Top 20 kelio stiprinimo pratimai

Kelio skausmas gali rimtai paveikti jūsų gyvenimo kokybę. Jis sukelia nepakeliamas skausmas ir riboja savo judesius. Pagal Amerikos akademijos Skausmo medicinos, apie 19,5% JAV gyventojų kenčia nuo kelio skausmo (1). Jis atsiranda dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, blogos laikysenos, žalos, per daug, nutukimo, amžiaus, išnirimo, o ne apšilimo arba aušinimo prieš ir po fizinio krūvio, podagra, suplėšyti raištis ir tt Esmė - kelio skausmas neturėtų būti ignoruojami. Nes per kelio skausmas, jūsų kūnas yra bendrauti, kad ji reikalinga jūsų dėmesio. Nors likusi ir vaistai dirbti, kelio stiprinimo pratimai gali paspartinti gijimo procesą. Taigi, skaityti ir sužinoti, kurie kelio stiprinimo pratimai dirbs už jus, kaip juos daryti, ir kokių atsargumo priemonių reikia imtis. Pradėkime!

20 Kelio stiprinimas Pratimai

Kadangi jūsų kelio yra palaikoma raumenų, kremzlių, kaulų, raiščių ir skysčių, jums reikia dirbti savo keturgalvio (priešais šlaunų), dvigalvis (atgal šlaunų), blauzdos (priešais savo kojas), veršelius (atgal jūsų kojų) ir glutes (klubų raumenis), o kelio balansavimą ir raumenų atsipalaidavimui pratimus padėti išgydyti savo kelio. Pirma, pradėti apšilimo. Štai ką reikėtų daryti.

 Apšilimas

Tai yra svarbiausias žingsnis ir niekada neturėtų būti vengiama prieš bet kokį treniruotės įprastas, ypač jei bandote atsigauti nuo traumų. Ne šyla gali apsunkinti žalą. Pažymėkite šį vaizdo įrašą apie 1 minutę Įšilimo gydant kelio sąnario skausmas.

Dabar pradėkime daryti kelio skausmą mažinantį pratimus.

1. Quad Clenches

Taikinys

Kaip rodo pavadinimas, quad clenches nukreipti savo keturgalvio (rasta jūsų šlaunų priekyje raumenis). Šis pratimas puikiai tinka pradiniuose etapuose žalos išieškojimo.

Pradinė padėtis

Gulėti ant nugaros, kojų ir kelių tiesių.

Žingsniai daryti

1. Priveržkite savo keturgalvio iki gniaužyti raumenis ir raiščius prijungtas prie kelių. Jūs galite matyti ir jausti priekinė dalis savo kelio judėti, kai jūs sukąsti savo keturgalvio.
2. Palaikykite 2 sekundes ir tada atleiskite.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20 kartų, kas 3 - 4 val.

Variacija

Jei jūsų keliai skauda, ​​ir jūs negalite ištiesinti juos visiškai, laikyti susuktą rankšluostį po jūsų kulkšnių pakelti kojas šiek tiek daugiau. Padaryti pratima švelniai ir lėtai.

Atsargumas

Negalima tvirtai ištieskite kojas ir išvengti przesadzam šį pratimą.

 2. Kelio Žygio

Taikinys

Šis pratimas yra taip pat gerai per pradiniuose etapuose išieškojimo. Tai padeda stiprinti keturgalviame nesukeliant jokio streso dėl kelio.

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant kėdės su kojomis ant žemės.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite savo kaire koja aukštyn. Palaikykite per sekundės dalį, o tada nuleiskite savo kairės kojos paliesti žemės.
2. Dabar, pakelkite dešinę koją aukštyn, palaikykite per sekundės dalį ir sumažinti savo dešinę koją liesti žemės.

Pakartojimų

Ar tai už minutę, du kartus per dieną.

Variacija

Kaip jums atsigauti nuo maždaug 80% savo traumą, galite įdėti svorius ir daryti šį pratimą.

Atsargumas

Negalima Stomp savo kojas.

3. Tiesus Kojų Pakelkite

Taikinys

Tiesios kojos kėlimas padeda stiprinti keturgalviame nekeliant svorį ant kelių.

Pradinė padėtis

Gulėti ant nugaros. Laikyti vieną koją tiesiai, sulenkite kitą koją ir įdėti savo koją ant žemės.

Žingsniai daryti

1. Patraukite tiesia kojų pirštai į save.
2. Sukąsti iš tiesios kojos keturgalvio ir pakelti savo koją apie 6 pėdų nuo grindų.
3. Palaikykite 2 sekundes. Lėtai nuleiskite koją ir atleiskite savo keturgalvio.

Pakartojimų

Pakartokite 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Kaip jūsų kelio gerėja, galite dėvėti savo mokymo batus pridėti svorį pratybų.

Atsargumas

Laikykite savo kelį tiesiai, kai pakelti koją. Venkite šį pratimą, jei turite nugaros traumos ar nugaros skausmas.

4. Ilgos lankai

Taikinys

Ilgos lankai neleidžia jūsų keliai taps standus, kai tu sėdi ilgiau nei 30 minučių pertraukos. Jie stiprina savo keturgalvio ir pagerinti kelio lankstumą.

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant kėdės su kojomis ant grindų.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite vieną koją aukštyn ir ištieskite koją.
2. Palaikykite 3 - 5 sekundes.
3. Dabar, lėtai lankstytis savo kelio ir nuleiskite savo koją prie grindų.
4. Ar tai jūsų kitos kojos.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20, kartus du kartus per dieną.

Variacija

Kai jūsų kelio yra apie 80% atsigavo, galite pridėti čiurnos svorius.

Atsargumas

Nelaikykite savo kojas tiesiai per ilgai, ypač jei žala yra neseniai.

5. Trumpos lankai

Taikinys

Šortai lankas padėti pagerinti kelio jėgą ir mobilumą. Jie taip pat stiprinti keturgalviame.

Pradinė padėtis

Gulėti ant nugaros ir padėkite susuktą rankšluostį po jūsų kelio.

Žingsniai daryti

1. Ištraukite pirštai į save ir sukąsti savo keturgalvio.
2. Dabar, pakelkite koją iki jūsų kelio yra tiesus. Laikykite savo kelio padėta ant rankšluosčiu.
3. Palaikykite 3 - 5 sekundes.
4. Lėtai nuleiskite savo koją ir išleisti suspaudė keturgalvio.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite padaryti šį pratimą gulėti ant nugaros arba pridedant kulkšnies svoriai.

Atsargumas

Nelaikykite savo koją už daugiau nei 5 sekundes, nes tai gali pasunkinti žalą.

6. Quadricep ruožas

Taikinys

Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas nukreipia jūsų keturgalvio. Quadricep ruožas taip pat žinomas kaip atmokėti. Jis stiprina ir atpalaiduoja keturgalvio, kuri galiausiai padeda stiprinti savo kelio.

Pradinė padėtis

Laikykite kėdę ir stovėti tiesiai už jį.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite koją aukštyn ir jį link sėdmenų. Subalansuoti savo kūną laikant kita koja ant grindų ir laikydami kėdė.
2. Laikykite savo koją ir priartinti ją prie kūno. Jūs galite jaustis keturgalviame ruožas, kai jums tai padaryti.
3. Palaikykite 3 - 5 sekundes ir lėtai atleiskite ir nuleiskite savo koją.

Pakartojimų

Ar tai 10 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Vietoj kėdės, galite eiti į sieną.

Atsargumas

Negalima pernelyg didelių ir pasukti savo kūną, kai jūs darote keturgalviame ruožas.

7. Kliudyti Clenches

Taikinys

Į dvigalvis yra raumenys rasti ne jūsų šlaunų pusėje. Kadangi dvigalvis taip pat padėti kelio ir kojų judėjimo, stiprinti juos užtruktų apkrovą off kelių. Šis pratimas padės padaryti savo dvigalvis stiprus ir sugeria smūgį, kai jūs vaikščioti, paleisti, arba treniruotės, todėl mažiau streso ant kelio.

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant kėdės, o jūsų kojos ant grindų, ir jūsų kulniukai prieš kėdės koją.

Žingsniai daryti

1. Paspauskite kulniukai prieš kėdės kojos tvirtai, kol pajusite šlaunų sukąsti atgal.
2. Palaikykite 5 - 10 sekundžių ir tada atleiskite.

Pakartojimų

Jūs galite padaryti šį pratimą 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Nėra variantų Šiam pratimui.

Atsargumas

Negalima perkelti savo kojų, o daro šį pratimą.

 8. Kliudyti ruožas

Taikinys

Pakirpti sparnus ruožas Angelis ir padeda stiprinti raiščius ne savo kelio ir dvigalvis nugaros.

Pradinė padėtis

Sėsk ant grindų su savo rankas ir kojas pratęstas, ir jūsų delnais į grindis.

Žingsniai daryti

1. Pastumkite į jūsų kojų ir pajusti savo dvigalvis ruožas.
2. Palaikykite 10 - 20 sekundžių ir tada pastumkite atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimų

Ar tai 5 - 10 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite padaryti šį pratimą stovint, bet jums nereikia liesti jūsų pirštai su savo ranka. Stop kai jauti tempimą.

Atsargumas

Negalima užrakinti savo kelio ar bandyti paliesti nosį į savo kelio.

9. Kliudyti lenkimas

Taikinys

Pakirpti sparnus garbanos yra panašūs į keturgalviame ruožas, tačiau šis pratimas padės sustiprinti savo dvigalvis vietoj su keturračiais. Jis taip pat pagerina kelio mobilumą.

Pradinė padėtis

Laikykite kėdę ir stovėti tiesiai su savo snukio ant grindų.

Žingsniai daryti

1. Lankstytis savo kelio ir atsinešti vieną koją iki link sėdmenų.
2. Palaikykite 2 - 3 sekundes, o po to lėtai nuleiskite savo koją.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite pridėti čiurnos svorio atramos kojos.

Atsargumas

Negalima pareikšti savo kojas po 90 laipsnių ar užrakinti savo kelius.

10. Sėdmenų Clenches

Taikinys

Sėdmenų clenches padėti stiprinti savo glutes ar sėdmenų raumenis nejudinant kelius.

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant nugaros su kojos tiesios, pečių atsipalaidavę, ir pirštai neutralus.

Žingsniai daryti

1. Sukąsti savo sėdmenis. Jūs galite jaustis sau pakilti šiek tiek, kai jums tai padaryti.
2. Palaikykite 3 sekundes ir atleiskite savo raumenis.

Pakartojimų

Tai galite padaryti 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite padaryti sėdmenų clenches sėdi ant kėdės.

Atsargumas

Negalima perkelti savo kūną, o jūs darote šį pratimą.

11. Sėdmenų kicks

Taikinys

Tai įdomus pratimas padeda stiprinti kelius nesukeliant jokio streso dėl jų. Tai padeda pagerinti kraujo apytaką bei lankstumą kelių.

Pradinė padėtis

Gulėti ant pilvuko su išplėsta kojos, pirštai sulenktos ir liesdami grindis paremti kojų, Yours ginklų sulankstyti ir delnus po jūsų smakro.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite kojas, sulenkite kelius ir juos uždaryti savo sėdmenis.
2. Palaikykite 2 sekundes ir po to lėtai juos sumažinti.

Pakartojimų

Ar tai 10 kartų, tris kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite pridėti čiurnos svorius po šio pratimo savaitę.

Atsargumas

Jei turite naujausią kelio traumos, padėkite minkštą rankšluostį po savo kelio.

12. Blauzda Pakelkite

Taikinys

Blauzdos raumenys yra rasti jūsų blauzdos kaulų atgal nuo kelio į jūsų kulkšnių. Kaip ir keturračiai ir dvigalvis, blauzdos raumenys taip pat padeda įsisavinti šoką, kai jūs vaikščioti, paleisti, ir treniruotės. Taigi, siekiant sustiprinti savo kelio, turite stiprinti ir atsipalaiduoti jūsų blauzdos raumenys.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai, o jūsų kojos pečių plotyje. Jei norite, galite turėti kėdės atgal parama.

Žingsniai daryti

1. Rise jūsų pirštai keldami savo kulniukai, kaip aukštas, kaip įmanoma.
2. Palaikykite 2 sekundes ir lėtai nuleiskite savo kulniukai atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimų

Tai galite padaryti 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Galite sėdėti ant kėdės ir daryti šį pratimą.

Atsargumas

Ar ne per padermė ar overexercise.

13. Vieno Kojų Giluminio

Taikinys

Vieno kojos DIP orientuotas į glutes, dvigalvis ir keturračiai. Jis stiprina šiuos raumenis, tokiu būdu stiprinant kelius.

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant grindų su savo kelio sulenktos, pėdos ant grindų. Palaikymo savo viršutinę kūno dalį pateikdamas savo rankas už jus, delnai ant grindų.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite klubus nuo žemės ir ištiesinti vieną koją. Palaikymo savo kūną delnais ir viena koja ant grindų.
2. Flex alkūnes nuleisti savo kūną iki jauti tempimą.
3. Palaikykite 2 sekundes ir tada pareikšti savo kūną atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimų

Tai galite padaryti 10 - 15 kartus, kartą per dieną.

Variacija

Jūs galite padaryti tą patį pratimą, remiant savo viršutinę kūno dalį ant mažaaukščių platforma.

Atsargumas

Nelaikykite per ilgai arba overstress sau daryti šį pratimą.

14. Kelio Stabilizavimo

Taikinys

Kelio stabilizavimas yra puikus būdas sustiprinti savo kelio. Jis veikia ant išorinių ir vidinių šlaunų, glutes ir dvigalvis.

Pradinė padėtis

Laikykite kėdę ir stovėti tiesiai už jį su savo kojų ant grindų.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir perkelti savo koją nuo atraminės kojos. Palaikykite 2 sekundes.
2. Perkelkite savo koją priešinga kryptimi, ty link savo atraminės kojos.
3. Perkelkite savo koją atgal ir palaikykite 2 sekundes.
4. Galiausiai, perkelti savo koją į priekį ir palaikykite 2 sekundes.

Pakartojimų

Ar tai 10 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite turėti sieną vietoj už paramą kėdę ir perkelti savo kojas sukamaisiais judesiais, laikant kojas tiesiai.

Atsargumas

Negalima kumpinti ar arkos atgal, o daro pratimą.

15. Sienų pritūpęs

Taikinys

Tupint teisė gali padėti pagerinti jūsų kelio jėgą, o taip pat sumažinti kelio skausmą. Sienų pritūpimai yra geriausia stiprinti savo kelio, kaip jie dirba dėl visų raumenų, kurie pridedami prie kelio ir pagerinti kelio lankstumą.

Pradinė padėtis

Pastatykite save į sieną, o jūsų kojos pečių plotyje, ir kojas ant grindų.

Žingsniai daryti

1. Lankstytis savo kelius ir sumažinti savo kūno, išlaikyti nugarą ir dubenį prie sienos.
2. Stop, kai jūsų šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų.
3. Palaikykite 2 sekundes ir po to lėtai auga.

Pakartojimų

Ar tai 10 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Jei manote, kad pakankamai patogiai, galite tai padaryti šį pratimą be sienos pagalbos.

Atsargumas

Negalima pritūpti neteisingai, kumpinti arba arkos atgal į kelią sužeisti savo kelio.

16. Amosov Kresni

Taikinys

Jei patyrėte neseniai kelio traumos, The Amosov pritūpęs gali būti tikrai naudinga stiprinant savo kelio. Tiesą sakant, ji padeda išgydyti girnelės sausgyslių greičiau. Jūs įdėti savo svorį ant nejudamo objekto ir pritūpęs. Tai padeda stiprinti savo keturračiai, dvigalvis, veršeliai ir glutes.

Pradinė padėtis

Laikykite tvirtas nejuda objektas su savo kojomis ant grindų ir šiek tiek daugiau, išskyrus už jūsų klubų plotį.

Žingsniai daryti

1. Lankstytis savo kelius ir išlaikyti savo blauzdos tiesiai. Sumažinkite savo kūną lėtai ir atsisėsti visiškai neliesdami savo klubus į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra ant žemės.
2. Palaikykite dvi sekundes ir po to lėtai pakilti į pradinę padėtį.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Nėra variantas, kad šioje veikloje.

Atsargumas

Sumažinkite savo kūną atsargiai ir lėtai, kad būtų išvengta kelio traumos.

17. Soleus Dinaminis pritūpęs Praplėtimas

Taikinys

Šis pratimas yra panašus į Amosov pritūpęs, ir tai padeda gerinti kelių lankstumą ir stiprinti patvirtinamuosius raumenis ir raiščius.

Pradinė padėtis

Turėti tvirtas juosmens-aukštos objektą su kojos klubų plotyje ir pėdų plokščio ant grindų.

Žingsniai daryti

Lankstytis savo kelio ir lėtai nuleiskite savo kūną, kol Jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Palaikykite 2 sekundes ir švelniai pakilti į pradinę padėtį.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Nieko kinta, šį pratimą.

Atsargumas

Nekelkite savo kojas ant kojų pirštai. Laikykite savo kulniukai sujungta su žeme.

18. Tiltas

Taikinys

Šis pratimas veikia ant dvigalvis, keturračiai ir glutes. Tiltas yra puikus pratimas stiprinti savo kelio.

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenktos, ginklų ant šono, delnais žemyn, ir kojas ant grindų.

Žingsniai daryti

1. Sukąsti savo sėdmenis ir pakelti savo klubus apie 3 colių nuo grindų. Jūsų delnai turi būti nustatyta ant grindų.
2. Palaikykite 2 - 3 sekundes.
3. Iškvėpkite ir švelniai nuleiskite savo kūną ir grįžti į pradinę padėtį.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite turėti 2-svaras hanteliai ir padėkite savo rankas ant savo pilvo ir daryti šį pratimą.

Atsargumas

Sėdėkite tiesiai, kai jūs darote šį pratimą.

19. Lunges

Taikinys

Lunges dirbti savo keturračiai, dvigalvis, glutes, vidinės šlaunų pusės, ir veršelius. Šių raumenų jėga nusprendžia iš kelių stiprumą. Kuo stipresnis jie yra, tuo daugiau šokas, jie sugers, taip užkertant kelią kelio traumos ir skausmas.

Pradinė padėtis

Stovėti tiesiai su savo kojos klubų plotyje, rankos poilsio savo juosmens.

Žingsniai daryti

1. Įdėk savo dešinę koją į priekį, sulenkti kelius ir sumažinti savo kūno.
2. Palaikykite 2 sekundes. Augimas ir grįžti į pradinę padėtį.
3. Įdėk savo kairę koją į priekį, sulenkti kelius ir sumažinti savo kūno.
4. Palaikykite 2 sekundes. Augimas ir grįžti į pradinę padėtį.

Pakartojimų

Ar tai 10 - 20 kartų, 2 - 3 kartus per dieną.

Variacija

Jūs galite turėti 2-svaras svorius abiejose savo rankas ir padaryti šį pratimą po dviejų savaičių iki kelių stiprinimo pratimai.

Atsargumas

Nedarykite šį pratimą skubotai. Be to, išvengti daro sprogius lunges jei jūsų kelio traumos yra neseniai.

20. Putų Ritininiai Pratimai

Taikinys

Putų ritininiai pratimai yra puikus būdas masažuoti ir atpalaiduoti savo stora, uždegimas ir sutartines raumenis. Jie yra geriausias, kai kalbama apie gydant lengvas kelio traumų.

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant grindų su išplėsta jūsų kojos, rankos už nugaros, ir palmės ant grindų. Laikyti putų ritinio po jūsų šlaunų.

Žingsniai daryti

1. Pakelkite klubus ir perkelti savo kūną į priekį taip, kad putos volelis susisuka savo šlaunų.
2. Perkelkite savo kūną atgal taip, kad putos volelis ritininis žemyn.
3. Padėkite putų volelį po jūsų veršelių ir perkelti savo kūną aukštyn ir žemyn, sukite putų volelį aukštyn ir žemyn jūsų blauzdos raumenys.
4. Atsigulkite ant šono ir padėkite putų volelį po jūsų šlaunų. Palaikymo jūsų viršutinė kūno išplečiant vieną ranką ir liesdami grindis su ranka.
5. Perkelkite savo kūną aukštyn ir žemyn, kad volas rieda žemyn ir aukštyn, masažuoti savo išorinius šlaunų.

Pakartojimų

Ar šios serijos 5 - 10 kartų, du kartus per dieną.

Variacija

Nėra variantų.

Atsargumas

Įsitikinkite, kad ne daugiau kaip masažas savo kūną, kaip gali apsunkinti žalos ir uždegimą. Spauskite čia norėdami suprasti, kaip sumažinti viso kūno skausmas su putų ritininių pratimai.

Tai buvo 20 kelio stiprinimo pratimai, kurie padės jums sukurti tvirtą kelio, taip pat paspartinti gijimo procesą kelio traumos. Pasikonsultuokite su savo gydytoju ir pradėti daryti šiuos pratimus šiandien gyventi laisvą gyvenimą ir eiti vietas. Rūpinkitės.