15 efektyvių swiss ball pratybų ir jų nauda

Ją vadina Šveicarijos kamuolys, pratybų kamuolys, gimnastikos kamuolys ar Pezzi kamuolys, tai fitneso įrankis remiantis funkcinių kinetika principų buvo pripažinta plačiai už jos naudingumą sporto mokymo, fizinių terapijų, jogos ir kvėpavimo pratimai ir bendrųjų fitneso programas. Sukurta 1963 metais Šveicarijoje Aquilino Cosani, tai oro pripildytas minkštos elastingos kamuolys naudojamas vykdydami padeda tonas ir sustiprinti pagrindinių raumenų grupių organizme mokant vieną išlaikyti kūno pusiausvyrą. Kai Šveicarijos rutuliniai pratimai yra pateikti žemiau.

Efektyvūs Šveicarijos Rutuliniai Pratimai

1. Kojas Push Up:

Tikslas: Tricepsas, pagrindinius raumenis ant krūtinės ir viršutinės krūtinės raumenys organizme.

Procedūra: Štai šiame Šveicarijos rutulio naudotis, jums reikia miegoti su šlaunų viršuje kamuolį kojų ir nugaros visiškai pratęstas, alkūnės sulenktos ir rankos ant žemės. Iškvėpkite ir stumti kūną plečiant rankas ir įkvėpti, o sumažinti atgal į pradinę padėtį po pauzės.

2. Pritūpimus:

Tikslas: pilvo raumenys, specialiai viršutinėje pilvo, klubų ir pagrindinius raumenis sukurti plokščią ir atspalvių abs.

Procedūra: Tai Šveicarijos kamuolys pratimas reikalauja meluoti per Šveicarijos kamuolį apatinę nugaros ant jo ir rankos už ausų. Įkvėpkite, o perkančiosios pilvo raumenis ir padidinti viršutinę kūno dalį aukštyn nuo rutulio ir iškvėpti, mažinant jį atgal po trumpo pauzės.

3. Vienas Legged Rutuliniai pritūpęs:

Tikslas: keturgalvis ir hip raumenys, o taip pat stabilizuojasi ir formuojant šlaunų raumenis.

Procedūra: Vieta kulkšnies ant balionu laikyti atsilieka, įkvėpti ir pritūpti žemyn, kol kelio pasiekia tinkamą kampu poziciją. Iškvėpkite ir pakilti atgal į pradinę padėtį, išplečiant koją ir vėl nuleiskite žemyn po trumpo pauzės. Darbas pakaitinių pusių po kiekvieno rinkinio.

4. Pakaitinis viena ranka Kojų pratęsimas:

Tikslas: Žemutinė ir viršutinė nugaros, sėdmenų raumenys, dvigalvis ir dauguma grupės kūno raumenys.

Procedūra: Atsigulkite ant kamuolio su pilvo prispaudžiama jo kūno ir tvirtai subalansuotas. Iškvėpti, o didinti vieną ranką į priekį ir kėlimo priešingus kojas į išorę, sustabdyti, o ir grįžti į pradinę padėtį, o įkvėpimo. Pakartokite modelis su pakaitinių galūnės.

5. Kamuolys JackKnife:

Tikslas: pilvo ir klubų

Procedūra: Išlaikyti tiesią laikyseną visoje. Vieta kulkšnis ant rutulio, krūtinės susiduria grindis ir kojas pratęstas, ir rankas pratęstas ant grindų. Sutelkti kūno svorio ilgą rankas ir nors nukreipdamas kamuolį į vidų lenkiant kelius ir klubus iškvėpti. Pristabdyti, o ir išplėsti juos atgal į jų pradinę padėtį, o įkvėpimo.

6. Rutuliniai Tricepsas pratęsimas:

Tikslas: Taip pat žinomas kaip tricepso Blaster, šis pratimas siekiama tricepsas.

Procedūra: gulėti, krūtinės žemyn, atgal, dilbius ant kamuolio su nugaros ir kojų pratęstas. Stumti kūną iki valcavimo kamuolys link rankas ir pratęsiantį ginklus ir tada, palaipsniui mažinant vėl nusileisti žemyn po trumpą pauzę.

7. Kamuolys Stalviršis:

Tikslas: Pilvo, krūtinės, pečių, nugaros ir daug kitų raumenų grupių organizme.

Procedūra: Laikykite nugarą tiesiai visoje mankšta. Atsigulkite ant kelių ir padėkite dilbius ant balionu laikyti priekyje su alkūnių stačiu kampu padėtį. Roll priekį ant kamuolio, kartu užtikrinant visišką pratęsimo kojų ir pakėlimas kelio nuo žemės. Sustabdyti netrukus ir tada grįžti į pradinį laikysena.

8. Rutuliniai Kojų Curl:

Tikslas: dvigalvis ir pilvo apačioje.

Procedūra: Laikykite kamuolį naudojant šlaunų ir veršelius gulint su nugaros ant žemės. Patraukite pėdas link klubų ir iškvėpti, o nuspaudžiant kamuolį į šį procesą. Po trumpos pertraukėlės įkvėpti ir švelniai atleiskite kamuolio ir grįžti į starto laikysena.

9. Gulėti Ball Squeeze:

Tikslas: vidinės šlaunų pusės, sėdmenų ir nugaros raumenys.

Procedūra: Atsigulkite su nugaros ant žemės, kūno tiesiai per ir kamuolio vyko tarp žemiau kelių kojų. Pareikšti šlaunų arti viena nuo kitos paspausti kamuolį, o kėlimo virš žemės nuosėdos. Sustabdyti tam tikrą laiką ir tada sumažinti kūno atgal į žemę, kai pašalinta išspausti ant rutulio.

10. Kamuolys Galinis Deltoid eilutė:

Tikslas: Išorinė ir galiniai deltinį raumenys. Šis pratimas Šveicarijos kamuolys padeda formuoti pečius ir reikalauja hantelius veiklos porą.

Procedūra: Su pilvo paspaudžiamas, melas prieš sūpynės kamuolys ir pratęsti nugaros ir kojų laikydami hantelius žemyn šonuose. Laikyti alkūnes stačiu kampu pozicijas ir padidinti juos išlaikant kampu ir kvėpavimo, kol viršutinė rankos atsidurs lygiagrečiai su grindimis. Paimkite pauzę ir tada nuleiskite juos atgal žemyn, o iškvepiant.

11. Kamuolys Side Atsilenkimai:

Tikslas: Sumažinti nugaros, obliques ir pagrindinius raumenis.

Procedūra: Atsigulkite su jūsų pusėje prieš priešininką. Kirsti savo ginklų su savo krūtinės ir skleisti savo kojas tiesiai, platus, kad gauti gerą pusiausvyrą. Dabar pakelti savo viršutinę kūno dalį nuo rutulio ir nuleiskite jį dar kartą. Visada vartokite mažą pauzę po kiekvieno ciklo metu.

12. Kamuolys push-up ant Knees:

Tikslas: Tabletės šerdis, krūtinės ir pečių.

Procedūra: pirmasis atsiklaupti priešais savo gimnastikos kamuolys. Vieta jūsų rankas ant rutulio viršuje, ir išlaikyti nugarą pratęstas. Dabar išplėsti savo rankas spausdami aukštyn, ir tada lėtai nuleiskite žemyn į pradinę padėtį. Iškvėpkite, o stumia ir įkvėpti kitaip.

13. Kamuolys Kojų Curl:

Tikslas: dvigalvis, veršeliai ir glutes.

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, rankas lygiagrečiai į savo kūną. Vieta jūsų blauzdas ant kamuolio, o kamuolys paliečia savo šlaunų. Dabar išspausti kamuolys naudojant savo kojas ir bandyti traukti kamuolį arčiau nuspaudžiant. Dėvėti batai gauti geresnį sukibimą per priešininką. Tai veikia jūsų dvigalvis.

14. Kamuolys Crunch - kojos pakeltos:

Tikslas: Tonas pilvo raumenis, padeda įgyti skalbimo lenta ABS.

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, o jūsų veršelių pateiktų priešininką. Šlaunys turėtų būti artimas priešininką. Laikykite savo rankas visoje krūtinės ir perkelti savo menčių aukštyn ir žemyn. Įsitikinkite, kad matote tiesiai, o ne jūsų keliai.

15. Kamuolys tiltas:

Tikslas: dvigalvis, glutes, apatinę nugaros dalį, ir vidinės šlaunų pusės.

Procedūra: pritūpti ant kojų ir padėkite savo nugarą priešininką. Vieta abi rankas per krūtinę. Negalima perkelti savo kojų, bet pratęsti nugarą, kol ji yra lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį po to, ir pakartokite.

Tikimės, kad šie Šveicarijos rutuliniai arba sporto kamuolys pratimai pastato stiprumas ir įgyti stabilumą sukėlė jūsų susidomėjimą fizinės treniruotės! Kuris iš jų jums sporto? Nedvejodami pasidalinti savo nuomonę per komentaras!