Sveikata

Dieta kultūrizmui - 7 pagrindiniai maisto produktai ir amp>mitybos patarimai

Dieta kultūrizmui - 7 pagrindiniai maisto produktai ir amp>mitybos patarimai

Jums gali būti visi nustatyti pradedant kelionę statyti tuos raumenis, bet ką apie savo mitybą? Kai jūs ieškote gauti išsipūtimas raumenis ir šešis paketus, jūsų dieta kultūrizmo vaidina svarbų vaidmenį. Jūs galite dirbti iš kiek norite, bet jūs nematysite jokių rezultatų, jei jūsų mityba yra ne vietoje.

Kai dirbate iš jūsų kūnas yra priklausoma nuo maistinių medžiagų ji gauna iš maisto ir papildų vartoji. Šios maistinės medžiagos ir priedai padės pasiekti didžiulius laimėjimus iš jūsų kultūrizmo režimas. Nors yra daug pasirinkimų, kai jis ateina į dietos kultūrizmo, jums turėtų būti ieško padalinti savo mitybą taip:

  • Pasirengimo treniruotės mityba
  • Po treniruotės mityba
  • Maisto turėtumėte vartoti raumenų padidėjimas ir remontas 

Kultūrizmas dieta

Pasirengimo treniruotės mityba: 

Jūsų pasirengimo treniruotės mityba yra labai svarbi. Ji rengia savo kūną už pratimai, kad jums ir padės suteikti jums energijos impulsą sąstingis.

load...

1. Angliavandeniai:

  • Nors jūs išgirsite daug diskusijų apie kultūrizmo forumai apie vartojimo angliavandenių, ji turėtų būti neatskiriama dietos prieš pradėdami dirbti.
  • Galite valgyti saldainių barai ar bulvių koše, kad jūsų organizmui angliavandenių jai reikia, bet tai daryti saikingai.
  • Tai geriau pasirinkti kompleksinius angliavandenius nei paprastų.
  • Angliavandeniai yra konvertuojami į energiją, kuri suteikia jums su kuru, kai jūs dirbate iš ir mokymas.
  • Įsitikinkite, kad kiekvienas angliavandenių uncija vartoji turėtų būti naudojama kaip kuras ar padėti atkurti glikogeno kiekį Jūsų organizme. Tokiu būdu, angliavandeniai nebus paversta riebalais ir saugomi jūsų kūno.
  • Negalima valgyti daugiau angliavandenių nei jums reikia, ir jūs turite būti ieškote skleisti juos.
  • Jūsų Pirmieji du kartus per dieną turėtų sudaryti angliavandenių, kurių yra saldžių bulvių arba akmens valcavimo avižų.
  • Jūsų pirmasis patiekalas, darant prielaidą, kad ji yra pusryčiai, suteiks angliavandenių, kurie bus užtrukti keletą valandų kol bus suvirškintas. Tai užtikrins, kad Jūsų cukraus kiekis kraujyje yra teisę ten ir jūsų glikogeno lygis yra optimalus, prieš pradėdami savo mokymą.
  • Jūsų antra patiekalai su angliavandenių turėtų būti suvartojama per valandą ar taip, prieš treniruotę.
  • Pabandykite suvartoja apie 40g angliavandenių, kad valgio metu. 

2. Greitas sugeria Baltymai: 

  • Tyrimai rodo, kad jums turėtų imtis išrūgų baltymų prieš treniruotę, nes ji gamina daug geresnių rezultatų, palyginti su kitų formų baltymų. Tai greičiausiai yra dėl to, kad anti-kataboliniame veiksmų išrūgų baltymų kartu su anabolinį efektą, kad atšakos grandinės aminorūgščių (BCAA) gamina. Išrūgų baltymai yra daug daugiau BCAA, palyginti su kitų formų baltymų.
  • Yra keletas kitų naudą, įskaitant baltymų į savo pasirengimo treniruotės dietos.
  • Jūs pastebėsite savo poilsio energijos vartojimo didėjimą ir baltymų, taip pat paneigia kortizolio poveikį tiesiai per dieną.
  • Daugelis žmonių taip pat manyti, kad kai organizmas senka angliavandenių gaminti kurą, tai persijungia naudojant riebiųjų rūgščių. Nors ji, kad šis procesas yra labai lėtas ir tikrai ne naudinga, jei esate susijęs su didelio intensyvumo mokymus. Siekiant suteikti savo kūno kuro greitai, tai pasinaudoja amino rūgščių cirkuliuojančių Jūsų kraujyje. Jei yra amino rūgštys, kūnas scavenges juos nuo jūsų raumenys. Štai kodėl baltymas yra svarbus ikimokyklinio darbas maistinių medžiagų. Taigi, jūs turėtumėte įsitikinkite, kad jūsų organizmas gauna amino rūgštys ji turi ir jie cirkuliuoja jūsų kraują kaip kuro šaltinio, kai angliavandeniai baigsis. 

3. Kreatino monohidratas:

  • Jei ieškote gauti nuostabų stiprumo treniruotės metu arba siekiant hipertrofijai, jums turėtų apimti kreatino monohidrato savo pasirengimo treniruotės dietos.
  • Yra daug rūšių kreatino rinkoje, bet jums turėtų būti ieško vartoti mikronizuoto kreatino monohidrato, nes ji yra paremta moksliniais tyrimais.
  • Jūsų kūnas naudoja tris skirtingus būdus kuriant ATP, kuri yra energijos šaltinis.
  • Metodas, kad jūsų kūnas pasirenka priklauso nuo treniruotės intensyvumo.
  • Jei darai svorio kėlimo, ji yra labiausiai intensyvios treniruotės ir kurti energiją, jūsų kūnas bus naudoti kreatino fosfato.
  • Jūs turite būti ieškote vartoti maždaug 2 iki 5 g kreatino monohidrato kasdien ir tai suteiks jums pakankamai energijos, kad gauti per intensyvios treniruotės be patiria nuovargį.
  • Galėsite daryti daugiau pakartojimų ir norėtume jūsų raumenys sugerti vandenį, suteikiant jiems išsamesnę išvaizdą.
  • Jeigu vartojate kreatino nėra svarbu, kaip ilgai, kaip jūs jį.
  • Jei esate naujas kreatino monohidrato, patartina pirmiausia įkelti savo raumenis su juo. Už tai jums turėtų būti ieško vartoti apie 20 30 g kasdien pradinių keturių iki penkių dienų. 

4. Beta alaninas:

  • Turėtumėte būti beta alaninas savo pasirengimo treniruotės mityba, nes tai padės išsaugoti energiją jūsų raumenys.
  • Per treniruotę, jei manote, kad pavargęs, priežastis yra acidozė pasireiškia jūsų raumenys.
  • Kai jūsų organizmas gamina energiją naudojant phosphagen arba glikolizinių procesus, ji gamina pernelyg jonų vandenilio. Jei šie jonai nėra pašalinti greitai, jie sujungti su piruvato sudarydama pieno rūgšties. Didelis pieno rūgšties raumenų gali turėti įtakos jūsų veiklos neigiamai ir taip pat trukdyti savo įgūdžius ir koordinavimą.
  • Žinoma, organizmas naudoja L-Karnozinas pašalinti vandenilio jonus iš jūsų raumenys. Tai aminorūgštis yra suformuota iš dviejų kitų amino rūgščių, būtent L-histidinas ir beta alanino.
  • Be pašalinti vandenilio jonus, L-Karnozinas taip pat veikia kaip stiprus antioksidantas neutralizuoti laisvųjų radikalų poveikį jūsų organizme.
  • Tačiau L Karnozinas gauti susiformavo savo kūną reikia beta alaninas ir kad yra, kodėl jums reikia jį papildyti.
  • Idealiu atveju jūs turėtumėte būti ieškote vartoti maždaug 4 iki 5 g beta alanino.
  • Tai geriausia paskleisti dozę per dieną, tačiau įsitikinkite, kad jums prireiks mažiausiai 800 mg prieš pradėdami savo treniruotės. 

Po treniruotės Mityba: 

Kai baigsite treniruotės, jums reikia suvartoti maistinių medžiagų, siekiant padėti jūsų kūno remontas raumenis ir atgauti iš darbo, streso.

1. Baltymų:

  • Jūsų kūnas reikalauja baltymų audinių augimui, taip pat remonto.
  • Kaip jūs nuolat ardomas baltymų, turėtumėte įsitikinti, kad jūsų po treniruotės mityba yra pakankamai dideles sumas jį.
  • Paprastai galite vartoti po treniruotės proteiną užtikrinti, kad jūsų kūnas yra maistinių medžiagų, reikalingų remonto raumenis ir suskubo atsigavimą ir raumenų augimą.
  • Jūs galite lengvai sunaudoja išrūgų baltymų po treniruotės, o į baltymų BCAA greitai įsisavintų ir užtikrinti, kad jie yra biologiškai jūsų raumenis.
  • Tačiau tyrimai rodo, kad turėtumėte vartoti lėtai ir greitai virškinamų baltymų derinys, todėl atrodo, kad yra išrūgų baltymų ir kazeino kokteilį.
  • Po treniruotės, sunaudoja 40g mišrių baltymą, kuris yra 20g išrūgų baltymų ir 20g kazeino skatinant raumenų taisymas ir atstatymas. 

2. BCAA:

  • Jei esate kalorijų apribojimo arba darai intensyvią sesiją pratimų, jūsų raumenys bus katabolizuojamas jei jūsų kūnas neturi pakankamai dideles sumas glikogeno ir cukraus. Tai kur BCAA tampa labai svarbu, nes jie suteikia kuro jūsų raumenys.
  • Turėtumėte vartoti BCAA po treniruotės, siekiant užtikrinti, kad yra pakankamai amino rūgščių cirkuliuojančių Jūsų kraujyje.
  • Pažvelkite į suvartoja apie 10 g BCAA, ypač jei yra apriboti savo suvartojamų kalorijų. 

3. Greitai veikiantis Angliavandeniai:

  • Po varginančių treniruočių, jūsų kraujo cukraus ir glikogeno lygis bus žemas.
  • Taigi, jūs turėtumėte pažvelgti papildyti tas lygis suvartoja greitai veikiantis angliavandenių.
  • Tai yra dabartinė bananų, kriaušių, razinų, makaronų, bulvių, balti ryžiai, mėlynės ir arbūzas. 

Idealus maistas kultūrizmo: 

Po pokalbio apie prieš ir po treniruotės mityba, tai laiko gauti į savo kultūrizmo dietos esmė. Tai yra maisto turėtumėte būti ieškote vartoti per savo valgį ir be jų jums nebus matyti, kad raumenų pelną, kuris jums buvo svajojate.

1. Kiaušinių baltymus:

Kiekvienas sėkmingas kultūristas žino pridedant kiaušinių baltymus į savo kultūrizmo dietos svarbą. Su dideliu baltymų kiekiu ir mažu riebalų kiekiu kiaušinių baltymus yra viena iš švariausių formų baltymų jūs kada nors rasti. Jie padės sukurti jūsų raumenys, nes kiaušinių baltymus baltymai yra lengvai prieinama baltymų sintezę. Be to, kiaušinių baltymus yra daug vitaminų ir mineralų, bet labai mažai angliavandenių.

load...

2. Vištienos ar Turkija:

Jei esate rimtas apie auginant raumenis, turėtumėte būti ieškote įtraukti Turkiją arba vištienos krūtinėlės į savo dienos racioną. Gausite aukštos kokybės baltymų per juos ir geriausia dalis yra tai, kad šie liesa mėsa yra labai mažą kiekį maisto variantų trans riebalų ir sočiųjų riebalų.

3. Žuvys:

Nors dauguma forumai jums pasakys, kad būtų išvengta riebaus maisto, žuvies yra išimtis. Norite vartoti žuvį mėgautis eterinių riebiųjų rūgščių, kurios pagalbos kuriant savo raumenis naudą. Turėtumėte vartoti žuvį, pavyzdžiui, sardinių, tunų, lašišų ir upėtakių, nes jie yra sveiką riebalų ir yra geri baltymų šaltiniai.

4. Pupelės ir ankštiniai:

Jums bus prarasta be skaidulų ir baltymų, kurie pupelės ir pupos turi pasiūlyti. Į šių produktų pluošto užtikrina nuolatinius ir sveiką žarnyno judesius, ir jis taip pat užtikrina tinkamą insulino atsakas jūsų kūno. Insulinas atsakymas yra labai svarbus raumenų augimui, nes jis užtikrina, kad jūsų organizmas gauna maistines medžiagas jis reikalauja statyti liesos raumenų masės.

5. Liesos mėsos:

Lieknas malta jautiena ir liesa gabalai raudonos mėsos turėtų būti jūsų pageidaujamą pasirinkimas, jei ieškote maisto produktų, kad paskatinti raumenų padidėjimas, teikiant savo kūno baltymų, B grupės vitaminų, cinko ir geležies. Be to, raudona mėsa yra daug kalorijų, todėl jie yra idealus pasirinkimas, jei ieškote pakuoti rimtų svarų. Tačiau atminkite, kad raudona mėsa yra daug sočiųjų riebalų, todėl jums neturėtų valgyti juos kasdien. Pabandykite vartoti vieną kartą per savaitę, o kitomis dienomis atrodo, kad valgyti vištienos, žuvies ar Turkijoje.

6. Mažai degių angliavandenių:

Atminkite, kad jūsų raumenys nebus sukurti tik su baltymais. Jūs taip pat reikia įtraukti lėtai deginimas ar sudėtingų angliavandenių į savo dienos racioną. Šie angliavandeniai teiks kurą savo raumenis ir taip pat padėti išlaikyti juos. Avižiniai, saldžiosios bulvės ir lęšiai yra sudėtingas angliavandenių ir jie turėtų būti jūsų kultūrizmo dietos dalis.

7. Vanduo:

Dauguma kultūristų yra apsėstas baltymų ir kitų papildų įgyti raumenų masę greitai. Tačiau jie pamiršta, vandens svarbą. Jūsų kūnas yra sudarytas iš 70 procentų vandens ir visi jūsų audiniai, raiščių ir raumenų yra vandens. Jei norite Perlisty raumenis, turėtumėte būti ieškote suvartoja apie 10 litrų vandens per dieną. Tai padės jūsų raumenys atrodo visiškai taip pat išlaikyti savo kūną į anabolinę būseną. Vanduo taip pat tarnauja kaip transporto vykdyti maistinių medžiagų jūsų ląstelėse ir raumenyse, todėl, kad jūs gaunate maksimalią naudą iš savo maisto ir papildų.

Jei norite pakuoti raumenis be riebalų colio, jums turėtų būti ieško išvengti vartoja tuščias kalorijas. Jūsų dieta kultūrizmo turėtų būti maisto produktų ir papildų, kad pagalbos raumenų nepridedant riebalų juosmens linija. Be sveiko, maistingo ir subalansuotos mitybos, jūsų kultūrizmo pastangos nematysite rezultatų jums numatytas.

Jei esate susipažinę su maisto produktų ir papildų pridėti į savo dienos racioną, pasikalbėti su daugiau prieskoniais kultūristas. Jis ar ji bus mentorius jums ir padės jums teisingai. Stay away nuo steroidų ir kitų tokių dalykų, kaip jūs galų gale kviečia daug kitų sveikatos problemų. Be to, jei norite, kad dalis kultūrizmo konkurencijos, šie vaistai nebus galima dalyvauti.

Taigi, atrodo formuoti nuolatinį režimą, pratimų ir papildyti kartu su savo dieta kultūrizmo.

load...