20 geriausių pluoštinių maisto produktų, skirtų svorio netekimui su dietos diagrama

Ar Jums sunku surasti lieknas net juodų džinsų ar talentingas dizainerio lieknėjimo suknelę? Norite atsikratyti papildomų padriba nes jums rūpi jūsų sveikatai? Tada geriausias būdas numesti svorio be skaičiuoti kalorijas arba kėlimo svorius vargo yra įtraukti pluošto turtingą maistą į savo mitybą (1). Pluoštas yra iš esmės angliavandenių (ir mes manome, kad angliavandeniai buvo blogai!), Kurie negali būti suardomas žmonėms. Ji padeda sumaišyti ir išmatų išsidėstymą, o taip pat didėja virškinimo ir absorbcijos laiko storojoje žarnoje. Tai padeda gerinti medžiagų apykaitą, valo žarnyną, ir padidina sotumo. Mes Pasirinktą 20 geriausių pluošto turtingą maistą ir parengė dietos diagramą, kuri padės jums plonas žemyn ir pagerinti savo sveikatą. Bet pirmiausia, tegul sužinoti, ko ieškoti, kai jūs perkate pluošto turtingą maistą. Pradėkime?

Tirpūs arba netirpios ląstelienos - Kuris Vienas Ar Idealiai for Weight Loss?

Pluoštas yra iš dviejų tipų, tirpių ir netirpių, priklausomai nuo objekto, kad ištirptų skysčių. Kai tirpus pluoštas liečiasi su vandeniu, ji konvertuoja į klampų medžiagos ir sulėtina maisto absorbciją storojoje žarnoje. Tai leidžia jums jaustis visiškai už ilgesnės trukmės. Netirpus pluošto padeda gaudyklė riebalų molekules ir veikia kaip išmatų birus agentas ir apsaugo nuo riebalų absorbciją. Tai labiau naudinga tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo, nes tai padidina urmu ir skatina tuštinimąsi. Todėl aišku, kad jei norite numesti svorio, jūs turėtumėte pažvelgti maisto šaltinių, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, kartu su gera suma netirpios ląstelienos. Dabar, leiskite išsiaiškinti, kaip pluošto AIDS svorio.

Kaip pluošto padeda svorio?

Pluošto ir svorio netekimas - tai, kas yra ryšys? Pluošto AIDS svorio didinant sotumo taip pat didinant skaičių ir veislių gerų žarnyno bakterijų žarnyne (2) (3). Turite girdėjote, kad geri žarnyno bakterijos padeda virškinimui ir skatina bendrą sveikatą (4). Šie žarnyno bakterijos esančios mūsų žarnyno pagalba virškinamas tirpus pluoštas su konkrečiu bakterijų fermento pagalba. Taigi, iš esmės, tirpus pluoštas veikia kaip maisto žarnyno bakterijų ir bakterijų, padeda virškinti tirpus pluoštas ir gamina trumpus grandinės riebiųjų rūgščių (5) (6). Trumpas grandinės riebalų rūgštys padeda sumažinti pilvo riebalų didinant riebalų apykaitą (7). Taip pat, visa ši sąveika tirpaus pluošto su žarnyno bakterijų padidina įvairovė ir skaičius iš žarnų bakterijų. Įvairių tipų geros žarnyno bakterijų buvimas yra susijęs su mažesne rizika susirgti II tipo cukriniu diabetu, širdies liga, sumažėjęs blogojo cholesterolio ir tt Bet ar tai reiškia, kad jūs galite turėti neribotą kiekį ląstelienos? Sužinosite kitame skyriuje.

Pluošto for Weight Loss - Kiek vartoti?

Moterims žemiau 50 metų amžiaus 25 gm kasdien pluošto vartojimo rekomenduojama. Moterims virš 50 metų amžiaus, 21 gm kasdien pluošto vartojimas yra rekomenduojamas.

Skaitykite žinoti, kuris pluošto turtingas maistas padės jums sumažinti svorį.

Pluošto turtingas maistas Weight Loss

1. Avokadų

Bendras maistinių skaidulų avokadų yra 10,5 g per puodelio. Žalieji avokadai yra daugiausia iš Floridos ir yra daug tirpių skaidulų, palyginti su Kalifornijos tamsiai oda avokadų. Avokadai taip pat gausu sveikų riebalų, kurie padeda sumažinti uždegimą organizme. Tai kodėl avokadai turėtų būti jūsų eiti į vaisių pusryčiams su kiaušiniais arba pietums ar vakarienei salotos.

2. Aviečių

Iš viso pluošto esančių aviečių yra 8.40 g per puodelio ir tai yra taip pat turtingas vitaminų C, A, E, K ir folio rūgšties. Avietės pagerinti žarnyno judėjimą ir išvengti pilvo pūtimas. Jūs galite turėti aviečių kokteilį pusryčiams arba išmesti per kelias aviečių avižiniai suteikti jai kitą skonį.

3. Linų sėklos

Linų sėklos yra daug skaidulinių medžiagų ir sveikų riebalų. A linų sėklų puodelis yra apie 13 gm tirpus pluoštas ir 12 gm netirpi pluošto. Todėl ji gali veikti kaip sumaišymo agentas, taip pat padidinti savo sotumo lygį ir jums mažiau valgyti. Jūs galite šlifuoti linų sėklų namuose išlaikyti didžiausią maistinių medžiagų ir pridėti jį prie jūsų Pochlebca, avižiniai dribsniai, salotos, arba savo stikline neriebios pieną.

4. Avižiniai Sėlenos

Avižų sėlenos yra dar vienas aukštos pluošto maisto žinomas dėl savo svorio savybių. Jame yra 14.50 gm pluošto iš viso iš kurių 6,80 gm yra tirpus pluoštas. Turėti 2 šaukštus avižų sėlenų pusryčiams ar pietums palankių rezultatų vos per kelias savaites.

5. Figos

Tai saldus ir granulių tekstūra vaisiai yra vienas iš geriausių šaltinių skaidulinių medžiagų. Jame yra 24.30 g ląstelienos per puodelio ir yra daug kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų A, K, folio rūgšties ir baltymų. Jūs galite turėti figų desertas suteikti jai sveiką nugara arba pridėti figų Jūsų pietūs salotos.

6. Slyvų

A valymą puodelis yra 6,50 g tirpus pluoštas ir 5.60 g netirpi pluošto. Slyvų sultys padeda gydyti vidurių užkietėjimą ir dėl savo didelio tirpios ląstelienos kiekis, jis taip pat yra geras svorio agentas. Jūs galite turėti slyvų sulčių pusryčiams su dribsniais arba pridėti slyvų savo kepta antis pietums ar padaryti jūsų desertas ypatinga pridedant keletą džiovintų slyvų savo neriebaus jogurto.

7. Sorgas

Tai nuolankus grūdų yra gausu skaidulinių medžiagų. 1 puodelis sorgo sudėtyje yra 26.50 g pluošto iš viso. Būtent dėl ​​šios priežasties, kad sorgas yra vadinamas "naujos quinoa." Jūs galite įtraukti ją į savo priešpiečiai Vegetaras salotomis arba šviesos dar pildymo sorgas rizoto vakarienei.

8. Juodųjų pupelių

Juodos pupelės yra puikus šaltinis ląstelienos ir baltymų. A juodųjų pupelių puodelis yra 12,2 gm pluošto. Jūs galite įtraukti ją į savo mitybą tiesiog mirkymas jį per naktį ir virimo jai kitą dieną. Ar tai jūsų pietums tiesiog pridedant keletą šviežių daržovių, kalendra ir kalkių brūkšnys. Taip pat galite virti čili stiliaus ir ją vakarienės.

9. Pupelės

1 puodelis pupelės yra 7 gm tirpus pluoštas ir 6.20 gm netirpi pluošto. Taip pat gausu vitaminų, mineralų, baltymų ir kitų augalinės kilmės medžiagų. Jūs galite pridėti pupelės savo quinoa pusryčiams, vištienos salotos pietums ar savo kepta lašiša vakarienei.

10. Acorn daigai

Gilė daigai yra puikus šaltinis pluošto, ir Acorn daigų puodelio yra 6.20 gm tirpus pluoštas ir 4.60 gm netirpi pluošto. Įsitikinkite, kad prieš valgant apdoroti Acorn kopūstai. Įtraukti juos į savo vištienos arba lęšių sriuba vakarienei arba sumalkite juos su datomis ir pridėti šį mišinį į savo grietinės ir vaisių desertas.

11. Lęšiai

1 puodelio lęšių yra apie 15 gm pluošto. Lęšiai taip pat yra geras baltymų šaltinis, ir mineralų, pavyzdžiui, mangano, tiamino, kalio ir geležies. Galite įtraukti lęšiai dietos verdant ją ir įtraukti jį į salotas arba turintys lęšių sriuba su arba be daržovės vakarienei.

12. Burnočiai

Tai maistingas ir glitimo grūdų rasta ryškiai Gėlėtas daugiamečių augalų. A burnočių puodelis yra apie 29,60 gm pluošto. Jis taip pat yra turtingas šaltinis kalcio, fosforo, mangano, geležies ir. Galite pridėti jį prie jūsų šimtų daržovės pietums ar vakarienei. Jūs netgi galite šlifuoti tai, kad glitimo miltai, arba pasirengti košė pusryčiams. Taip pat galite naudoti burnočio kepti bandeles, sausainiai ir kiti saldus traktuoja.

13. Miežiai

Tai yra dar vienas aukštos pluošto grūdų. Miežių puodelis yra apie 31,20 gm pluošto. Ji taip pat yra puikus šaltinis kalio, magnio, vitamino B6, ir geležies. Jūs galite padaryti miežių košė arba pridėti su avižų pusryčiams ar pridėti miežių savo vištienos arba kalakutienos troškinys vakarienė.

14. Kaštonai

Tai skanus riešutų taip pat yra aukštos pluošto maisto. A kaštonų puodelis yra 16 gm pluošto. Ji yra turtingas šaltinis vitamino C, folio rūgšties, kalcio, cinko, fosforo, ir mononesočiųjų riebalų rūgščių. Jūs galite turėti kaštonai sauja kaip užkandį arba įtraukti juos į savo mėsos pietums ar duoti savo neriebaus šaldyto jogurto papildomą krize įdaras su susmulkintų kaštonų.

15. Agrastai

Agrastai taip pat yra geras šaltinis ląstelienos. A agrastų puodelis yra 6,50 gm pluošto. Jie taip pat gausu vitamino C ir fitonutrinai, kurie padeda išlaikyti optimalų sveikatą. Jūs galite turėti 2 - 3 saulėje džiovintais agrastai iš karto po pietų, siekiant padėti slopinti alkį. Jūs taip pat galite padaryti saldus agrastai marmeladas ir įtraukti jį į savo desertas ar tiesiog šio marmeladas šaukštą pažaboti savo saldus potraukį.

16. Gvajavos

Šis saldus atogrąžų vaisius yra puikus šaltinis ląstelienos. A gvajavos puodelis yra apie 9 gm pluošto ir taip pat yra pakraunami su vitaminų C ir A, magnio, kalcio, kalio, ir daug phytonutrients. Jūs galite turėti gvajavos kaip naktipiečių ar padaryti gvajavos sultis pusryčiams.

17. Persikas

Šis gražus aromatinis vaisių yra puikus šaltinis tirpios ir netirpios pluošto. Džiovintų persikų puodelis yra 6 gm tirpus pluoštas ir 7 gm netirpi pluošto. Ji taip pat yra turtingas šaltinis vitaminų A, C, ir K, magnio, kalio, fosforo, kalcio ir. Jūs galite pridėti džiovintų persikų, kad jūsų pusryčiams avižų arba įtraukti jį į savo kokteilius arba skrudintos kalakutienos arba vištienos.

18. Žirneliais

A žirnelių puodelis yra apie 9 gm pluošto. Ji taip pat yra puikus šaltinis vitaminų, A ir C, kalcio, fosforo, kalio, magnio ir. Jūs galite pridėti žirneliai maišoma keptas daržoves vakarienei ar pietums, pridėti jį prie savo pusryčių quinoa arba įtraukti jį į vištienos ar grybų troškinys.

19. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos saldaus skonio ir Nutty ir yra puikus šaltinis tirpios ir netirpios pluošto. Moliūgų sėklų puodelis yra 2.40 gm tirpus pluoštas ir 6.40 gm netirpi pluošto. Moliūgų sėklos yra turtingas šaltinis sveikų riebalų, vitamino A, kalio, kalcio, magnio ir. Jūs galite pridėti moliūgų sėklų jūsų pusryčiai kokteilius ar košės, arba pridėti kepinti moliūgų sėklų salotos ar troškinimui.

20. Paprastasis gumenis

Tai saldus ir granuliuotas tropinių vaisių yra daug tirpios ir netirpios pluošto. Vienas vidutinio paprastasis gumenis yra apie 5 gm tirpus pluoštas ir 9 GM netirpi pluošto. Ji taip pat yra puikus šaltinis kalcio, kalio, folio rūgšties ir. Jūs galite pridėti paprastasis gumenis į jūsų pusryčiai kokteilius ar sultis ar turite paprastasis gumenis kaip desertas su mažai riebalų šaldytų jogurto puodelis.

Šie 20 pluošto turtingas maistas padės jums pasiekti savo tikslinę svorį ir taip pat gerina virškinimą ir tuštinimąsi. Dabar, aš sukūrėme pluošto turtingas dietos diagramą padaryti labiausiai iš minėtų maisto produktų. Taip pat galite pabandyti savo versiją dietos diagramą, tačiau įsitikinkite, kad įtraukti didelis ląstelienos maisto svorio ir išlaikyti pusiausvyrą tarp tirpių ir netirpių skaidulų. Čia yra dieta jums.

Pavyzdys pluošto turtingas maistas dieta

Taigi, kaip matote, galite puikiai sekti šios didelis ląstelienos dietos svorio nesistengiant per sunku. Bet jei norite numesti svorio jūs taip pat turėtų sekti paprastas lengva sekti treniruočių rutiną, taip pat. Tiesiog imti 20 minučių daryti toliau nurodytus šiuos paprastus pratimus.

Vykdant kasdieninį

• Vadovas Tentas (dešinę ir kairę) - 1 komplektas 15 pakartojimų
• Galvos NOD (aukštyn ir žemyn) - 1 rinkinys 15 pakartojimų
• Kaklo apsisukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Peties sukimosi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Rankos sukimosi (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Riešo apsisukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Juosmens kartus (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Čiurnos apsisukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Vieta bėgiojimas - 5 - 7-ąją
• Šokinėja domkratai - 2 komplektai 20 pakartojimų
• Šalutinis lunges - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Pirmyn lunges - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Burpees - 2 komplektai 10 pakartojimų
• Sit-ups - 1 komplektas 15 pakartojimų
• Vertikalios spyriai - 1 komplektas 15 pakartojimų
• Horizontalios iš prasideda - 1 komplektas 15 pakartojimų
• Žirkliniai prasideda - 1 komplektas 15 pakartojimų
• Šalutinis atsilenkimai - 1 komplektas 10 pakartojimų
• Persiųsti lentų - 15 - 20 Antrasis palaikykite
• Ruožas

Po šį pratimą ir mitybos planą palaipsniui pareikšti savo gyvenimo būdo pokyčius. Pakeisti savo gyvenimo būdą yra labai svarbus, kai kalbama apie svorio. Įskaitant daug ląstelienos ir maistingus maisto produktus, siekiant išvengti nepageidaujamo ir perdirbtų maisto produktų, darbo, reguliariai, ir gauti tinkamą poilsio yra pagrindiniai veiksniai, kaip pasiekti svorio.

Kas turėtų vengti daug ląstelienos maistą?

Nors aukštos pluošto maisto produktai yra puikus svorio, reikėtų vengti šių maisto produktų, jei jūs kenčia nuo DŽS, divertikulitas, opinis kolitas, arba Krono liga. Jei rodomas jokių skrandžio dirglumas simptomus neseniai, pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant šios dietos svorio.

Tai buvo visa informacija apie iš geriausių pluošto turtingas maisto svorio. Jūs galite prarasti svorio greitai valgydami pluošto turtingą maistą ir taip pat galės išlaikyti svorį pasirenkant sveiką gyvenimo būdą. Taigi, eikite į priekį ir mėgautis savo svorio kelionę ir pasiekti savo tikslą svorio per trumpą laiką! Sėkmės.