10 efektyvių pratimų tuščioms rankoms be svorio

Būdamas Plecīgs mergina, mano rankos visada buvo didžiausia bėda zona man. Juo labiau nerimą, nes aš tiesiog myliu tankų! O kas ne? Vasara reiškia sijonai, dhotis, šortai-visi su tankų! Bet kaip daugelis iš mūsų vengia rankovių viršūnes ir tankų, nes mūsų suglebęs ginklų? Ir kiek iš mūsų iš tikrųjų treniruotės, bet neturite ar nenorite naudoti hantelius visą laiką? Nors aš myliu savo hanteliai ir giros, mano meilė kūno svorio pratimai ginklų yra daugiau.

Top 10 geriausių dešimties Rankų pratimai be svarelių:

Čia yra pateiktos TOP 10 rankos pratimus moterims namuose be svarelių, kad bus Sculpt tuos bingo sparnus į oh-taip-sexy hot ginklų. Viskas ko jums reikia yra jūsų motina ir JŪS!

1. Tricepsas žingsnis Ups:

Tricepsas paspartinti, taip pat vadinamas lentų aukštyn ir žemyn, gali būti naudojamas Pilates treniruotės, taip pat HIIT vieną. Jis veikia savo rankas ir taip pat pranoksta tą liemenėlė riebalų ir išsipūtęs.

• Pradėkite lentų padėtyje rankas tiesiai.
• Sulenkti alkūnės ir ateiti į pusę lentų išleidimą žemyn savo dilbius pirmoji į kairę, tada į dešinę.
• Dabar ištieskite rankas RL į pradinę padėtį.

Praturtinkite greitį ir daryti tiek kartų, kiek galite.

2. Pusė Cobra push-up:

Tai nuostabi pratimas, kuris bus atsikratyti visų tos padriba ne kartą!

• Atsigulkite ant pilvo su savo alkūnes atgal ir arti kūno ir rankų ant abiejų krūtinės pusėje.
• Stumti save iki užsiima savo tricepsas raumenis į pusę kobra padėtyje, su savo krūtinės pakelti virš žemės, o bellybutton dar liesdami žemę.
• Įsitikinkite, kad, kai jūs stumti save, jūs naudojate savo rankas ir ne liemens ir klubų srityje
• Laikykite poziciją 2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. Vieno kojų Tricepsas Atsispaudimai lygiagretėse:

Vieno kojų tricep smuko yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo rankas. Patikėkit manim, šis žingsnis yra nuostabi. Tai paprasta ir veiksminga.

• Gauk į stalo poziciją su savo rankas ir kojas ant žemės ir kūno pakėliau aukštai į orą.
• Dabar pakelti vieną koją, ištieskite ją su jūsų kulkšnis nukreipta į išorę.
• Sumažinkite savo grobį į žemę lenkimo metu alkūnes ir kėlimo koją į orą.
• Ar 10 pakartojimų, o tada nuleiskite koją ir pakartokite jį iš kitos pusės.

Tai paliks tie tricepsas dega!

4. Atvirkštinė Lentos Kojų Keltuvai:

Tai rankos pratybos be svarelių veikia ant rankų, glutes ir abs.

• Gauk į atvirkštinė lentų poziciją. Kūno iškeltas į tiesia linija tik su taško kontakto su žeme Būdamas delnus ir kulnai
• Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra užrakintos į padėtį. Subalansuoti visą savo svorį ant savo rankas. Įtraukdami pilvo raumenys visą laiką.
• Dabar pakelti vieną koją aukštą ore priklausomai nuo jūsų lankstumo, o tada nuleiskite ją ir padaryti kitoje pusėje.
• Pakaitomis judėti kiekvienoje pusėje ir pakartokite bent 10 kartų ant kiekvienos kojos.

5. Pike push ups:

Lydeka atsispaudimai dirbti ant pečių, nugaros raumenis ir jūsų tricepsas.

• Gauk į apačią šunų padėtį, didinant jūsų užpakalis kaip aukštas, kaip jūs galite.
• Dabar stumti savo kūną žemyn per petį, tikrai nuspaudžiant tuos menčių, iki taško, kur yra jūsų vadovas tiesiog sklandė virš žemės.
• Dabar grįžti į apačią šunų padėtį ir ištempti tuos ginklus atgal.

Pakartokite jį mažiausiai 15 kartų.

6. Walkouts:

Išėjimas push up yra labiau įdomi versija mūsų senosios mokyklos alkūnės iš push ups.

• Atsistokite tiesiai su jūsų abs stora ir pečių valcavimo atgal. Laikyti, kad krūtinė išstūmė.
• Dabar sulenkti ir vaikščioti savo rankas į priekį mažinant savo kūną į Roses Pratimai poziciją.
• Ar jūsų Roses. Dabar, jei jūs negalite padaryti Roses su jūsų kojos tiesios, sumažinti savo kelius prie žemės ir padaryti kelio push up.
• Pasivaikščiojimas atgal į stovint.

Šis žingsnis veikia visą kūną, o daugiausia dėmesio skiriama savo rankas. Pradėkite tai daryti per 1 minutę ir tada lėtai padidinti savo laiką ir pakartojimų.

7. Tabletop Sūpynės:

Tai įdomus žingsnis, kad bus priminti jums, kad visų vaikų sūpynės. Tai širdies Perkelti, kur greičio klausimai. Taigi, tai padaryti taip greitai, kaip jūs galite ir taip ilgai, kaip jūs neturite kompromiso su forma.

• Pakelkite savo kūną nuo žemės, išskyrus savo rankas ir pėdos tarsi stalo, kaip parodyta pirmiau paveikslėlyje.
• Dabar sumažinti savo grobio ir sūpynės jį atgal praeityje tie ginklų.
• Subalansuoti savo kūno svorį ir kartu savo rankas.
• Dabar sūpynės atgal į pradinę padėtį.

Šis pratimas yra pilnas įdomus ir tuo pačiu metu veiksminga!

8. Lentos Rotacija:

• Ateik į lentų poziciją; Kūno tiesiai vienoje linijoje, ABS stora, ginklų stora ir alkūnės užrakinta.
• Dabar pakelti savo kūną į šoninę lentų; kulnas apie kulno ir viena ranka tiesiai pasiekti į dangų, o kitas užrakinta stora į vietą.
• Grįžti į lentų ir padaryti kitoje pusėje.

Lentų apsukų galima padaryti dviem būdais - lėtai ir greitai.

• Kai jūs tai darote lėtai, jūs turite laikyti tokią poziciją dėl minimalaus 8sec ir tikrai pajusite kvėpavimą; bandyti pasiekti kiek atgal kaip jūs galite, plečiasi, atverti, kad krūtinės ir spaudžiant tuos pečių raumenis. Padidinkite savo judesių amplitudė; ir lankstytis savo akiratį gražiai ir lėtai.
• O tai daro greitai jūs tekinimo sėjomainą į širdies smūgiu. Nors tai lėtas versija būtų tonizuojantis iki šių raumenis ir leis jums stipresnis, kardio versija bus sudeginti riebalus ir padidinti savo metabolizmą. Baigti sparčiai versija pakartojimus laikydami 5 sekundes pozą kiekvienoje pusėje vieną rep.

9. Žmogus-voras atsispaudimai:

Šis žingsnis veikia jūsų Biceps ir tricepsas kartu su savo glutes ten.

• Pradėkite lentų / stumti iki padėtyje. Laikykite savo abs stora ir dalyvauti.
• Įdėkite vieną ranką į šoną, kiek esate patenkintas pasiekė; ir tada pakelkite koją tuo pačiu metu.
• Dabar lenkimo alkūnės eiti į Roses Pratimai, tuo pačiu metu lenkimo, kad koją ir liesti, kad kelio iki alkūnės.
• Pradedantiesiems, arba tiems, kurie negali subalansuoti, o visiškai panaikinti savo koją, turėtų sulenkti, kad kelio ir įdėti, kad kojos prie rankos ir padaryti Roses.
• Grįžti į pradinę padėtį ir padaryti jį į kitą pusę.

Pradėti su 10 kiekvienoje pusėje. Jūs galite padidinti pakartojimus pagal savo lygį.

10. Pikiruojamasis bombonešis:

Tai rankos treniruotės be svarelių vėl veikia savo ginklus, užpakalis, taip pat ABS.

• Pradėkite žemyn šunų padėtį, su savo rankos pečių plotyje, pilvo mygtuką sukišti, ABS stora ir užpakalis didelis oro.
• Sulenkite alkūnes, rankas tiesia linija su pečiais, juda žemyn į COBRA kelti.
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai ir liemens nėra liesdami žemę, ir pakilti kaip aukštas, kaip jūs galite. Laikykite savo galvą žvelgdamas tiesiai ir ne arkos kaklą atgal.
• Srauto atgal į apačią šunų padėtį.

Pakartokite šį žingsnį mažiausiai 10 kartų.

Taškai prisiminti:

Yra keletas patarimų, kad jums reikia prisiminti, o mėgaujasi šių pratimų:

• Nepamirškite kvėpuoti tiesiai per kiekvieną žingsnį. Įkvėpkite kaskart pradėti daryti pratimą ir tada tiesiog laikyti pakaitomis visoje.
• Apšilimo ir tempimo pratimai yra labai svarbūs. Įsitikinkite, kad jums paleisti bet kokią rutiną su gražiu sušilti - pavyzdžiui, (a) pilna rankos apskritimai, dideli ir atsipalaidavimas iki ginklų, pečių, viršutinė nugaros, krūtinės raumenys, tikrai pasiekti aukštos ir išorėje, (B) dilbio ratą, atkreipti gražus futbolo kamuolius į orą, sukasi per alkūnes pagal laikrodžio rodyklę taip pat prieš laikrodžio rodyklę, (c) riešo sukimas, padaryti mini golfo kamuoliuko dydžio apskritimus į abi puses. Baigti kiekvieno rutinos gražus ruožas, kaip daro gomukhasan.
• Vietoje mažinimas neįvyks. Turite treniruotės visą savo kūną gauti norimų rezultatų. Šios kūno svorio pratimai tampa svarbu, nes šiuos pratimus tonas, formuoti ir stiprinti savo tikslines vietas. Tuo pačiu metu jis veikia kitus smulkius raumenis.
• Laikykite visus juda laipsniškai. Ką aš čia siūloma yra pradedantiesiems "atstovai. Jūs galite padidinti savo REP numerius arba terminas pagal savo lygį fitneso ir ištvermės. Idėja yra nuolat iššūkį savo kūną. Taigi tai yra gerai, jei jūs negalite pakelti koją tiesiai. Ar tiek, kiek, kaip jūs galite tuo pačiu metu stumti savo ribas lėtai, bet stabiliai.
• Visų pirmiau rankos pratimus be svarelių, turintis pozicijas nuolat yra svarbus. Taigi, jei jūs gaunate pavargę, o daro į Žmogus-voras push ups, ne tik atsigulti ant žemės. Įsitikinkite lenta savo padėtyje, ty atsikvėpti kelias minutes, turinčių lenta pora ir tada pradėti yra Spiderman dar kartą.

Atsisveikinti apginkluoti-krutinti su šių įdomus pratimai ir gauti stipresni ir montuotojas jums.

Ar šis straipsnis buvo naudingas? Ar dalintis savo atsiliepimus su mumis komentarų skiltyje.