Top 10 pagrindinių stiprinimo pratimai

Kas tokia nuostabi apie darbą atlikti? Na, jei norite ieškoti Fab, jums reikia prakaitas jį!

Tonizuojantis ir stiprinti visas raumenų jūsų kūnas yra svarbus, tačiau tai padaryti savo pagrindinius raumenis turi ypatingą reikšmę. Jūsų esmė yra centrinis jūsų kūno dalis, daugiausia vidurio mažesnes sritis, kurias sudaro jūsų pilvo raumenis, taip pat vidurio ir apatinės nugaros raumenis.

Kodėl pagrindinė toks svarbus? Na, tai jūsų svorio centras, priežasties jūs vaikščioti ir stovėti aukščio! Jei jūsų esmė yra ne stiprus, jūsų bendras balansas yra paveikta ir tai jums gali būti kritimo ir kitų traumų. Stiprus branduolys taip pat veda prie tinkamos formos ir laikysena, o tai savo ruožtu veda prie geresnio veikimo sąnarių. Papildoma premija yra tai, kad jūsų drabužiai tinka daug geriau!

Pagrindiniai raumenys šerdies medžiagos yra:

1. Išorinis Pilvo nuožulnus - Tai yra raumenys matyti nukreipta įstrižai žemyn arba iš šono. Jie yra ant šono ir priekio pilvo.
2. Vidaus Pilvo nuožulnus - Šie raumenys yra pagal išorės pilvo nerija, bet taškas priešinga kryptimi.
3. Rectus abdominis - Tai yra raumenys, kurie atitiktų populiariai žinomas "šeši pakuotės", vertinamas kaip šių squarish dalys viduryje. Jie yra išilgai pilvo priekyje.
4. Skersinės abdominis - Tai yra giliausia raumenys, už pasviro raumenys ir aplink stuburo. 

Top 10 Core stiprinimo pratimai: 

Čia yra 10 Super veiksminga ir įranga nemokamai pagrindinė raumenų stiprinimo pratimai dirbti visus tuos raumenis!

1. Sėdėti langų:

1. Atsigulkite ant grindų su kelio smilgos ir kojų ant grindų, rankas iš šono, delnus ant grindų.
2. Kirsti savo ginklų visoje savo krūtinės, kad jie ilsisi priešingose ​​pečių. Arba, galite įdėti juos už galvos, bet tai gali sukelti klaidingą formą, jei spaudimą ant kaklo vietoj jūsų abs.
3. Traukite savo bamba į savo stuburo. Kėlimo galvą šiek tiek nuo žemės, naudokite savo pečių pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų iki esate doras.
4. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį, bet su nedideliu kreivė nugaros, o ne ant žemės.

2. Dviračių krizė:

1. Gulėti ant grindų, rankas jūsų pusėje.
2. Vieta jūsų rankas už galvos. Pakelkite galvą ir dešinę kelio. Palieskite savo kairę alkūnę į savo dešiniojo kelio.
3. Pajuskite Crunch giliai viduje savo esmę. Dabar, kaitaliojasi su savo dešinę alkūnę ir kairiojo kelio.
4. Ar pakartojimų nepertraukiamu judesiu kaip jei buvo dviračiu. Jūsų pečiai ir galva bus visą laiką ir jūsų ABS liks užsiima.

3. V dirba:

1. Naudokite patogų kilimėlį šį pratimą. Gulėti ant nugaros, o jūsų rankas ištemptas virš jūsų galvos.
2. Susirangyti į savo juosmens ir auklėti savo kojas ir viršutinę kūno dalį, tuo pačiu metu.
3. Pareikšti savo rankas į priekį ir išlaikyti juos ištempti į jūsų kojas.
4. Išplėsti kojas tiesiai taip, kad jūsų kūnas dabar sudaro "V" formos, su jūsų sit kaulai įtvirtinti savo poziciją ant grindų. Sėdėkite tiesiai.
5. Jei išplėsti savo kojas per sunku, išlaikyti savo kelius sulenktos taip, kad jūsų veršeliai yra lygiagreti grindims.

4. Push Up:

1. Kibti ant grindų visomis keturiomis. Išplėsti savo kojas atgal, kol jie yra visiškai ištemptas ir ilsisi ant jūsų pirštai.
2. Laikykite rankas tvirtai pasodinti ant grindų iš abiejų jūsų pusėje, šiek tiek platesnės nei jūsų pečių.
3. Jūsų rankos ir kojos turi būti tiesios. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kulno.
4. Įkvėpkite, traukdami savo bambos ir sulenkti alkūnes iš 90 laipsnių, ir ne daugiau, o sumažinti sau ant grindų. Laikykite savo kūną tiesiai per. Laikyti spaudimą į delnų išorės.
5. Iškvėpkite ir pakelti sau į pradinę padėtį. Ar daugiau pakartojimų lėtai pastoviu tempu, nepakenkiant forma.
6. Jei tai per sunku, galite tai keistas versijas šį pratimą. Vienas iš jų yra iki ilsisi savo delnus ant suoliuko ar stalo vietoj grindų. Kitas yra iki ilsisi ant kelių, o ne jūsų pirštai.

5. Iš lentų:

1. Paimti į Push Up padėtyje, kaip aprašyta pirmiau, rankų ir kojų pirštai, pasodintų ant grindų ir kūno tiesia linija nuo galvos iki kulno.
2. Sumažinti sau ant grindų ir poilsio ant dilbių, išlaikyti savo alkūnes teisę pagal savo pečių.
3. Išlaikyti tiesią liniją savo nugaros ir kojų iki jūsų kulniukai.
4. Užsiimti savo abs ir išspausti savo glutes užkirsti kelią bet kokiam jūsų viduryje Žuvo.
5. Laikykite savo kumščiais žemėmis aukštyn ir jūsų akys ant priešais jus aukšte. Venkite bet kokio apkrauna galvą ir kaklą.
6. Laikykite tol, kol jūs galite be jokio forma.

6. Šoninis Lentos:

1. Atsigulkite ant kairiojo šono, dešinę koją tiesiai virš kairės kojos ir kairės rankos virš galvos ištiestos. Vieta dešinę ranką ant grindų priešais savo krūtinės.
2. Pakelkite savo kūną, todėl savo kairę ranką palaikyti savo viršutinę kūno dalį. Laikykite savo kairiąją alkūnę tiesiai po savo kairiojo peties, kairiojo dilbio ilsisi ant grindų, palmių žemyn.
3. Pakelkite klubus aukštyn, pateikiant dešinę ranką ant dešiniojo klubo. Turėtų būti tiesi linija nuo galvos iki kulno.
4. Naudokite savo abs ir glueal raumenis laikyti poziciją tiesiai, kaip ilgai, kaip jūs galite.

7. Supermenas:

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojos tiesios ir ginklų ištiesė virš galvos.
2. Laikyti mažą susuktą rankšluostį pagal jūsų klubų ir galva papildomos paramos.
3. Užsiima savo branduolį, pakelkite rankas ir krūtinę nuo grindų.
4. Kai jūsų viršutinė kūno dalis yra pastovus, pakelkite kojas nuo grindų, kaip patogiai, kaip jūs galite, išlaikant nedidelį kreivę į nugarą.
5. Laikykite už minute.Come poziciją atgal į pradinę padėtį ir padaryti keletą pakartojimų. Arba, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją į vieną rep ir pakaitinį narį į kitą.

8. Tiltas:

1. Atsigulkite ant nugaros su kelio smilgos ir kojas ant grindų ir ginklų jūsų pusėje, palmės žemyn.
2. Pareikšti savo kulniukai taip arti jūsų sėdmenų, kaip jūs galite.
3. Laikydami spaudimą jūsų kojų, pakelti savo klubus, kaip aukštas, kaip jūs galite, traukdami savo bambos, kaip tai padaryti. Ištraukite savo pečių į grindis. Laikykite savo galvos ir kaklo įtampą nemokamai.
4. Palaikykite minutę padėtį ir grįžti į pradinę padėtį, sumažinti sau lėtai ant grindų. Tai dar vienas puikus branduolys stiprinimas treniruotės.

9. Paukščių Šuo:

1. Gauk Četrrāpus su kelio hip plotyje ir delnais pečių plotyje, tvirtai pasodinti ant grindų.
2. Laikyti 90 laipsnių kampu į savo kelio ir pečių. Laikyti branduolį ir atgal atsipalaidavęs ir natūralioje padėtyje.
3. Priveržkite savo abs ir išplėsti savo dešinę koją atgal, kol ji yra visiškai tiesios ir atitinka jūsų nugaros.
4. Išplėsti kairę ranką pirmyn, kol ji yra visiškai tiesios ir atitinka jūsų nugaros ir ilgą koją. Laikykite savo akis ant grindų.
5. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tai su priešingos rankos ir kojos.
6. Visada išlaikyti tiesią liniją į kelio ir alkūnės ir 90 laipsnių kampą su kelio ir peties jt-išplėstas rankos ir kojos.

10. Rocking Horse:

1. Atsigulkite ant nugaros ir pareikšti savo kelius prie krūtinės ir palaikykite juos su savo ginklų aplink jūsų blauzdos.
2. Apvalaus savo šiek tiek atgal ir roko atgal, pradedant judesį esate jūsų branduolys ir traukdami savo kelius arčiau link savo krūtinės. Pakelkite klubus nuo grindų, kaip jūs įvirsta.
3. Roll pirmyn, vėl pradėti judėti iš savo pagrindinius raumenis, ir juda savo kelio šiek tiek atokiau nuo savo krūtinės, kad jūsų nugaros susisuka nuo grindų. Rock ir atgal tokiu būdu 10 kartų.
4. Kadangi arkliukas judesio ketina naudoti savo klubus kaip centrinio taško, įsitikinkite, kad naudoti kamšalu paviršių.
5. Įsiminti inicijuoti judėjimą iš branduolio, o ne ant kaklo ar pečių.

Tai tikrai svarbu išlaikyti teisingą laikyseną visų šių pagrindinių jėgos pratimai, kitaip jūs galų gale kenkia nugarą ar sprandą, o ne stiprinti savo pagrindinę! Iš viso iš jų, turėtumėte jausti įtampą ar deginti savo pagrindinius raumenis. Štai tada jūs žinote, jūs darote teisingai. Kaip jūs ir toliau dirbti, jūs turite laikyti pozas ilgiau arba padaryti daugiau pakartojimų gauti, kad dega. Nors tai reiškia daugiau darbo, tai taip pat reiškia dar vieną dalyką - kad jūs gaunate stipresnis ir taupesnė, kuri yra verta papildomų pastangų!

Ar radote šiame straipsnyje naudinga? Ar jūs kada nors įtraukti šiuos pagrindinius stiprinimo pratimai jūsų fitneso grafiką? Ar pasidalinti savo nuomonėmis su mumis komentarus skyriuje žemiau.