Sienų sėdimoji pratybų - kaip tai padaryti ir kokios jos naudos?

Norite šlaunų tarsi futbolininkas-kankina, apibrėžta, ir stiprus? Iš rimtų treniruoklius daug nori raižyti šlaunų, bet atrodo, negalime gauti, kad tobulas formos nepaisant griežtos bėgiojimą ir bėgiojimas. Na apibrėžtos šlaunys ne tik gerai atrodyti, bet ir padės sustiprinti kojų. Nuolatinis naudojasi nesuteikia kojų raumenys išsamų treniruotės. Norėdami, kad jums reikia kažko ypatingo, kaip ir sienos Sit treniruotes!

Sienų Sėdi yra didelis darbo, dvi grupes raumenis savo šlaunies. Pakartojimų sienos Sėdi natūraliai suteiks jums šlaunų, kuri gali atlaikyti pailginto visokeriopas veiklą.

Kaip padaryti lenta Atsisėskite:

Sienų Sėdi nėra labai sudėtinga ar sunku suvokti, bet daug žmonių vis dar galite gauti tai negerai. Štai kaip tai padaryti:

• Atsiremti į sieną su savo kojomis pasodintas tvirtai ant žemės, pečių plotyje. Jūsų kojos taip pat turėtų būti apie dviejų pėdų atstumu nuo sienos.

• Dabar lėtai stumkite žemyn sienos su nugara prispaudžiama jo iki jūsų kojos yra sulenktos stačiu kampu. Šis kampas yra labai svarbu, nes jei jūsų šlaunys ne lygiagrečiai su žeme, jūsų raumenys nebus gauti gerą treniruotę.

• Jūsų keliai taip pat turėtų būti tiesiai virš jūsų kulkšnių ir nugarą reikėtų neliesti visais laikais siena.

• Priklausomai nuo savo jėgomis, palaikykite 20 sekundžių poziciją per minutę. Poilsis pusę tarp ir padaryti trys pakartojimų minutę.

• Kaip jums įgyti jėgų, padidinti savo ūkį laiką 10 sekundžių. Nors deginimo jausmas quadricep raumenų yra normalu, jei manote, kad net šiek tiek skaudėti kelio ar girnelė, nedelsiant sustabdyti veiklą.

Gauti jį patikrinti gydytojas norėdami pamatyti, jei bet kokia žala buvo padaryta savo kelio.

Kaip padaryti Modifikuotas lenta Atsisėskite:

Tai yra panašios sienų SIT pratimas, bet mažesniu intensyvumu. Taigi tie, kurie dar nėra pripratę prie sienos Sėdi gali atlikti šį pratimą ir aklimatizuotis savo raumenis jai prieš pereinant prie pilnavertės rutinos. Be to, kai kurie žmonės gali turėti tam tikrą žalos ar problemą (kaip senas sužalojimo kelio), kad gali sunkinti normalios sienos sėdėti treniruotės. Jie gali kreiptis į šį pakeistą sienos sėdi už suteikia stiprumo savo glutes.

Modifikuoto sienos sėdėti, jūs neturite gana kiek skaidrę žemyn, kaip reikalaujama normalioje versijoje pratybų. Vietoj stačiu kampu, nukreipti 45 laipsnių arba 30 laipsnių tarp šlaunų ir liemens kampas. Tai padės sumažinti apkrovą ant kelių ir keturračiai. Taip pat galite pabandyti laikydami poziciją per trumpesnį laiką sumažinti pratybų intensyvumą. Jūs galite padidinti išlaikymo laikas palaipsniui Kaip jūsų kūnas leidimų.

Privalumai sienos Sėdi:

Pirmiausia, sienos posėdis stato savo izometrinių jėgą ir ištvermę glutes, veršeliams ir keturgalvio. Šios ne jūsų šlaunų priekyje raumenys yra keturgalvio. Vienas iš šių keturių quadricep raumenų yra rectus femoris, kuris padeda perkelti savo šlaunį ir liemens arčiau. Daro sienos sėdi padidina jėgą ir ištvermę šio raumens. Pakirpti sparnus raumenų metu ties kelio darbų nugaros ritmu su keturgalvio. Sienų sėdi taip pat stiprinti pakirpti sparnus raumenis. Pritraukiamojo raumenys, esančių vidinėje šlaunų taip pat gali būti sutvirtintas sienos sėdi.

Sienų sėdi dažnai daroma prieš slidinėjimo sezoną padidinti jėgą kojų. Kaip sieną sėdi atskirti su keturračiais, tai nesuteikia bendrą treniruotę. Taigi, tai turi būti daroma kartu su kitais pratimais, kad urmu iki QUAD raumenis, kaip ir vaikščioti lunges ir kai kurių pagrindinių plyometric pratimai. Jei visi šie yra daroma reguliariai pakartojimų, jums bus suteikta galimybė dalyvauti veikloje, pavyzdžiui, slidinėti, be jokių problemų ar diskomfortas.

Tikimės, kad jums rasti šį straipsnį naudinga. Ar pasidalinti savo nuomonėmis su mumis komentarus skyriuje žemiau.