14 geriausių angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą

Angliavandeniai yra organizmo pagrindinis energijos šaltinis ir dažniausiai yra gaunamas iš augalų ir pieno produktų. Yra trijų rūšių angliavandenių - krakmolo, cukraus ir ląstelienos.

Krakmolas yra pagamintas iš mažų cukrų grandinėje. Šie tinklai suskaidyti suteikti energijos. Kiekvienas krakmolo grame yra 4 kalorijas. Cukrus yra paprasti angliavandeniai, kurie gali būti lengvai virškinamas organizme. Pluoštas neteikia jokių kalorijų, nes mūsų kūnai neatlieka pluošto virškinimo metu.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra aukšto lygio cukraus saldainiai, želė, sodos, tortas ir vaisiai. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo yra makaronai, duona, grūdų ir daržovių. Vartojimas sveikus, didelis ląstelienos angliavandenių saikingai padės mums išlaikyti sveiką svorį. Bet vartoja per daug kalorijų gali sukelti svorio padidėjimas ir aukšto kraujo spaudimo, ypač žmonėms, kurie kenčia nuo diabeto.

Dauguma žmonių renkasi mažai angliavandenių dietos svorio. Tačiau mūsų angliavandenių maistą turėtų būti gerai subalansuota, nes jis gali būti žalingas organizmui. Kiekvienas angliavandenių grame yra 3,75 kilokalorijų. Mūsų kūnas turi nuo 40 iki 60% kalorijų iš angliavandenių ir nieko mažesnis nei tai nesveika. Rekomenduojamos paros normos angliavandenių yra 130 gramų suaugusiesiems. Taigi, dabar leidžia sužinoti, kas maistas yra angliavandeniai išsamiai čia.

14 High Angliavandeniai maisto produktai:

Žemiau yra pavyzdžių angliavandenių maisto produktų sąrašas.

1. Bulvės:

Bulvės taip pat yra gerų kiekį angliavandenių krakmolo pavidalu. 1 puodelis tarnauja virtų bulvių yra 31 gramų angliavandenių ir bulvių koše puodelio apima 36 gramų angliavandenių. Maišos rudos turi didžiausią kiekį angliavandenių 35%, o bulvytės yra 27% angliavandenių. Bulvės taip pat yra daug kalio. Vienas vidutinio dydžio bulvių turi tik 110 kalorijų ir yra visiškai be natrio, cholesterolio ir riebalų, kurie daro juos tiesiog nepaneigiama dėl bet kokios dietos. Juose taip pat yra vitamino C, vitamino B6, skaidulų ir geležies.

2. Sveiki grūdai:

Kruopos yra puikus šaltinis angliavandenių ir maistinių skaidulų. Beveik kiekvienas grūdų yra didelis kompleksinių angliavandenių ir kiekvienas nesmulkintų grūdų yra sėlenos ir endospermo kurios teikia įvairių maistinių medžiagų ir kitų komponentų, kurie prisideda prie sveikatos. Kai grūdai, kuriuose yra angliavandenių yra ryžiai, kukurūzai, kviečiai, miežiai, avižos ir grikiai. Rudieji ryžiai yra 38 mg angliavandenių vienai porcijai. Ne tik rudieji ryžiai suteikia mūsų organizmui energijos padidinti angliavandenių, tačiau ji taip pat yra gera suma pluošto, kurios pagalba virškinimą. Sveiki grūdai turi panašias sumas o kartais ir daugiau ligos gesinimo cheminių medžiagų, nei daugelio tipiškų vaisių ir daržovių. Nesmulkintų grūdų pagerina virškinimo sveikatą ir padėti svorio valdymą.

3. Citrusiniai vaisiai:

Jis yra gerai žinoma, kad citrusiniai produktai yra geras šaltinis vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų, kurios prisideda prie sveikos augimui, vystymuisi ir mitybos gerovei kūno. Pagrindinis energijos duoda maistinių medžiagų citrusiniuose vaisiuose yra angliavandenių. Citrusinių vaisių yra paprastas angliavandenių, fruktozės, gliukozės ir sacharozės, taip pat citrinų rūgštį, kuri pateikti energijos. Vidutinio dydžio greipfrutų yra 18,5 angliavandenių ir 2,7 g skaidulų. 151 gramų apelsinų yra 14 g angliavandenių.

4. Uogos:

Saldus ir sultingas uogas gausu Pro-antocianinų natūralių pigmentų ir antioksidantų. Uogos, kaip braškės, mėlynės ir gervuogės taip pat yra didelį kiekį angliavandenių. Abu gervuogės ir braškių yra 14 gramų angliavandenių, o mėlynės turi didesnę skaičių angliavandenių 21 gramų 1 puodelis. Šios uogos taip pat padeda atsikratyti žalingo deguonies iš organizmo ir apsaugo organizmą nuo vėžio ir kitų infekcijų.

5. Arbūzas:

Be skonio puikiai ir yra mažai kalorijų, nes jos didelis vandens kiekis, Arbūzas yra puikus vitamino C šaltinis, kuris yra pagrindinis antioksidantas ir beta karotinas taip suteikiant teisingą sumą vitamino A, kuris neleidžia katarakta ir gerina akių regėjimą. ½ puodelio iš kauliukus arbūzai sudėtyje 5,5 gramų angliavandenių ir turi vidutinį glikemijos indeksas 72.

6. "Apple":

Skanus ir traškūs obuoliai yra vienas iš populiariausių vaisių ir sveikatos sąmoningas, fitneso mėgėjams mėgstamiausia. Juose taip pat yra sveika kiekį angliavandenių. Vienas "Apple" yra 23 gramų angliavandenių. Jūs taip pat galite gerti obuolių sultis, jei esate ne per daug mėgstu obuolių. Vienas 8 uncijos. Obuolių sulčių yra 30 gramų angliavandenių. Jame taip pat yra phytonutrients ir antioksidantų, kurie yra būtini optimaliai sveikatai.

7. Saldus bulvių:

Saldžiosios bulvės pateikti mums Erdvūs angliavandenių mums energijos. Aštuonių uncija saldžiųjų bulvių yra 240 kalorijų ir 55 gramų angliavandenių. Saldžiųjų bulvių yra mažai natrio, ir labai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tai yra geras šaltinis skaidulinių medžiagų, vitamino B 5, kalio, vitaminas A, vitaminas C ir mangano.

8. Riešutai ir ankštiniai:

Ankštiniai rangas Sekantis svarbus grūdams kaip gerus šaltinius angliavandenių. Juose yra daugiau baltymų negu bet kuri kita daržovė, todėl yra panašus į gyvūnų mėsos maisto vertę. Tiesiog kaip ir grūdai, riešutai ir ankštiniai taip pat gausu kompleksinių angliavandenių. Vienas nuo kito iš angliavandenių, jie taip pat yra baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų ir mineralinių medžiagų asortimentą. Jie taip pat yra daug skaidulų, kurios pagalba virškinimui ir padeda išlaikyti sveiką svorį. Riešutai ir ankštiniai kurių sudėtyje yra gera suma baltymų yra lęšiai, žirneliai, skaldyti žirniai, soja, pupelės ir Pinto pupeles.

 [Skaityti: maisto, kuriame gausu serotonino]

9. Javai:

Javai yra sveikas būdas pradėti dieną, bet išmatuoti kiekį ir būti susipažinę su carb turinį. Dauguma pasirengę valgyti grūdų yra gera cukraus kiekį, nors sakosi esąs nesmulkintų grūdų. Šie grūdai yra 98% angliavandenių priešingai namų grūdų, pavyzdžiui, avižų arba rugių, kurių sudėtyje yra 13 - 15% angliavandenių. Kita maistinių medžiagų grūduose yra pluošto, baltymų, cinko, geležies ir B grupės vitaminų. Avižos yra sveikiausias variantas pusryčiams pradėti dieną.

10. Sausi vaisiai:

Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, kivių, slyvų ir datos yra gera suma angliavandenių kartu su kitais svarbiais skaidulų ir vitaminų, todėl jie gali būti naudojami saikingai patenkinti savo smaližius. Dehidratuotas maistas, kaip obuoliai, džiovintos slyvos, bananai yra 88% angliavandenių, o džiovinti persikai, abrikosai ir razinos yra apie 75%, jei angliavandenių. 1-4 puodelio razinų suteikia 45g gramų angliavandenių. Įdėjus angliavandenių dietos, apsvarstyti galimybę naudoti džiovintus vaisius salotos ir keptos desertai.

11. Bananai:

Bananai yra daug skaidulų ir kalio ir vienas bananų yra 24g angliavandenių. Bananai taip pat yra aukščiausias cukraus kiekį nei bet kuris kitas vaisių. Jie taip pat gausu vitamino B6, vitamino C ir skaidulinių medžiagų. Apima bent vieną bananą į savo dienos pusryčiams arba įtraukti jį į savo grūdų, vaisių salotas, jogurtus ir pieno kokteiliai gali.

12. Duona:

Duona tiekia didžiąją dalį maistinių medžiagų, kurios yra būtinos augimui ir priežiūros sveikatai ir gerovei kūno. Tai yra geras šaltinis vitaminų, mineralų, ląstelienos ir angliavandenių ir yra gana mažai cholesterolio ir riebalų. A sveikų grūdų duonos gabalas yra apie 20 gramų angliavandenių. Balta duona yra dar didesnį kiekį angliavandenių. Pabandykite apriboti savo duonos suvartojimas arba pasirinkti juodos duonos vietoj baltos duonos. Duona taip pat gausu ląstelienos, kad Jus visiškai ilgesnį laiką ir kontroliuoti alkį.

13. Makaronų:

Balta makaronai ir manų kruopos makaronai yra daug angliavandenių ir glikemijos rūgšties. Pabandykite naudoti quinoa makaronus ar kviečių makaronai, o ir naudoti kai kurių sveikų daržovių, kaip paviršiais. Trys puodeliai spageti makaronų suteikia mūsų organizmui 97g angliavandenių. Sveikos kviečių makaronai taip pat yra praturtintas vitaminu B ir geležies, kuri išauga iki savo maistinę vertę.

14. Žalios daržovės:

Keletas žaliosios daržovės taip pat gausu angliavandenių ir jie taip pat yra svarbių mineralinių medžiagų ir vitaminų. Nors jūs turėtumėte sumažinti paprastų angliavandenių suvartojimą, žemas lygis rasta žalios daržovės yra ne žalingas, nes jų sudėtyje yra daug maistinių medžiagų. Žirniai, Gilė skvošas ir šparagai gali būti net iki 30 gramų angliavandenių. Kitos daržovės yra pupelės, okra, agurkai, cukinijos ir špinatais.

Tuščios Angliavandeniai maisto produktus:

Kai angliavandenių turtingas maistas suteikia labai mažai mitybą. Šie angliavandeniai yra žinomas kaip tuščių angliavandenių. Daugelis maisto produktų ir gėrimų, kad mes vartojame yra tuščias kalorijas daugiausia iš kietųjų riebalų ir cukraus. Nors šie maisto produktai yra didelis kiekis angliavandenių, jie turėtų būti vengiama bet kokia kaina. Nedidelis tuščių kalorijų yra gerai, bet per daug, gali būti žalingas sveikatai. Maisto produktai, turintys tuščių angliavandenių yra:

• Kukurūzų sirupas:

Nors šis sirupas yra pagamintas iš kukurūzų, kukurūzų sirupas gali būti blogiausia ingredientas jūsų sveikatai, nes jos daug krakmolo. Tai aukštos perdirbtų maisto produktų, kurie gali padidinti jūsų svorį, nes jis padidina cukraus troškimas ir yra daug kalorijų, taip pat. Jis taip pat gali sukelti kepenų sutrikimų.

• Gazuotas gėrimai:

Nuolatinis sodos, sporto gėrimas; energijos gėrimai ir aromatizuoti vandenys yra aukšto lygio angliavandenių. Cukraus saldinti sportiniai gėrimai yra nuo 24 iki 29 gramų angliavandenių per 12 uncijų. Viena skardinė sodos yra 36 gramų angliavandenių. Šie gėrimai yra tuščias angliavandenių ne mitybos ar pluošto ne visi, todėl pabandykite išvengti ji kiek įmanoma.

• Saldainiai:

Saldainių yra darinys, rafinuotas granuliuota cukraus ir turėtų būti išvengta tiek, kiek įmanoma. Guminukai yra aukšto lygio krakmolo ir turėtų būti vengiama, taip pat. Šie maisto produktai yra 99% angliavandenių ir nėra jokios mityba kokia.

• Fruktozė ir smulkaus cukraus:

Fruktozė ir smulkaus cukraus yra grynas rafinuotas angliavandenių ir yra 99,999% angliavandeniai be jokių baltymų, mineralų ir riebalų. Taigi valo reikėtų vengti cukraus, nes jie yra tuščias kalorijas.

• Pyragai ir sausainiai:

Miltai ir produktai, gauti iš jo, kaip sausainiai, pyragai ir duona visi aukšti angliavandenių maisto produktai. Pyrago gabalas yra maždaug nuo 35 iki 70 gramų angliavandenių, priklausomai nuo skonio, apledėjimo ir dydžio pyrago. Juose yra 84% angliavandenių ir miltai yra 70- 75% angliavandenių.

• Krekeriai ir traškučiai:

Vadinamieji mažo kaloringumo produktai ir užkandžiai yra aukšto lygio angliavandenių išlaikyti elementus skanus. Mažas riebalų kiekis krekerių, lustai ir ryžių paplotėliai yra 80% angliavandenių.

• Džemai:

  

Šie saldūs pastos sudėtyje yra 65% angliavandenių, kurie dažnai priklauso nuo to, kaip gelled arba sausa jie yra. Sausi uogienės yra daugiau angliavandenių.

• Padažai ir marinatai:

Šie saldūs ragauja yra tiek, kiek 35% angliavandenių ir yra gera alyvos kiekis. Taigi stenkitės jį tiek, kiek įmanoma.

Šalutinis poveikis, kurio perteklius angliavandenių norma:

Per didelis suvartojamų angliavandenių gali sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje kūno. Jis taip pat susijęs su nutukimu, širdies ligų ir diabeto. Tai veda prie dažno dirginimą ir nuotaikos svyravimai taip pat. Tai labai svarbu subalansuoti angliavandenių baltymų, riebalų ir ląstelienos. Rafinuoti angliavandeniai, kompleksinių angliavandenių, mažai ląstelienos ir paprastas cukrus gali būti pavojingas organizmui, jei įsiurbimo nėra subalansuota. Nepakankamas vartojimas angliavandenių, gali sukelti pykinimą, raumenų skausmą, sveikatingumo ir atsparumą ligoms.

Tikimės, kad dabar jūs žinote, kas yra geriausias angliavandenių maistas sąrašas. Prašome pasidalinti, jei žinote kokių nors kitų gerų angliavandenių turtingą maistą.