26 be įrangos treniruotes galite padaryti namuose

Kas sakė, jums reikia brangios, išgalvotas įranga ir sporto narystės numesti svorio, tapti stipresnis ir montuotojas, ir gauti į savo sveikiausia savęs taip greitai, kaip įmanoma? Čia mes surinkome iš 26 efektyviausių pratimų, kad nereikia jokios įrangos ir gali būti padaryta bet sąrašą.

Leiskite turėti viršuje 26 be įrangos treniruotes pasiūlyti sau didelį kūną, be išlaidų pinigus toms brangus treniruokliai išvaizdą:

1. Vinyasa

Vinyasa yra pavadinimas, suteiktas dviejų žemyn Šunys seka su Surya namaskar. Tai yra sudėtingas judesys, kuris sujungia tris joga kelia į srautą - Žemyn Šuo, Čaturanga, ir vyresnius kelti. Vinyasa sušildo visą kūną, suteikia viso kūno tempimą, ir yra vienas iš geriausių pratimų dėl svorio.

Pradėti stovint, ABS stora, pečiai valcavimo atgal ir pėdos klubų plotyje. Susilenkite su nugara plokščia ir uždėkite rankas ant grindų ant abiejų kojų pusėse. Jūs galite sulenkti savo kelio šiek tiek, jei reikia.

1. Paimkite savo kojas atgal ir patekti į apačią Dog kelia keldami savo klubus ir grobio aukštai į orą. Paspauskite savo krūtinės į jūsų keturračiai.

1. Dabar, sumažinti jūsų užpakalis ir gauti į lentų poziciją su savo kūno tiesia linija ir rankų tiesiai pagal jūsų pečių.

1. Lėtai nuleiskite savo kūną žemyn į Čaturanga lenkiant alkūnes ir stumia juos atgal. Jūsų viršutinė kūno dalis eina

1. Mažesnis nei grobio, bet ne gauti visiškai ant grindų.

1. Dabar, lėtai pakelkite viršutinę kūno didėjimo šuo kelia iki tiesinimo savo rankas ir horizontalias nugarą. Upuść jūsų kojas žemyn viršūnes, jei jums reikia kitaip išlaikyti juos.

1. Nuo aukštyn Dog padėtį, Tuck jūsų pirštai po ir pakelkite grobio atgal į orą žemyn šuo. Tai yra jūsų vieno Vinyasa srautas.

1. Ar 8 Vinyasas.

2. Pritūpęs šuoliai

Pritūpimų Peršoka yra veiksmingos stiprinti visą apatinę kūno - kojos ir užpakalis. Tuo pačiu metu, plyometric judėjimas šį pratimą padeda deginti riebalus.

1. Atsistokite tiesiai su savo pėdos klubų plotyje ir abs įtemptas.

1. Atsitūpti lenkimo savo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų keliai atitiktų jūsų kulniukai.

1. Dabar, pašokti stumdami grindis su savo kojų ir žemės tyliai atgal į pritūpęs.

1. Ar 10 - 12 pritūpęs šuolių.

3. Plie Pritūpimai

Ar norite, kad vidinis šlaunies atotrūkį? Jūs norite, stiprius kirkšnies ir šlaunies raumenis? Tada tai yra už jus judėti! Plie Pritūpimai tonas savo vidinį šlaunų ir efektyviai dirbti savo gluteus raumenis.

1. Stovėti tiesiai su savo pėdų patalpintas platesnė nei pečių plotyje. Vieta jūsų rankas ant klubų.

1. Dabar, kriauklė mažas su savo nugarą tiesiai ir savo kelio nukreipta priešinga kryptimi. Eiti kaip mažas, kaip jūs galite, kol jūsų šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų.

1. Ištiesinti ir padaryti 15 pakartojimų.

4. Tricepsas push-up

Tricepsas push-up yra viena iš efektyviausių pratimų atsikratyti bingo sparnus ir suglebęs žastą. Šis žingsnis nukreipia jūsų tricepsas ir taip pat veikia lato.

1. Kibti į tiesia ranką Planko poziciją su savo rankas po savo pečių presas įtemptas.

1. Sumažinkite savo kūno pusės lenkiant rankas per alkūnes ir jūsų alkūnės nukreipta atgal. Įsitikinkite, kad jūsų žastą yra šalia jūsų krašto. Laikykite savo kūną tiesia linija.

1. Stumti save padidėjo tiesinimo ginklus.

1. Jei esate pradedantysis, jūs galite būti savo kelio ant grindų ir tada padaryti push-up.

5. Šuoliai Lunge

Lunges yra labai efektyvus savo apatinę kūno. Jie nukreipti savo keturgalvio, dvigalvis, gluteus ir net savo veršiukus. Tačiau pridūrė, šuolių į lunges pasiima jį į kitą lygį. Jis tampa didelio intensyvumo kardio judėti, kad scorches papildomų riebalų savo kūno.

1. Atsistokite tiesiai ir tada žingsnis savo dešinę koją atgal į nugaros lLnge. Tai jūsų pradinę padėtį.

1. Dabar, pašokti ir pereiti kojas. Žemės žemyn į įtūpstas su savo dešinės kojos priekyje ir kairę koją atgal. Tai buvo jūsų vieno REP.

1. 8 - 10 daugiau.

6. Šuoliai spyruokliniai perjungikliai

Jumping Jacks tikriausiai senosios mokyklos, bet vis dar yra vienas iš geriausių kardio pratimų deginti maksimalų kalorijų ir numesti svorio. Jei turite kokių nors pečių susijusius klausimus, tai galite padaryti pusinės domkratai.

1. Atsistokite tiesiai su pečių valcavimo atgal, ABS stora ir kojas kartu.

1. Pašokti ir atidaryti savo kojas į plataus poziciją. Tuo pačiu metu, pakelti savo rankas tiesiai virš galvos. Žemės tyliai savo kojomis daugiau nei pečių plotyje ir rankų tiesiai į viršų.

1. Peršokti vėl ir grįžti į pradinę padėtį. Tai vienas REP.

1. Ar 30 šokinėja domkratai.

7. Valcavimo iš lentų

Valcavimo Lentos yra pelnytas įvartis, visą savo esmę. Tai whittles savo juosmens, tonizuoja obliques ir lydosi toli tas Blynai viršūnes. Taip pat veiksminga jėga žingsnis nukreipti savo pilvo ir savo rankas.

1. Kibti į standartinį lentų poziciją. Laikykite savo rankas po savo pečių ir jūsų abs, užsiimančių. Jūs taip pat galite gauti ant jūsų dilbių, jei norite.

1. Dabar pakelti savo dešinę pusę ir gauti į šoninę lentų. Subalansuoti save savo kaire ranka ir koja. Pratęsti tą dešinę ranką tiesiai į dangų.

1. Dabar įvirsta į lentų padėtį ir tada sukite į šoninę lentų iš kitos pusės.

1. Grįžti į lentų poziciją. Tai buvo vienas REP. Ar 10 pakartojimų.

1. Jei norite suaktyvinti šį žingsnį, galite pridėti push-up po kiekvieno rep.

8. Burpees

Burpees taip pat vadinamas Kresnu patika, ir jie siūlo didelio intensyvumo kardio juda. Burpees yra ypač veiksminga atsikratyti pilvo riebalų.

1. Atsistokite tiesiai su savo abs įtemptas. Susilenkite ir padėkite savo rankas ant grindų.

1. Dabar paspaudus rankas į grindis, šokinėti kojas atgal gauti lentų poziciją.

1. Dabar peršokti atgal į priekį lenkimo padėtyje.

1. Ištiesinti ir padaryti jį dar kartą.

9. Tiltas su Kojų Pakelkite

Šis pratimas nukreipia jūsų gluteus raumenis sugriežtinti ir riesti nosį jūsų užpakalis ir suteikia jai gražią liftas. Tuo pačiu metu, ji taip pat stiprina pagrindinius raumenis. Pridedant kojų liftas, mes intensyvinti darbą, kad mūsų dvigalvis daryti, todėl pagal tą celiulitą efektyviai.

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, o jūsų kojos ant grindų.

1. Pakelkite klubus iki tol, kol gausite tiesią liniją tarp pečių ir kelių.

1. Pakelkite vieną koją tiesiai, kiek galite.

1. Dabar nuleiskite savo užpakalis link grindų ir vėl pakelkite. Ar ne mažesnis, kad pakėlė koją ir neleiskite jūsų užpakalis liesti grindis.

10. Vieno kojų Tricepsas Atsispaudimai lygiagretėse

Tricepsas Atsispaudimai lygiagretėse nukreipti jūsų žastą nugarą, kad jūsų tricepsas. Ji taip pat dirba ant apatinės abs ir tonizuoja užpakalis.

1. Atsisėskite ant grindų su savo kelio sulenkti, ir kojų pateikiami tvirtai ant žemės.

1. Vieta jūsų rankas už savo klubus ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų pirštai yra nukreipta į save.

1. Pakelkite jūsų užpakalis iki tol, kol gausite tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Tai jūsų apverstas stalviršis pozicija.

1. Dabar pakelti vieną koją ir ištieskite ją.

1. Dabar, panirti jūsų užpakalis žemyn link grindų lenkiant alkūnes ir kelkite atgal į viršų. Tai vienas REP.

1. Ar 12 - 15 pakartojimų.

11. Ėjimo

Vaikščiojimas yra vienas įdomus veikla, kuri yra geriausiai patiko lauke. Tačiau oras yra linkę būti Skurde kartais ir tokiu laiku, jūs turite prisitaikyti prie situacijos. Pasivaikščiojimas aukštyn ir žemyn laiptais, jei turite vieną. Priešingu atveju, galite imtis sukamaisiais keliu ir sekti aplink namą. Jei neturite vietos namuose daug, galvoti apie tai, Kierat ir ėjimas pasivaikščioti ant jo.

12. Kojų Keltuvai

Kojų Liftai yra puikus pastato savo kojų raumenis. Jie padės jums tonas šlaunų ir stiprinti savo veršiukus taip pat. Jei išlaikyti savo kojas tiesiai yra tempia, galite apsvarstyti lenkimo juos šiek tiek.

13. Atsilenkimai

Atsilenkimai yra geriausi pratimai statybos ir tonizuojantis savo abs. Kelionė į tinkamą padėtį nėra taip svarbu, kai esate tik pradedate. Tol, kol pajusite raumenų tempimo, jums bus gauti tam tikros naudos iš pratimų.

14. Bėgimas vietoje metu

Bėgimas yra viena iš geriausių įdomus pratimus daryti namuose. Jūs galite stumtelėti vietoje ar stumtelėti ant Kierat, jei turite vieną. Dar daugiau, jūs netgi galite nustatyti į savo mėgstamos muzikos ar žiūrėti savo mėgstamą seriale, o jūs rutinos. Viskas ko jums reikia yra padorus pora batų.

15. Pritūpimai

Pritūpimai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos gali atlikti ir yra gana efektyvus tonizuojantis savo šlaunų ir apatinę kūno dalį. Jei tupint nėra pratimas esate pasiryžę, galite net apsvarstyti sėdi ir stovi pakartotinius imituoti judesį. Tol, kol jūs padaryti kai pakartojimų, jums bus naudos iš šios rutinos.

16. Šviesos Svoris Kėlimo

Negalima įklimpsta žodžiu "svorio". Jūs neturite iš tikrųjų turi eiti ir pirkti tuos brangiai kalibruoti svorius šios rutinos. Pradžia su šviesos svorio prieš palaipsniui perkelti į sunkiųjų daiktų. Jūs netgi galite naudoti žirnių skardinę ir palaipsniui pereiti į pieno ąsočių, ploviklių buteliai, ir vandens ąsočių.

17. Žingsnis Pratimai

Tai yra vienas iš geriausių pratimų atlikti ir yra didžiulė smagu. Jūs galite atlikti daug kasdienybe naudojant laiptai namuose. Jūs galite šokinėti ant ir nušokti žingsnį ar netgi paleisti ir paleisti žemyn greitai.

18. Šokiai

Turbūt labiausiai jaudinantis ir paprastas pratimas šiame sąraše, šokiai yra labai smagu. Be to, jis yra vienas iš geriausių įdomus kardio treniruotes namie, ir yra ypač geras savo širdį. Be to, šokiai daro jus laimingą ir pakelia nuotaiką.

19. Siūbuojančius medis

Paprastas, bet efektyvus juosmens ir pilvo Žoliapjovės, tai gali būti padaryta anksti ryte, kai jaučiatės tingus pereiti su savo favoritai. Tai taip pat puikus šiltas iki nusimesti bet naudotis režimas.

Kaip tai padaryti

Stendas su stuburo ir galvą tiesiai, šlaunų ir kneecaps išrautas, rankos ilsisi kartu savo kūną, o pagrindinė čiulpti į stuburo.

1. Įkvėpkite ir nurašymas savo rankas virš galvos, suderinta su ausimis.

1. Iškvėpkite ir pasukti į dešinę.

1. Laikykite čia penkerius gilių įkvėpimų.

1. Įkvėpkite ir ateiti į centrą ir kitą iškvėpimą, pasukti į kairėje pusėje.

1. Laikykite čia penkerius gilių įkvėpimų.

Pakartojimų: 25 kartus kiekvienoje pusėje.

20. Srautas lunges: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Lunges yra puikus būdas tonizuoti savo vidinius ir išorinius šlaunų, o gal paprasčiausias tarp šlaunų atspalvių pratimai taip pat. Tik būkite atsargūs, apie savo išlygiavimo. Abiem lunges, jums reikia užtikrinti, kad kelio yra sukrauti tiesiai virš čiurnos, o šlaunies ateina lygiagreti grindims.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai su stuburo stačias ir rankų padėta ant klubų. Įkvėpkite ir imtis savo kairę koją atgal, pirštai sukišti.

1. Sulenkti dešinę koją į kelio ir kamino virš kulkšnies kelį.

1. Laikykite savo kūno svorį centro, stuburo neutrali ir prailginta.

1. Iškvėpkite ir padėkite savo kairiojo kelio ant grindų ir sulenkite atgal, stumti klubus žemyn ir arti grindų, šluojant rankas virš galvos.

1. Įkvėpkite ir pakelkite kelius aukštyn ir ateiti į aukštos įtūpstas.

1. Prieš pereinant į kitą pusę, pakartokite šį procesą 10 kartų vienoje pusėje.

Pakartojimų: Du komplektai 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

21. Katė karvė judėjimas

Suteikite savo pagrindinę geros oro dozę su šiuo pagrindinę orientuota kvėpavimo rutinos. Jei turite kokių nors kelio klausimus, tada papildomo pagalvėle už kelių iki baigsite šį pratimą.

Kaip tai padaryti

1. Nusileisti ant visų savo keturiomis, išlaikyti viršutinę liemens lygiagrečiai su žeme.

1. Keliai turėtų būti ištemptas klubų plotį, o krovimas riešų, esančias žemiau pečių.

1. Įkvėpkite ir pakelkite smakrą link lubų, stumia savo pilvą į grindis, o jūs įdubę nugarą.

1. Iškvėpkite ir apvalios nugaros, smakro prie krūtinės ir bambos atkreipiamas į vidų, o galva žemyn link grindų.

1. Tai daro vieną pasikartojimo.

Pakartojimų: Trys komplektai 20 pakartojimų, pristabdę 15 sekundžių tarp jų, neutralizuojančių stuburą.

22. Apačią, šuo Pigeon

Tai viso kūno dažai ir atveria savo klubus ir stiprina savo dubens. Be to, jis stiprina savo branduolį, tonai nugaros, rankų, šlaunų ir per daug.

Kaip tai padaryti

1. Stovėti tiesios rankos poilsio išilgai korpuso.

1. Įkvėpkite ir lenkimo pirmyn, pateikimo delnus butas abiejų kojų pusėje.

1. Iškvėpkite ir imtis savo kojas atgal, vienu metu taip, kad jūsų kūnas yra panaši tempimas šunį.

1. Klubai turėtų judėti link lubų, o kulnai žemyn prie grindų.

1. Laikykite savo delnus sukrauti pagal pečių, o galva ilsisi kuo arčiau prie grindų.

1. Įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją į dangų.

1. Užveskite dešinėje kelio netoli ine delno, o dešinėje kulnas tenka arti prie kairiojo klubo.

1. Įkvėpkite ir lenkimo pirmyn, tempimo savo rankas priešais jus.

1. Iškvėpkite ir pakelti savo kūną ir balansavimo sau ant pirštų, ištiesti atgal.

Tai vienakojė karalius karvelis pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Įkvėpkite, atvykti į centrą ir kaip jums iškvėpti, Tuck kaire pirštai ir imtis savo dešinę koją atgal į apačią, šuo kelia. Pakartojimų: Dvi septynis kartus kiekvieną, pristabdę septynių įkvėpimų tarp jų rinkinių.

23. Swaying tiltas

Stiprinti savo klubus, šlaunis, ir šerdies su paprasta judančio tilto.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, keliai sulenkti ir paskleisti klubo pločio.

1. Tegul rankos poilsio arti jūsų kulkšnių.

1. Įkvėpkite ir pakelkite savo klubus, leisiančios jūsų krūtinės priartėti prie smakro.

1. Paspauskite koją tvirtai ant grindų.

1. Iškvėpkite ir padėkite savo klubus atgal.

Kartojimas: Du komplektai 20 pakartojimų, pristabdę penkerius gilių įkvėpimų tarp rinkinių /

24. Lėktuvas

Pratybose tapti įdomus užpildytame patirtį, kai atliekama kartu su vaikais. Tai atgal stiprintojas ir turėtų būti padaryta visoms moterims turėti sklandžiau mėnesinių ciklą.

Kaip tai padaryti

Atsigulkite ant pilvo, kojas paskleisti klubo pločio, rankas ištiesė ne pečių.

1. Laikyti jūsų pirštai pratęstas.

1. Įkvėpkite ir pakelkite rankas, kojos, kakta ir krūtinės nuo žemės, laikantys pirštai atkreipė į grindis.

1. Laikykite septynias gilių įkvėpimų.

1. Iškvėpkite ir padėkite kojas, rankas, krūtinę ir kaktą ant žemės.

Pakartojimų: dvi 10 pakartojimų.

25. Scissor kicks

Ar Jūsų Žuvo pilvuką drumstėjas? Kodėl gi ne jums išbandyti šias žirkliniai smūgių? Jie yra šiek tiek sunku, tačiau, kai jūs juos įvaldyti, jie taps jūsų geriausiais draugais.

Kaip tai padaryti

Atsigulkite ant nugaros, rankas ilsisi palei pusių, delnus švelniai ant grindų.

1. Dalyvaujant savo keturračiais, jų šerdis, ir glutes, įkvėpti ir sūpynės abi kojas į orą, priėmimo statmena su grindimis.

1. Iškvėpkite ir pareikšti savo dešinę koją žemyn tik arti grindų, o kairioji koja vis dar yra didelis ore.

1. Įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją.

1. Iškvėpkite, pareikšti kairę koją žemyn, arti grindų, o dešinė koja yra iki.

1. Įkvėpkite ir priimti jį atgal.

1. Kartokite šiuos alternatyvius kojų judesiai labai greitas būdas be kėlimo savo klubus ar viršutinę kūno dalį nuo grindų.

Pakartojimų: Du komplektai 30 pakartojimų su kiekviena koja.

26. Judėjimas lankas

Tai dar kartą visa kūno glass toning pratimai. Prašome nebandykite tai, jei turite kokių nors kelio ar nugaros traumų.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant pilvo, kakta ilsisi ant grindų, rankas palei šonus.

1. Įkvėpkite ir sulenkite kelius priartinant jas prie jūsų užpakalis.

1. Iškvėpkite ir palaikykite savo kulkšnių su atitinkamų rankose.

1. Įkvėpkite ir pakelkite savo kaktos ir krūtinės nuo žemės, traukdamas kulniukai nuo jūsų užpakalis.

1. Laikykite čia kai jauti penkerius gilių įkvėpimų ruožas.

1. Iškvėpkite ir pasukite į dešinę, vis dar turintis kulkšnių ir traukiant kojas atstumu nuo kūno.

1. Palaikykite penkias gilių įkvėpimų. Įkvėpkite ir ateiti į centrą.

1. Iškvėpkite ir pasukite į kairę. Palaikykite penkias gilių įkvėpimų. Įkvėpkite ir grįžti į centrą.

1. Atleiskite kojas ištiesti, ir atsigulti ant pilvo.

Pakartojimų: 20 pakartojimų.

Taigi perskaičius šį visų nuostabių pratimų, kad nereikia jokios įrangos treniruoti savo kūną sąrašą, rimtai neturi teisintis! Gauk savo gultą ir pradėti dirbti, jūs būsite visiškai love it!

Kuris yra jūsų mėgstamiausia jokio įranga pratimas? Pasidalinkite su mumis iškart po pastabų skiltyje.