23 stiebų kojų stiebai

Šlaunies srityje žmonėms yra tarp dubens ir kelio. Anatomiškai tai, ką mes vadiname apatinės galūnės, viršutinės galūnės yra mūsų rankas dalis. Šlaunies sudaro vieną kaulą vadinamas šlaunikaulis. Šlaunikaulis yra labai tankus ir stiprus ir suformuoja Rutuliniai ir lizdas sąnarį klubų ir condylar sąnarį kelio. Mes gyvename amžiuje, kai mažiau yra daugiau ir šlaunis vaidina svarbų vaidmenį, kaip mes suknelė, pagal kurį aš turiu galvoje, jei mes atspalvių ir liesos šlaunys, mes atitinkamai suknelė juos puikuotis ir jei ne mes darome viską, kad padengti juos.

Tačiau kartą, o mados tendencijos keičiasi ir tai nėra Besivystantis arba slepiasi nebėra klausimas; o esame priversti patekti į liesas džinsus ir plonas tinkami kelnės. Štai keletas patarimų, kaip planuoti savo treniruotes aplink aštuonių konkrečių fitneso kasdienybe, kad padėtų jums pasiekti atspalvių arba raumenų šlaunų, puikiai tinka rodo off. Viskas priklauso nuo tinkamų pratimų kojų ir šlaunų.

Į viršų Aštuoni Sporto rutinos ir Pratimai kojoms ir šlaunų

1. Plaukimas

Kicking yra svarbi dalis plaukimo net, kaip jums mesti į vandenį už jus išlikti ir varyti savo kūną vandeniu. Kaip jums plaukti reguliariai, spardyti nuolat prieš vandenys atsparumas padės sukurti atspalvių ir raumeningas šlaunis. Tai geriausias pratimas kojų ir šlaunų ypač jei turite žalą, nes ji kelia mažiau apkrauna kelio!

2. Dviračių

Energingas, tolimojo dviračiu arba kalnų dviračiais padeda tirpti celiulitu ir suspausti meilės rankenas užleisti atspalvių raumenų šlaunų. Dauguma Dviratininkai turi gražias kojas ir gerai raižyti, atspalvių ir raumenų šlaunų; Tačiau ji mano, ilgalaikį, siekdamas ten patekti.

3. Veikia ir greitas ėjimas

Veikia suteikia raumenų ir tonas į apatinių galūnių apskritai, įtraukti savo šlaunų. Pagyvėja pėsčiomis yra taip pat veiksmingas siekiant gerai atspalvių šlaunų raumenis ir atsikratyti celiulito. Eiti ar bėgti kasdien ir netrukus jums reikės šlaunų verta Besivystantis savo mėgstamą pora šortai.

4. Virvės Pralaidos

Praleidžiant virvės yra puikus tonizuojantis apatinę kūno, nes ji apima trumpus pasikartojančius judesius, kad greitai įjungti šlaunų raumenis. Apie 400 šuoliai kasdien būtų puikus sprendimas celiulitui ir pasiekti puikių atspalvių šlaunų verta rodyti išjungti.

5. Kikboksas

Kikboksas ar Muai Thai Tajų forma kovos menų ir puikiai tinka stiprinti ir tonizuojantis iš apatinių galūnių įskaitant šlaunų visumą. Kikboksas daugiausia susideda iš greitų aukšto ir žemo smūgių įvairaus intensyvumo ir mesti štampus. Nuo apatinių galūnių yra neatsiejama kikboksas, tai tik normalu, kad šis pratimas padeda tonas šlaunų ir pasiūlymus su meile rankenos ir celiulito.

6. Aerobika

Aerobika gyvuoja jau amžių padeda žmonėms likti formos ir kovoti su svorio problemų, tačiau kai jūs turite pasiekti normalaus svorio statusą arba pasiekė norimą kūno tipą, Aerobika efektyviai Jums padės tonas savo kūną, įskaitant savo šlaunų. Aerobika susijęs su kojų judėjimą ir pritūpimai daug, kad automatiškai gerai dirbti siekiant sukurti stipresnę patrauklesnes šlaunų.

7. Joga

Joga yra senovės praktika kilęs iš Indijos, kuri peržengia tris sferas fizinės, psichinės ir dvasinės augimo ir klestėjimo. Praktikuojančių joga turi didelę naudą mūsų fizinius kūnus ir joga yra sudaryta iš įvairių asanų įvairių dalių mūsų organizme, įskaitant mūsų šlaunų. Jogos asanos dėl šlaunies buvo veiksmingas nuo seniausių laikų.

8. Pilates treniruotės

Pilates sporto sistema, sukurta per 20 amžiaus pradžioje Joseph Pilotą ir yra populiarus Amerikoje, Vokietijoje ir Jungtinėje Karalystėje. Pilates treniruotės yra veiksminga raumenyną ir tonizuojantis vidinį kūno ir yra vienodai efektyvus vidinių ir išorinių šlaunų.

9. 90-90 kliudyti ruožas

90 - 90 pakirpti sparnus yra treniruotės, kuri padeda kojų pratęsimo ir yra vienas iš geriausių kojų tempimo pratimų. Mūsų kasdieniame stresinėje gyvenimo kelia didelį spaudimą mūsų kojomis ir todėl toks pratęsimas suteikia mūsų kojos stiprumą ir atpalaiduoja mūsų raumenis, siekiant išvengti mazgų. Tai daroma vieną kartą per dieną su penkių pakartojimų kiekvienoje pusėje, padeda atgauti jėgas.

10. Keturių Quad driekiasi

Keturi quad driekiasi sutelkti dėmesį į keturgalvio ir padėti užtikrinti sklandų kraujo venose ten, kur gali būti mazgų. Tai atpalaiduoja raumenis ir stiprina pagrindinius nervus ne kulkšnių ir kelių. Teritorija šalia šlaunų gauna savo srautą pavesta šį pratimą kartu su tose vietose, kur kūnas skystis eina sustingusi.

11. Blauzda ruožas

Šis pratimas yra apie stumia sieną tempiant veršelius. Veršeliai yra pagrindinis mūsų paramos kojomis ir jiems reikia ruožas kasdien. Šis pratimas gali būti atliekamas, kai darbe ar namuose. Vienas turi priimti poziciją kaip viena stumia sieną ir sutelkti traukite veršelius. Slėgį vieną koją vienu metu.

12. Kėdė Kojų Extended ruožas

Kėdė kojos pratęstas ruožas yra pratimas, skirtas glamonėti pakirpti sparnus. Pratybos turi vieną sėdėti tiesiai ant kėdės ir ištiesti vieną koją kiek įmanoma. Laikyti koją pagal savo kelio ir šlaunų.

13. Priekinio Kojų Pakelkite

Priekinė kojų kėlimas dėmesys energijos ir lengvai srautą skysčio, kad saugo kaulus ir sąnarius elastinga. Pakelkite vieną koją priešais į aukščiausią tašką, kol jūs neturite prarasti savo pusiausvyrą. Tada pakartokite tą patį atgal. Ar bent 5 kiekvienoje pusėje geresnių rezultatų.

14. Geležies kryžiai

Dėmesys keturgalvio, šis pratimas siekiama suteikti jūsų kojos reikiamą spaudimą jiems reikia. Pakelkite vieną koją vienu metu ir pakreipti savo klubo į priešingą pusę ir ruožas. Pakartokite tą patį su kita koja ir išlaikyti koncertuoja su penkių sekundžių intervalais.

15. Kelio ratelių

Kelio apskritimai yra geras būdas pašildyti prieš gerą sprinto; jie padeda atlaisvinti nervus ir veršelius. Kelio ratas dėmesys skiriamas ne tik kelių, bet ir kulkšnių ir šlaunų. Sulenkite kelius šiek tiek, ir ratas pagal laikrodžio rodyklę dešimt kartų ir tada prieš laikrodžio rodyklę.

16. Galinis kojos kyla

Kojų driekiasi po hardcore kojų treniruotės, gerai dirbti už dvigalvis ir veršelius. Pratybose reikalauja vienas eiti keturi jų ir ištiesti vieną koją link lubų. Šis pratimas taip pat padeda formuoti gražiai formos užpakalis.

17. Bėgikai Praplėtimas

Bėgikai ruožas yra veršelių ir dvigalvis. Tai padeda kojos atlaisvinti ir suteikia asmeniui gerai atspalvių kojas. Raumenys gauti gerą Flex šį pratimą.

18. Splitas Pritūpimai

Split pritūpimai yra tik pratybos jūsų kojos reikalauja. Tai yra geriausias ruožų ir geriausia dirbti už visą koją. Tai taip pat pabrėžiama pagrindinė vyriai, kaip kelių, kulkšnių ir veršelius.

19. Sėdi kliudyti ruožas

Šis pratimas suteikia ruožas prie šlaunies nugaros ir nustato pakirpti sparnus.

1. Sėdėti su savo kojų pratęstas tiesiai priešais jus ant grindų.

1. Laikyti kojas atsipalaidavęs poziciją.

1. Sulenkite lėtai klubų sumažinti savo liemens link kojų.

1. Laikykite savo kojas, blauzdos ar kulkšnys, priklausomai nuo to, jūs galite turėti su gera suma ruožas savo šlaunies.

1. Ištiesk giliau, kad jūsų keturgalvio ištempus per daug.

20. Vidinis Šlaunų tempimas

Klubo pritraukėjų arba vidiniai šlaunų raumenis prisijungti prie klubų ir kojas ir juos kartu, kad sudarytų kūno centrinę liniją. Jūs galite stumti atidaryti savo klubo pritraukėjų ir ištiesti savo vidinį šlaunų. Kitas ruožas gali būti padaryta, kaip nurodyta toliau:

1. Tai poilsio ir pritūpęs ruožas tipas.

1. Atsistokite tiesiai ir traukite savo kojos pečių plotyje.

1. Sulenkite kelius taip, kad klubų nusileisti beveik liesdami grindis į gilią pritūpęs forma.

1. Vieta jūsų rankas tarp vidinių šlaunų ir užsegimas savo rankas.

1. Push išorę ir lieka tokioje padėtyje apie 30 sekundžių.

1. Pakartokite 3 iki 5 kartų.

21. Sėdi pretzel

Tai yra klasikinis sėdi ruožas, skirta viršutinės-išorinėje šlaunies ir glutes.

1. Sėdėti su nugara tiesiai ant grindų ir kirsti kojas.

1. Pakelkite savo dešinės kojos kelį ir įdėkite į dešinės kojos padą kairėje pusėje kairėje kelio.

1. Vieta kairįjį alkūnę ne iš dešinės šlaunies paraginti šlaunį.

1. Tuo pačiu metu, pasukti savo viršutinę kūno dalį į dešinę pusę.

1. Padovanoti paramą grindų iki pusės, kad jūs pasukti savo liemens tinkamai ir jausti tempimą viršutiniame išorinėje šlaunies dalyje.

1. Pajusti įtampą palei viršutinį išorinėje šlaunies ir sėdmenų.

1. Lieka tokioje padėtyje 30 sekundžių.

1. Pakartokite tai su kairės kojos.

22. Nuolatinis išorinėje šlaunies dalyje Praplėtimas

1. Atsistokite po metu taip, kad dešinė ranka arti sienos sienos.

1. Paimkite paramą sienos pastačius dešinę ranką ant jo ir tada kerta savo kairę koją su dešinės kojos taip, kad dešinė koja spaudžia grindis.

1. Push klubus sienos kryptimi, o pasvirusi viršutinė kūno kairėje kryptimi.

1. Tai suteikia ruožas dešinėje išorinėje šlaunies dalyje.

1. Laikykite 30 sekundžių.

1. Pakartokite į kitą pusę.

1. Atlikite šį ruožas tris kartus ant abiejų pusių.

23. Odwodziciela ruožas

1. Stovėti tiesiai ir skleisti apatinės kojų pečių plotyje.

1. Lėtai liesos į dešinę ir tuo pat metu sulenkti dešinę kelio išlaikant kairę koją tiesiai visą laiką.

1. Tęsti pasvirusi ir lenkimo, kol pajusite švelnų tempimą vidiniame kairiajame šlaunį.

1. Laikykis šioje padėtyje 5 sekundes ir grįžkite į pradžios.

1. Atlikti tą pačią ruožas kairėje pusėje.

Su šių paprastų pratimų, jums nebereikia hit sporto numesti svorio ar tonas jūsų šlaunų. Praleiskite apie pusvalandį praktikuojančių šiuos pratimus, o klausytis savo mėgstamų kūrinių, ir žiūrėti, kaip jūsų šlaunys pereiti nuo padriba FAB ne kartą!

Ar žinote kitų šlaunies-stiprinimo pratimai? Ar pasidalinti su mumis komentarus skyriuje žemiau!