Moterų fitnesas

4 minučių riebalų deginimas treniruotes

4 minučių riebalų deginimas treniruotes

Ką daryti, jei jis buvo tik 4 minučių mankštos gauti tobulą kūną? Jūs tikriausiai būčiau galvoju tai yra baisi pokštas ar nenaudingas klipą pradžia, yra ne jums? Bet, tiesą sakant, jis užtruks tik 4 minutes padaryti didžiulį skirtumą į savo kūno sudėjimą.

Tai Tabata treniruotės kalbame apie! Ar norėtumėte sužinoti daugiau? Eiti į priekį ir skaityti šį postą!

Tabata mokymas:

Aukšto intensyvumo intervalas mokymas (HIIT), taip pat žinomas kaip Tabata mokymas, reikalingas tik 4 minučių viso dėmesio ir ryžto, kaip jūs suteikiate savo treniruotės viską, ką turite.

load...

Šis pratybų forma buvo sukurta Dr Izumi Tabata, ir dirbo nepaprastai gerai Japonijos olimpiados greitojo čiuožimo komanda. Iš Tabata mokymas poveikis buvo tiriamas rinkti grupes sporto vyrams ir moterims verstis 4 minutes ypatingos pratybų veikla. Bent savo treniruotes pabaigoje rezultatai parodė didesnį deguonies suvartojimą organizme, poilsio medžiagų apykaitą, padidėjo aerobinis ir anaerobinis paj ÷ gumus, ir jie taip pat buvo sudeginta daugiau riebalų nei reguliariai vienos valandos treniruotes.

Kiti privalumai:

  • Didina organizmo medžiagų apykaitą per visą dieną.
  • Nereikalauja didelių investicijų į įrangą ir narystę sporto klube.
  • Suteikia greitų rezultatų per trumpesnį laiką.
  • Palengvina viso kūno treniruotės per trumpą laiką.

Kaip tai veikia?

Įprasta kardio pratimas, kuris yra tarsi 20 minučių pėsčiomis aplink blokas, sudegina mažiau kalorijų, nei 4 minučių Tabata treniruotės. Tabata įkvėpė treniruotes dega iki 13,5 kalorijų ar daugiau per minutę, priklausomai nuo intensyvumo lygiu.

Ką jums reikės padaryti, tai pasiimti du arba keturis pratimus, kurie sudarys gerą rutinos, lengvai leidžia jums pereiti nuo vieno prie kito ir atgal. Treniruotės, jums reikia mankštintis 20 sekundžių ir po to pailsėkite 10 sekundžių. Tai turi būti padaryta aštuonerių 20 sekundžių rinkinių iš viso, o atsižvelgiant nuolatinis 10 sekundžių poilsio pauzių tarp. Arba galite treniruotės intensyviai 2 minutes ir tada atsipūsti 60 sekundžių ir toliau su savo griežta naudojimosi dar 2 minutes.

load...

Pavyzdžiui, jums gali mesti kartu šiuos pratimus:

  • Šuoliai Domkratai
  • Pritūpimai
  • Lunges
  • Atsispaudimai

Atlikti kiekvieną pratimą du kartus, todėl, kad jūs gaunate 2 komplektai vieni iš aštuonių. Jūs galite pereiti per visą treniruotę, tada pakartokite dar kartą baigti 8 rinkinių.

Garsai paprasta pakankamai, tiesa?

Tabata mokymas rutina yra tikrai paprasta, tačiau ji veikia geriausiai tik maksimaliu intensyvumu. Taigi, jei esate ne jausmas dega kartą tie 4 minučių, iki, jūs tikriausiai ne daro teisingai!

Pradedantieji gali pradėti su dviem pratimais, o ne eiti už keturių skirtingų tipų. Dėmesys daro kiekvienas iš jų energingai 2 minutes. Kai jūs manote, kaip jie jums lengviau padaryti, padidinti pratimų skaičių iki keturių. Bet visada atsiminkite, ištiesti ir sušilti prieš pradėdami intensyvus naudojasi. Tabata treniruotes taip pat gerai ir reguliariai treniruotes ne namuose ir net sporto salėje.

Pratimai įtraukti į savo treniruočių režimą:

1. Plaukimo:

Plaukimas yra įdomus veikla, ir tuo pačiu metu, jis gali įrodyti, kad kraštutinis treniruotės. Tai leis jums mėgautis tuos pačius privalumus kardio pratimų dirbant savo viršutinę ir apatinę kūno raumenis. Tai geriausia turėti savo juostą baseine ar mažiau perkrautas baseinas, kai jūs ketinate pristabdyti daugiau ir daugiau.

Jums reikės:

  • Baseinas
  • Žinios apie tai, kaip plaukti
  • Žinios apie įvairių smūgių
  • Savo juostos

Žingsniai:

  1. Galite derinti priklausomai plaukti smūgių jūs žinote, ir yra patogus su, kad galite eiti sunku savo treniruotės be trūksta plakimas.
  2. Atlikti ne mažiau kaip 4 smūgius 20 sekundžių pakartokite ją baigti 4 minučių ciklą.

2. Stovas ant rankų push-up:

Jei jums patinka geras iššūkis ir gali subalansuoti save gerai, galite tikrai išbandyti Stovas ant rankų push-up.

Jums reikės:

  • Tvirtas sienos
  • Treniruotės partneris

Žingsniai:

  1. Norėdami tai padaryti, gulėti ant grindų ir nusimesti žemės pailsėti jūsų kojų atgal nuo sienos, ir remti savo vertikalioje padėtyje su jūsų rankose. Gauk draugui, kad padėtų jums gauti į poziciją ir padėti jums likti pastovus.
  2. Kai padėtyje, sumažinti visą savo kūną lenkiant tik alkūnes, o likusios kūno lieka suderinti.
  3. Darbas ją iki esate bent 2 colių mažesnis. Nereikia turėti savo galva pasiekti visą kelią iki grindų.
  4. Ar kaip daugelis, kaip jūs galite, ir taip greitai, kaip jūs galite per 20 sekundžių.

3. Šuoliai lizdai:

Jūs tikrai nereikia nieko už tai. Jie yra gana paprasta, bet turi didžiulę įtaką raumenis.

Žingsniai:

  1. Stovėti vertikalioje padėtyje su jūsų kojų kartu ir ginklų jūsų pusės.
  2. Šokinėti ir pasiimti savo kojos pečių plotyje patogiu atstumu, tuo pačiu metu didinant savo rankas nuo šonų, kol jie išplėsti virš galvos ir susitikti.
  3. Peršokti atgal į pradinę padėtį.
  4. Ar bent dešimt iš jų į 20 sekundžių rinkinys.

4. Push-up:

Push-up yra gera stiprinti savo viršutinę kūno dalį. Jie taip pat gerai dirbti už liemens raumenis.

Žingsniai:

  1. Tarkime, lentų poziciją ant grindų.
  2. Suderinti ranką iki pečių.
  3. Išlaikyti jūsų pirštai ir rankos tvirtai pasodinti ant grindų, stumti save į viršų, pakelkite kūną kaip jums iškvėpti.
  4. Nuleiskite save ir įkvėpti tuo pačiu metu.
  5. Ar 10 iš jų, bet lėčiau už geriausius rezultatus.

5. Lunge šuoliai:

Lunges nukreipti apatinę kūno raumenis, kaip glutes, dvigalvis ir keturgalvio. Jie puikiai tinka prarasti tų kalorijų ir lieknėti žemyn savo šlaunų, klubų ir užpakalis.

Žingsniai:

  1. Pradėkite pareikšti savo dešinę koją į priekį ir lenkimo į įtūpstas poziciją, ir tuo pačiu metu lenkiant rankas per alkūnes.
  2. Varyti sau tiesiai nuo žemės, pasiekti savo rankas virš galvos ir tempimo savo kojas, o į orą.
  3. Perjungti kojas ir vėl įtūpstas poziciją, kaip jums nusileisti žemyn.
  4. Vėl taip greitai, kaip įmanoma, pakartokite šį procesą per 20 sekundžių.

6. Alpinistų:

Šis pratimas naudoja žasto jėgų ir tonizuoja raumenis palei ginklų ir pečių. Tuo pačiu metu, jūsų nugaros ir pilvo raumenys gauti gerą treniruotę. Klubų, kelių ir keturgalvis kojose taip pat sulenktos jus pastovus su naudojimosi judėjimo, taip suteikiant pilną treniruotę į visą kūną.

Žingsniai:

  1. Susilenkite iki jūsų rankose pasiekti grindis.
  2. Atsistokite ant jūsų pirštų ir išplėsti vieną koją atgal ir atneš kita prie krūtinės. (Jūsų pozicija turėtų atstovauti pradinę padėtį sprinteris būtų manyti).
  3. Šokinėti ir pereiti savo kojų padėtis, todėl, kad jūs nusileisti ant jūsų pirštai.
  4. Laikyti pakaitomis iki jūsų 20 sekundžių yra iki.

7. Dėžutės šuoliai:

Box šuoliai yra smagu daryti ir kad nereikia šokti tikrai didelis. Jie padeda stiprinti savo kojų raumenis ir skatina gerą pusiausvyrą. Kai naudojamas intensyvios treniruotės, jie gali išlydyti savo riebalų toli. Jie yra įdomus būdas atsisveikinti su tų kalorijų.

Jums reikės: 

  • Svoris suolas / Plyo dėžutė, ne didesnės nei savo kelio.

Žingsniai:

  1. Atsistokite prieš laukelį ir šokti su abiem kojomis. Turėtumėte būti nusileidimo ant dėžutės su abiem kojomis viršuje.
  2. Nušokti langelį tokiu pačiu būdu.
  3. Pakartokite 20 sekundžių.
  4. Jei šokinėja yra ne jums, galite pabandyti žingsnis ups, kur, o ne šokinėja, jums žingsnis į lauką viena koja vienu metu, ir išlipkite tą patį kelią. Pakaitomis savo padėčiai kojas baigti 20 sekundžių.

8. Greitis čiuožėjas:

Tapkite čiuožėjas be pačiūžų ir į komfortą savo namuose. Tai savo Tabata rutinos pratimas jums garantuoti atspalvių kojas ir didelę pusiausvyrą.

Jums reikės:

  • Atvira erdvė

Žingsniai:

  1. Pradėkite stovi tiesiai savo kojomis kartu ir rankas prie šonų.
  2. Žingsnis į kairę su viena koja, tokiu būdu skleidžiant savo kojos pečių plotyje.
  3. Nuleiskite save į tupint pozicija ir pareikšti savo teisę išlenktas koją už savo kūną taip, kad jis lengvai paliesdami grindis. Swing savo rankas į kairę pusę savo kūno.
  4. Dabar greitai nešdintis su savo kaire koja šokinėja per dešinės kojos ir sūpynės savo ginklus į šonus, kad jie yra pratęstas iki pečių lygio.
  5. Turėtumėte žemės atgal į jūsų dešinės kojos, su savo kaire koja pastatytas gale.
  6. Pakartoti tą patį, kad jums žemę ant savo kairės kojos dabar.
  7. Tai užtruks šiek tiek laiko ištobulinti šį žingsnį.
  8. Kai jūs turite jį, pakartokite taip greitai, kaip jūs galite per 20 sekundžių. Tada atsipūsti.

9. Burpee:

Pridedant keletą rinkinių Burpees savo treniruotės bus nukreipti visas pagrindines raumenų grupes visą savo kūną.

Jums reikės:

  • Atvira erdvė

Žingsniai:

  1. Jums reikia pradėti nuo stovi vertikaliai. Nepamirškite palikti šiek tiek erdvės tarp kojų.
  2. Pritūpti mažai iki jūs galite įdėti savo delnus ant grindų.
  3. Dabar spardyti kojas atgal, pereiti į lentų poziciją.
  4. Pereiti prie push-up padėties ir greitai grįžti į Sėlinantis kelti.
  5. Nuo tupint laikysena, šokinėti kaip aukštas, kaip įmanoma ir pritūpęs dar kartą.
  6. Galiausiai vėl stovi vertikaliai, pradedant sau į viršų. (Ty šokinėja aukštyn).

10. Šuoliai Virvės:

A Kaip praleisti arba šokinėja lynai plėtoja geriausią koordinavimą, ir yra puikus kardio. Jis gali dirbti kaip jūsų Tabata mokymų dalis, ar tai gali padaryti iki visą treniruotę. Yra daug būdų, kaip galite praleisti pagerinti pusiausvyrą ir sinchronizavimą skaičius.

Jums reikės:

  • Šokdynė pakankamai ilgai dirbti su savo ūgį

Žingsniai:

  1. Patekti į poziciją su Šokdynė.
  2. Pirma pabandykite šokinėja su abiejų kojų, kaip greitai, kaip įmanoma per 20 sekundžių.
  3. Tada pereiti prie šokinėja taip, kad jums atnešti savo kelius prie krūtinės, viena po kitos.
  4. Pereiti prie Boxer shuffle. Čia jums bus šokinėja su viena koja į priekį ir vienas atgal ir perjungimo kojeles su kiekvienu virvės revoliucijos.
  5. Galiausiai, galite eiti užpakalis Kickers, kur jūs Kick vieną kulną atgal pasiekti jūsų užpakalis, tada kitą.

11. Sprintas:

Greita trumpi įsibėgėja per 20 sekundžių intervalais atlikti su poilsio pauzės 10 sekundžių statys ištvermės ir stipresnius raumenis.

Žingsniai Norėdami padidinti greitį:

  1. Įsitikinkite, kad esate formos; Jei ne, reguliariai jogs padės jums lėtai palengvinti į bėgiojimą.
  2. Išlaikyti tiesią laikyseną; nereikia Kalnai pečius, bet laikyti juos atsipalaidavęs.
  3. Žiūrėti tiesiai į priekį ir pareikšti krūtinės į priekį.
  4. Tegul jūsų rankos sūpynės aukštyn ir žemyn 45 laipsnių kampu pjauti per orą ir varyti jus į priekį.

12. Hantelio Vagišiai:

Šis pratimas yra tupint, tempimo ir net šiek tiek kėlimo. Jis suteikia jums viso kūno treniruotės ir fakelais tas kalorijas per kelias minutes.

Jums reikės:

  • 8. - 10. Svaras hanteliais atlikti pratimą

Žingsniai:

  1. Skleiskite savo kojų, todėl, kad jie yra toliau vienas nuo kito nei pečių plotis.
  2. Patraukti hanteliais su savo kaire ranka, kad ji yra nukreipta žemyn, ir ištiesk savo dešinę ranką į jūsų dešinė pusė kaip aukštas, kaip savo pečių.
  3. Pritūpęs šiek tiek, todėl, kad jūsų sulenktais keliais yra tiesiai virš jūsų pirštai.
  4. Dabar stumti save vertikaliai, piešimo energiją iš savo klubų. Pakelkite priešais jus iki pečių lygio hanteliais. (Visi kartu turintys savo dešinę ranką ištiesė)
  5. Kitas pakelti savo hanteliais virš galvos per greitai perkelti tarsi Punch lubas.
  6. Pakartokite 20 sekundžių, tada pailsėti 10 sekundžių.

Norite padidinti savo riebalų deginimas dar daugiau? Tai gali padėti.

Atminkite, kad jums reikės laikmatį, nesvarbu, ką daro jums pasirinkti. Tai padės jums sekti laiką. Tiesiog skaičiuoti sekundžių sukels jums prarasti dėmesio ir sumažinti treniruotės intensyvumą. Daugelis mobiliųjų programų skatinti Tabata-įkvėpė treniruotes; todėl laiko savo pratimą užduotis yra daug paprastesnis.

Jūs jau turite įrankius, jūs turite vykdyti; dabar viskas, ko jums reikia padaryti, tai Atsarginės keturias minutes jūsų time.Do papasakoti, kaip šis pranešimas padėjo jums. Leiskite mums žinoti, komentuojant į žemiau esantį laukelį.

load...