Moterų fitnesas

5 efektyvios Tvist pratimai jūsų abs

5 efektyvios Tvist pratimai jūsų abs

Mes visi galvoja, kad atsilenkimai ketina duoti mums, kad tobulas skalbimo lenta ABS, tiesa? Bet faktas yra tas, kad atsilenkimai vien nieko negali aptirpti sluoksnių riebalų iš savo abs padaryti. Pirmasis žingsnis į stiprią branduolys yra atsikratyti visų pilvo padriba. Twist pratimai daryti būtent tai. Jie nukreipti riebalus ir tuo pačiu metu dirbti savo pagrindinius raumenis. Twist pratimai ne tik dirbti ant viršutinių ir apatinių pilvo raumenų, bet taip pat veikia pasviro raumenys.

Tipai susukimo pratimai:

Taigi pakelti savo muzikos dideliu garsumu, ir pradėkime sukimo mūsų kelią į awesomesauce abs!

1. Rusijos Tvist:

Tai yra pilnas pilvo Twist, kuris apima balansavimas, stiprybės ir izoliaciją. Jis stiprina šerdį, cinches juosmens ir tuo pačiu metu, sustiprina savo rankas. Jūs galite padaryti šį pratimą su hanteliais arba svarsčių. Jei esate pradedantysis, tada jūs galite padaryti be jokių įrangą.

load...
  1. Atsisėskite ant grindų su savo kojomis ant grindų ir kelio smilgos. Laikykite nugarą plokščia ir abs įtemptas. Čiupkite hanteliais arba svarsčių.
  2. Dabar, atsilošti apie 15 laipsnių su stipriu nugaros ir sugriežtino branduolys. Negalima Didžiuotis savo pečių ar kranas ant kaklo.
  3. Dabar, lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir pakelti savo veršiukus, kaip aukštas, kaip jūs galite, arba kol jie lygiagrečiai grindims. Jei esate pradedantysis, nereikia pakelti savo kojas.
  4. Judėjimas - laikykite abiem jūsų rankose hanteliais. Twist ir imtis hanteliais pirmas iš vienos pusės, tada atgal į centrą. Tada pasukite ir imtis hanteliais į kitą pusę.
  5. Ar 15 pakartojimų.

2. Kryžmine:

Criss-Cross, taip pat žinomas kaip dviračių Crush, yra krizė pratimas, kuris yra susijęs su Tvist. Taigi jūs gaunate naudos iš abiejų pasaulių. Ji nukreipia jūsų raumenis, stiprina juos ir tuo pačiu metu suteikia jums gerą kardio. Puikus būdas pulti, kad AB-padriba!

  1. Gulėti ant nugaros ant grindų su savo kelio smilgos ir kojas ant grindų. Laikykite savo abs stora ir apatinės nugaros spaudžiamas į žemę.
  2. Įdėkite savo rankas už galvos, nereikia nėriniai pirštus ir pakelti galvą ir viršutinę nugaros nuo grindų.
  3. Dabar, pakelkite abi kojas nuo grindų ir ištieskite kairę koją, o dešinė koja lieka sulenkta.
  4. Judėjimas - tai, ką jums reikia padaryti, tai Tvist ir liesti savo kairiąją alkūnę į dešinėje kelio. Tada ištiesinti dešinę koją ir lenkimo kairę koją ir pasukti ir paliesti tinkamą alkūnę į kairę kelio.
  5. Padidinti greitį ir išlaikyti kintamoji pusių. Ar kaip daugelis, kaip jūs galite ir padaryti juos greitai. Jūs galite padaryti 50 - 100.

3. Vėjo malūnas:

Vėjo malūnas yra puikus Tvist pratimas ABS, obliques taip pat apatinę nugaros dalį. Gulint Tvist yra vienas iš jūsų nugaros didelis. Šis žingsnis yra labai veiksmingas mažėja savo vis didėjantį Talėja per daug.

  1. Gulėti ant nugaros. Laikykite savo pečių ir nugaros apačioje spaudžiamas į žemę.
  2. Sulenkti kelius ir pakelkite kojas nuo grindų, kol jūsų veršeliai tampa lygiagreti su žeme.
  3. Dabar ištieskite rankas į šonus ir paspauskite delnų butas į grindis.
  4. Judėjimas - sukimo jūsų stuburas imtis savo išlenktas kojas į kairę pusę. Stenkitės pasiekti žemę, tačiau, jei jūs esate ne tai, kad lankstus tai viskas gerai, eik, kaip mažas, kaip jūs galite.
  5. Pareikšti savo kojas atgal į centrą, o tada pasukti į kitą pusę.
  6. Laikyti pakaitomis pusių ir daryti 10 kiekvienoje pusėje.
  7. Įsitikinkite, kad jums nereikia arka nugarą ir rankas nepalikite ant žemės.

4. Hip posūkiais:

Šis pratimas yra būtina pereiti prie įtraukti į savo treniruočių režimo. Ji skirta savo apatinę pilvo riebalų, visiškai miestą tikslas muffintop plotą ir dirba savo pagrindinius raumenis. Tai cinches panašų korsetas juosmens.

load...
  1. Kibti į lentų, kūno tiesia linija, rankos tiesios, ABS stora ir menčių atgal.
  2. Dabar sulenkti alkūnes ir kibti į dilbio lentų.
  3. Judėjimas - pasukti savo klubus ir bakstelėkite jums tinkamą klubo prie grindų, vėl pasukti į kairę pusę ir bakstelėkite kairįjį klubo į grindis. Išlaikyti kintamoji pusių 1 minutę.

5. Kojų ratų:

Kojų apskritimai yra stebėtinai veiksminga atsikratyti tos Atkaklus žemesnio pilvo Šuo. Šis pratimas taip pat ai tas erzina meilės rankenas ir stato stiprus abs.

  1. Atsigulkite ant grindų, kojas pratęstas tiesiai. Laikykite savo abs stora ir apatinės nugaros prispaustas prie grindų.
  2. Pakelkite kojas tiesiai, kol jie yra statmenos grindims.
  3. Judėjimas - pradėti uždirbti didelius apskritimus su savo kojų sujungti. Pradedant nuo centro, nubrėžti apskritimą, atsižvelgiant kojas į kairę, tada žemyn ir aukštyn į dešinę ir atgal į centrą.
  4. Ar laikrodžio rodyklės kryptimi, taip pat prieš laikrodžio rodyklę, 10 kartus kiekviena kryptimi.

Taigi, pabandykite atlikti šiuos nuostabius Tvist pratimus ir sukurti stiprią, roko sunku abs. Įspūdingiausių dalykas yra, kad jūs galite padaryti keletą klubų posūkiais ir keletą vėjo malūnai, net žiūrėdami TV-a win win situacija, jei paprašykite manęs!

Taigi, ar jūsų treniruotės režimas apima posūkiais? Pasidalink su mumis komentarus skyriuje žemiau.

load...