10 efektyvių pratimų, skirtų stiprinti jūsų apatinę kūno dalį

Ar jūs visada norėjo tiems seksualus, raižyti, švelniomis kojomis? Ar tu vienas iš tų, kurie guli miega lovoje po dienos darbo, nes savo kojų skausmas nebus leiskite jiems miegoti? Ar manai, kad jūsų šlaunys yra tiesiog milžiniškas ar jūsų veršeliai yra tiesiog per liesas? Jeigu jūsų atsakymas yra "taip" į bet kurį iš šių klausimų, tuomet šis straipsnis yra skirtas Jums!

Kojos ne ten tiesiog apie tai mums atrodo seksualus! Mūsų kojos faktiškai vykdyti savo svorį ir dirbti sunkiau nei bet kuri kita kūno dalis. Ir tai yra priežastis, kodėl mūsų kojos tampa silpni ir atsisakyti paremti mus.

Sprendimas visų šių problemų yra naudojimosi tomis kojas, kad jie liesos ir stiprus.

Top 10 apatinę kūno treniruotes:

Čia yra top 10 pratimų, kurie padės stiprinti visą savo apatinę kūno - veršeliai, šlaunų ir užpakalis.

1. Deep Pritūpimai:

Tikslai: sėdmenų ir šlaunų

Puikus pratimas, kuris veikia savo glutes taip pat jūsų keturračiai ir balnų. Šie pritūpimai turi dvi versijas - su svoriais ir be svarelių.

1. Stendas su kojų kito, nugara tiesiai ir pečių valcavimo atgal. Laikykite savo pilvo raumenis įtemptas.
2. Dabar nuleiskite save lenkimo savo kelio iki jūsų užpakalis yra vos colių nuo žemės. Tai yra visiškai pritūpti.
3. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra už jūsų pirštai ir jūsų atgal nėra gunktelėjęs.
4. Stumti save visą kelią iki tuo pačiu greičiu jūs pritūpė žemyn.
5. Pakartokite pratimą 15 kartų.
6. Svertinio versija, patraukti hanteliais kiekvienoje rankoje jūsų pusės. Išlaikyti svorį sunkus.

2. Dėžutė šuoliai:

Tikslai: užpakalis, šlaunys, veršeliai ir blauzdos

Box šuoliai sustiprinti visą koją, o taip pat suteikti aukšto intensyvumo kardio pratimą prie kūno. Šiam pratimui dėžutė apie trečdalį savo blauzdos aukščio reikia. Jei neturite langelį, taip pat galite naudoti laiptais ar pėsčiųjų parke ar nieko, kad yra tvirtas ir reikiamo aukščio.

1. Atsistokite priešais dėžutė su stuburo stačias ir pečių valcavimo atgal. Laikykite savo abs įtemptas.
2. Dabar peršokti jėga ant dėžutės.
3. Peršokti atgal į žemę. Pakartokite judesio 10 kartų.
4. Pradedantiesiems, kurie mano, šokinėja ant dėžutės labai sunku, reikia pradėti žengia ant dėžutės ir žengia žemyn iš dėžutės.

3. Vieno Kojų pritūpęs:

Tikslai: užpakalis, šlaunys ir blauzdos

Vienvietis Kojų pritūpęs yra stiprinimas, taip pat balansavimo variacijos pritūpimai. Manoma, šiek tiek pažengęs judėti ir turėtų būti padaryta lėtai ir pastoviu tempu.

1. Stovėti dėmesį padėtį.
2. Pakelkite dešinę koją keli coliai nuo žemės. Negalima sulenkti kelius ir išlaikyti koją priešais jus.
3. Dabar perkelti savo svorį į kairės kojos.
4. Balansuoja ant savo kairės kojos, lėtai pabandykite sumažinti sau. Eiti kiek, kaip jūs galite be ardymo savo balansą.
5. Lėtai kelti sau, bet ne nustatyti dešinės kojos atgal.
6. Pakartokite Perkelti 8 kartus ir tada nuleiskite savo dešinę koją.
7. Pakartokite tą patį su pakaitiniu kojos.

4. Pritūpęs šuoliai:

Tikslai: veršeliai, blauzdos ir keturračiai

Pritūpęs šuoliai yra aukšto intensyvumo kardio pratimas. Tai apatinę kūno treniruotės moterims stiprina apatinę kūno tikrai gerai, bet tuo pačiu metu degina kalorijas ne visą kūną taip pat. Eksploatacijos didesnį spaudimą ant kojų, tai šokinėja veikla stiprina juos.

Vienintelis variantas šioje veikloje nuo reguliariai pritūpęs yra tai, kad jums reikia peršokti po kiekvieno pritūpęs.

1. Stendas su kojų atstumu ir raumenų priveržti. Ir atsitūpti.
2. Dabar stumti save nuo pozicijos jėga, kad jums nušokti ant žemės, o didinti sau.
3. Pritūpęs ir pašokti - tai turi būti kartojamas judesys. Ar tai 10 kartų.

5. Plie Pritūpimai:

Tikslai: vidiniai šlaunų ir glutes

Plie Pritūpimai esame pritūpęs variacija, kuri dirba tonizuojantis ir stiprinti savo vidinę šlaunų.

1. Stendas su kojų daugiau nei pečių plotyje.
2. Paverskite savo pirštus į išorę į priešingas puses.
3. Dabar nuleiskite save lenkimo savo kelio. Tada pakelti sau į pradinę padėtį.
4. Pakartokite judėti 15 kartų.

6. Trauka:

Tikslai: užpakalis, apatinę nugaros dalį, ir dvigalvis

Trauka yra vienas iš geriausių juda jūsų grobis. Trauka gali būti padaryta su svarmenimis, štanga ar dideliais svoriais.

1. Stendas su kojų kartu, ABS stora, nugara tiesiai ir pečių valcavimo atgal.
2. Paimkite hanteliais kiekvienoje rankoje, ir perkelti juos į priešais jus.
3. Dabar sulenkti nuo juosmens palaikymo nugarą tiesiai.
4. Atlenkti pusę ir tada pažadina.
5. Ar tai 15 kartų.

7. Šoninės Lunge:

Tikslai: vidiniai šlaunų, veršeliai ir glutes

Šalutinis lunges galima padaryti su ir be svarmenimis. Šis žingsnis driekiasi ir tonizuoja vidinės šlaunų pusės ir stiprina keturračiai. Jis taip pat veikia lankstumo ir visą eilę bendrų judesių.

1. Stendas su kojų platesnė nei pečių plotis.
2. Dabar perkelti daugiau savo svorį ant kairiojo šono ir lenkimo tą kelį, nuleisti sau į tą pusę.
3. Dabar ištieskite ir pakartokite su dešinėje pusėje judesį.
4. Ar kas iš abiejų pusių 10times.

8. Blauzda:

Tikslai: veršeliai ir blauzdos

Blauzda efektyviai formuoti veršiukus ir padaryti Shins stiprus. Šis pratimas turi 3 veiksmus, kurie dirba ant skirtingų dalis mūsų veršelius. Toliau stiprinti šį pratimą, patraukti sunkiųjų svarmenimis pora.

1. Stendas su kojų kito, pečiai valcavimo atgal ir stuburo stačias. Laikykite savo pirštus į priekį.
2. Dabar pakelti savo kulną grindų taip, kad jūsų svoris yra ant jūsų pėdos kamuolius.
3. Mažesnis nei kulnas, bet nelieskite jį į žemę.
4. Pakartokite judesį 1 minutę ir tada nuleiskite savo kulną ant žemės.
5. Dabar, į kitą etapą, pasukite pėdas į išorę priešinga kryptimi taip, kad jūsų kojos yra pateikiami įstrižai ir pirštai atkreipė į išorę.
6. Ar kelia tokioje padėtyje 40 sekundžių. Tada nuleiskite savo kulnų grindų.
7. Dabar, trečiasis žingsnis būtų paversti savo pirštus į vidų.
8. Ar kelia šioje padėtyje ateinančius 40 sekundžių.

9. Kliudyti lenkimas:

Tikslai: glutes, dvigalvis ir krepšiai

Tai pratimas apatinę kūno yra veiksmingas stiprinant tuos glutes ir kėlimo savo sėdmenis! Ji driekiasi dvigalvis ir tonizuoja šlaunų nugarą.

1. Kibti į savo rankas ir kelius. Laikykite nugarą tiesiai ir abs įtemptas.
2. Pakelkite kairę koją ir ištieskite kelius. Dabar jūsų kairioji koja yra tiesia horizontalia linija su stuburo ir šerdies.
3. Curl savo kojos iš savo kelio, kad jūsų blauzdos tampa statmenos šlaunies ir šerdies.
4. Tada ištiesinti jį dar kartą.
5. Ar tai 10 kartų.
6. Pakartokite tą patį su kita koja.

10. Alpiniście:

Tikslai: kojos, užpakalis ir šerdis

Alpiniście yra kardio judėti, kad dega daug kalorijų ir pavyks visą kūną. Ji konkrečiai skirta kojas.

1. Nusileisti į lentų poziciją su savo pagrindine įtemptas.
2. Dabar sulenkti dešinę kelio ir pareikšti koja į priekį šalia klubų. Laikykite savo kairę koją tiesiai.
3. Laikykite savo alkūnes tiesiai ir rankas stipri, kaip jie ketina remti didžiąją dalį savo svorio.
4. Dabar šokinėti ir pareikšti savo kaire koja į priekį ir dešinę koją tiesiai tuo pačiu metu.
5. Laikyti pakaitomis savo kojas ir kartoti pratimą 15 - 20 kartų.

Šie pratimai ne tik sustiprinti savo apatinę kūno, bet taip pat padės sukurti ir tonas jūsų kojų raumenis. Geriausias dalykas apie šių juda yra tai, kad jie gali paveikti visą kūną, o specialiai nukreipti savo apatinę kūno. Norėdami gauti geriausius rezultatus, išlaikyti savo juda laipsniškai ir nuolat iššūkis sau! Ir netrukus jūs turėsite kojas nužudyti!

Ar jūsų treniruotės režimas apima kai kurie iš šių apatinių kūno pratimai? Ar jums praktikuoti bet kokią kitą žingsnį savo apatinę kūno? Pasidalink su mumis.