Top 39 vitamino C turtingas maistas, kurį turėtumėte įtraukti į savo mitybą

Vitamino C arba askorbo rūgštis yra svarbi maistinė medžiaga ir galingas natūralus antioksidantas (1). Pagrindinė funkcija bet antioksidantas yra padidinti imunitetą prapūtimo žalingą laisvųjų deguonies radikalų. Bet kas išskiria vitaminą C, išskyrus tai, kad jis taip pat stiprina kaulus, sintezuoja kolageną ir tam tikrų neurotransmiterių, metabolizuoja baltymus, padeda kovoti su vėžiu, gerina geležies absorbciją (2), (3). Bet ten laimikis...

Deja, žmogaus organizmas negali sintetinti vitamino C (4). Ir tai yra priežastis, jūs turite vartoti vitamino C turtingą maistą pateikti savo kūną kasdienio reikiamą dozę vitamino, kuris yra 75 mg, moterims ir 90 mg vyrams per dieną (5). Geriausia dalis yra jūs neturite, tiesiog priklauso nuo citrusinių vaisių gauti savo dienos dozę vitamino C, yra ir kitų maisto produktų, kurie yra vienodai turtingi šio vitamino. Skaitykite toliau ir sužinokite, ką tie maisto produktai yra.

Bet pirmiausia leiskite man pasakyti jums keletą faktų apie vitamino C.

Turinys

•  Kas yra vitaminas C?
• Kodėl vartoja Vitaminas C Eteriniai?
• Į viršų 39 Vitaminas C Maistas sąrašas
• Kaip vartoti vitamino C?
• Faktai ir mitai apie vitamino C
• Rekomenduojama maistu suvartojamų vitamino C
• Kokie yra privalumai suvartoti vitamino C turtingą maistą?

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C, vandenyje tirpus vitaminas, yra mažas angliavandenių molekulės, pirmiausia identifikuojama Albertas von Szent Györgyi 1920 Jis nustatė, kad tai galėjo išgydyti niekingas, gyvybei pavojinga būklė, kurią sukelia dėl ilgą trukmę nonconsumption vaisių ir daržovės. Tai šašuotas kietėjimo molekulė buvo pavadintas vitamino C, ir C žymi askorbo rūgšties, kaip "askorbo" reiškia, anti-šašuotas. Vitaminas C yra natūraliai randama įvairiuose maisto produktuose ir yra svarbi maistinė medžiaga, tiek gyvūnų ir augalų (6). Tačiau ji negali būti sintetinamas žmogaus organizme, primatų, jūrų kiaulytėms, paukščių, žuvų, ir kai šikšnosparniai. Tai yra, nes vienas iš genų, koduojančių fermentą, (I-gliukonolaktonas oksidazės), reikalingą vitamino C sintezės, išsiskiriančių į nefunkcinį gene.Therefore, žmonės reikia priklauso nuo vaisių ir daržovių vitamino C ir apsisaugoti nuo įvairių ligų.

Niekingas nebėra, kad paplitusi. Taigi, kodėl vitaminas C vartojimas svarbu? Na, čia yra jūsų atsakymas.

Atgal į TOC

Kodėl vartoja Vitaminas C Eteriniai?

 Vitamino C arba askorbo rūgštis yra elektronų donoras. Po to, kai donoras elektroną recipientei molekulės, ji tampa askorbatas, kuris yra esminis kofaktorius dėl įvairių fermentinių reakcijų organizme (7). Kai ten vitamino C trūkumas, kad kofaktorius trūkumas neleidžia reakcijas iš vyksta, kuri galiausiai veda prie silpno imuniteto, silpnų kaulų, infekcijos, odos problemų, prastos žaizdų gijimą, sąnarių skausmas, depresija, nuovargis, uždegimas, kraujavimas iš dantenų, šašuotas, ir anemija (8). Taigi, akivaizdu, kad vitaminas C yra labai svarbus siekiant išlaikyti sveiką kūną ir stiprų imunitetą.

Pagrindinė idėja - Įtraukti vitamino C į savo dienos racioną, kad kad dauguma ligų toli ir sveiką, be ligų gyvenimas.

Čia yra 39 Vitaminas C turtingą maistą, kad jūs turite įtraukti į savo mitybą.

Atgal į TOC

Į viršų 39 Vitaminas C Maistas sąrašas

1. Rožė klubų 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Rožių klubai	426 mg	100 g	710

Erškėtis ar rose haw yra netikrasis vaisius iš rožių augalų, kurie yra dažniausiai naudojami paruošti džemų, žele, sirupai, vaistažolių arbatas, vynus, marmeladas, o erškėtis sriuba. Ji yra super daug vitamino C - 100 g porcija išaugo klubų yra 426 mg vitamino C (9).

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite turėti erškėtis arbata arba erškėtis sriuba arba parengti erškėtis uogienė, želė, ar erškėtis krekerių. Arba galite įtraukti juos į savo ledų ar bandelių.

2. Žalia čili

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Žalia čili, karšta	242 mg	100 g	404

 Siurprizas! Žalios chilies "jose didesnis vitamino C nei kalkėmis, apelsinų, citrinų ir. Tik 100 g žalios chilis yra 242 mg vitamino C, ir 1 žalios čili yra 109 mg vitamino C (10). Tai gera žinia tiems, kurie mėgsta vartoja ją.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite pridėti šiek tiek kapotų žaliųjų čili prie salotų suteikti jai daug aštrumo užuominą. Pridėti žalia chilis į karis ar troškinius. Jūs taip pat gali marinatas ir jį kaip prieskonis. Atminkite, kad jei jūs negalite toleruoti žalia chilis šilumos arba kenčia nuo TVM / IBD, skrandžio opa arba buvo neseniai žarnyno operacija, prašome vengti visko, aštrus vartoja, o tai apima ir žalia chilis.

3. Gvajavos

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

Prinokęs ir aromatiniai gvajavos yra vienas iš turtingiausių šaltinių vitamino C vaisiuose kategorijos, su 100 g vaisių, kurių sudėtyje yra 228.3 mg vitamino C, arba, 1 gvajavos, kuriame yra apie 126 mg vitamino C (11). Taigi, jei jums vartoti vieną gvajavos šiandien, jūs neturite jaudintis dėl savo vitamino C įsiurbimo kitą dieną taip pat. Čia yra įvairių būdų, galite jį įtraukti į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Be vartoja gvajavos, nes ji yra, galite įdėti prinokusių guava skiltelės su salotos su agurkais, burokėlių, morkų ir obuolių. Jūs taip pat galite gerti šviežiai išspaustos gvajavos sultys su laimų sulčių brūkšnys ir rožinė Himalajų druskos žiupsnelis. Jūs taip pat gali plisti iš gvajavos želė šaukštelį ant skrudintos duonos.

 

4. Geltona paprikos 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Geltonieji paprikos pipirai	183 mg	100 g	306

Augaliniame kategorijos, geltona paprika yra didžiausią sumą vitamino C - 183 mg vitamino C, esantys 100 g, ir 1 didelis geltonos paprika kuriame 341 mg vitamino C (12). Jūs turite vartoti šį daržovių padidinti savo imunitetą ir padaryti savo maistą daugiau spalvinga. Štai kaip galite įtraukti į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Pridėti skiltelės geltona paprika prie salotų, sumuštinių, antklodės, ir tt Jūs taip pat gali pridėti geltona paprika kubeliai makaronų arba naudoti jį Azijos ar Meksikos virtuvės. Jūs taip pat gali Daiktai su smulkintais grybais arba avinžirnių ar bet kurioje jūsų pasirinktoje daržovių ir kepkite tai padaryti super skanus ir sveiką maistą.

5. Petražolės

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Petražolės	133 mg	100 g	222

Tai nuolankus žolė yra pakrautas su vitamino C, su 100 g ji, kurių sudėtyje yra 133 mg vitamino C, ir 1 šaukštą jį, kurių sudėtyje yra 5 mg vitamino C kiekis (13). Jis ne tik suteikia skonį ir skonio savo maistą, bet taip pat padeda padidinti jūsų imunitetą. Taigi, pradėti įskaitant petražoles į savo dienos racioną nuo dabar. Čia yra įvairių būdų, kaip tai padaryti.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Pridėti pjaustytų petražolių pikantiškų varškę ar apkepai su įdaru. Pabarstykite kapotas petražoles ant salotų arba įtraukti jį į savo rytą daržovių Pochlebca. Garnyrai daržovių ar vištienos troškinys su petražolių arba paruošti marinatą su juo duoti mėsos ar žuvies atskirą šviežią skonį.

6. Paprika 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Raudona paprika	128 mg	100 g	213

Jie yra tamsiai raudonos spalvos, patrauklus ir turtingas vitamino C. Ar žinote, kad 100 g porcija raudona paprika yra 128 mg vitamino C arba 1 vidutinio paprika yra 152 mg vitamino C (14)? Kas daugiau, raudonos paprikos skonis geras ir gali padaryti atrodo bet patiekalas vizualiai patrauklus. Štai kaip galite įtraukti juos į savo kasdienį racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Pridėti paprika skiltelės prie salotų, wrap, ar sumuštinį. Taip pat galite pridėti paprika Azijos ar Meksikos virtuvės. Ji gerai dera su vištienos ar žuvies troškinius. Pridėti jį prie savo rytinės Pochlebca už papildomą dozę vitamino C.

7. Kale

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Kalytė	120 mg	100 g	200

Kale taip pat žinomas kaip lapų kopūstų ir yra laikomas viena iš labiausiai maistingus lapinės žali. Ji yra 120 mg vitamino C 100 g, o tai sudaro 80,4 mg per keletą pjaustytų kopūstų (15) puodelio vitamino. Tai yra žymiai didesnis nei susmulkintų špinatų puodelis, kuris suteikia tik 8,4 mg vitamino C.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite vartoti kopūstai pridedant jį į savo rytą Pochlebca, salotos, ar troškinius. Taip pat galite atlikti Kale antklodės su grybais ar krevečių kartu su kitais daržovės. Kitas būdas yra pridėti kopūstai vietoj salotų savo mėsainį ar pridėti kopūstai kaip įdaras savo picos, kad jis sveikas pasirinkimas.

8. Kiviai 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Kivis	92,7 mg	100 g	155

Kivi ar kinų agrastas yra skanus tropinių vaisių ir yra pakrautas su vitamino C - 100 g kivi yra 92,7 mg vitamino C, arba 1 vidutinio Kiwi yra 70,5 mg vitamino C (16). Jis turi saldų ir rūgštų skonį ir grūdėta. Kivi taip pat yra puikus šaltinis vitamino A, ląstelienos, kalcio, magnio, kalio ir. Štai kaip galite jį įtraukti į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Pridėti kivi, kad jūsų ryte Pochlebca ar sulčių jį. Jį pusryčiams arba kaip naktipiečių. Jūs taip pat galite padaryti Detox gėrimai su kivi, agurkai, ir mėtos. Jei esate svorio dietos arba valymo režimą, pridėti kivių prie kitų vaisių dubenį ir jį pietums.

9. Brokoliai

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Brokoliai	89,2 mg	100 g	149

Rasite brokolius beveik kiekvieną sveiką daržovių sąrašą. Ir šis sąrašas nėra išimtis! Tai todėl, kad 100 g šio labai maistingą kryžmažiedžių daržovių yra 89,2 mg vitamino C (17). Yra įvairių būdų, galite įtraukti brokolius į savo mitybą. Štai keletas iš jų nedaug.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite paruošti super sveiką brokolių Pochlebca į pusryčių ryte arba Sauté su kitais daržovės. Arba kepti ją ir turėti ją su kepta saldžiųjų bulvių / žuvies / vištienos krūtinėlė. Taip pat galite atlikti brokoliai Puodai arba padaryti kviečių makaronai su brokoliais.

10. Briuselio kopūstai

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Bruselio daigai	85 mg	100 g	142

Šie maži žalios daržovės yra ne tik turtinga maistinių skaidulų ir baltymų, bet taip pat yra puikus šaltinis vitamino C, su 100 g žaliavų Briuselio kopūstų, kurių sudėtyje yra 85 mg vitamino C, ir 1 puodelis, kurių sudėtyje yra 74,8 mg. Jie taip pat yra daug vitamino A, vitamino K, folio rūgšties, kalio, kalcio, magnio ir (18).

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite paruošti Briuselio kopūstai troškinti orkaitėje. Kepkite arba kepti juos ar įtraukti juos į savo pusryčių dubenėlį, kuriame yra šonine ir avokadą. Taip pat galite įtraukti juos į sriubą ar sveikos naminės picos.

11. Gvazdikėliai

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Gvazdikėliai	80.8	100 g	135

Gvazdikėlių daugiausia naudojamas kaip Indijos, Pakistano, Bangladešo, Šri Lankos, Tanzanijos ir Madagaskaro virtuvių prieskonių. Ji priduria, skonį ir gyvenimą į daugelį patiekalų. Jis turi priešuždegiminį, antivirusinių ir antiseptinių savybių ir yra geras gydant išmintis dantis. Gvazdikėlių taip pat pakrautas su vitamino C - 100 g gvazdikėlių yra 80,8 mg vitamino C, ir 1 šaukštelis gvazdikėlių miltelių yra 1,6 mg vitamino C kiekis (19). Nežinote, kaip jį įtraukti į savo dienos racioną? Štai kaip.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Paįvairinkite savo kario su gvazdikėlių arba pridėti aromatą į savo paprastą dubenėlį ryžių, pridedant vieną ar dvi skilteles. Jūs taip pat gali tiesiogiai kramtyti visą pumpurą, kuris veiks kaip burnos gaiviklis. Arba pridėkite pusę gvazdikėlių miltelių šaukštelis su savo ryto sulčių arba Pochlebca.

12. Lambsquarters 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Ėriukai	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, taip pat žinomas kaip goosefoot ir kumpio piktžolių, gali augti bet kur iš natūralios į savo sodą puodą. Ji yra turtingas šaltinis vitamino C, su 100 g, kurių sudėtyje yra 80 mg vitamino C (20). Galite įsigyti šį itin sveiką lapinės Vegetaras iš ūkininko rinkoje arba netoliese prekybos centrai. Štai kaip jūs galite naudoti ją.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Kepkite žinutę pusryčiams su lambsquarters kiaušinį. Įtraukti juos į savo pusryčių Pochlebca arba vakare sulčių, arba padaryti skanus salotos su obuoliais, burokėliai, lambsquarters, pomidorai, ir alyvuogių aliejaus. Jūs galite Sauté su kitais daržovės ir išmesti per kelias kubeliais apvirtas vištienos krūtinėlė.

13. Nefeliumas

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Lychee	71,5 mg	100 g	119

Saldūs ir sultingi ličiai yra ne tik skanus, jie yra super sveika taip pat. Vienas ličiai yra 6,8 mg vitamino C, ir 100 g ličiuose yra 71,5 mg vitamino C. Jie taip pat yra daug kalio ir sveikų riebalų (21). Štai kaip galite įtraukti juos į savo kasdienį racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite turėti ličių vaisių arba padaryti sulčių. Jūs taip pat gali pridėti jį prie jūsų ryte Pochlebca arba pridėti pjaustytų ličiai savo Detox gėrimų, vaisių salotomis ar net pyragaičių.

14. Garstyčios 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Garstyčių žalumynai	70 mg	100 g	117

Garstyčios yra gerą vitamino C - 100 g garstyčios yra 70 mg vitamino C, ir 1 puodelis kapotų garstyčios yra 39,2 mg vitamino C. Jie taip pat yra daug maistinių skaidulų, vitamino A, vitamino K, kalcio, magnio , kalio ir neturi cholesterolio (22). Yra įvairių būdų, kaip įtraukti garstyčių žalumynai į savo dienos racioną, siekiant pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Štai kaip.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite pakepinti arba pridėti prie daržovių / vištienos sultinio, nutų salotos, lydytas sūris, ar makaronų.

14. Kaliaropės

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
"Kohlrabi"	62 mg	100 g	103

Kaliaropės arba vokiečių ropės yra augalinis kad jūs galite valgyti žalias arba išvirti. Jo skonis panašus į brokoliai, kopūstų, ir Briuselio kopūstų ir yra pakrautas su maistinių skaidulų ir vitamino C. Vienas puodelis ropiniai yra 83,7 mg vitamino C, ir 100 g kaliaropės yra 62 mg vitamino. Ji taip pat yra daug vitamino A, fosforo, kalcio ir (23).

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite įtraukti ją į Slavai, salotos, sriubos, ar troškinius, kepti, arba padaryti fritters ar žetonų.

15. Papajos 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Papaja	61,8 mg	100 g	103

Žaliavos papajos taip pat yra puikus šaltinis vitamino C - 100 g yra 61,8 mg vitamino, ir 1 mažas papajos yra 93,9 mg vitamino C. Jie taip pat daug vitamino A, folio rūgšties, maistinių skaidulų, kalio, kalcio, ir omega - 3 riebalų rūgštys (24). Štai kaip galite vartoti žalią papajos gauti savo dienos dozę vitamino C.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite padaryti Tailando papajos salotos ar saldus papajos salotos. Taip pat galite pridėti žalio papajos vištienos arba daržovių troškinys arba padaryti saldus ir rūgščiųjų papajos pagardų.

16. Braškės

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Braškių	58,8 mg	100 g	98

Braškės nereikia įvadas - jie nukentėjo beveik visiems. Ir dabar jūs turite dar vieną priežastį būti braškių dietos - 100 g braškių yra 58,8 mg ir 1 didelis braškių yra 10,6 mg vitamino C. Jie taip pat yra geras baltymų šaltinis ir skaidulinių medžiagų (25).

Kaip įtraukti į savo mitybą

Galite valgyti vaisius, nes ji yra arba įtraukti jį į savo pusryčių dubenėlį, pusryčiai Pochlebca, kritimo šokolado, papuošti savo pyragus ir cupcakes, arba padaryti uogiene ir želė.

17. Oranžinė 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Oranžinė	53,2 mg	100 g	89

Apelsinai yra viena iš populiariausių citrusinių vaisių su vitaminu C kiekio didesnes sumas - 100 g apelsinų yra 53,2 mg vitamino C, ir 1 didelis oranžinis yra 97,9 mg juo (26). Štai kaip galite įtraukti apelsinus į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Galite valgyti vaisius, nes ji yra arba padaryti savo sultis. Taip pat galite pridėti apelsinų sulčių pyragai arba padaryti uogienė, želė, sirupas ir pan Pridėti apelsinų skiltelės į salotas arba apsiaustas suteikti jiems papildomą dozę skonio ir vitamino C.

18. Citrinų

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Citrina	53 mg	100 g	88
Kalkės	29,1 mg	100 g	48

Citrinos ir žaliosios citrinos yra abu citrusinių vaisių, vadinasi, turėti gerą vitamino C kiekis - 100 g citrinų yra 53 mg vitamino C, ir 100 g kalkių yra 29,1 mg vitamino C (27), (28). Jie taip pat yra mažai kalorijų ir yra nulis cholesterolio. Štai kaip jūs galite juos vartoti.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Sumaišykite vieno ketvirtą citrinos arba pusę kalkių su dviem puodeliais vandens sulčių ir suvartoti jį ryte išstumti toksinus. Pridėti citrinos arba laimo sulčių jūsų ryte daržovių ar vaisių Pochlebca. Taip pat galite atlikti namų elektrolitas naudojant citrinų / kalkių. Padaryti salotų padažu arba limonado, ir pridėti citrinų žievelėmis, kad pyragai, arba padaryti citrinų kvadratų.

19. Clementine 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Klementinas	48.8	100 g	81

Clementine yra hibridas tarp saldaus apelsinų ir mandarinų, apelsinų. Ji yra sultingas ir mėsingas ir pakrautas su vitamino C - 100 g jame yra 48,8 mg vitamino C, ir 1 Clementine yra 19,5 mg vitamino C. Jie taip pat yra geras šaltinis vitamino A, kalcio, kalio, fosforo, ir maistinių skaidulų ( 29).

Kaip įtraukti į savo mitybą

Valgykite visą vaisių kaip užkandį arba gerti jos sulčių. Taip pat galite pridėti Clementine sulčių į savo rytą daržovių Pochlebca. Pridėti Clementine sulčių pyragai, keksiukai, troškiniams, pyragams, ir šokolado fondiu. Pridėti Clementine į salotas, ar tiesiog padaryti Clementine salotos.

20. Ananasų

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Ananasai	47,8 mg	100 g	80

Ananasų yra tropinių vaisių, kad skonis saldus ir yra ryškiai geltonos spalvos, kai sunoksta. Vienas puodelis ananasų yra 78,9 mg vitamino C, ir 100 g jame yra 47,8 mg vitamino. Ji taip pat yra geras šaltinis vitamino A, kalcio, kalio, ir maistinių skaidulų (30). Štai kaip galite jį įtraukti į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Supjaustykite vaisius į mažus kubelius ir pridėti kalkių brūkšnys ir rožinės Himalajų druskos žiupsnelis mėgautis citrusy ananasų salotos. Jūs galite pridėti ananasų sulčių troškinius arba marinuoti mėsą. Pridėti ananasų gabaliukus, kad picos padaryti Havajų pica.

21. Žiediniai kopūstai 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Žiediniai kopūstai	46,4 mg	100 g	77

Žiedinių kopūstų yra kryžmažiedžių Vegetaras, ir 100 g žiedinių kopūstų yra 46.4 mg vitamino C. Jis taip pat yra daug baltymų, kalcio, vitamino K, kalio, fosforo ir (31). Štai kaip galite įtraukti žiediniai kopūstai į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Galite Sauté, kepsnys, Grill žiediniai kopūstai. Taip pat galite įtraukti ją į daržovių arba žuvies troškinys arba padaryti žiedinių kopūstų troškinys.

22. Kininiai kopūstai

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Kiniški kopūstai	45 mg	100 g	75

Kininiai kopūstai arba Pak Choi yra lapinės daržovės, kad skonis šiek tiek panašus salotos ir atrodo labiau kaip kopūstai. Ir 100 g kopūstų yra 45 mg vitamino C, ir vienas puodelis tai yra 31,5 mg ir tik 9 kalorijų. Ji taip pat yra geras baltymų šaltinis, vitamino A, vitamino K, kalcio, fosforo, kalio ir (32). Jei nesate tikri, kaip vartoti ją, slinkite žemyn.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite vartoti kinų kopūstų salotos, Slavai, sriubos, ar sumuštiniai. Arba jūs galite padaryti kininiai kopūstai antklodės ir marinatas.

24. Rėžiukas 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Vandens krepsė	43 mg	100 g	72

Rėžiukų yra maistingi vandens augalų ir yra seniausias žinomas lapinės daržovės. Yra daug nauda sveikatai naudojantys Rėžiukai, ir jis yra daug vitamino C, su 100 g rėžiukų, kurių sudėtyje yra 43 mg vitamino C, ir 1 puodelis susmulkintų rėžiukų, kurių sudėtyje yra 14,6 mg. Ji taip pat yra pakraunami su vitamino A, vitamino K, kalcio, kalio ir yra nulinio cholesterolio (33). Štai kaip galite įtraukti jį į savo mitybą.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite paruošti kokteilį ar išmesti keletą šakelių į salotas, kad sriuba, naudokite jį kaip garnyras arba paruošti kritimo.

 25. Kantalupa

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Kantalupė	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes yra pakrautas su vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. Jie yra priešuždegiminių ir padeda sudrėkinti ląsteles. Cantaloupes taip pat yra daug vitamino C, kaip 100 g yra 36,7 mg vitamino C, ir šio vaisių uncija yra 10,3 vitamino C. Jame taip pat yra gera suma vitamino A ir kalio (34). Štai kaip galite vartoti jį.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Valgyti vaisius, nes ji yra (nepamirškite nulupti ją). Blend jį į Pochlebca ir jį pusryčiams. Jūs taip pat gali išmesti jį į indą su kitais vaisiais ir pridėti kalkių sulčių ir juodųjų pipirų ir druskos žiupsnelis.

 26. Kopūstų 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Kopūstai	36,6 mg	100 g	61

Gūžiniai kopūstai yra pakrautas su mityba ir yra daug vitamino C - 100 g kopūstų yra 36,6 mg vitamino C, pusę viso rekomenduojama vertė žmonėms. Gūžiniai kopūstai, taip pat padeda kovoti su vėžiu ir širdies ligomis. Raudonųjų kopūstų suteikia didelį kiekį maistinių medžiagų, su 100 g Vegetaras, kurių sudėtyje yra 57 mg vitamino C, kartu su vitamino A ir pluošto, ir tik 31 kalorijų (35), (36). Štai kaip galite jį įtraukti į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite pridėti kopūstą prie salotų, sriubos, ir troškinius. Padaryti kopūstų karis arba pridėti pjaustytų kopūstų, kad Kepti ryžiai.

27. Collard žalumynai

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Žiedai	35,3 mg	100 g	59

Collard žalumynai panašus į špinatų ir yra labai maistingas žalios lapinės daržovės. Iš Collard žali uncija yra 9,9 mg vitamino C, ir 100 g yra 35,3 mg vitamino. Jie taip pat yra geras šaltinis vitamino A, vitamino K, maistinių skaidulų, kalcio, kalio ir (37). Štai kaip jūs galite juos vartoti.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite blanch collard žalumynai ir pridėti jį prie salotų. Pridėti Collard žalumynai į grybų arba vištienos sriuba / troškinys arba padaryti Collard žali antklodės. Jūs taip pat galite paruošti Collard žalumynai su baltu pupelių, makaronų, krevečių ir tofu.

28. Greipfrutų 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Greipfrutas	31,2 mg	100 g	52

Jis yra gerai žinomas faktas, kad greipfrutų AIDS svorio. Bet ar žinote, kad šis aštroko vaisių taip pat gali padėti pagerinti jūsų imunitetą? Tai todėl, kad 100 g greipfrutų yra 31,2 mg vitamino C, ir pusę vaisiai yra 38,4 mg vitamino C. Jie taip pat daug vitamino A, kalcio, kalio, fosforo, ir maistinių skaidulų (38). Štai kaip galite vartoti greipfrutų.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Turi pusę greipfruto pusryčiams. Gerti šviežiai išspaustos greipfrutų sulčių arba įtraukti jį į troškinius ar marinuoti mėsą į jį. Taip pat galite paruošti greipfrutų salotos arba išmesti keletą greipfrutų skiltelės į tuno salotos ar keptos vištienos salotos.

29. Šveicarijos Paprastieji

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
"swiss chard"	306 mg	100 g	50

Šveicarijos Paprastieji turi raudona stiebų ir tamsiai žalios spalvos lapų. Tai yra labai maistingas ir turi būti įtraukti į savo dienos racioną. Vienas Šveicarijos mangoldai lapų yra 14,4 mg, ir 100 g yra 30 mg vitamino C. Jis taip pat yra turtingas šaltinis vitamino A, vitamino K, kalcio, magnio, kalio, ir maistinių skaidulų ir neturi cholesterolio (39). Štai kaip galite vartoti jį.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite baltinti arba Sauté Šveicarijos Paprastieji ir padaryti salotos. Jūs taip pat gali išmesti jį į troškinius ar sriubos puodą. Paruoškite sūrio ir Šveicarijos Paprastieji sumuštinių ar krevečių suktinukus. Jūs taip pat gali įtraukti jį į savo kišą padaryti super sveikas.

30. Špinatai 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Špinatai	28,1 mg	100 g	47

Špinatai gali padaryti jums stipresnis - Popajus mus išmokė šį, ir tai tiesa! Ji yra ne tik puikus baltymų šaltinis, vitamino A, maistinių skaidulų, kalcio, kalio, ir magnio, tačiau ji taip pat yra gera suma vitamino C - 100 g špinatų kuriame 28,1 mg vitamino C, ir špinatų krūva yra 95,5 mg. Štai kaip galite jį įtraukti į savo dienos racioną (40).

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite baltinti arba pakepinti špinatus ir ją su kitomis daržovėmis ar Vištiena / žuvis / grybų / kiaušinių / tofu. Jūs taip pat galite padaryti špinatų Pochlebca arba išmesti jį į savo vištienos aiškiai sriuba ar sultinys, kad ji papildomai sveiki. Taip pat galite įtraukti ją į kiaušinių frittatas ir apkepai su įdaru.

31. Agrastų

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Agrastas	27,7 mg	100 g	46

Agrastai daugiausia randama Indijoje, Bangladeše, Šri Lankoje, Afrikoje ir Europos šalyse. Jie yra šviesiai žalios ir skonis rūgštus. Pagal Ajurvedą, agrastai turi daug naudos sveikatai. Ir kai kurie iš naudą sveikatai yra dėl jų vitamino C kiekis - 100 g agrastas yra 27,7 mg vitamino C. Jis yra taip pat daug vitamino A, kalio, omega - 3 riebalų rūgščių, ir maistinių skaidulų (41). Štai būdai, galite įtraukti jį į savo mitybą.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Valgyti vaisius, nes ji yra. Jūs taip pat gali saulės išdžiovinkite ją ir tada vartoti 2 - 3 skiltelės kiekvieną dieną. Gėrimas agrastų sulčių arba įtraukti jį į savo ryto Pochlebca. Taip pat galite paruošti agrastas marinatas.

 32. Mango " 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mangai yra super skanus, tačiau daugelis iš mūsų jų išvengti, nes jie yra šiek tiek ant aukštesnio kaloringumo pusėje. Bet koks mes pamirštame, yra tai, kad jie yra daug maistinių skaidulų, mineralų, ir, žinoma, vitaminas C. Vienas mango yra 57,3 mg vitamino C, ir 100 g yra 27,2 mg vitamino (42). Taigi, vartoja vieną mango kiekvieną pakaitinių dieną gali pasirodyti labai naudinga jūsų sveikatai.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Vartoti vaisius, nes ji yra arba padaryti sultys, kokteilius ir virpesius. Taip pat galite pridėti jį prie savo ledų arba valgyti su jogurtu puodelio. Papuoškite savo tortą su mango gabalėliais arba pridėti mango savo vaisių salotos.

33. Aviečių ir gervuogių

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Aviečių	26,2 mg	100 g	44
Gervuogė	21 mg	100 g	35

Avietės ir gervuogės yra jėgainės mitybos. Sprogus su sveikų junginių, pavyzdžiui, folio rūgšties, pluošto, ir fitocheminių, jie taip pat yra daug vitamino C. Na, 100 g aviečių yra 26,2 mg vitamino C, ir 100 g gervuogių yra 21 mg vitamino C (43), (44). Jie padeda pagerinti atmintį ir apsaugo mūsų organizmą nuo vėžio ir širdies ligų. Aviečių ir gervuogių padaryti idealią užkandis su savo aštroko skonio ir aukštos maistinės vertės. Jie skanus ir puikus papildymas prie desertų. Ir šių uogų antioksidantų padeda sumažinti oksidacinį stresą ir kontrolės cholesterolio.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Valgyti vaisius, nes ji yra. Padaryti jogurto užpildytame avietes. Pridėti gervuogės, kad pyragai arba padaryti uogiene. Arba galite tiesiog pridėti šias uogas į savo pusryčių dubenėlį ar ryte Pochlebca.

34. Bulvių 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Bulvių	19,7 mg	100 g	33

Bulvės yra lengva laikyti, nebrangios ir lengvai virėjas. Kartu su vitamino C, bulvės taip pat yra karotinoidų, flavonoidų, ir pluošto. Aplink 19,7 mg vitamino C yra pateikti į 100 g žalio bulvių (45).

Kaip įtraukti į savo mitybą

Vartoti keptas arba virti bulvių, pageidautina su oda, gauti maksimalų kiekį vitamino C.

35. Žirniai

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Žirniai	14.2	100 g	24

Švieži žirneliai yra geras šaltinis augalinės kilmės baltymų, ir 100 g yra 14,2 mg vitamino C (46). Puikus geležies šaltinis, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, žirniai padėti sumažinti susirgti vėžiu, depresija, didelis cholesterolio kiekis, ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite pridėti žirniai į troškinius, bulvių koše, karis, sriubos, salotos, ir quinoa.

36. Pomidorai 

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Pomidoras	12,7 mg	100 g	21

Ryškiai raudoni ir mielas-ieško pomidorai yra taip pat būdinga šaltinis vitamino C. Saulėje džiovintas pomidorai yra ypatingai šis maistinės medžiagos - 100 g pomidorų yra 12,7 mg vitamino C, ir 100 g saulėje džiovintų pomidorų yra 39,2 mg vitamino C (47 ), (48). Štai kaip galite įtraukti juos į savo kasdienį racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Pomidorai gali būti pridėta prie sumuštinių ir salotų be jų tipiškas naudoti karis ir maisto produktai. Jūs taip pat gali turėti pomidorų sulčių ryte arba po treniruotės pamatyti stebuklingų svorio ir odos naudą.

 37. Ropės

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Ropė	11,6 mg	100 g	19

Žemiškas įsišaknijęs, dūminis skonio ir gana ieško ropės yra stebėtinai pilna vitamino C ir amino rūgščių. Jis yra daug kalcio, fosforo ir kalio, ir 100 g ropės yra 11,6 mg vitamino C (49). Jame taip pat yra sudėtingų angliavandenių ir ląstelienos, kuri prideda savo gydomąja galia. Štai kaip galite vartoti jį.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Jūs galite pridėti ropės troškiniams, sriubai, makaronų, salotų ir Puodai.

 38. Abrikosai

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Abrikosai	10 mg	100 g	17

Abrikosai yra puikus savo odos, ir kad todėl, kad jie yra pakraunami su maistinių skaidulų, vitamino A, kalio, baltymų, ir vitamino C, kurios pagalba kolageno sintezę. Kas daugiau, 100 g abrikosų yra 10 mg vitamino C ir turi tik 48 kalorijas (50). Leiskite man pasakyti jums, kaip galite įtraukti abrikosai į savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Galite valgyti vaisius, nes ji yra arba džiovinti abrikosai. Pridėti pjaustytų abrikosų į sultis, kokteilius, salotas ir desertų.

39. Vyšnios

Pavadinimas	Vitamino C kiekis	Aptarnavimo dydis	Dv%
Vyšnios	7 mg	100 g	12

Šie saldūs ir aštroko vaisiai yra mouthwateringly skanus. Be to, jie yra vienas iš geresnių šaltinių vitamino C - 100 g vyšnios yra 7 mg vitamino C. Jie taip pat daug vitamino A, folio rūgšties, kalcio, baltymų, ir kalio (51). Štai kaip galite įtraukti vyšnias savo dienos racioną.

Kaip įtraukti į savo mitybą

Vartoti vaisių, kaip jis yra, arba padaryti karamelės vyšnios. Pridėti pjaustytų vyšnių vaisių salotos ar papuošti savo tortą su vyšniomis. Taip pat galite pridėti džiovintų vyšnių naminiai pyragai ar vaisių kokteilius.

 Taigi, tai buvo 39 Vitaminas C-turtingas maisto produktų, kad jūs turite įtraukti į savo mitybą. Dabar pažvelgti į kitą skyrių žiūrėti ten, kur aš paaiškinti, kad geriausias būdas suvartoti vitamino C.

Atgal į TOC

Kaip vartoti vitamino C?

• Šis vitaminas yra labai jautrus maistinių medžiagų, kad reaguoja į oro, vandens, ir šilumos. Tai geriausia vartoti vitamino C turtingą maistą savo žalio forma. Virimo arba garuose šių produktų bus sumažinti kokybę 25%.

• Atšildymo ir šaldymo daržovės ilgą laiką taip pat gali sukelti nuostolių vitamino C.
• Maisto gaminimas daržovių 20 iki 30 minučių be pertraukos gali sukelti beveik pusė maistinių medžiagų nuostolius.
• Pašildymas bei konservavimas sumažėjimas vitamino C kiekis du trečdaliai.

Ir dabar, po kelių faktų ir mitų apie šią vitaminų.

Atgal į TOC

Faktai ir mitai apie vitamino C

Vitaminas C turi daug kitos naudos sveikatai, kaip nurodyta šio straipsnio pradžioje. Daugelis iš mūsų mano, kad tai padės išgydyti šalta ir kosulys. Tačiau mokslininkai mano, kad jie turi daugiau įrodymų, kad. Vitaminas C gali sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti peršalimo dažnį, tačiau ji dar nebuvo įrodyta, kad jis padeda sumažinti arba išvengti peršalimo (52) (53)..

 Kitas didelis klausimas kiek vitaminas C jūs tikrai reikia išlaikyti visas sveikatos problemas baimėje? Štai rekomenduojama su maistu diagrama vitamino C.

Atgal į TOC

Rekomenduojama maistu suvartojamų vitamino C

Amžius	Vyriška	Moterys	Nėštumas	Žindymas
0-6 mėnesiai	40 mg	50 mg
7-12 mėnesių	40 mg	50 mg
1-3 metai	15 mg	15 mg
4-7 metai	25 mg	25 mg
9-13 metų	45 mg	45 mg
14-18 metų	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 metų ir vyresni	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Rūkaliai	Pridedant 35 mg daugiau vitamino C kartu su rekomenduojama paros doze

 Tai rekomenduojama su maistu vitamino C buvo sukurta maisto ir mitybos valdybos Medicinos Nacionalinės akademijos instituto (54).

Paleidus vartoja vitamino C reguliariai, jums bus gauti šiuos nauda sveikatai.

Atgal į TOC

Kokie yra privalumai suvartoti vitamino C turtingą maistą?

• Pagalba kovoti su vėžiu (55).
• Pagalba kolageno sintezę (56).
• Padėti stiprinti kaulus ir užkirsti kelią osteoporozei (57), (58).
• Naujausi tyrimai rodo, kad vitaminas C apsaugo nuo aterosklerozės, slopina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio oksidaciją, gerina arterijų kietėjimą ir lipidų profilius (59).
• Vitaminas C taip pat padeda gydant žaizdas (60).
• Mokslininkai nustatė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kraujo spaudimą (61).
• Mokslininkai taip pat mano, kad vitaminas C yra būtinas siekiant išlaikyti burnos sveikatą ir užkirsti kelią dantų praradimą (62).
• Vitaminas C taip pat yra naudingas siekiant užkirsti kelią su neurodegeneracinėmis ligomis (63).
• Vitaminas C taip pat gali gydyti ir užkirsti kelią nutukimui puola priežastis svorio padidėjimas (64).

Atgal į TOC

 Dabar jūs žinote visus pagrindinius faktus ir svarbių maisto produktų, kad yra geriausias šaltinis vitamino C ir kaip juos vartoti. Bandyti gauti savo dienos dozę vitamino C, ir jūs galite matyti vos keletą dienų skirtumas. Jūs pradėsite jaustis geriau, jūsų oda pradės švytėti, ir jums bus aktyviau. Taigi, pradėti gyventi sveiką gyvenimą vartojančių šiuos vitamino C turtingą maistą. Rūpinkitės!