui fosforo, magnio, seleno, ir geležies. Tačiau, reikia nepamiršti - tai tamsi ruginių miltų, o ne šviesa viena.

Įskaitant rugių miltų dietos

Galite sumaišyti miltus su blynų tešlą ar kitų maisto produktų, pavyzdžiui, duona, vafliai ir sausainiai.

27. Soros

Porcijos dydis - 200 g pluošto - 17 gramų porcijoje dienos verte - 68%

Vienas nuo kito iš kurių sudėtyje yra riebalų gesinimo pluošto, soros taip pat yra daug vario, magnio, cinko ir. Jis taip pat yra puikus šaltinis antioksidantų, kurie padeda sulėtinti senėjimo.

Įskaitant sorų dietos

Jūs galite naudoti virti sorų kaip garnyrą - taip pat galite naudoti ryžių ar quinoa. Taip pat galite įtraukti ją į daržovių ir virtos mėsos sveikos salotos.

28. Grikių kruopos

Porcijos dydis - 164 gramų pluošto - 16,9 gramų porcijoje dienos verte - 68%

Nuo grikiai yra susijęs ne kviečių, bet rabarbarų, tai be glitimo. Be to, kurių sudėtyje yra didelis kiekį skaidulų, grikių taip pat yra daug mangano, magnio, ir B grupės vitaminų.

Įskaitant grikių kruopų dietos

Grikių išsipučia kelis kartus, kai virti. Taigi, jūs galite naudoti ją urmu iki sriuba, netikras zuikis, troškinys ar net mėsainiai. Taip pat galite pabarstyti jį per salotų ar avižinių.

Aukštos Fiber Daržovės

Čia yra daržovių daug skaidulų sąrašas:

29. Artišokai

Porcijos dydis - 128 gramų pluošto - 6,9 g porcijoje dienos verte - 28%

Kartu su pluošto, saulėgrąžos taip pat yra geras vitaminų C ir K ir folio rūgšties. Daržovių yra nustatyta, kad kitų terapinių potencialą, taip pat (22).

Įskaitant artišokų dietos

Galite virėjas artišokai (sužinoti internete kaip juos paruošti) ir naudoti juos grūdų salotos ar kepta sūrio.

30. Saldžiosios bulvės

Porcijos dydis - 133 gramų pluošto - 4 gramų porcijoje dienos verte - 16%

Saldžiosios bulvės yra puikus angliavandenių šaltinis ir turi gerą kiekį skaidulų. Įsitikinkite, kad valgyti juos su oda, nustačius pusė skaidulų.

Įskaitant saldžiosios bulvės dietos

Galite kepti, kepti ar tyrės juos. Taip pat galite įtraukti juos į savo baltymų kokteilį už saldumo brūkšnys.

31. Burokėliai

Porcijos dydis - 136 gramų pluošto - 3,8 g porcijoje dienos verte - 15%

Runkeliai yra tirpios ir netirpios pluošto, kurie abu turi puikias naudą. Jie padeda išvengti lėtinio vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo trakto problemas, pavyzdžiui, divertikuliozė.

Įskaitant burokėliai dietos

Jūs galite tiesiog pridėti burokėliai su spalvinga daržovių salotomis, kuriame apelsinai, braškės, obuoliai, virti ir kepti miežių.

32. Briuselis daigai

Porcijos dydis - 88 gramų pluošto - 3,3 g porcijoje dienos verte - 13%

Daigai yra gausu ląstelienos ir vitaminų C ir K

Įskaitant Briuselio kopūstai dietos

Galite kepti Briuselio kopūstai padaryti juos skanesnis. Galite gabalas juos ir išmesti su druska ir aliejumi ir kepti (ne 200o C) juos iki konkurso. Pasimėgauti sveikas gydyti.

33. Šaldyti žirniai

Porcijos dydis - 134 gramų pluošto - 6 gramai porcijoje dienos verte - 24%

Be pluošto, šaldytos žirniai taip pat yra gerų vitaminų C, K ir A. Ir tinkamo baltymų, taip pat.

Įskaitant šaldytus žirnelius į savo mitybą

Jūs galite naudoti šaldytus žirnelius salotoms ir sriuboms. Arba galite naudoti juos padažu ir virti žuvų - troškinkite 2 puodeliai šaldytų žirnių 1 puodelis sultinio, kol suminkštės. Mišinys su sulčių ½ citrinos ir ½ smulkintų petražolių ir šiek tiek druskos puodelio.

34. Brokoliai

Porcijos dydis - 91 gramų pluošto - 2,4 g porcijoje dienos verte - 9%

Be pluošto, brokoliai taip pat gausu daug ligų gesinimo fitonutrinai. Tai padės sustiprinti imunitetą ir padidinti medžiagų apykaitą, taip pat. Brokoliai taip pat turi vėžio gesinimo savybes (23).

Įskaitant brokolių dietos

Jūs galite tiesiog valgyti žalias brokoliai, kaip ji yra. Jūs taip pat galite pjaustyti ir pridėti jį prie salotų.

35. Pastarnokai

Porcijos dydis - 133 gramų pluošto - 6,5 g porcijoje dienos verte - 26%

Pusbroliai morkų, mes galime pasakyti. Tai yra 60% daugiau ląstelienos negu morkose. Jūs taip pat bus palaiminta su sveika doze kalio, padedantis optimaliai raumenų funkcionavimą.

Įskaitant pastarnokai dietos

Nors mes negalime turėti juos žalias, skirtingai nei morkose, jie puikus skonis, kai virti. Galite kepti arba gabalas juos ir įtraukti į troškinius ar sriubas. Galite maišyti virtų pastarnokai su bulvėmis ir padaryti daug daugiau skanus (ir maistingas) bulvių koše.

36. Pomidorai (saulėje džiovintų)

Porcijos dydis - 54 gramų pluošto - 6,6 g porcijoje dienos verte - 27%

Saulėje džiovintais pomidorais yra kur kas labiau intensyvus skonis, palyginti su normaliomis pomidorus. Jūs gausite juos prekybos centruose. Ir taip, jie turi daug ląstelienos. Pomidorai taip pat yra puikus šaltinis likopeno, antioksidantas su įvairių pašalpų.

Tuo atveju, jei norite sumažinti natrio, jūs galite pasiimti naftos supakuoti saulėje džiovintais pomidorais.

Įskaitant pomidorų dietos

Galite pjaustyti saulėje džiovintais pomidorais ir įtraukti juos į makaronų patiekalų, grūdų ar daržovių salotas, ir net kiaušinienės. Jūs taip pat galite padaryti savo sandwich plitimą. Į maišytuvą, pridėti 2 - 3 puodelio saulėje džiovintais pomidorais, 2 šaukštai vandens, raudonojo vyno actas, paruošti krienai, ¼ puodelio alyvuogių aliejaus, ir ¼ šaukštelio juodųjų pipirų. Įsilieja į mišinį.

37. Morkos

Porcijos dydis - 128 gramų pluošto - 3,6 g porcijoje dienos verte - 14%

Nors jie yra ląstelienos turtingas, morkos, taip pat sujungti gana gerai su kitų maisto produktų, kurių pluošto. Morkos yra daug antioksidantų ir kitų junginių, pavyzdžiui, chloro ir sieros, kurios padeda kepenys išstumti toksinių atliekų. Kaip mes visi žinome, jie yra gana geras regėjimas. Bet, kas stebina tai, jie taip pat yra kalcio ir turi savybių, kurios gali padėti išvengti plaučių vėžio.

Įskaitant morkų dietos

Žalios morkos geriausiai dirbti. Jie yra gana sunku kramtyti, todėl jie suteiks gerą pratimą jūsų dantenų, taip pat. Jūs galite pridėti morkos spalvinga salotos, kurių sudėtyje yra žali kaip špinatai, šaldytų žirnių, ir cukrinius kukurūzus branduoliai. Jūs taip pat gali pridėti morkų sauja į sriubas ar troškinius arba naudoti juos duonos arba Blynai receptus.

38. Gilė Skvošo

Porcijos dydis - 140 gramų pluošto - 2,1 g porcijoje dienos verte - 8%

Skaidulų stipruolis. Acorn skvošas taip pat gausu beta-karotino, antioksidanto, kuris konvertuojamas į vitaminą A ir gerina imunitetą.

Įskaitant gilių Skvošas dietos

Galite kepti Gilė moliūgai ir nukopijuokite jį į pusę. Prikimš juos su daugeliu užpildais, įskaitant paprikos ir quinoa sėklų. Jūs taip pat galite pasimėgauti pureed Gilė Skvošas sriuba. Arba kepti savo griežinėliais ir dulksna su klevų sirupu.

39. Okra

Porcijos dydis - 100 gramų pluošto - 3,2 g porcijoje dienos verte - 13%

Pluoštas yra viena dalis. Okra taip pat mažai kalorijų ir riebalų ir daug vitaminų C, A ir kalio. Daržovių taip pat turi anti-nuovargis naudą (24).

Įskaitant okra dietos

Galite gabaliuką šviežių okra ankščių ir įtraukti juos į sriubą ar troškinį. Arba pridėti okra ankščių prie šviežių makaronų padažas receptas. Taip pat galite pridėti virtos okra į bulvių salotomis padidinti bendrą maisto produkto maistinę vertę patiekalas.

40. Ropės

Porcijos dydis - 130 gramų pluošto - 2,3 g porcijoje dienos verte - 9%

Tiek šaknis ir į ropės augalų žali pasiūlyti tinkamą pluošto. Ir geriausia dalis yra tai nebūtų vartoja per daug kalorijų. Šio ropių yra turtingesnė pluošto. Ropės taip pat yra daug vitamino C, ir ropės yra puikus šaltinių vitamino A. Vitamino B6 yra dar vienas maistinių medžiagų daržovių yra daug.

Įtraukti ropės dietos

Galite sutrinkite ropės ir valgyti juos vienas ar kartu su obuolių ir morkų. Jūs galite sumažinti daržovių į gabaliukus ir įtraukti juos į troškinius ar sriubas. Įdomu tai, kad jūs taip pat galite gabalas juos ir virkite kaip bulvytės - tik, kad tai yra sveika.

Ankštiniai

41. Pupelės

Porcijos dydis - 184 gramų pluošto - 28 gramų porcijoje dienos verte - 112%

Patogu. Nebrangus. Ir, svarbiausia, alsuoja pluošto ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Vienas iš labiausiai universalus maisto virtuvėje, buvo rastas pupelės išvengti didelės Talėja, kai nuolat vartojami.

Įskaitant inkstų pupelių dietos

Pridėti pupeles į savo daržovių salotomis didinti mitybos naudą.

42. Juodųjų pupelių

Porcijos dydis - 194 gramų pluošto - 29,5 gramų porcijoje dienos verte - 118%

Jie puikiai tinka jūsų širdį. Jie taip pat yra daug antocianinų, liga gesinimo antioksidantų. Galite įsigyti konservuotų įvairovė iš prekybos centrų, tačiau su viena sąlyga - užtikrinti CAN yra BPA nemokamai. BPA yra pavojinga cheminė medžiaga, kuri yra susijusi su pernelyg riebalų įgyti ir širdies problemas.

Įskaitant juodos pupelės dietos

Sriubos ir salotos keletas būdų, galite įsiurbimo šie juodi gražuoliai pora. Jūs taip pat gali padaryti čili naudojant juodos pupelės ir stuff jį į kepta saldžiųjų bulvių.

43. Šaldyti pupelės

Porcijos dydis - 82 gramų pluošto - 4,9 g porcijoje dienos verte - 20%

Šaldyti pupelės yra labai patogus būdas gauti ląstelienos. Jie taip pat yra puikus šaltinis geležies, kalio ir magnio.

Įskaitant sušaldytus pupelės dietos

Jūs galite paruošti succotash (A Lima pupelės ir kukurūzai virti kartu patiekalas). Virš vidutinės ugnies keptuvėje, virti ½ puodelio kapotų raudonos paprikos, ½ supjaustyti svogūną ir 2 maltos česnako skiltelės apie 2 minutes. Maišykite kiekviename iš virtų pupelės ir kukurūzai branduoliai ir 2 šaukštais daržovių sultinį 1 puodelis.

Nuimkite nuo ugnies ir sumaišykite su 2 šaukštais šviežiai kapotų petražolių. Jūs galite pridėti druskos ir pipirų, kaip tikėtasi.

44. Šaldyti ir Gliaudyti edamame

Porcijos dydis - 118 gramų pluošto - 5,7 g porcijoje dienos verte - 23%

Šios žaliosios sojos pupelės yra daug mažiau tvarkomi forma sojos. Be pluošto, edamame taip pat yra augalų baltymą, kuris yra geras savo raumenis. Ekologiški edamame gali būti geras pakaitalas genetiškai modifikuotų sojų.

Įskaitant sušaldytus ir gliaudytos edamame dietos

Jūs galite paruošti edamame kaip paketas nukreipia, ir tada pridėti šiek tiek citrinų sulčių ir sezoną su rūkyta druska.

45. Avinžirniai

Porcijos dydis - 200 g pluošto - 34,8 gramų porcijoje dienos verte - 139%

Avinžirniai yra šiek tiek riešutų skonį. Jie yra daug ląstelienos ir daug kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, baltymų ir vitamino B6. Jie taip pat padeda užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms (25).

Įskaitant avinžirnių dietos

Tiesiog išmesti iš avinžirnių sauja į savo mėgstamą salotomis.

46. ​​Lęšiai

Porcijos dydis - 192 gramų pluošto - 58,6 gramų porcijoje dienos verte - 234%

Nuolankus lęšių yra super daug ląstelienos. Taip pat gausu aukštos kokybės augalų pagrindu baltymų, kad Jūsų raumenys bus meilė.

Įskaitant lęšius dietos

Galite virėjas lęšių krūva ir naudoti juos savo sriubas ar salotas. Jei jūs norite pluošto supakuoti pietūs, tiesiog išmesti kartu lęšiai, vyšniniai pomidorai, Baby špinatus, fetos sūris, ir supjaustyti papriką.

Lęšiai taip pat gali būti puikus papildymas daržovių mėsainiai.

47. Skaldyti žirniai

Porcijos dydis - 197 gramų pluošto - 50,2 gramų porcijoje dienos verte - 201%

Skaldyti žirniai yra puikus ląstelienos. Juose taip pat yra baltymų ir folio rūgšties gausu.

Įskaitant skaldyti žirniai į savo mitybą

Sriubos ir troškiniai, dar kartą! Tiesą sakant, tai geriausias būdas. Taip pat galite atlikti hummus naudojant virtus geltona skaldyti žirniai. Viskas, ką turite padaryti, tai, kad žirniai, česnako, citrinos sulčių, rūkyta paprika, tahini ir druskos tyrę.

48. Refried pupelės

Porcijos dydis - 238 gramų pluošto - 12,1 gramų porcijoje dienos verte - 49%

Pupelės, ypač Pinto pupeles, yra puikus šaltinis tirpus pluoštas. Tyrimai rodo, kad tirpus pluoštas padeda sumažinti visceralinių riebalų (esančią jūsų pilvo regionas) - kuris yra žinomas padidinti ligos riziką.

Įskaitant refried pupelių dietos

Jūs galite naudoti refried pupelės kaip bendra Sumuštinių aptepas vietoj padažo.

Ak! Tai yra pluošto turtingas maistas, kuris gali pateikti savo gyvenimą pradėkite! Paprasta, lengvai prieinama, ekonomiškas - ir nauda yra tiesiog puikus. Jums gali būti taip pat aišku, su tuo, kas yra tirpus pluoštas maisto ir netirpios ląstelienos maisto produktai. Taigi, kodėl gi laukti pradėti, įskaitant didelio skaidulų dieta nuo šiandien.

Papasakokite, kaip jums patiko šį postą ant aukšto pluošto maisto produktų sąrašą. Ar komentarą į žemiau esantį laukelį.