Dash dieta sveikai svorio ir aukšto kraujospūdžio

Dash Dieta yra geriausia dieta pagal US News and World ataskaita (1). DASH reiškia Dietiniai Požiūriai į Stop hipertenzija ir yra mokslinių tyrimų rėmė Nacionalinių sveikatos institutų, JAV rezultatas, siekiant sukurti dietos, kad gali sumažinti kraujo spaudimą be vaistų. Ši dieta taip pat gali padėti svorio, kovoti su kelių rūšių vėžiu, mažina diabeto poveikį, mažesnį MTL cholesterolio, apsaugo nuo širdies ligų ir insulto, ir užkirsti kelią inkstų akmenų susidarymą (2), (3), (4), ( 5). Taigi, jei jums reikia numesti svorio ar kenčia nuo bet kokio gyvenimo būdu susijusių ligų, reikia vadovautis brūkšnys dietos išvalyti savo sistemą ir sveiką gyvenimą. Štai viskas, ką jums reikia žinoti apie šią labai sėkmingai dietos.

DASH dieta - Kaip tai veikia?

Brūkšnys mityba yra paprasta - jis leidžia dietos valgyti natūralių maisto produktų, kaip daržovės, vaisiai, riešutai, liesos baltymų, mažai riebalų pieno, paukštienos, žuvies, mėsos, ir pupelės. Šio dietos tikslas yra sumažinti sūraus arba aukšto natrio turinčio maisto suvartojimą, kuris yra pagrindinė priežastis, dėl kraujospūdžio padidėjimo, nutukimo, ir kitų ligų. Amerikiečiai suvartoja apie 3400 mg natrio per dieną, o standartinis DASH dieta leidžia suvartoti 1500 - 2300 mg natrio per dieną. Tai vartojimas atitinka mitybos gairės amerikiečiams (2010) (6). Be to, jums bus sunaudoti ribotas saldžių gėrimų ir saldumynų. Tai yra labai svarbu, jei jūs bandote numesti svorio, nes cukrus galiausiai pasireiškia saugomi kaip riebalai, jei jūs neturite naudoti jį kaip energijos šaltinį. Taigi, šis derinys sveiko maisto, nėra apdorotas, arba greito maisto, mažai natrio ir mažai saldžių maisto ir sveikas gyvenimo būdas yra darbo formulė šios dietos. Dabar, kad jūs turite teisingą supratimą apie pagrindinio darbo principo šios dietos, čia yra keletas punktų, kuriuos reikia apsvarstyti.

Gairės DASH dieta Weight Loss

• Jei norite numesti svorio, reikia išeikvoti daugiau energijos nei sunaudoja, kaip maistas.
• Jei norite išlaikyti dabartinį svorį, turėtumėte vartoti tiek maisto, kiek jums eikvoti energiją.
• Patikrinkite savo veiklos lygį žinoti, jei esate sėdimas (šviesiai veikla), saikingai aktyvų (šviesiai fizinį aktyvumą ir vaikščioti 1 - 3 mylių vidutinio tempo), ar aktyvus (pėsčiomis 3 mylių ar daugiau per dieną 3 - 4 valandų šviesos fizinė veikla).
• Laikykis savo rekomenduojamą suvartojamų kalorijų kiekį.
• Įtraukti reikiamą kiekį maisto į savo dienos racioną.
• Venkite saldžių, perdirbamos, aukštos natrio turintys maisto produktai.
• Darbas reguliariai kurti neigiamą energijos balansą organizme.
• Patikrinkite savo svorio ir kūno riebalų procentą kas dvi savaites.

Štai pavyzdys mityba diagrama svorio. Galite įgnybti šį mitybos planą pagal savo kalorijų reikalavimus per dieną.

Pavyzdys DASH dieta / Meniu for Weight Loss 

Dabar leiskite man pasakyti jums, kiek kalorijų ir porcijų kiekvienos maisto produktų grupės turėtų suvartoti pagal savo amžiaus ir aktyvumo lygius.

DASH dieta Moterų Kalorijų Reikia per dieną 

DASH dieta Vyriški Kalorijų Reikia per dieną 

Priklausomai nuo jūsų rekomenduojamą suvartojamų kalorijų kiekį, šie stalai duos jums aiškų supratimą apie tai, kiek kiekvienos maisto grupės jums reikia suvartoti per dieną.

DASH dieta Maisto Grupė Porcijos / diena moterims ir vyrams 

Norėdami, kad jūsų darbas šiek tiek lengviau, aš paruošti maistą sąrašą, kad jums reikia valgyti ir išvengti. Pažiūrėk.

Maisto produktų valgyti

• Daržovės - Špinatai, brokoliai, Bok Choy, kininiai kopūstai, salotos, šparagai, ridikėliai žalumynai, Collard žalumynai, raketų špinatai, moliūgai, kalafijorai, butelis moliūgas, Gorkij moliūgas, moliūgų, česnakai, scallions, svogūnai, imbieras, česnakai, morkos, burokėliai , pastarnokai, kopūstai, okra, baklažanų, pomidorų, žirnių, ir tt
• Vaisiai - "Apple", arbūzas, greipfrutų, citrinų, apelsinų, mandarinų, ananasų, mangų, slyvų, kriaušių, pluot, bananų, vynuogių, vyšnių, braškių, mėlynių, aviečių ir gervuogių. Riešutai ir sėklos - In-lukštais pistacijos, graikinių riešutų, migdolų, riešutų, makadamijų riešutai, Linų, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, Chia sėklos, ir tt
• Grūdai - rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, kviečių, kviečių makaronų, įvairių grūdų duona ir nemaltų kviečių duonos.
• Baltymai - vištienos krūtinėlė, liesa gabalai kiaulienos ir jautienos, grybų, skumbrės, lašišos, tuno, karpių, tilapija, tofu, lęšiai, pupelės, žirniai, ir avinžirnių.
• Pieno - Neriebus pienas, jogurtas, sūris, ir pasukos.
• Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejaus, ryžių sėlenų aliejus, linų sėmenų aliejus, linų sėmenų sviestas, saulėgrąžų sviestas, ghee, žemės riešutų sviestas, lieso majonezo ir saulėgrąžų aliejus.
• Gaivieji gėrimai - vanduo, šviežiai spaudžiamas vaisių ir daržovių sultys, ir kokoso vanduo.
• Prieskoninės žolės ir prieskoniai - kmynų milteliai, kalendros milteliai, česnako miltelių, rozmarinas, čiobreliai, krapai, vaistinė ožragė sėklų, lauro lapai, kardamono, gvazdikėlių, anyžių, mace, muskato, kmynų sėklos ir cinamonu.

Maisto produktai Norėdami Venkite

• Traškučiai
• Saldainiai
• Sūdyti riešutai
• Neribotas alkoholio
• Kepiniai
• Pica
• Supakuoti vaisių ir daržovių sultys
• Energijos gėrimai
• Konservuoti maisto produktai
• Balta duona
• Supakuoti sriubos
• Cold cuts mėsos
• Perdirbtos mėsos, kaip dešra, saliamis, ir tt
• Paruoštas valgyti maisto produktams,
• Fasuojami makaronai
• Kečupas ir padažai
• Riebus užpilas
• Soda
• Sausainiai

 Akivaizdu, kad jūs turėtumėte visiškai nevalgyti maisto produktų, kad nėra gerai, savo kūno. Tai taip pat reiškia, kad jūs turite virėjas jūsų maistą tinkamai sekti brūkšnys mitybą ir gauti rezultatus. Worry ne! Su mano pagalba, galite paruošti DASH dietos receptus greitai su lengvai prieinamų ingredientų jūsų virtuvėje. Patikrinti juos.

Dash Dieta Receptai

1. DASH dieta Pusryčiai Vaisiai ir Chia Pochlebca receptas

Prep laikas: 7 min Kuko laikas: 3 minutės viso Laikas: 10 min Aptarnauja: 2

Ingridientai

• ½ greipfruto
• ½ puodelio pjaustytų salierų
• ½ obuolių, smulkintų
• 1 šaukštelis medaus organinė
• 2 šaukštus chia sėklos
• Iš Himalajų rožinės druskos žiupsnelis

Kaip paruošti

1. Lobizmas visus ingredientus į maišytuvą ir suteikti jai nugara.
2. Supilkite ją į stiklinę ir gėrimais!

2. DASH dietos Pietūs quinoa Tofu salotos receptas

Prep laikas: 15 min Kuko laikas: 5 minutės Viso laiko: 20 min Aptarnauja: 2

Ingridientai

• 100 gm Tofu, Cubed
• 2 puodeliai kūdikis špinatai
• ½ puodelio virti Kvinoja
• ½ puodelio smulkiai pjaustytų morkos
• ½ puodelių žirniai
• ½ puodelio raudona pomidorų, dideli kubeliai
• 3 šaukštus žaliųjų citrinų sultys
• 3 šaukštus alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelis čili dribsniai
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• 1 šaukštas pjaustytų kalendra
• Druskos pagal skonį

Kaip paruošti

1. Pridėti vieną šaukštą aliejaus keptuvėje ir Sauté Tofu 30 sekundžių.
2. Išimkite tofu iš keptuvės. Supjaustytus morkas ir žirnelius 20 sekundžių ir tada pridėti špinatų. Supjaustytus 30 sekundžių ir nuimkite keptuvę nuo ugnies.
3. Sumaišykite šimtų daržovės su virtais quinoa, tofu, laimo sulčių, alyvuogių aliejaus, čili dribsnių, pipirų ir druskos.
4. Garnyrai su kapotų kalendra, ir jis yra pasirengęs.

 3. DASH dietos Vakarienė kepta žuvis Ir Daržovės receptai

Prep laikas: 15 min Kuko laikas: 15 min Bendra trukmė: 30 minutės Aptarnauja: 2

Ingridientai

• 2-3 oz lašišų filė (su oda)
• ½ puodelių storio griežinėliai svogūnų
• 1 puodelis brokolių florets
• ½ puodelio žalieji žirneliai
• 10 šparagai patarimai
• ½ puodelių įmonių cukinijos griežinėliai
• 1 šaukštelis maltos česnakai
• 3 šaukštus žaliųjų citrinų sultys
• ¼ arbatinio šaukštelio imbiero pastos
• 3 šaukštus alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas smulkiai pjaustytų rozmarinų
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• 1 šaukštelis obuolių
• Druskos pagal skonį

Kaip paruošti

1. Į dubenį, sumaišoma kalkių sulčių, vieną šaukštą alyvuogių aliejaus, česnakų, imbiero, rozmarinas, ir druskos.
2. Marinuoti lašišų filė į šį mišinį 10 minučių.
3. Lobizmas daržovės su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
4. Grilis žuvis, kol ją virti.
5. Tuo tarpu, Lobizmas daržovės į kepimo skardą ir kepkite 5 - 7 minutes. Jei norite, galite grilis arba Sauté daržovės.
6. Garnyras žuvis ir daržovės su granatų prieš valgant.

 Taigi, jūs iš tikrųjų galite paruošti Yummy DASH dietos draugiškas maistą namuose be daug šurmulio. Tačiau didelis klausimas, yra brūkšnys dietos saugus visiems? Sužinokite kitame skyriuje.

Ar Dash Dieta saugus?

Brūkšnys mityba yra saugu visiems, bet tai visada gera praktika, pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami dietos. Siūlyčiau tai, nes kiekvienas žmogus turi skirtingą kūno tipą ir biochemija, ir niekas kitas, kaip gydytojas gali suteikti jums geriausią patarimą. Pavyzdžiui, ši dieta rekomenduoja reikalaujantis aukštos pluošto maisto produktų, tačiau jei turite skrandžio opa, buvo atlikta žarnyno operacija, arba kenčia nuo TVM / IBD, jūs neturėtumėte vadovautis brūkšnys dietos. Jis bus dirginti skrandžio gleivinę ir padaryti jūsų sveikatos būklė. Taigi, taip, brūkšnys mityba yra saugus ir gera mityba svorio ir gydant daugelį gyvenimo ir nutukimu susijusioms ligoms, tačiau pasitarkite su gydytoju.

Tai duoda mums į kitą didelis klausimas. Skaitykite toliau ir sužinokite, kas tai yra.

Kas turėtų laikytis Dash dietos?

Sekite brūkšnys dietos, jei

• Turite aukštą kraujo spaudimą / hipertenzija
• Kenčia nuo atsparumo insulinui
• Yra nutukę
• Kenčia nuo diabeto
• Kenčia nuo inkstų liga
• Didelės MTL cholesterolio kiekį kraujyje
• Yra 51 metų ir vyresniems

Yra daug naudos po Dash dietos. Iš jų keletas yra išvardytos žemiau.

Dash Dieta privalumai

1. Padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų

Mokslininkai iš Didžiosios Britanijos nustatė, kad brūkšnys dieta gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų (7) riziką.

1. Mažina kraujo spaudimą

Tai geriausia dieta laikytis, jei jūs kenčia nuo aukšto kraujospūdžio. Mokslininkai iš JAV įrodė, kad brūkšnys dietos padėjo dalyviams sumažinti kraujo spaudimą, stovi ant mažos natrio DASH dieta (8).

1. Pagerina jautrumas insulinui

Paskelbtame Pasibaigus Šiaurės Karolinos universiteto mokslininkai popieriaus patvirtino, kad brūkšnys dieta gali padėti pagerinti jautrumą insulinui (9).

1. Padeda gydyti nealkoholiniai riebalų kepenų liga

Mokslininkai iš Kashan universiteto medicinos mokslų įrodė, kad brūkšnys dietos turėjo teigiamą poveikį žmonėms, kenčiantiems nuo nealkoholinio riebalų kepenų liga (NAFLD) ir taip pat pagerino uždegiminių žymenų ir metabolizmą (10).

1. Sumažina riziką susirgti diabetu

DASH dieta taip pat gali sumažinti ir užkirsti kelią metabolinis sindromas, tokiu būdu sumažinant diabeto riziką (11). 

Viskas gerai. Tačiau, yra keletas trikdžių šios dietos plano. Aš išvardyti juos toliau.

Dash Dieta šalutiniai poveikiai / trūkumai

• Sumažinus druskos ir cukraus staiga, gali būti sunku jums.
• Reikia jums suvartoja ekologiškus produktus, kurie gali kainuoti daugiau.
• Tai ne kaprizas mityba, todėl jūs ne iš karto pamatyti rezultatus. Tai gali užtrukti iki keturių savaičių parodyti jokių rezultatų, jei jums griežtai laikytis plano.

Tokiais atvejais, jums gali skaityti šiuos patarimus žinoti, kaip padaryti brūkšnys dietos daugiau kišenėje draugiškas.

Dash Dieta Patarimai

• Pirkti daržovės ir vaisiai iš ūkininko rinkoje.
• Eiti į mėsinėje ar vietos žuvų Monger gauti mėsos ar žuvies.
• Jei negalite pasiduoti cukraus ar didelio natrio turintys maisto produktai staiga, tai padaryti palaipsniui.
• Atsikratykite visų junk ir perdirbtų maisto produktų jūsų virtuvėje.
• Venkite valgyti iš.
• Mesti rūkyti.
• Treniruotės reguliariai.
• Gerti alkoholį riboto kiekio.
• Turi apgauti dieną kartą per dvi savaites.

Po brūkšnys dietos tikrai gali būti naudingas. Tačiau, jūs turėtumėte apsvarstyti šiuos taškus, prieš pradėdami savo mitybą.

 atsargumo priemonės

• Prieš pradedant šios dietos, pasitarkite su gydytoju.
• Būkite atsargūs, kai jūs esate su savo draugais ir šeima, nes susibūrimai kaip jie gali mesti jums ne jūsų rutina.
• Negalima visiškai išvengti druskos.
• Paimkite multivitaminų ir kalcio tabletes du kartus per savaitę arba pagal gydytojo nurodymus.

Brūkšnys mityba yra ne kaprizas mityba ir turi mokslo atsargines šį faktą. Nesvarbu, ar jūs kenčia nuo aukšto kraujo spaudimo ar nutukimo, ši dieta yra tikrai ketina suteikti jums rezultatus. Taigi, kreipkitės į gydytoją šiandien ir pradėkite po brūkšnio mitybą visiškai paversti savo gyvenimą aplink. Rūpinkitės!