Top 15 pratimai, skirti rūpintis teniso alkūnėmis

Teniso alkūnė. Įspūdingi vardas, bet skausminga žalos. Jūs žinote, ką aš kalbu apie tai, jei jūs kenčia nuo teniso alkūnė. Tai dažniausiai įvyksta dėl padidėjusio aktyvumo dilbio, riešo ir rankos, kad sukelti mikro ašaromis raumenų ir sausgyslių pridedamas prie alkūnės. Kėlimo šviesos objektai, taip pat gali tapti skausminga. Norėdami palengvinti nepakeliamas skausmas, pirma, sustabdyti juda ranką ar riešą. Antra, pradėti daryti pratimus, kad bus reabilituoti, atstatyti ir sustiprinti sausgysles ir raumenis. Kineziterapija pratimai teniso alkūnė išvardyti šiame straipsnyje bus sumažinti uždegimą ir išvengti su sąlyga, pasikartojimo, padėti jums grįžti į savo įprastą rutiną. Nori žinoti, kas pratimai padės? Skaityk.

Top 15 Tenisas Alkūnės Pratimai

1. Riešo lenkimas

Riešo garbanos yra labai naudinga mažinant teniso alkūnė skausmas. Jie dirba ant dilbio raumenų ir sausgyslių. Šis pratimas yra labai lengva ir gali būti atliekamas namuose ar biure. Štai žingsniai.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Užveskite tinkamą dilbio ant stalo, su savo ranka kabo virš stalo krašto, ir delnu susiduria lubas. Žingsnis 2 - Vieta 1-Svaras svoris rankoje. 3 žingsnis - Atsargiai pakelti ir nuleisti svorio nejudinant savo dilbio nuo stalo. 4 žingsnis - Pakartokite tai 10 - 12 kartų. 5 žingsnis - Pakartokite šiuos veiksmus su savo kaire ranka.

Atsargumas

Įsitikinkite, nenaudoti daugiau nei 1 svorį - 2 svarų. Naudojant svorį daugiau nei 2 svarų gali apsunkinti skausmą.

Patarimas

Jei jūs neturite svorius, galite užpildyti vandens butelį ir jį naudoti.

2. Riešo Įjunkite

Šis pratimas padeda sumažinti įtampą iš dilbio raumenų ir atpalaiduoja juos. Tai labai patogu naudotis, kaip jūs galite tai padaryti bet kuriuo paros metu ir bet kur! Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Sulenkite kairę alkūnę 90 laipsnių kampu su delnu viršuje. Žingsnis 2 - Lėtai sukite riešą į dešinę, ir tegul delnu veidą žemyn. 3 žingsnis - Laikykite 5 sekundes ir lėtai atleiskite. 4 žingsnis - Ar tai 10 kartų. 5 žingsnis - Pakartokite šiuos veiksmus su savo dešinę ranką.

Atsargumas

Nekartokite Pratimą daugiau nei 10 kartų.

Patarimas

Šis pratimas taip pat padės jums nerimui. Ar jį abiem rankomis ir pradėti žemyn į viršų. Laikykite ir skaičiuoti 5 sekundžių delnu į viršų.

3. Riešo Flex

Tai yra vienas iš geriausių pratimų stiprinti, atsipalaiduoti ir gydydamas savo dilbio raumenų ir riešo ir alkūnės sausgyslių. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Ištiesk savo dešinę ranką priešais jus, su delnu puse žemyn. Žingsnis 2 - smaigalys savo dešinę ranką pirštais su kaire ranka ir švelniai paspauskite jį žemyn. 3 žingsnis - Laikykite 15 sekundžių. Traukite savo riešo aukštyn. 4 žingsnis - Laikykite 15 sekundžių ir tada atleiskite. 5 žingsnis - Pakartokite tai su kaire ranka.

Atsargumas

Netraukite arba stumti žemyn savo riešą per sunku išvengti didesnės žalos.

Patarimas

Esant sunkiam traumos, išlaikyti savo rankas kabančios virš stalo krašto ir tada padaryti riešo flex pratimą.

4. Nematau sukąsti

Tai nuostabi pratimas riešo ir dilbio raumenis. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Roll rankšluostį ir palaikykite jį į savo dešinę ranką. Žingsnis 2 - Užveskite dešinę ranką ant stalo. 3 žingsnis - Dabar, švelniai išspausti rankšluostį ir palaikykite jį 10 sekundžių. 4 žingsnis - Atleiskite ir pakartokite 10 kartų. 5 žingsnis - Pakartokite veiksmus su savo kaire ranka.

Atsargumas

Nelaikykite rankšluostį per trumpas, kad būtų išvengta traumų.

Patarimas

Taip pat galite atlikti šį pratimą su minkštu kamuolio.

5. Riešo deviacija

Riešo nuokrypis yra dar vienas pratimas, kuris padės sustiprinti riešą ir dilbio raumenų ir sausgyslių. Štai kaip galite tai padaryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Užveskite dešinę ranką ant stalo delnu per kraštą. Žingsnis 2 - Ištiesk savo ranką, kaip jūs ketinate pasisveikinti su žmogumi. 3 žingsnis - Dabar, perkelti savo riešą aukštyn ir žemyn. 4 žingsnis - Pakartokite tai 10 - 12 kartų. 5 žingsnis - Pakartokite šiuos veiksmus su savo kaire ranka.

Atsargumas

Būti švelnus, kai jūs darote šį pratimą, siekiant išvengti tolesnio nusidėvėjimą pridėtame prie riešo kaulų sausgyslių.

Patarimas

Jūs galite turėti šaukštą su savo ranka, o daro šį pratimą remti savo ranką.

6. Rankšluosčių Tvist

Tai yra stiprinti pratimas, kuris veikia ant riešo tiesėjų ir riešo lenkiamieji. Atlikite šiuos veiksmus, kad tai daryti teisingai.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Atsisėskite ant kėdės ir laikykite rankšluostį su abiem jūsų rankose. Užtikrinkite, kad jūsų pečiai yra atsipalaidavęs. Žingsnis 2 - Twist rankšluostį su abiem rankas priešingomis kryptimis, jei jūs bandote ją išgręžkite. 3 žingsnis - Laikykite jį 3 - 5 sekundes. 4 žingsnis - Pakartokite tai 10 - 12 kartų.

Atsargumas

Venkite gręžimo rankšluostį per sunku.

Patarimas

Galite naudoti kempinę rankšluostį daryti šį pratimą.

7. Supination Su Hantelių

Supinator raumenų padės jums paversti savo delną į viršų. Jis taip pat yra raumenų, kad yra labiausiai paveikta teniso alkūnės traumos. Štai ką jums reikia padaryti, atsipalaiduoti bei stiprinti šį raumenis.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Atsisėskite ant kėdės, poilsio savo alkūnę ant jūsų kelio, ir palaikykite 1-svaras hanteliais vertikaliai rankoje. Žingsnis 2 - Pasukti savo riešą ir pasukite delnu į viršų. 3 žingsnis - Pasukti savo riešą vėl ir pareikšti savo delną žemyn. 4 žingsnis - Pakartokite tai 15 - 20 kartų. 5 žingsnis - Pakartokite šiuos veiksmus su kita ranka.

Atsargumas

Įsitikinkite, kad jūs naudojate hanteliais, kad neturi sverti daugiau nei 1 - 2 svarų.

Patarimas

Jūs galite pailsėti savo ranką ant stalo, o daro šį pratimą.

8. Rutuliniai Išspauskite

Tai puikus pratimas, kad jūsų raumenys ir sausgyslės vėl tinkamai veikti. Tai padeda stiprinti raumenis, dalyvaujančių riešo judėjimas. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Atsisėskite ant kėdės ir palaikykite kempinė fizioterapijos kamuolio į pažeistą rankų. Žingsnis 2 - išspausti ją ir laikykite jį 3 sekundes. Spaudai. 3 žingsnis - Pakartokite 10 kartų.

Atsargumas

Įsitikinkite, ne persistengti šį pratimą, siekiant išvengti žalos.

Patarimas

Taip pat galite atlikti šį pratimą, o jūs stovite.

9. Bicepso lenkimas

Tai puikus būdas sustiprinti savo bicepsus ir raumenis šalia alkūnės. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Sit su savo kojų plitimo ir dešinėje alkūnėje jūsų dešinės šlaunies. Žingsnis 2 - Su savo dilbio horizontalioje savo šlaunų, palaikykite 1 - 2 svarų svorio. 3 žingsnis - Lėtai pareikšti svorio link savo krūtinės. 4 žingsnis - Pakartokite tai 10 - 12 kartų.

Atsargumas

Nepersistenkite arba naudoti sunkiojo svorio.

Patarimas

Galite naudoti buteliukas, pripildytas vandeniu atlikti šį pratimą.

10. Alkūnės Bend

Alkūnės lenkimo yra atpalaiduojanti mankšta ir padeda išlaisvinti įtampą aplink savo alkūnės ir dilbių. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti

1 žingsnis - Atsistokite tiesiai su kojų pečių plotyje. Žingsnis 2 - Lėtai sulenkti alkūnės ir perkelti savo rankas į viršų, liesti savo pečių. 3 žingsnis - palaikykite 10 - 15 sekundžių. 4 žingsnis - Lėtai nuleiskite juos. 5 žingsnis - Pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Venkite daryti greitu tempu.

Patarimas

Jei atsigavo apie 90%, galite naudoti 1-svaras svorio.

11. Piešimo Kardas

Tai geriausias pratimas Tenisas Alkūnės išgydyti. Šis pratimas turi jums naudoti pasipriešinimo grupę. Jis veikia ant jūsų tricepsas, pečių, riešo lenkiamieji ir dilbio raumenis. Štai žingsniai, kaip tai padaryti tinkamai.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Laikykite vieną kraštą atsparumo juosta su kojomis ant nesužesitą alkūnės pusės. Žingsnis 2 - Laikykite kitą galą su ranka įtakos teniso alkūnė. 3 žingsnis - Įsivaizduokite, jūs piešimo kardą ir patraukite atsparumo juosta aukštyn ir į išorę. 4 žingsnis - Pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Neskubėkite šį pratimą.

Patarimas

Galite įsigyti pasipriešinimo grupę internete Nuolaidų!

12. Tricep ruožas

Tai puikus pratimas stiprinti savo tricepsas po traumos. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Bend savo alkūnę ir patraukite ranką aukštyn ir atgal. Žingsnis 2 - Naudokite savo kitą ranką padėkite jį ant savo nukentėjusiosios alkūnės. Taikyti švelniai jį ir ištraukite jį atgal. 3 žingsnis - Laikykite jį apie 5 sekundes ir atleiskite. 4 žingsnis - Pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Venkite išleisti per daug spaudimo.

Patarimas

Galite naudoti svorius, jei pasveiks apie 80 - 90%.

13. Pirštų pratęsimas

Tai paprastas, bet puikus pratimas stiprinti savo riešo, dilbio, alkūnės, ir rankos raumenis. Štai kaip tai padaryti tinkamai.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Padaryti snapas formos pirštais. Žingsnis 2 - Vieta gumine juosta per pirštą laikyti juos kartu. 3 žingsnis - Dabar perkelti savo pirštus į vidų ir į išorę. 4 žingsnis - Pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Neskubėkite šį pratimą ar persistengti ji.

Patarimas

Naudoti platų gumine juosta geresniam paramos.

14. Izometrinė riešo pratęsimas

Izometriniai pratimai taip pat puikiai tinka gydant teniso alkūnė. Jūs turite partnerį šį pratimą. Štai žingsniai.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - Nustatykite savo dilbio stačiu kampu į ranką, delnu puse žemyn. Žingsnis 2 - Paklauskite savo partnerio vieta jo / jos delną virš jūsų. 3 žingsnis - Dabar, priversti savo delną į viršų ir leiskite jūsų partneris atsispirti tos jėgos, taikant spaudimą ant delnu. 4 žingsnis - Laikykite jį 5 - 7 sekundes, o tada atleiskite. 5 žingsnis - Pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Nedėkite per daug spaudimo ar jėgos, o daro šį pratimą.

Patarimas

Jūs taip pat galite įdėti savo ranką po stalu ir atlikti šį pratimą.

15. Partneris Tenisas Alkūnės Praplėtimas

Paskutinis, bet ne mažiau, tai alkūnės tempimo pratimas padės sustiprinti sausgysles ir raumenis aplink savo alkūnės ir dilbių. Štai kaip tai padaryti.

Kaip tai padaryti

Žingsnis 1 - atsigulti ir padėkite savo ranką į šoną. Žingsnis 2 - Pasukti savo ranką į vidų. 3 žingsnis - Dabar, imtis savo partnerio pagalbos flex riešą žemyn. 4 žingsnis - Laikykite jį 10 - 20 sekundžių. 5 žingsnis - Pakartokite tai 10 kartų.

Atsargumas

Būkite švelnūs savo riešą ir nepersistenkite.

Patarimas

Ar šį pratimą 3 kartus per dieną geresnių rezultatų.

Ten jūs einate - 15 geriausių pratimų rūpintis savo teniso alkūnė. Tai yra labai veiksminga, paprasta ir naudinga. Taigi, pradėti daryti šiuos pratimus Tenisas Alkūnės šiandien ir grįžti stipresnis ir geriau.

Viskas kas geriausia!