Moterų fitnesas

Top 15 tricepso pratimai moterims

Top 15 tricepso pratimai moterims

Tricepsas yra raumenys, dalyvaujantys jūsų rankas atgal. Tai raumenų padeda išplėsti savo ranką, stumti, traukti, ir priduria, apibrėžimą į savo viršutinę kūno dalį. Bet dauguma iš mūsų nesupranta, kaip svarbu yra išlaikyti tricepsas formos, kol mes keliame mūsų rankas ir ploja vietinės! Skambinkite IT batwings ar suglebęs ginklų, tai tikrai ne glostantis ir jums reikia atsikratyti iš karto. Be to, mokymas savo rankas nebus jums raumeningas kaip ir vyrai. Vyrai gamina daug daugiau testosterono nei moterų, kuri varo raumenų augimą. Taigi, pasiimti tuos hantelius, dega padriba ir tonas jūsų rankas. Ar šie 15 tricepsas pratimus moterims nutempti berankovis drabužis ir megztinį su vienodo pasitikėjimo ir malonės. Pradėkime.

Geriausi Tricepsas Pratimai moterims

1. Tricepsas pratęsimas

Tricepsas pratęsimas yra labai paprastas, bet vaisingi pratimas. Jūs galite naudoti hantelius ar pasipriešinimo grupę daryti šį pratimą. Štai žingsniai.

Kaip tai padaryti Tricepsas pratęsimas?

  1. Laikykite 10-svaras hanteliais su abiem jūsų rankose. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, ABS, užsiimanti ir pečių atsipalaidavęs.
  2. Lėtai pakelkite rankas virš galvos. Ištieskite rankas visiškai, delnais į lubas.
  3. Dabar, sulenkite alkūnes ir nuleiskite savo dilbius už galvos, kol jie paliesti savo bicepsus.
  4. Iškvėpkite, ir pareikšti savo dilbio atgal į pradinę padėtį.
  5. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

2. Kaukolė Trupintuvai Arba Lying Tricepsas pratęsimas

Tai dar vienas iš tricepso pratęsimo variantas, bet tai sunkiau, nes jums bus dirbti savo tricepsas nuo gravitacijos, o gulėti. Leiskite sužinoti, kaip tai padaryti tinkamai.

load...

Kaip tai padaryti Skull Trupintuvai ar gulėjimo Tricepsas pratęsimas?

  1. Atsigulkite ant suoliuko. Laikykite 5-svaras hanteliais kiekvienoje rankoje, su delnais vienas kitą, ir ginklų pratęstas iki.
  2. Lankstytis savo alkūnes ir pareikšti hantelius žemyn link pečių.
  3. Sustabdyti akimirką.
  4. Pareikšti savo dilbius atgal į pradinę padėtį.
  5. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų jaustis dega.

3. Tricepsas Smuko

Tricepsas smuko dirbti savo tricepsas, bicepsas, pečių, nugaros, glutes ir dvigalvis. Tai labai efektyvi tricepsas treniruotės namuose, kad gali parodyti puikius rezultatus, jei tai daryti reguliariai. Štai kaip tai padaryti tricepsas smuko teisingai.

Kaip tai padaryti Tricepsas Atsispaudimai lygiagretėse?

  1. Atsistokite priešais suoliuko. Sumažinkite savo kūną, laikykite stende pateikdamas savo rankas atsilieka. Užtikrinkite, kad jūsų kumščiai yra atsuktos į priekį, o kojos pratęstas. Palaikymo savo kūną su savo kulniukai ir išlaikyti savo abs užsiima.
  2. Dabar, lėtai nuleiskite savo kūną, nugara tiesiai, kol jūsų alkūnės sudarys 90 laipsnių kampu.
  3. Lėtai pakilti į pradinę padėtį.
  4. Ar 3 rinkinius 5 pakartojimus.

4. Tricepsas push-up

Gana panašūs į įprastus push-up, tricepsas push-up padėti dirbti savo tricepsas, core, keturračiai, dvigalvis, bicepsas, pečių ir nugaros. Štai žingsniai.

Kaip tai padaryti tricepsas push-up?

  1. Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite savo kūną iki remiant jį su savo kojų pirštus ir delnus. Laikykite savo delnais arčiau nei įprastą pečių plotis atstumo.
  2. Nuleiskite sau, kol jūsų krūtinė paliečia grindis. Įkvėpkite, kaip tai padaryti.
  3. Sustabdyti akimirką ir pakelti savo kūną atgal į pradinę padėtį.
  4. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

5. Kamuolys push-up

Šis pratimas yra panašus į tricepsas push-up, ir jūs turėsite vaistą kamuolys tai padaryti. Tai sunkiau, kaip jums reikia subalansuoti savo kūno svorį, kuris išlaiko savo raumenis užsiima visoje. Štai kaip turėtų daryti šį pratimą.

load...

Kaip tai padaryti Ball push-up?

  1. Vieta vaistą kamuolys priešais jus.
  2. Laikykite savo delnus ant rutulio, pirštai susiduria iš. Delnai turi būti arti vienas kito, ir ginklų visiškai pratęstas.
  3. Laikykite savo kojas tiesiai ir pratęstas. Palaikymo savo apatinę kūno lankstymo jūsų pirštai ir liesdami grindis su jais.
  4. Dabar, lėtai eiti, kol jūsų krūtinė paliečia kamuolį.
  5. Naudokite savo jėgų pakilti atgal į pradinę padėtį.
  6. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

6. Tricepsas Šoninės push-up

Tricepsas pusė push-up padėti tonas jūsų tricepsas ir Nugaros ir pečių raumenis. Jie yra panašūs į push-up, bet ne tradiciniu būdu. Geriausia dalis yra jums nereikės jokių svorius daryti šį pratimą. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti Tricepsas Side push-up?

  1. Atsigulkite ant vienos pusės. Vieną koją ant kitos. Laikyti užsiima jūsų abs, o savo geriausius arm delno ant grindų. Wrap kitą ranką aplink savo juosmens.
  2. Dabar, naudoti savo aukščiausią ranką stumti savo viršutinę kūno dalį iki kol ji yra visiškai pratęstas.
  3. Sustabdyti akimirką ir tada nuleiskite savo kūną. Įkvėpkite, kaip tai padaryti.
  4. Pakartokite 2 komplektai 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

7. Vieno Rankų Spauda

Vienos rankos paspaudimas yra panašus į tricepso pratęsimo, tačiau čia jūs naudosite vieną ranką tuo pačiu metu. Tai daro pratimas efektyvesnis ir sudėtingas. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti Vieno Arm Paspauskite?

  1. Stendas su savo kojas pečių plotyje ir palaikykite svorius abiejose rankose.
  2. Flex abu savo ginklus ir juos arti savo krūtinės.
  3. Iškelti vieną ranką tiesiai virš jūsų galvos. Tai jūsų pradinę padėtį.
  4. Lankstytis savo alkūnę ir sumažinti dilbio atsilieka iki Hantelio paliečia tavo petį. Jūsų mažylis pirštas turi būti nukreiptas į lubas.
  5. Lėtai pareikšti savo dilbio iki iki jūsų ranka yra visiškai pratęstas.
  6. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų abiejų rankų.

8. Vieno Rankų atatrankos

Tai panašu į vieno rankos tricepso pratimų, tačiau ji taip pat dirba ant savo pečių, nugaros, ir bicepsus. Štai kaip turi daryti šį pratimą.

Kaip daryti vieną rankos atatrankos?

  1. Vieta 10-svaras hantelius iš abiejų suolo pusėje.
  2. Laikyti vieno kelio ant suoliuko ir nusilenkti. Laikykite savo kūno lygiagreti su žeme ir remti jį pateikiant vieną delną ant suoliuko ir kita koja ant žemės, su kelio šiek tiek išlenktas.
  3. Pasiimti hanteliais, išlaikyti savo žasto arti kūno ir 90 laipsnių kampu su dilbio. Žemyn Nukreipkite dilbio.
  4. Iškvėpkite ir išplėsti savo dilbio atgal.
  5. Sustabdyti akimirką, įkvėpti, ir pareikšti savo dilbio atgal į pradinę padėtį.
  6. Ar 3 rinkinius 10 pakartojimų.

9. Tricepsas presas su rezistencijos Band

Tricepsas presas su atsparumo juosta yra panašus į kaukolės Trupintuvai, bet čia jūs naudosite pasipriešinimo grupę. Tai daro jį labiau įdomus, taip pat, tad sunku. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti tricepsas Vertikalus presas su atsparumo Band?

  1. Laikykite atsparumo juosta galus ir išlaikyti savo kojas nuo atsparumo juosta viduryje.
  2. Dabar, traukite į atsparumo juosta rankenos per savo pečių. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra nukreipta į priekį.
  3. Traukite savo dilbius iki jūsų rankos yra visiškai pratęstas.
  4. Sustabdyti akimirką. Įkvėpkite ir nuleiskite savo dilbius atgal į pradinę padėtį.
  5. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

10. Išlinksta eilutė

Išlinksta eilės yra puikus pratimas, kuris veikia jūsų Biceps, tricepsas, branduolys, pečių ir nugaros. Jums reikės Sijos daryti šį pratimą. Čia yra veiksmai, kuriuos reikia sekti, daryti šį pratimą.

Kaip tai padaryti išlinksta Row?

  1. Grab Sijos. Laikykite rankas pečių plotyje ir sulenkite savo juosmens. Jūsų Nugara turi būti tiesi, o keliai šiek tiek sulenkti.
  2. Išlaikyti savo šerdis užsiima, atsigriebti Sijos prie krūtinės.
  3. Sustabdyti akimirką ir nuleiskite jį atgal į pradinę padėtį. Laikykite savo šerdis užsiima ir atgal tiesiai per.
  4. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

11. Šoninės Lentos Su Hantelio Pakelkite

Šoninės lentos su hanteliais raise yra įdomus pratimas, kuris veikia jūsų tricepsas, krūtinės, nugaros, branduolys, ir glutes. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti Lentos Su Hantelių Pakelkite?

  1. Manyti, šoninį lentų poziciją pagal gulėti ant vienos pusės. Laikyti vieną koją ant kitos. Grab 5-svaras Svoris su viršutiniame vertus, ir išlaikyti kitą ranką ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų palmių yra butas ant grindų.
  2. Pakelkite savo kūną taip, kad tik viena koja ir ranka yra ant žemės.
  3. Pakelkite viršutinę ranką ir jį pratęsti tiesiai į viršų.
  4. Lėtai pareikšti savo aukščiausią ranką žemyn į pradinę padėtį.
  5. Ar 1 komplektas 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

12. Uždaryti Grip Bench Press

Uždaryti rankena štangos spaudimas padeda dirbti savo tricepsas, bicepsas, krūtinės, pečių, ir šerdies. Štai kaip turėtų daryti šį pratimą.

Kaip tai padaryti Uždaryti Grip Bench Press?

  1. Atsigulkite ant suolelio ir patraukti griebtis štanga. Laikykite rankas pečių plotyje, rankos pratęstas, ir delnais į viršų.
  2. Lėtai nuleiskite savo dilbio iki Sijos paliečia savo krūtinės. Įkvėpkite, kaip tai padaryti.
  3. Sustabdyti akimirką. Iškvėpkite ir kelti rankas į viršų ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.
  4. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

13. Grįžtamieji rankena Tricepsas Atsiverčiančių žemyn

Grįžtamieji rankena tricepsas parduotuvės atmintį ir padeda sušvelninti tricepsas, bicepsas, ir pečius. Štai kaip turėtų daryti šį pratimą.

Kaip tai padaryti Grįžtamieji Grip tricepsas parduotuvės atmintį?

  1. Prisegti tiesią juostą aukšto skriemulio savo sporto salę.
  2. Veido į virpstą ir laikykite jį su savo delnais į viršų, rankos ir kojos pečių plotyje ir alkūnės arti kūno.
  3. Patraukite tiesiai priedą žemyn prie krūtinės. Laikykite savo žastą vietoje. Tai yra pradinė padėtis.
  4. Dabar, įkvėpti ir pareikšti tiesiai priedą žemyn, kol ji yra netoli tos vietos, kur Jūsų klubų pabaigos.
  5. Iškvėpkite ir pareikšti savo dilbius atgal į pradinę padėtį.
  6. Ar 2 komplektai 10 pakartojimų.

14. Stabilumas Ball push-up

Tai panašu į tricepsas push-up, bet Jūs naudojate vaistas kamuolio. Vaistas kamuolys imsis šį pratimą į aukštesnį lygį, o taip pat padidinti savo stabilumą ir stiprumą. Štai kaip turėtų daryti šį pratimą.

Kaip tai padaryti Stabilumas Ball push-up?

  1. Palaikymo savo viršutinę kūno dalį pateikdamas savo delnus ant žemės.
  2. Laikykite savo pirštus ant medicina kamuolys ir subalansuoti savo kūną.
  3. Laikykite savo rankas pratęstas, pagrindinė veikla, ir delnus šiek tiek arčiau nei pečių pločio.
  4. Lankstytis savo alkūnes ir eiti iki viršutinės rankos 90 laipsnių kampu su jūsų dilbių.
  5. Įkvėpkite ir lėtai pakilti į pradinę padėtį.
  6. Ar 2 komplektai 12 pakartojimų.

15. Tricepsas Horizontali presas su rezistencijos Band

Tricepsas horizontalus presas su atsparumo juosta yra panašus į vertikalią spaudoje, bet tai šiek tiek sunkiau. Štai kaip reikia daryti.

Kaip tai padaryti tricepsas horizontalus presas su atsparumu Band?

  1. Laikykite atsparumo juosta galus ir ant jo lipti, laikyti jį stovi.
  2. Sulenkti šiek tiek į priekį, sulenkite kelius ir patraukite atsparumo juosta iki pečių, alkūnės susiduria atgal. Tai jūsų pradinę padėtį.
  3. Dabar lėtai judėti savo dilbius atgal kol jūsų rankos yra visiškai pratęstas.
  4. Iškvėpkite ir pareikšti juos atgal į pradinę padėtį.

Nors šie pratimai padės jums tonas savo rankas, jūs turėtumėte laikyti šiuos dalykus.

Patarimai

  • Jūs negalite numesti svorio nuo vienos kūno dalį. Prarasti riebalų, prieš pradėdami raumenų glass toning.
  • Valgyk sveikai. Įtraukti žalios lapinės daržovės, liesa baltymų, sveiką riebalų, vaisių ir pluošto turtingą maistą dietos slim down.
  • Venkite greito maisto, cukraus, įkeltas maisto produktų, perdirbtų angliavandenių, gazuotus gėrimus ir pan
  • Ar visai kūno treniruotės 3 valandas per savaitę deginti riebalus.
  • Nevartoja angliavandenių po 7 val.
  • Gauk 7 - 8 valandų miego, kad padėtų raumenys atstatyti ir remontas.

Štai kaip galite pasinaudoti atlikdami tricepsas pratimus.

Tricepsas mankštos nauda

  1. Daro tricepsas treniruotes reguliariai padidina jūsų jėgą ir išlaiko silpnumas baimėje.
  2. Nuolatinis tempimo raumenų, dalyvaujančių tricepsas pratimai padės apsaugoti visą savo liemenį nuo sužalojimo, taip pat pagerinti lankstumą, laikyseną, ir sąnarių judrumą.
  3. Gerina kraujotaką ir mažina stresą.
  4. Darbas iš savo tricepsas daro visą savo kūną aktyvesni.

Ten jūs einate - Top 15 tricepsas pratimus, kurie padės jums gauti atspalvių ir gražius ginklus. Dabar, jums nebereikia nerimauti dėvėti rankovių suknelės. Eiti į priekį ir puikuotis tuos ginklus užtikrintai. Pradėkite jau šiandien! Sėkmės.

load...