Sveikata

Top 30 širdies sveikų maisto produktų

Top 30 širdies sveikų maisto produktų

Ar jums pradėti tapyba po pėsčiomis vos penkias minutes? Ar dažnai uždusęs prieš dainą, kurią šoka į galus? Na, tai reiškia, kad jūsų širdis ne taip tinka, kaip ir anksčiau. Metų nesveiko įpročius ir maisto pasirinkimą iš tikrųjų gali padaryti jūsų širdis silpna ir susidėvėjęs. Nesveika širdis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, nutukimas, ir su juo susijusių ligų riziką. Bet nesijaudinkite, aš išvardyti iš 30 širdies draugiškas maisto produktų, kad gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio lygį, remontas širdies raumenis, stiprina imuninę sistemą, ir reguliuoti kraujospūdį. Taigi, skaityti sužinoti, ką turėtų valgyti ir vengti išlaikyti savo širdies tinka kaip smuiku.

1. Žuvis

Žuvis yra daug liesos baltymų ir omega - 3 riebalų rūgštimis. Omega - 3s yra polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Omega - 3 ir omega - 6 riebalų rūgštys yra būtinas. Tačiau mūsų maistu neatitinka organizmo reikalavimą omega - 3s. Taigi, suvartoja lašiša, sardinės, ir kitos riebios žuvies, siekiant pagerinti jūsų širdies būklę (1). Jūs galite turėti ant grotelių arba kepta žuvis pietums ar vakarienei. Įsitikinkite, kad naudojate šviesos tvarstį, jei turite žuvies salotų. Jūs galite vartoti 3 - 5 oz žuvų per dieną.

2. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra plačiai naudojamas įvairiose virtuvių šių dienų. Jame gausu antioksidantų ir sveikų riebalų ir turi priešuždegiminių savybių. Alyvuogių aliejaus vartojimas buvo nustatyta, kad sumažinti miokardo infarkto, insulto, širdies ir kraujagyslių ligų ir (2), atsiradimo riziką. Naudokite alyvuogių aliejaus kepkite daržoves ar liesos baltymų šaltinių. Padaryti šviesos padažas salotoms su alyvuogių aliejumi, laimo sulčių, žolelių, druskos ir pipirų. Jūs galite saugiai vartoti 7 - 8 šaukštų alyvuogių aliejaus per dieną.

load...

3. Apelsinai

Apelsinai yra daug vitamino C, mineralinių medžiagų, flavonoidų, ir turi priešuždegiminių, lipidų koncentraciją mažinančiais, antialerginis, ir anti-vėžinių savybių. Mokslininkai nustatė, kad vartoja apelsinų sultys gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) lygį (3). Kuo mažesnė MTL cholesterolio, tuo mažesnė arterinės blokavimo tikimybė. Taigi, turime apelsiną arba šviežiai štampuoto apelsinų sulčių stiklinę, kad jūsų širdis sveika. Taip pat galite pridėti apelsinų sulčių desertai, salotos ar vištienos suteikti jiems skanus skonį ir aromatą.

4. Brokoliai

Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių, kad yra pakrautas su vitaminais A, C, K, ir folio rūgšties, maistinių skaidulų, kalcio, magnio, kalio, fosforo, ir omega - 3 ir omega - 6 riebalų rūgštys. Mokslininkai nustatė, kad dėl nustatytų brokoliai fenoliai gali efektyviai veikti prieš širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio ląstelių proliferacijos (4). Ar blanširuoti, kepta, keptos arba maišoma keptas brokoliai su kitomis daržovėmis ar grybais / Vištiena / žuvis / lęšių. Jūs taip pat galite turėti jį į sriubą pasotinti alkį ir išlaikyti savo širdį sveiką. Turi vieną puodelį brokoliais per dieną.

5. Morkų

Morkos yra daug vitaminų A, K, E ir folio rūgšties ir mineralų, tokių kaip kalcio, magnio, kalio ir fosforo. Įdomu tai, kad jie taip pat yra geras šaltinis antioksidantų, kurie užkerta kelią DNR pažeidimus, mažina uždegimą, ir nuleiskite cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje (5). Jūs galite užkąsti ant žalio morkų. Grilis / kepti / maišykite-mailius jį ir turėti ją su kitomis daržovėmis su liesos baltymų (žuvies / vištienos / ankštiniai) šaltinio, arba įtraukti jį į vištienos troškinys ar daržovių sriuba. Įsitikinkite, kad ne persivalgyti morkos išvengti sveikatos problemų. Jūs galite turėti pusę morkų per dieną puodelio.

load...

6. Žalioji arbata

Žalioji arbata yra aktyvių polifenolinė junginiai vadinami katechinų. Jie turi antioksidacinį, priešuždegiminį, priešvėžinių, antihipertenzinis, lipidų koncentraciją mažinančiais, ir anti-trombino savybes. Kad katechinai padėti Przedmuch kenksmingų deguonies radikalus, užkirsti kelią kraujagyslių uždegimą, sumažinti aterogenezėje riziką, ir slopina lipidų sintezę ir absorbciją (6). Turėti 2 - 3 puodelius žaliosios arbatos per dieną. Jūs galite turėti ją ryte arba 20 minučių prieš pietus ar vakarienę. Pridėti cinamono, citrinų, medaus, Tulsi ar kitų žolelių padaryti savo skonio žalioji arbata.

7. Braškės

Braškės ir žemuogės yra daug antioksidantų, kurie padeda sumažinti padidėjusį kraujospūdį ir lipidų kiekį kraujyje, užkerta kelią hiperglikemija ir sumažinti MTL cholesterolio ir trigliceridų koncentracijos padidėjimas (7). Šie požymiai, kad braškės vieną iš stipriausių maisto užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių liga. Įtraukti braškių jūsų pusryčių dribsnių ar kokteilius ar juos su kitais vaisiais porą valandų po pietų. Jūs taip pat gali turėti braškių su jogurtu ar grietine kaip desertas.

8. Vištienos krūties

Vištienos krūtinėlė be odos yra puikus šaltinis liesos baltymų. Baltymai yra statybiniai blokai raumenis. Nuo širdis dirba 24 * 7, tai visai natūralu, kad ten yra raumenų susidėvėjimas. Vartojimas vištienos krūtinėlė tieks organizmui baltymų, kurie gali būti naudojami remontas širdies raumenis. Turėti 3 - 4 oz vištienos krūtinėlė per dieną. Galite kepsninė, brakonieriauti, kepti, virti arba maišykite-mailius vištienos ir turėti jį su daugybe žalios lapinės ir kitų spalvingų daržovių, kad subalansuoti savo patiekalą.

9. Riešutai

Naudojantys riešutai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 40 - 50%. Riešutai yra vitamino E ir mononesočiųjų riebalų, kurie veikia kaip antioksidantai ir anti-uždegiminių agentų. Mokslininkai nustatė, kad naudojantys migdolų, in-lukštais pistacijos, graikinių riešutų, pekano riešutai, žemės riešutų ir gali padėti sumažinti LDL cholesterolio (8). Jūs galite turėti riešutų ryte su savo pusryčiams, kad jūs galite naudoti energiją generuoja vykdyti savo kasdieninę veiklą. Jūs taip pat gali išmesti keletą riešutų į salotų ar valgyti juos kaip vakare užkandis su žaliosios arbatos puodelio.

10. Sveiki grūdai

Kruopos yra pakrautas su pluošto, antioksidantų, ir maistinių medžiagų, kurios padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, užkerta kelią uždegimui, reguliuoja kraujospūdį ir padidina insulino jautrumą (9). Šie požymiai padeda sumažinti riebalų kaupimosi, kuris savo ruožtu sumažina širdies ar širdies ir kraujagyslių ligų riziką rizika. Jūs galite turėti avižiniai, avižų sėlenos, javainiai, skaldytų kviečių, quinoa pusryčiams. Ar rudieji ryžiai su daržovėmis ir liesos baltymų šaltinis pietums ar vakarienei. Jūs galite turėti 2 - 3 porcijas per dieną kruopos.

11. "Apple"

Mokslininkai nustatė, kad vartoja obuolius gali padėti sumažinti uždegimą, didina lipidų apykaitą, mažina svorį, ir reguliuoti kraujospūdį (10). Taigi, turime obuolį kasdien, kad jūsų širdies tinka. Įtraukti obuolius jūsų pusryčių dribsnių ar kokteilius. Jūs taip pat gali turėti obuolį kaip viduryje ryte arba vakare užkandis. Pridėti keletą gabaliukų Apple salotų suteikti jai egzotišką skonį.

12. Linų sėklos

Linų sėklos yra daug alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri leidžia sumažinti uždegimą, deguonies radikalų susidarymo, ir cholesterolio kiekį kraujyje (11). Jie taip pat yra gausu skaidulinių medžiagų, padedantis svorio. Turėti 2 - 3 šaukštus žemės linų sėklų miltelių per dieną. Taip pat galite pridėti linų sėklų milteliai savo grūdų, kokteilius, sultis, ir salotų.

13. Šparagai

Šparagai yra steroidai saponinų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Ji taip pat turi antioksidacinių savybių, veikiančių prieš aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų (12). Įsitikinkite, kad ne išmesti skyrių netoli šaknų, nes visa širdimi apsauginiai maistinių medžiagų yra sutelktos tos dalies. Jūs galite baltinti, grilis arba maišykite-mailius šparagais ir jį kartu su daržovėmis ir liesos baltymų šaltinis. Taip pat galite atlikti šparagai sultys. Jūs galite saugiai turi Asparagus puodelį arba 7 - 8 šparagai patarimų per dieną.

14. Česnakai

Česnakai yra alicino, yra augalinės kilmės maisto, kuri padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir aukšto kraujo spaudimo (13). Ar česnako skiltelė kiekvieną rytą prieš pusryčius. Arba galite pridėti česnako, kad jūsų nemaltų kviečių skrudinta duona, salotos, salotos paslaptyje, rudieji ryžiai, maišoma bulvytės, ir tt Jūs galite turėti 6 - 7 skiltelės česnako per dieną.

15. Špinatai

Špinatai yra pakrautas su maisto nitrato, kuris padeda sumažinti kraujo spaudimą, pagerinti fizinį efektyvumą žmonių su periferinių arterijų liga, slopina trombocitų agregaciją ir mažina uždegimą ir arterijų standumą (14). Ar blanširuoti, kepti, išmaišyti, kepti ar virti špinatų salotoms, sriuboms ir kokteilius išlaikyti savo širdį sveiką. Jūs galite turėti 1 - 1 ½ puodeliai špinatų per dieną.

16. Ankštiniai

Ankštinių augalų yra puikus šaltinis baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų, ir augalinės kilmės medžiagų. Jie turi antioksidacinių, lipidų koncentraciją mažinančiais, ir MTL cholesterolio kiekį mažinančių savybių, kurios padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligos (15) rizika. Įtraukti sojos, avinžirnius, pupelių daigai, žirniai, lęšiai, juodos pupelės, pupelės ir tt Jūsų salotoms, Burritos, ar sriubos. Jūs galite turėti 1 - 2 porcijas ankštinių per dieną.

17. Raudonas vynas

Raudonasis vynas padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį (DTL cholesterolio), turi antioksidacinių savybių, ir slopina trombocitų agregaciją (16). Mokslininkai padarė išvadą, kad šie raudonojo vyno atributų padaryti jį vienu iš geriausių gėrimų išlaikyti savo širdį sveiką. Turi raudono vyno saito su savo vakarienę. Įsitikinkite, kad ne vartoja jį viršija, kaip tai padaryti, o ne darbo, gali sukelti nutukimą ir širdies ligos.

18. Papajos

Papajos yra gausu antioksidantų, maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda sumažinti padidėjusį kraujo spaudimą ir stiprina kraujagysles (17). Turi mažą dubenėlį prinokusių papajos už pusryčius ar naktipiečių. Taip pat galite atlikti papajos Pochlebca pusryčiams.

19. Avokadų

Avokadai yra daug sveikų riebalų, vitaminų A, E, K, C, B6, folio rūgšties, pantoteno rūgšties, niacino, kalio, magnio, natrio, fitosterolių, riboflavinas, ir kiti augalinės kilmės maisto medžiagos. Jie sumažina blogojo cholesterolio, sumažinti lipidų kiekį kraujyje, gerina antioksidantų veiklą, slopina uždegimą ir normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje, taip mažinant širdies ligų riziką (18). Jūs galite turėti avokado Pochlebca pusryčiams arba įtraukti jį į salotas ar įvyniojimo pietums.

20. Pomidorų

Pomidorai yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti nuo DNR mutacija, neribotą ląstelių proliferaciją, širdies ir kraujagyslių ligų ir. Mokslininkai nustatė, kad pomidorai pagerinti poišeminio širdies funkciją ir sumažinti miokardo infarktas (19). Jūs galite turėti pomidorų sulčių arba Pochlebca pusryčiams arba kaip naktipiečių. Pridėti pomidorai prie salotų, karis, maišoma bulvytės, keptos daržovės, ir kepta vištiena pridėti aštroko skonio savo maistą.

21. Arbūzas

Citrulinas yra vienas iš rastų junginių arbūzai, kuris padeda sumažinti uždegimą ir arterijų kietėjimą, mažina LDL cholesterolio ir padidėjusio kraujo spaudimo, ir sumažinti kūno svorį (20). Ar arbūzas sulčių ar Pochlebca pusryčiams. Jūs taip pat galite turėti arbūzas dubenėlį kaip naktipiečių. Nevalgykite daugiau negu 1 ½ puodeliai arbūzo per dieną, siekiant išvengti skrandžio sutrikimų.

22. Ryžių sėlenų aliejus

Ryžių sėlenų aliejus yra turtingas vitamino E, augalinių sterolių, orizanolis ir sveikų riebalų, kurie padeda mažesnis MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje (21). Jūs galite naudoti ryžių sėlenų aliejus visiems maisto gaminimo tikslais. Tačiau, nereikia naudoti jį salotų padažu. Jūs galite turėti 4 - 5 šaukštai ryžių sėlenų aliejaus per dieną.

23. Kale

Daug vitaminų A, C, K, folio rūgšties, kalcio, magnio, fosforo, omega - 3-riebalai, maistinių skaidulų, ir antioksidantai, kopūstas padeda sumažinti širdies vainikinių arterijų ligos (22), atsiradimo riziką. Jūs galite turėti Kale Pochlebca pusryčiams. Taip pat galite pridėti kopūstai prie salotų, tačiau įsitikinkite, kad baltinti jis. Pridėti juodieji pipirai, druska, kalkių ir linų sėklų milteliai kartu su daržovėmis ir vidutinio dalį baltymų šaltinis padaryti jūsų kopūstai salotos įdomu ir skanu.

24. Burokėlių

Burokėlių yra puikus šaltinis nitrato, kuris padeda sumažinti uždegimą. Ji taip pat turi antioksidacinių savybių ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį ir pagerinti lipidų profilius (23). Ar burokėlių sulčių arba žalią burokėliai kaip naktipiečių. Jūs taip pat gali išmesti burokėliai į savo vištienos troškinys ar daržovių sriuba. Turi pusę burokėlių puodelį kasdien geriau širdies sveikatai ir geresniam bendrą sveikatą.

25. Rėžiukas

Rėžiukų yra pakrautas su phytonutrients, vitaminų, mineralų ir ląstelienos, kuri padeda pagerinti širdies sveikatą ir kraujotaką (24). Geriausias būdas sunaudoti Rėžiukai yra sultys jis. Jūs galite turėti jį pirmas dalykas ryte, per pusryčius, arba kaip po treniruotės drink.You gali turėti vieną stiklinę Rėžiukai sulčių per dieną.

26. Mėlynės

Mėlynės yra gausu kardioprotekcinio polifenolio vadinamas resveratrolis. Resveratrolis padeda išvengti širdies nepakankamumas, turi anti-tromboliziniais savybes ir padeda remontuoti bet kokią žalą, širdies morfologijos (25). Pridėti mėlynės savo Pochlebca arba pusryčių dribsnių kartu su riešutais suteikti jai turtingą skonį. Jūs galite turėti iki puse mėlynės per dieną puodelio.

27. Žiedinių kopūstų

Žiediniai kopūstai yra daug sulforafanas, izotiocianato kad sukelia daug antioksidacinių fermentų. Šie fermentai padeda išvengti oksidacijos MTL cholesterolio, slopina kraujagyslių uždegimas, kuris, savo ruožtu, neleidžia aterosklerozės (26). Baltinti, Varėna, kepkite arba pridėti žiediniai kopūstai žiedynų savo sriuba pietums ar vakarienei. Jūs galite turėti vieną puodelį žiedinių kopūstų per dieną.

28. Granatų

Granatų yra pakrautas su antocianinų ir taninų, kad pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Tai labai stiprus kardioapsauginis vaisių. Tai padeda sumažinti MTL cholesterolio ir kraujo spaudimą ir mažina uždegimą (27). Ar granatų sulčių arba pusryčiams arba kaip naktipiečių vaisių. Taip pat galite pridėti jį prie savo salotos Viduržemio jūros liesti.

29. Neriebaus jogurto, sūrio, pieno

Daugelis mokslinių tyrimų patvirtino, kad vartoja mažai riebalų jogurtas, pienas, sūris ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kalcio esančių pieno padeda išvengti insulto ir koronarinės širdies ligos (28). Ar pieno su pusryčiais grūdų ar Pochlebca. Pridėti mažai riebalų sūrio salotų, keptos daržovės, ar sriuba. Pridėti sezoninius vaisius neriebaus jogurto ir turi ji desertas.

30. Tamsiai šokoladas

Juodasis šokoladas yra turtingas šaltinis katechinų, teobromino ir procianidinais, kurie užkerta kelią trombocitų agregaciją, mažina kraujo spaudimą, gerina endotelio funkciją. Taigi, turintys tamsiai šokolado gabalas padės apsaugoti širdį nuo širdies ir kraujagyslių ligų (29). Vartoti tamsaus šokolado, kuriame yra 80% arba daugiau kakavos. Turėti gabalėlį po vakarienės pasotinti savo smaližius nerizikuojant svorio padidėjimas arba jokios žalos savo sveikatai.

Jūs taip pat turėtumėte įsitikinti, kad būtų išvengta šių maisto produktų išlaikyti savo širdį sveiką.

Maisto produktai Norėdami Venkite Dėl sveiką širdį

  • Sotieji riebalai ir trans-riebalų.
  • Perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, saliamis, karštų šunų, dešros ir tt
  • Miltai ir balta duona.
  • Paprasta angliavandenių, pavyzdžiui, rafinuoto cukraus.
  • Junk maisto, pavyzdžiui, bulvių traškučiai, giliai keptas maistas, mėsainiai ir tt
  • Gazuotas ir saldinti gėrimai.

Pradėkite rūpintis savo širdies sveikata įtraukiant šiuos širdies draugiškas maisto į savo mitybą. Be to, įsitikinkite, kad treniruotės nuolat stiprinti savo širdies raumenis. Jei turite kokių nors klausimų, prašome palikti komentarą žemiau esantį laukelį.

load...