Sveikata

Mažas glikemijos indekso dieta - dietos planas, kaip tai veikia, ir nauda

Mažas glikemijos indekso dieta - dietos planas, kaip tai veikia, ir nauda

Sumažinti cukraus ir angliavandenių turtingas maistas ir sekite glikemijos indekso dieta mažą gyventi be ligų gyvenimas. Ypač, jei jūs kenčia nuo diabeto, nutukimo, atsparumo insulinui, hipertenzija, aukštas cholesterolio lygis, ir tt glikemijos indeksą ar GN yra tam tikras maistas yra angliavandenių kiekio ir jo poveikį cukraus kiekiui kraujyje (1) priemonė. Bet koks maistas, kad kelia cukraus kiekį kraujyje yra žinomas kaip aukštos GI maisto. Perteklinio dideliu GI maisto produktai gali sukelti rimtų sveikatos problemų (2). Tyrimai teigia, kad vartoja mažai GI maisto produktų gali užkirsti kelią nutukimu susijusių ligų, širdies ir kraujagyslių ligų, ir tam tikrą prostatos, krūties, gaubtinės žarnos vėžio ir (3).

Taigi, aš labai rekomenduojame jums sekti mažo GI dietos. Šiuo išsamiu straipsniu, Jūs rasite informaciją dėl kurių maisto produktai turi žemą GI, jei galite sunaudoti dideliu GI maisto kartais, kas jūsų mityba diagrama turėtų atrodyti, ir daug daugiau. Pradėkime nuo pagrindų, siekiant padėti jums suprasti, kodėl turėtumėte pasirinkti šios dietos.

Kas yra Glikemijos indeksas?

Angliavandeniai skirstomi į paprastą cukrų organizme. Iš angliavandenių turtingas maistas vartojimas padidina valgio cukraus kiekį kraujyje. Tiesiogiai vartoti cukraus, taip pat gali turėti tokį patį poveikį. Glikemijos indeksas yra maisto produktų, remiantis jų įtaka pavalgius gliukozės kiekis kraujyje (4) klasifikavimo metodas. Krakmolingų maisto produktų turi didesnes glikemijos indeksus, palyginti su maisto, kuriame gausu skaidulų ar baltymų. Ir kuo daugiau maisto produkto GI, tuo daugiau galimybių, kad jums bus sukurti nutukimo ir kitų susijusių ligų. Štai ką jums reikia ieškoti dėl maisto produktų etiketes, kad jūs perkate.

load...
  • <55 - Žemas GI = Geras
  • 56 - 69 - vidutinis GI = Gerai
  • 70 arba> 70 - Aukšto GI = blogas

Bet kaip mažas GI maisto produktai padeda? Sužinokite toliau.

Kaip Žemo GI maisto produktai padeda?

Mažo GI maistas ne drastiškai didinti po valgio cukraus kiekį kraujyje. Jie virškinami ir absorbuojamas lėčiau nei dideliu GI maisto, taip išlaikant kontroliuojamą atpalaidavimą cukraus į kraują. Šie maisto produktai taip pat padidinti storosios žarnos fermentaciją. Tai, savo ruožtu, padidina geros žarnyno bakterijų funkciją ir pagerina amino rūgščių metabolizmo sutrikimų ir gamybą ir absorbciją trumpos grandinės riebalų rūgščių storojoje žarnoje (5). Mažo GI maisto produktai taip pat užkirsti kelią atsparumą insulinui, gerina lipidų ir sumažinti diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų (6) rizika (7). Turiu jums lentelę šio straipsnio, kuriame yra didelės, vidutinės ir mažos-Gi maisto sąrašo pabaigoje. Nes dabar, leiskite man duoti jums valgio planą, kad jūs turite geresnį supratimą apie tai, ką, kada ir kiek reikia valgyti. Pažiūrėk.

Žemas GI dieta 

Maistas Ką valgyti
Anksti ryte (7: 00-07: 30) 2 puodeliai vandens, esančio kambario temperatūros vandenyje (spauskite čia, kad sužinotumėte, ar geriamasis šaltas vanduo yra svorio netekimas.)
Pusryčiai (7:45 - 8:15) Parinktys: 1 vidutinis dubenėlio košė 2 kiaušinių baltymai 1 puodelis šviežiai presuoto greipfrutų sultys

load...

L 1 vidutinė dubenėlė avižų sėlenos 4 migdolai 1 puodelis šviežiai presuotos obuolių sultys

Vidutinis rytas (10: 30-10: 45 am) Parinktys: 1 tuno sumuštinis pagamintas iš daugiaspalvių duonos 1 nedidelis dubenys su salotomis

1 kivi 2 graikiniai riešutai

Pietūs (nuo 1 iki 13.30 val.) Galimybės: 1 puodelis pilnas riebalų pieno

1 lėkštelę iš padažytų morkų, brokolių ir grybų su virtomis lima pupelėmis

Vakariniai užkandžiai (16:00 val.) 1 puodelis žaliosios arbatos 1 avižiniai dribsniai krekingo
Vakarienė (6:45 - 7:00 val.) L 3 oz užkepti vištienos krūtinėlę 1 vidutinė dubenėlė iš kepta saldžiųjų bulvių ir daržovių 1 nedidelis raumenų ir uogų dubuo

L rudos lęšių troškinys su daržovėmis 1 visa kviečių duona 1 tamsaus šokolado gabalas

Tai ideali mažo GI dieta diagrama. Jei galite sekti šios dietos diagramą arba panašų dietos, jūs tikrai prarasti svorio ir išvengti savo kūną nuo kritimo auka nutukimo ir su gyvenimo būdu susijusių ligų. Taip pat galite imtis pagalbos iš toliau pateiktoje lentelėje, kad klasifikuoja dideliu GI, vidutinio GI ir mažo GI maisto.

Glikemijos indeksas maisto produktų

Patarimas: Patikrinkite maisto produktų etikečių sužinoti konkretaus supakuoto maisto GI.

Mažas GI maisto produktai

  • Grūdinės kultūros - avižų sėlenos, ko avižos, fizinis javainiai, ir košė.
  • Duona - Sveikos kviečių duona, wieloziarniste duona, sojos duona, raugas duona, raugas kviečių duona, ir tamsiai duona.
  • Angliavandeniai - Steamed rudieji ryžiai, grikiai, ryžiai makaronai, kviečių makaronai, ir perlinių miežių.
  • Užkandžiai - Kukurūzų traškučiai, graikinių riešutų, jogurtas, pistacijos, migdolų, kokosų, žemės riešutų, ir hummus.
  • Vaisiai - Greipfrutai, persikų, vynuogių, slyvų, obuolių, apelsinų, braškių, kivių, slyvų, vyšnių, mangų ir džiovinti ir švieži abrikosai.
  • Daržovės - brokoliai, morkos, salotos, pomidorai, žiediniai kopūstai, špinatai, svogūnai, paprika, kopūstai, saldžiosios bulvės, žirneliai, naujos bulvių, šparaginės pupelės, špinatai, lapiniai kopūstai ir agurkai.
  • Ankštiniai - ruda lęšiai, raudoni lęšiai, pupelės, Garbanzo pupelės, juoda-Eyed Peas, Pinto pupelės, Navy pupelės, geltona skaldyti žirniai, sviesto pupelės ir keptos pupelės.
  • Gaivieji gėrimai - riebus pieno, sojos pienas, šviežiai spaudžiamas mažas GI vaisių ir daržovių sultys, kokoso vanduo, pasukos, ir vanduo.
  • Desertai - tamsaus šokolado, naminis saldaus pieno šokoladas ir Nutella.

Vidutinio GI maisto produktai

  • Javai - Specialusis K, Mini kviečiai, susmulkinti kviečių, Nutri-grūdų, weet-Bix, ir visi-sėlenos, kviečių dribsniai.
  • Duona - Pita duona, nesijotų rugių duona, Kruasāns, mėsainių bandelės, ir sėlenos Bułeczka.
  • Angliavandeniai - balti ryžiai, basmati ryžiai, laukiniai ryžiai, Arborio ryžių, Kukurūzų miltai `, kuskuso, gnocchi, ir Taco kriauklių.
  • Užkandžiai - Avižiniai dribsniai krekingo, be pūsti, namų blynai, paprastieji bulvių vafliai, Ryvita krekingo, virškinimo sausainiai ir pyragėliai su mėlynėmis.
  • Vaisiai - "Mango", bananų, papajų, ananasų, figų, razinų ir slyvų.
  • Daržovės - burokėliai, bulvės, ir konservuoti bulvių.
  • Gaivieji gėrimai - Supakuoti vaisių ir daržovių sultys, energetiniai gėrimai, saldinti gėrimai, kokteiliai, mocktails ir alkoholio.
  • Desertai - Sultana.

Aukštos GI maistas sąrašas

  • Javai - pūsti kviečiai, ryžiai burbulai, mini kviečiai, Kellogg anketa Sėlenos dribsniai, "Kellogg anketa Chocos," Kellogg anketa Coco pasirodo, Instant košė ir "Kellogg anketa Crispix.
  • Duona - Bagel, batonas, balta duona, ir nesijotų duona.
  • Angliavandeniai - lipni ryžių, jazminų ryžiai, Instant balti ryžiai, trumpas grūdų balti ryžiai, tapijoka, virti rudieji ryžiai, ir lipnus ryžių.
  • Užkandžiai - pūsti Traškučiai, Scones, Klinģerīši, pikelets, vandens Krekeriai, ryžių paplotėliai, ir San krekerių.
  • Vaisiai - arbūzas ir datos.
  • Daržovės - moliūgų, pastarnokų, virtos ir kurių kailis nuluptas bulves, ir kurių kailis nuluptas ir keptos bulvės.
  • Gaivieji gėrimai - sporto ar energetiniai gėrimai.
  • Desertai - želė pupelės, saldainiai, vafliai, Vaisiai salė ups, ir spurgos.

 Dabar didelis klausimas, turėtumėte vartoti tik mažas GI maisto? Atsakymas yra ne. Painioti? Sužinokite, kodėl kitame skyriuje.

Jei Jūs Tik Vartok Žemas GI maistą?

Mažas GI maisto produktai yra gera savo sveikatai, bet nebūtinai, kad natūralus aukštos GI maistas blogas. Tai reiškia, kad galite vartoti dideliu GI maisto, jei reikia maišyti juos su kitais mažo GI maisto. Be to, jūs neturėtumėte vartoti maisto produktus, kurie yra dirbtiniai arba perdirbti. Pavyzdžiui, galite turėti balti ryžiai su daugybe daržovės, geras šaltinis liesos baltymų, sveikų riebalų pareikšti savo GI žemyn. Tai iš esmės reiškia, kad tol, kol vartoji skaidulų, baltymų, sveiką riebalų kartu su augalinės kilmės angliavandenių, galite vartoti dideles arba vidutinio GI maisto. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų, kurie yra pridėtojo cukraus, druskos, ir perdirbtų - jūs negalite keisti savo GI, ir jie yra kenksmingi jums ilgalaikėje perspektyvoje.

Štai keletas receptų, kurie suteiks jums, kaip derinti mažo GI maisto su vidutinio ir didelio GI maisto idėją ir padaryti geriausia iš to, ką ten jūsų virtuvėje.

Mažas GI dietos receptai

 1. Kepta skumbrė su daržovėmis ir saldžiųjų bulvių

Prep laikas: 20 min; Kepimo laikas: 30 min; Viso laiko: 50 min Tarnauja - 2

Ingridientai

  • 2 vidutinio dydžio skumbrė, mastelis, žarnų, ir plaunamas
  • 1 puodelis susmulkintų salotos
  • ½ puodelio Cubed pomidorų
  • ½ puodelio pjaustytų šparagai
  • ½ puodelių vertikaliai griežinėliais morkos
  • 1 puodelis Cubed saldžiųjų bulvių
  • 3 šaukštus alyvuogių aliejaus
  • ½ šaukštelis džiovintų rozmarino
  • ½ šaukštelis džiovintų čiobrelių
  • 3 šaukštai citrinos sulčių
  • ½ šaukštelio citrinų žievelėmis
  • Šaukštelis rūkyti paprikos
  • ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • Druskos pagal skonį

Kaip paruošti

  1. Sumaišoma du šaukštus alyvuogių aliejaus, du šaukštus kalkių sulčių, džiovintų rozmarinų ir čiobrelių, rūkytos paprikos, ir druskos į dubenį.
  2. Kailis tai ant skumbrės ir išlaikyti jį panaikinti 15 minučių.
  3. Tuo tarpu, Lobizmas daržovės (išskyrus salotos) į dubenį ir pridėkite alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir šaukštą.
  4. Įkaitinkite orkaitę ir pridėti žuvis ir daržovės į kepimo skardą.
  5. Kepkite 15 - 20 minučių.
  6. Patiekite su salotomis ir citrinų sulčių brūkšnys.

 2. Aštrus vištienos lęšių troškinys ir ryžių

Prep laikas: 15 min; Kepimo laikas: 40 min; Viso laiko: 55 min Tarnauja - 2

Ingridientai

  • ⅔ puodelio geltonos lęšių
  • 1 puodelis balti ryžiai * (Skaityta: Jeigu Jūs Tik Vartok Žemo GI maistą)
  • ½ puodelio pjaustytų svogūnai
  • ½ puodelių Cubed morkos
  • ½ puodelio brokoliai florets
  • ¼ puodelio pjaustytų pomidorų
  • ¼ puodelio pjaustytų salierų
  • 1 puodelis Cubed be odos vištienos krūties
  • 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
  • ½ šaukštelis kmynų milteliai
  • ½ šaukštelis kalendros milteliai
  • Šaukštelis paprikos
  • ¼ šaukštelio juodųjų pipirų
  • 1 arbatinis šaukštelis medaus
  • 1 šaukštelis maltos česnakai
  • ½ šaukštelio česnakų pasta
  • ½ arbatinio šaukštelio imbiero pastos
  • 4 šaukštus alyvuogių aliejaus
  • 2 arbatiniai šaukšteliai kapotų kalendros lapai
  • Druskos pagal skonį

Kaip paruošti

  1. Sumaišykite citrinos sultis, medų, kmynų miltelių, kalendra milteliai, juodieji pipirai, česnakų ir imbiero pastos ir druską į dubenį.
  2. Pridėti vištienos kubelius į dubenėlį. Give it a greitai Lobizmas ir išlaikyti jį panaikinti 10 minučių.
  3. Be troškinys puodą, pridėti du šaukštus alyvuogių aliejaus.
  4. Lobizmas maltą česnaką ir pakepinkite, kol galite užuosti česnako.
  5. Pridėti pjaustytų svogūnų ir kepti, kol jie taps permatomi.
  6. Pridėti morkų ir lęšių. Išmaišykite ir kepkite minutę.
  7. Pridėti salierų, pomidorų, brokolių ir paprikos miltelius. Išmaišykite ir virkite 30 sekundžių.
  8. Pridėti pusantros stiklines vandens ir druskos. Uždenkite ir troškinkite 10 minučių.
  9. Virėjas ryžių virimo jį du puodeliai vandens.
  10. Padovanoti lęšių troškinys greitai išmaišyti. Patikrinkite, ar lęšiai yra virti. Jei ne, uždenkite ir virkite 10 minučių daugiau.
  11. Pridėti du šaukštus alyvuogių aliejaus į keptuvę ir pakepinkite marinuotą vištieną. Uždenkite ir virkite, kad vištienos gauna tinkamai virti.
  12. Iki šio laiko, tiek lęšių troškinys ir ryžiai turėtų būti pasirengusi.
  13. Plate ryžių ir vištienos. Patiekite su lęšių troškinys į dubenį.
  14. Garnyrai su lęšių troškinys su kalendros lapų.

3. Grybų Kviečiai makaronų

Prep laikas: 20 min; Kepimo laikas: 20 min; Viso laiko: 40 min Tarnauja - 2

Ingridientai

  • ⅔ puodelio kviečių lankas pabėgio makaronų
  • 1 ½ stiklinės griežinėliais mygtuką grybų
  • ½ puodelių griežinėliais ir perpus cukinijos
  • ½ puodelio brokoliai florets
  • 1 šaukštelis maltos česnakai
  • 8 šviežio baziliko lapeliai
  • 4 šaukštus alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštas augalinio aliejaus
  • ½ puodelio tarkuoto sūrio
  • ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • Druskos pagal skonį

Kaip paruošti

  1. Pridėti makaronus į verdantį vandenį puode. Pridėti druskos šaukštelis ir augalinio aliejaus šaukštas į banką. Virti 15 - 20 minučių.
  2. Tuo tarpu, pridėti alyvuogių aliejaus keptuvėje ir išmesti į maltos česnako. Virėjas jį 20 sekundžių.
  3. Pridėti brokolius ir virkite vieną minutę.
  4. Dabar, pridėti cukinijos ir kepkite apie 30 sekundžių.
  5. Galiausiai, pridėti grybus, druskos ir pipirų. Kepkite minutę.
  6. Jei makaronai yra ne padaryti šį laiką, išimkite maišoma keptas daržoves nuo liepsnos ir išlaikyti jį panaikinti.
  7. Kai makaronai bus padaryta, pridėti daržovės ir baziliko lapus. Give it a greitai išmesti.
  8. Galiausiai, pridėti tarkuoto sūrio ant viršaus prieš patiekiant.

Šie receptai yra super maistingas ir apima žemą GI ir dideliu GI maisto tokiu kartu, kad patiekalas galiausiai turės mažą glikemijos indeksą. Angliavandeniai yra reikalaujama pagal kūną, ir jų išvengti visiškai sukels daugiau žalos nei naudos. Yra ir kitų veiksnių, kurie lemia maisto produkto GI. Leiskite man pasakyti jums, kas jie yra.

Kiti veiksniai, lemiantys GN maisto produktų

  • Apdorojimas - Kuo daugiau perdirbti maistą, tuo didesnis GI. Pavyzdžiui, vaisių sultys turi aukštesnį GI nei visos vaisių ir balti ryžiai turi didesnį GI nei rudieji ryžiai.
  • Laikymas ir brandinimas - Dėl Riper maistas, tuo didesnis GI. Nelaikykite vaisių ar daržovių per ilgai ir išvengti vartoja vaisius, kurie yra pernelyg subrendę.
  • Įvairovė - įvairių veislių pačiu maistu gali turėti skirtingas GIS. Pavyzdžiui, trumpas grūdų balti ryžiai turi didesnį GI nei rudieji ryžiai, bet ilgagrūdžiai baltieji ryžiai turi mažesnį GI nei rudieji ryžiai.
  • Kepimo laikas - Kuo ilgiau jūs virėjas maisto, tuo didesnė GN.
  • Maistinė vertė - Yra maisto produktų, kurie didesnę GI, bet taip pat yra maistingi, ir yra maisto produktai, kurių apatinės GN ir mažesnės maistinės vertės. Pavyzdžiui, šokoladas turi mažesnį GI, palyginti su dribsniais, bet avižiniai yra labiau maistingi.

Kaip mažą GI Dieta Pagalba Jums

Jei kenčia nuo diabeto, hipertenzijos, atsparumas insulinui, didelis cholesterolio kiekis, ar nutukimas, mažas GI dieta gali sumažinti ir galbūt pakeisti savo būklę. Be to, jei turite šeimos istoriją visų minėtų sveikatos problemų, tokią mažą GI dieta gali padėti jums išvengti perkančiųjų šiomis ligomis.

Mažas GI dietos privalumai

  • Pagal paskelbtas American Journal of Clinical Nutrition popieriaus, mažas GI dieta skatina svorio, palyginti su dideliu GI ir mažai riebalų turinčią dietą (8).
  • Mažas GI dieta gali padėti kontroliuoti diabeto būklę pacientų. Tyrimas atliktas remiantis diabetikams parodė, kad tiems, kurie dėl žemo GI dietos patyrė pagerino glikemijos kontrolę, palyginti su tais, kurie nebuvo (9).
  • Žemo GI dieta gali sumažinti serume trigliceridų 15 - 25% (10).
  • Mažas GI dietos gali sumažinti atsparumą insulinui (11).
  • Veganai, vegetarai, ir žmonės su maisto apribojimai gali laikytis šios dietos.

Yra keletas trūkumų šios dietos. Leiskite sužinoti, ką jie yra.

Mažo GI dietos trūkumai

  • Ne visi žemo GI maisto produktai yra didelė mitybos, ir ne visi dideliu GI maistas yra mažai mitybos. Taigi, tai gali klaidinti dietos.
  • Jis gali būti sunku tiems, kurie turi galimybę binging nuo angliavandenių įpročio.
  • Kai žemo GI maistas gali būti daug druskos ir sočiųjų riebalų, kurie gali užkirsti kelią svorio.

Galima daryti išvadą, žemas GI dieta yra tikrai eiti į mitybą, jei jūs kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimų. Jūs taip pat gali laikytis šios dietos, jei norite valgyti sveika be atraminės konstrukcijos tų svarų baimės. Kadangi ši dieta tampa visą savo gyvenimo būdą, turėsite geresnį supratimą apie savo patiekalų GN ir jūs tapsite adept atitinkamai planuojant. Taigi, eikite į priekį ir suteikti šios dietos pabandyti. Aš tikiu, kad jums bus pamatyti rezultatus per kelias savaitės metu. Sėkmės!

load...