Top 15 bicepso pratimai moterims ir jų nauda

Suglebęs ir nepatrauklus ginklų gali sugadinti berankovis suknelę apeliacinį skundą. Jūsų ginklų atrodo didesni, ir jie visada padaryti savo viršutinę kūno atrodo platesnis. Kita vertus, gerai atspalvių ginklų gali padaryti jums atrodo apsvaiginimo komplektus abiem rankovėmis ir rankovių. Ir geriausias būdas gauti gerai atspalvių ir gražius ginklus yra dirbti savo bicepsus. Pažymėti ją, Bicepsas pratimai yra ne tik vyrams. Tai mitas, kad Bicepsas pratimai padės jums atrodyti vyriškas. Testosteronas padeda sukurti raumenų masę, didinant raumenų baltymų kartos (1). Nuo moterys negamina tiek daug testosterono, nėra jiems tapti raumenų kaip ir vyrai šansas. Čia yra 15 Bicepsas pratimai, kurie padės jums gauti plonas ir apibrėžtas ginklų. Taigi, eiti, pasiimti savo hantelius. Pradėkime!

Top 15 Bicepsas Pratimai Moterims

1. Bicepso lenkimas

Bicepso garbanos yra pagrindinis ir labiausiai naudinga mankšta tonizuojantis savo rankas. Jie dirba Biceps brachii, brachialis ir brachioradialis raumenis. Viskas ko jums reikia yra du 5-svaras hanteliai. Atlikite šiuos veiksmus, kad tai daryti teisingai.

Kaip tai padaryti bicepso garbanos

1. Atsistokite tiesiai su savo pėdos klubų plotyje.
2. Laikykite hantelius. Laikykite savo alkūnes arčiau kūno, ir jūsų delnais į priekį.
3. Dabar, nejudinant savo žastą, iškvėpti, lankstytis alkūnes, ir pareikšti savo delnus arti jūsų pečių.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite savo dilbius pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
6. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 rinkinius.

2. Hammer lenkimas

Plaktukas Curl yra iš bicep curl variacijos. Šis pratimas veikia pagal Biceps brachii ir brachialis raumenis. Paimkite 5-svaras hanteliais ir atlikite šiuos veiksmus.

Kaip tai padaryti Plaktukai Lenkimas

1. Atsistokite tiesiai su savo pėdos klubų plotyje.
2. Laikykite hantelius. Laikykite savo alkūnes arčiau kūno su savo delnais savo kūną.
3. Laikykite savo žastą dar. Iškvėpkite ir lankstytis alkūnes pareikšti savo delnus prie savo pečių lygmeniu.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite savo dilbius ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
6. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 rinkinius.

3. Supinated bicepso lenkimas

Tai puikus pratimas bicepsui. Ji veikia visuose trijuose raumenų Bicepsas - Biceps brachii, brachialis ir brachioradialis. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti Supinated bicepso garbanos

1. Stendas su savo kojas pečių plotyje.
2. Laikykite 5-svaras hanteliai, su artimais savo kūno tavo delnais savo kūną ir savo alkūnės.
3. Iškvėpkite ir lankstytis alkūnes. Kaip jūs lėtai pareikšti savo dilbius iki link pečių, sukite savo delnus, kol jie susiduria lubas.
4. Įkvėpkite. Lėtai nuleiskite savo dilbius pareikšti juos atgal į pradinę padėtį ir pasukti savo riešų, kol jie susiduria savo kūną.
5. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
6. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 rinkinius.

4. Nuolatiniai Koncentracija bicepso garbanos

Bicepso koncentracijos garbanos yra svarbu, jei norite gerai apibrėžtas bicepsus. Šis pratimas veikia tik bicepso žastinis raumuo. Štai kaip tai padaryti stovint.

Kaip tai padaryti nuolatines Koncentracija bicepso garbanos

1. Stendas su savo kojas pečių plotyje.
2. Pasilenkti taip, kad jūsų alkūnė yra tame pačiame lygyje kaip ir jūsų kelio.
3. Laikykite 5-svaras svorio (ar daugiau) su delnu į viršų.
4. Iškvėpkite. Laikykite savo žasto vis tiek, ir lėtai, kad jūsų dilbio iki link savo krūtinės, su delnu viršuje.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite savo dilbio ir priima jį atgal į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
7. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 rinkinius.

5. Sėdimą Koncentracija bicepso lenkimas

Sėdimos koncentracijos bicepso garbanos yra panašūs į stovintį koncentracijos garbanos, išskyrus tai, kad jūs turite sėdėti, o jūs padaryti šį pratimą. Dirbsite savo bicepso žastinis raumuo. Štai kaip tai padaryti tinkamai.

Kaip tai padaryti Sėdi Koncentracija bicepso garbanos

1. Sėdėti patogiai ant stendo su kojų į "V" formos.
2. Poilsio savo dešinę alkūnę dėl savo dešinę vidinis šlaunies.
3. Laikykite 5 svaras (ar daugiau) hanteliais su delnu susiduria aukštyn.
4. Iškvėpkite, išlaikyti savo žasto dar, ir lėtai, kad jūsų dilbio iki link savo krūtinės su delnu viršuje.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite savo dilbio ir priima jį atgal į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
7. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 komplektus su savo dešinės rankos. Pakartokite tai su kairės rankos.

6. Kohelet bicepso lenkimas

Preacher bicepso garbanos padės jums dirbti savo žastinis raumuo. Jūs galite padaryti šį pratimą stovint arba sėdint ir gali naudoti Sijos arba hanteliais. Jums reikės iš pamokslininkas suoliuko paramą, kad jūs nenaudojate savo pečių, o juda savo dilbio viršų. Pasiruoškite su 5-svaras (ar daugiau) hanteliais. Štai kaip tai padaryti šį pratimą teisingai.

Kaip tai padaryti pamokslininkas bicepso garbanos

1. Sėdėti patogiai pamokslininkas suoliuko savo kojomis pečių plotyje. Užveskite tinkamą žasto prieš kamšalu polinkis remti savo pečių.
2. Jūsų delnai turi būti nukreipta į viršų.
3. Dabar, iškvėpti ir lėtai lankstytis savo alkūnę, kad jūsų delno link savo kūno iki jūsų dilbio ateina į vertikalią padėtį.
4. Įkvėpkite, kaip jūs lėtai nuleiskite ranką ir priima jį atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
6. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 komplektus su savo dešinės rankos.
7. Pakartokite tai su kairės rankos.

Jūs taip pat gali dirbti abi rankas kartu naudojant Sijos arba naudoti pakaitinius rankas su svarmenimis.

7. Hantelio Šoninės Pakelkite

Hantelio pusė kėlimas yra įdomus treniruotės, kuri veikia ant priekinės ir vidurinės rombas. Tai yra raumenys, kad tęstis nuo viršutinės dalies, žasto, Medicininė pečius, iki jūsų apykaklės kaulų. Šis pratimas tonizuoti viršutinę dalį savo bicepsus ir padaryti jums atrodo apsvaiginimo apynasris kaklo aprangą. Štai kaip tai padaryti tinkamai.

Kaip tai padaryti Hantelio Side Pakelkite

1. Atsistokite tiesiai su savo pėdos klubų plotyje. Nelaikykite savo kelius per kieta.
2. Laikykite 5-svaras (ar daugiau) hantelius kiekvienoje rankoje, su savo delnais savo kūną.
3. Push pečius atgal ir išsaugoti savo krūtinę didelis.
4. Dabar, pakelkite abi savo rankas horizontaliai į viršų, be lankstant savo alkūnę, iki jūsų rankos lygį su savo pečių.
5. Laikykite antras ir tada įkvėpti, kaip jūs lėtai nuleiskite rankas.
6. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
7. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 komplektus

8. Klūpo vienos grupės garbanos

Tai nuostabi bicepsas treniruotės namuose. Nuleidimo vienos grupės garbanės yra panašus į plaktuko apvijos. Jis veikia Biceps brachii, brachialis ir brachioradialis. Štai kaip jūs turite tai padaryti.

Kaip tai padaryti klūpo vienos grupės Lenkimas

1. Tarkime, klūpomis. Laikykite nugarą tiesiai, ir jūsų pirštai nukreipta į išorę.
2. Laikykite 5-svaras hantelius su alkūnių arti kūno, ir delnais į.
3. Iškvėpkite. Lankstytis savo alkūnę ir pakelti savo dešinę ranką iki hanteliai lygį su savo pečių.
4. Laikykite šią pozą 1 - 2 sekundes.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite savo dilbio ir priima jį atgal į savo pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai su kaire ranka.
7. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
8. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 komplektus su savo dešinės rankos.

9. Splitas Džekas garbanos

Splitas jack curl yra modifikuota versija plaktukas curl. Jis veikia savo bicepsus, taip pat glutes ir keturgalvio. Atlikite šiuos veiksmus, kad tai daryti teisingai.

Kaip tai padaryti Split Jack Lenkimas

1. Atsistokite tiesiai su jūsų kojų klubų plotyje ir alkūnių arti kūno.
2. Laikykite savo hantelius delnais į vidų.
3. Iškvėpkite ir įdėti savo dešinę koją į priekį (kaip išankstinius lunges), sulenkite kairį kelį ir eiti žemyn.
4. Kaip jūs darote aukščiau žingsnį, sulenkite abi alkūnes ir pareikšti hantelius arti jūsų pečių.
5. Įkvėpkite, pakelti savo liemens, ir imtis savo kairės kojos paramą ir sugrąžinti savo dešinę koją į pradinę padėtį.
6. Kaip jūs darote aukščiau žingsnį, nuleiskite rankas ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
7. Pakartokite šiuos veiksmus pakaitomis išleisti savo kairės ir dešinės kojos į priekį.
8. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

10. Pritūpęs Koncentracija garbanos

Pritūpęs koncentracijos garbanos, kaip rodo pavadinimas, reikės atlikti koncentracijos garbanos, o tupint. Tai labai veiksmingas pratimas, kaip jis veikia ant Biceps, dvigalvis ir vidinės šlaunų pusės. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti Kresnu Koncentracijos Lenkimas

1. Atsistokite tiesiai su savo kojas pečių plotyje ir delnų susiduria.
2. Laikykite 2-svaras hantelius į savo rankas ir užtikrinti, kad jūsų alkūnės arti kūno.
3. Iškvėpkite, sulenkite abu kelius ir pritūpęs, kol Jūsų šlaunys būtų lygiagrečios prie žemės.
4. Kaip jūs darote aukščiau žingsnį, sulenkite abi alkūnes ir paspauskite juos nuo vidinių šlaunų. Pareikšti savo rankas iki pečių.
5. Būkite tokioje padėtyje 10 - 15 sekundžių.
6. Pakartokite tai dar 4 kartus (1 komplektas - 5 pakartojimai).
7. Paimkite 1-minučių pertrauką ir padaryti dar 1 rinkinys.

11. Zottman Curl

Zottman Curl yra modifikuota versija bicep curl. Jis veikia Biceps brachii, brachioradialis ir brachialis. Štai kaip jūs turite padaryti šį įdomus treniruotės.

Kaip tai padaryti Zottman Curl

1. Stendas su savo pėdos klubų plotyje.
2. Laikykite 5-svaras hantelius į savo rankas, alkūnės arti kūno, delnais iš.
3. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes, ir pareikšti tiek savo dilbius iki iki pečių.
4. Pasukti savo riešų iki 180 laipsnių, kad jie susiduria su iš.
5. Įkvėpkite, sumažinti dilbio, ir pareikšti savo rankas į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
7. Paimkite 1-minučių pertrauką ir padaryti dar 1 rinkinys.

12. Palenk Hantelio Curl

Tai yra efektyvesnis versija bicep curl, nes ji kelia papildomą trauką ant bicep brachii raumenų ir jūs turite mažiau paramos, todėl šis pratimas sunkiau. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti Palenk Hantelio Curl

1. Laikykite 5-svaras hantelius į savo rankas ir guli ant 45 laipsnių pasvirimo suoliuko.
2. Laikykite rankas kabančios ir delnais iš.
3. Iškvėpkite, sulenkite abi alkūnes ir traukite savo dilbius iki iki pečių.
4. Laikykite šią poziciją 1 - 2 sekundes.
5. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite savo dilbius ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
7. Paimkite 1-minučių pertrauką ir padaryti dar 1 rinkinys.

13. Kabelio Kohelet Curl

Kabelis pamokslininkas garbanės yra panašus į pamokslininkas curl, skirtumas yra jums naudoti pasipriešinimo laidą vietoj hanteliais. Jis padeda dirbti žastinis raumuo. Štai kaip tai padaryti tinkamai.

Kaip tai padaryti Kabelinė pamokslininkas Lenkimas

1. Sėdėti patogiai pamokslininkas suoliuko, jūsų kojos pečių plotyje, ir padėkite savo žastą prieš kamšalu polinkis remti savo pečių.
2. Laikykite varžos kabelis su abiem delnais. Įsitikinkite, kad jūsų delnai nukreipti aukštyn.
3. Dabar, iškvėpti ir lėtai sulenkite alkūnes pareikšti savo delnus į savo kūną iki dilbis ateiti į vertikalią padėtį.
4. Įkvėpkite, kaip jūs lėtai nuleiskite rankas ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
6. Paimkite 1-minučių pertrauką ir padaryti dar 1 komplektas su savo dešinės rankos.

14. Mažėjimas Hantelio lenkimas

Mažėjimas hanteliais Curl yra nuolydis Hantelio curl priešais. Jis veikia jūsų bicepsas brachii raumenis. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti Sumažės Hantelių kelimas

1. Laikykite 5-svaras hantelius į savo rankas ir guli ant 45 laipsnių nuolydis suoliuko su savo krūtinės prieš suoliuko ir nukreipta žemyn.
2. Laikykite rankas kabančios, delnais į.
3. Iškvėpkite, sulenkite abi alkūnes ir traukite savo dilbius iki iki pečių.
4. Laikykite šią poziciją 1 - 2 sekundes.
5. Įkvėpkite, lėtai nuleiskite savo dilbius, ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
6. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
7. Paimkite 1-minučių pertrauką ir padaryti dar 1 rinkinys.

15. Kabelinė Kintamoji Flex Curl

Jums patiks šio pratimo, tikrai! Kabelinė pakaitomis flex curl yra bicep curl variacijos, ir ji veikia savo bicepso brachii, brachialis ir brachioradialis raumenis. Štai kaip jūs turite tai padaryti.

Kaip tai padaryti Kabelinė Kintamoji Flex Curl

1. Surengti du pasipriešinimo kabelius kiekvienoje rankoje, kabeliai būdamas lygį su jūsų pečių. Jūsų delnai turi būti nukreiptas į viršų.
2. Išlaikyti savo kairę ranką vis tiek, iškvėpti ir pareikšti savo dešinę ranką artimas jūsų galvos.
3. Įkvėpkite ir lėtai pareikšti savo dešinę ranką į pradinę padėtį.
4. Pakartokite šiuos veiksmus su savo kairės rankos, išlaikyti savo dešinę ranką vis dar.
5. Pakartokite tai 9 daugiau kartų (1 komplektas - 10 pakartojimų).
6. Paimkite 1-minučių pertrauką ir atlikti dar 2 rinkinius.

Tai yra Top 15 Bicepsas pratimai, kurie ketina pasinaudoti vienu iš šių būdų.

Privalumai bicepsas pratimai moterims

• Pagalbos, stiprių kaulų vystymąsi
• Išvengti nuovargio
• Padidinti ištvermę
• Pagalba de-pabrėždamas
• Padėti valdyti lėtinių ligų
• Padėti sumažinti traumų

Žodis atsargiai

Kartu su šių pratimų, taip pat turėtumėte valgyti sveikas ir treniruotės nuolat mesti riebalus nuo kūno. Jei neturite mesti riebalus ir pradeda raumenis, jūsų rankos pradės atrodo didesni, todėl jums atrodo vyriškas. Taigi, jūs turėtumėte stebėti savo mitybą, vengti šiukšlių, apdoroti ir didelis cukraus, kurių sudėtyje yra maisto, ir apima tam tikrą pratybų forma savo kasdienybės.

Ne daugiau slepiasi savo rankas! Pasiimti savo hantelius šiandien, ir puikuotis savo atspalvių rankas po kelių savaičių "metu. Galiu garantuoti, jūsų rankos taps viena iš jūsų geriausias savybes. Sėkmės!