Moterų fitnesas

10 veiksmingų pratimų stiprinti viršutinę kūno dalį

10 veiksmingų pratimų stiprinti viršutinę kūno dalį

Tamsintas ginklų, raižyti seksualus atgal, o įmonė krūtys-skamba neįmanoma? Su tinkamą treniruotės režimą, svajonė kūnas dabar gali būti jūsų!

10 Geriausi viršutinės kūno dalies pratimai moterims:

Čia yra 10 geriausių viršutinės kūno pratimai moterims, nukreipti savo ginklus, pečių, nugaros ir krūtinės. Šie judesiai yra ne tik ketina tonas, formuoti, ir nesivadovauti savo raumenis, bet taip pat, kad jums stipresnis!

1. Hantelių Perforatoriai:

Labai geras apšilimas pratimas, kuris veikia visų savo rankose raumenis ir paruošia juos už gerą stiprumo mokymo sesijos. Jis taip pat yra širdies judėti, kad šildo kūną.

load...
  • Pakelkite hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje ir padėkite šalia jūsų peties su savo alkūnės prilipti prie šonų.
  • Dabar pakaitomis Punch, kad hanteliais atliko tiesinimo alkūnę.
  • Ar tai 1 - 2 minutes.

2. Išlinksta Priekinis Pakelkite:

Vienas iš geriausių juda sexy atgal ir atspalvių rankų, kad ekspertai prisiekiu! Jis veikia ant viršutinių ir apatinių nugaros, pečių, krūtinės, bicepsas, ir tricepsas.

  • Pritūpęs šiek tiek ir sulenkti taip mažai, kaip jūs galite ir keltis be garbanoti nugarą.
  • Laikykite hanteliais kiekvienoje ranka tiesiu rankas priešais jus.
  • Pakelkite rankas ir juos Pakabinami. Nekeiskite savo laikyseną ir nereikia sulenkti alkūnes.
  • Atneškite rankas žemyn ir pakartoti šį žingsnį 12 - 15 skaičių.

3. Išlinksta Šoninis Pakelkite:

Šis pratimas atveria krūtinės ir dirba tose Pecs. Taip pat stangrina viršutinė nugaros raumenis ir tonizuoja tricepsas.

load...
  • Pradėti toje pačioje pozicijoje kaip ir Front Pakelkite.
  • Pakelkite hanteliais kiekvienoje rankoje laikydami rankas priešais jus. Laikyti hantelius susiduria tarpusavyje ir alkūnes šiek tiek išlenktas.
  • Dabar, pakelkite į šonus rankas taip, kad jūsų rankos padaryti tiesią liniją su savo pečių.
  • Atneškite rankas žemyn ir padaryti 12 - 15 pakartojimų.

4. Tricepsas Atatranka:

Riebalų, kad gauna sukaupta maždaug Tricepsas rezultatų bingo sparnus ir tikrai daro dėvėti tuos sexy tankai labai sunku. Dėmesys bon, kad riebalų Tricepsas Atatranka mums siūlo nuostabų tricepsas.

  • Pradėkite stovi tiesiai stačias laikysena su nugara bute. Laikykite hanteliais kiekvienoje rankoje.
  • Dabar, kad jūsų dešinę koją į priekį lenkimo kelio šiek tiek ir stumti didžiąją dalį savo svorio ant to snukio.
  • Laikyti užpakalines kojos tiesiai.
  • Dabar sulenkti į priekį šiek tiek ir įdėti savo dešinę ranką ant savo dešiniojo kelio ir jūsų kairėje sulenkta jūsų pusėje su jūsų alkūnė nukreipta atgal.
  • Smūgį į kairę hanteliais atgal tiesinimo alkūnę.
  • Atneškite jį atgal ir padaryti 12 - 15 pakartojimų.
  • Pakartokite su kita ranka.

5. Renegade eilutės su svarmenimis:

Tarpinė į išplėstinę kelyje, Renegade Rows dega rankos riebalų ir stangrina branduolį. Tie, kurie mano, kad tai sunku padaryti su svarmenimis, gali pradėti tai daryti be jokių svorių. Pradedantieji taip pat gali tai padaryti su svarmenimis, bet jų kelio, kad ji mažiau sudėtingas.

  • Pradėkite nuo push up padėtyje su kiekviena savo rankas paimti hanteliais ant grindų.
  • Pakelkite vieną hanteliais ir didinti jį, o sukimo savo kūną į šoną šiek tiek. Paimkite hanteliais atgal kiek, kaip jūs galite. Subalansuoti save ant kitos kojos ir rankos.
  • Nuleiskite žemyn ir pakartokite į kitą pusę.
  • Ar 15 pakartojimų.

6. Pridėtinės Spauda:

Per galvą Paspauskite skirta pečių ir viršutinės nugaros.

  • Budėjimo išlaikyti jūsų ABS stora, stuburo tiesiai ir menčių valcavimo atgal.
  • Suspaustų hanteliais kiekvienoje rankoje, ir įdėti savo rankas tiesia linija su savo pečių. Tada sulenkite juos alkūnių su dilbis lygiagrečiai galvos.
  • Didinti hantelių tiesią virš galvos.
  • Atneškite jį žemyn į ankstesnę poziciją.
  • Ar 15 presus.

7. Vertikalius eilutė:

Vertikalūs Eilutės nukreipti riebalų ant nugaros ir atveria krūtinės.

  • Stendas su keliai šiek tiek sulenkti ir pasilenkti į priekį su savo nugara tiesiai.
  • Vieta hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje priešais jus.
  • Pakelkite hantelius iki kaip jūs traukia kažką į save. Ištraukite iki hanteliai yra šalia jūsų krūtinės ir jūsų alkūnės padaryti tiesią liniją su savo pečių.
  • Stumti jį atgal ir padaryti 15 pakartojimų.

8. Rusijos Tvist Su svarsčių:

Štai dar vienas pratimas viršutinės kūno dalies. Šis žingsnis veikia jūsų viršutinė kūno dalis visumos - Core, rankų ir nugaros. Naudokite svarstis suteikti bet kokio svorio jums patogiau ar jūs netgi galite naudoti sunkiųjų hanteliais.

  • Sėdėti su nugara tiesi ir kojų ištempti ant priešais jus aukšte.
  • Sulenkite kelius ir kelkite savo veršiukus iki tokiu būdu, kad jūsų veršeliai yra lygiagreti su žeme.
  • Tuo pačiu metu, pakreipti nugarą šiek tiek atgal ir subalansuoti save savo Tush.
  • Priveržkite visus raumenis jūsų kūne, kad balansas būtų lengvesnis.
  • Dabar surengti svarsčių į centre, šalia savo krūtinės.
  • Twist į savo teisę ir imtis svarsčių į tą pusę. Grįžti į centrą ir pakartokite jį kairėje pusėje.
  • Ar 15 - 20 pakartojimų.

9. Lentos su Arm Curl:

Šis žingsnis yra izometrinių ir izotoniniu pratybų derinys. Medinės sutraukia į visą kūno raumenys, ypač branduolį. Ir tuo pačiu metu garbanos stiprinti rankas, konkrečiai skirta Biceps.

  • Gauk į lentų padėtyje nugaros tiesios ir abs įtemptas.
  • Vieta hantelius ant grindų ir rankena vieną kiekvienoje rankoje. Atsiskaityti jūsų pirštai tvirtai į žemę išlaikyti pusiausvyrą.
  • Subalansuoti save ant vienos rankos ir pirštai ir daryti bicepso curl su kita ranka.
  • Sumažinti, kad rankos ir pakartokite iš kitos pusės.
  • Ar 20 pakartojimų.

10. Tricepsas pratęsimas:

Tricepsas pratęsimas veikia ant A koncentrinis būdu tricepsas. Jis taip pat veikia Biceps ir viršutinių nugaros raumenų.

  • Pradėkite pagal stovi stačias laikysena ir priveržkite branduolį.
  • Laikykite hanteliais arba abiejų savo rankų svarsčių ir pakelti jį tiesiai virš galvos.
  • Dabar nuleiskite už galvos lenkiant alkūnes.
  • Grįžti į pradinę padėtį iki tiesinimo alkūnes.
  • Ar 15 pakartojimų.

Šie pratimai sukurti raumenys ir jėga viršutinės kūno dalies. Valgyti baltymų turtingas po treniruotės valgio atlikę šiuos pratimus. Teisė būdas nustatyti viršutinę kūno rutinos būtų kaitalioti viršutinės kūno dalies kasdienybe su apatinę kūno kasdienybe statyti integruotą stiprumą ir padaryti visas kūnas stipresnis.

Taigi, ką jūs laukiate? Get-set-eiti link montuotojas kūno šiandien!

Ar šis straipsnis buvo naudingas? Pasidalinkite savo nuomonę su mumis komentarus skyriuje žemiau.

load...