Top 25 maisto produktų, kuriuose yra daug cinko

Ar jūsų maistas yra pakankamai cinko? Nors dauguma iš mūsų galvoja apie vitaminų ir mineralinių medžiagų trūkumo, mes retai susimąstome apie cinko. Bet ar žinote, kad cinko yra labai svarbus mineralas, mūsų kūnas veikti? Taip tai tiesa. Na, šis pranešimas padės jums sužinoti daugiau apie cinko.

Valgyti valgyti daug cinko maisto produktuose yra laikoma būtina dalis išlaikant savo mitybos sveikatą. Taigi, ką gali aukštos cinko maisto padaryti už jus? Arba kokie renginiai gali nurodyti atlikti daugiau aukštos cinko maisto poreikį? Norite žinoti šiuos atsakymus? Tada skaitykite toliau !!

Kas yra cinkas?

Cinko yra būtinas mineralas, reikalingas įvairių fermentinių ir biocheminių reakcijų medžiagų apykaitos proceso metu. Ji veikia kaip neuromediatorių išlaikyti uoslės, stiprina imuninę sistemą, ir yra būtina, kad DNR sintezę. Cinkas padeda apie 100 tipų fermentų mūsų kūno gamybai. Jis veikia kaip antioksidantas neutralizuoti laisvųjų radikalų poveikį, užkirsti kelią vėžiui. Jis taip pat stimuliuoja kraujo gamybą organizme. Cinko skatina kolageno sintezę, kuris yra būtinas elementas žaizdų gijimą. (Vaizdas 1)

RPN:

Rekomenduojama Dietiniai pašalpa (RPN) Cinkas yra 11 miligramų per dieną suaugusio žmogaus ir 8 miligramų suaugusiųjų moteris. Laktacijos ir nėščia moteris reikalauja šiek tiek daugiau nei nustatytą kiekį, maždaug 12 miligramų per dieną. 5 miligramų per dieną yra nuo 4 iki 8 metų amžiaus vaikams ir 8 miligramų amžius nuo 9 vaikai RPN - 13 metų. Cinko RPN kūdikiams yra apie 3 mg.

Šaltiniai cinko turtingą maistą:

Kadangi mūsų organizmas negali gaminti šio mineralo savo, svarbu, kad jūs nuolat vartoja cinko turtingą maistą, kad atitiktų jūsų kasdienį cinko suvartojimą. Žemiau yra 25 maisto produktų, daug cinko, kurį galite įtraukti į savo mitybą sąrašas. Sužinokite, kurie maisto turi daugiausia cinko ir yra sveikiausias jums.

1. Moliuskų:

Moliuskai, vežiagyviai pavyzdžiui, krabų, moliuskai, austrės ir midijos yra vieni iš geriausių, natūralių šaltinių cinko. Krabų gali padėti jums pasiekti savo dienos cinko poreikį tik su vienu įteikimo. Jis taip pat yra geras baltymų šaltinis ir neapsunkina su daug kalorijų. Cinko kiekis austrės svyruoja nuo 16 - 180 mg cinko vienai porcijai. Tai sudaro 110% iki 1200% dienos reikiamą kiekį cinko. Valgyti maisto didelis cinko nauda yra ta, kad organizmas gali lengvai tvarkyti perteklinius lygius mineralų, kurie ateina iš natūralių šaltinių. Taigi nereikia jaudintis dėl perteklinio kiekio cinko austrės, kaip kūnas tiesiog išsiųsti kas nereikia.

2. Ilgaamžis:

Jautienos ir avienos kepenų yra supakuota su keliais vitaminais ir mineralais bei yra apie 5 mg cinko per 100 gramų. Tai sudaro 60% jūsų paros reikiamą cinko. Ilgaamžis užima virš mėsos keliose kategorijose, svarbiausia, turintys aukštesnius lygius cinko. Tai outdoes mėsos, taip pat daug kitų maisto produktų, daugelyje dalykų, pavyzdžiui, kalio, magnio, vitamino A, ir vitamino B12.

3. Raudona mėsa:

Mėsa, ypač raudonos mėsos, yra geras šaltinis cinko. Mutton suteikia tarp 5-8 miligramų cinko vienai porcijai, sudaro nuo 30 iki 50 proc vertės paros. Jautienos taip pat yra puikus maistas siurblinės iki savo cinko lygius, nes jis turi daugiau cinko negu daugelio kitų maisto produktų. Įtraukti liesos jautienos ar avienos blauzda dietos gauti apie 30 - 60% dienos cinko kiekis.

4. Žuvis / krevetės:

Jūros gėrybės, kaip žuvų ir krevečių yra gerai žinomas už tai, kad gerų šaltinių cinko. Jūros gėrybės, taip pat suteikia ir kitų privalumų, kaip yra gausu aukštos kokybės baltymų ir mažai kalorijų. Tunas yra dar vienas nuostabus šaltinis cinko. Krevetės yra taip pat stebina šaltinis antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimą organizme ir suteikia apsaugą nuo įvairių amžiaus susijusių ligų. 100 gramų porcija krevečių teikti 1,34 mg cinko ir 84 kalorijų. Lašiša yra daug baltymų, omega - 3 riebalų rūgščių ir keletą pagrindinių maistinių medžiagų, todėl jį vienu iš sveikiausių maisto produktų pasaulyje. Lašiša negali būti cinko stipruolis kaip ir kiti čia paminėti maisto, bet jis tikrai gali tarnauti pripumpuoti dienos cinko suvartojimą. Vieną porcija lašiša suteikia 0,7 miligramo ir 208 kalorijų. Bet jūs turite saugotis natrio kiekis jūros gėrybių, kurios gali paleisti gana didelis, todėl vandens susilaikymas ir kraujospūdžio padidėjimo.

5. Veržlės ir sėklos:

Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, moliūgų sėklos, sezamo sėklų, migdolų, pušų riešutų, anakardžių riešutų ir saulėgrąžų sėklų yra perspektyvių galimybių išlaikyti cinko koncentracija didelė, ypač vegetarams. Riešutai ir sėklos yra mažiau riebalų ir cholesterolio, nei dauguma mėsos nėra. Mes negalime praleisti tai, kai mes kalbame apie Cinko gausu vegetarų maistą!

6. Šokoladas:

Šokoladas yra dar vienas dar cinko gausu maisto šaltinis. Jūs galite vartoti šokoladą į nesaldintos kepimo šokolado ar kakavos miltelių, karšto šokolado miltelių arba šokolado forma, siekiant padidinti savo cinko kiekį organizme. Pasirinkti tamsiai šokolado, vietoj pieno saldainių, nes ji yra antioksidantų ir santykinai mažą cukraus kiekį. 100 gramų šokolado suteiks jums su 10 miligramų, maždaug 90% savo dienos cinko reikalavimą. Bet valgyti šokoladą saikingai, nes jis yra gana daug kalorijų.

7. Špinatai:

Kaip galima praleisti ant špinatų, kai mes kalbame ne maisto gausu cinko. Špinatai gali būti ne pati geriausia šaltinis cinko, bet turi savo vertę, manydama, kad tai augalų šaltinis. Atsižvelgdama salotos su špinatais, kaip pagrindo, yra paprastas būdas gauti daugiau cinko į savo mitybą. 100 gramų špinatų suteikia 0,60 miligramo ir tik 23 kalorijų.

8. Pupelės:

Pupelės yra puikus ne mėsos šaltinis cinko, todėl puikiai tinka veganams ir vegetarams. Pupelės taip pat yra naudinga išlaikyti sveiką gliukozės kiekį kraujyje, teikia energijos ir išlaikyti jums visiškai ilgesniam laikui. Daržinės pupelės galima valgyti kaip garnyrą arba gali būti pridėta kitų daržovių padidinti ląstelienos ir baltymų kiekį organizme. 100 gramų inkstų pupelių pateikti 3 miligramų cinko ir 127 kalorijų.

9. Linų sėklos:

Be to, kad turtingas omega 3 riebiųjų rūgščių, linų sėklos taip pat yra geras šaltinis cinko. Tai universalus sėklos, ir jūs galite pabarstyti jį beveik nieko pridėtinės mitybos. 100 gramų linų sėklų būti 5 miligramų cinko ir 534 kalorijų. Tačiau linų sėklos, turėtų būti valgoma saikingai, nes jie yra labai daug kalorijų.

10. Moliūgų sėklos: 

Moliūgų sėklos turi vieną iš aukščiausių koncentracijos cinko prieinama ne mėsos maisto. Moliūgų sėklos taip pat yra geras šaltinis Omega-3 riebalų rūgščių ir padeda išlaikyti cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Jis taip pat laikomas priešuždegiminis maisto. Jame yra 8 mg cinko ir 560 kalorijų.

11. Česnakai:

Česnakai yra prieskonis, kuris yra žinomas dėl savo cinko kiekis ir antigrybelinių savybių. 100 gramų porcija česnako yra apie 2 mg cinko.

12. Pupelės:

Lima pupelių yra mažo kaloringumo maisto ir padeda organizmui įvairiais būdais, kurie apima teikiančių cinko, pluošto, baltymų, folio rūgšties, geležies ir magnio kiekis organizme. Lima pupelės yra 3 mg cinko ir 126 kalorijų vienai porcijai.

13. Žemės riešutai:

Munch žemės riešutų tarp savo patiekalų sauja pasotinti alkį ir padidinti cinko kiekį Jūsų organizme. Jūs taip pat galite valgyti žemės riešutų sviestas, jei jums nepatinka, kad sveikų riešutų traškumą. Ji suteikia 4 mg cinko ir 318 kalorijų per 100 gramų.

14. Kiaušinių trynių:

Kiaušinio trynys yra labai geras šaltinis cinko. Kiaušinio trynys suteikia visas būtinas maistines medžiagas, būtinas tinkamam veikimui kūno kaip, vitaminai A, E, D ir K, taip pat papildomus kiekius minerals.1 kiaušinis suteiks jums maždaug 2 mg cinko. Taigi nereikia praleisti kiaušinių trynius, o rengiasi savo omletas.

15. Turkija:

100 gramų kalakutienos per dieną suteiks jums apie 4 mg cinko vienai porcijai, be atraminės konstrukcijos papildomų riebalų ir kalorijų. Vartok skrudintos kalakuto krūtinėlė ir išvengti šaltų, kurių sudėtyje yra papildomų natrio ir nitratus.

16. Omarai:

Omarai gali suteikti jums didelis postūmis cinko, nepridedant daug kalorijų. Omarai gauna dunked tirpintu sviestu, todėl visada paruošti omarų lydytas sviestas arba ghi, kuris yra sveikesnis forma sviestu. Vieną porcija suteiks 7 miligramo cinko, lygus maždaug 80% savo dienos cinko reikalavimą.

17. Avinžirniai:

Garbanzo pupelės, geriau žinomas kaip avinžirnių, yra geras šaltinis daugelyje svarbių mineralų, cinko yra vienas iš jų. Ji suteikia padoraus 4 miligramų cinko vienai porcijai, išlaikant kalorijų žemyn. Jis taip pat yra geras šaltinis baltymų ir skaidulinių medžiagų, todėl puikiai dieta maistas.

18. Rudieji ryžiai:

Rudieji ryžiai yra geras pakaitalas baltųjų ryžių, nes ji turi daugiau kalio, magnio, seleno ir turi glikemijos indekso rezultatą mažesnį. Rudieji ryžiai bus padaryti didelį pusę dėl bet kokios mėsos patiekalas. Jūs taip pat galite paruošti rudieji ryžiai su daržovėmis, turtingų vitamino C ir antioksidantų, didinti maistinių medžiagų kiekį organizme. Vos 100 gramų rudieji ryžiai porcija suteiks jums su 3 mg cinko.

19. Žirniai:

Žirniai yra esmingiausias patiekalų. Jos skonis nuostabus ir teikti naudą sveikatai, pavyzdžiui, apsauga nuo vėžio ir pagalba reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje. Nors jie neteikia didelį riekė cinko, kaip ir kiti čia paminėti šaltinių, jie net per skurdus jų cinko kiekis. 100 gramų žirnių pateikti 1,5 miligramų cinko.

20. Sezamo sėklos:

Sezamo sėklos yra vienas iš sveikiausių sėklų, turtingas daugeliu mineralinių medžiagų, įskaitant cinko ir kalcio. Ne tik sezamo sėklų didelis cinko, bet jie taip pat yra pakraunami su sveikais polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Tai yra geri riebalai, kurie yra reikalingi sudeginti riebalų perteklių. 100 gramų sezamo sėklų pateikti 6 miligramų cinko ir 573 kalorijų.

21. Avienos:

Ėriena dažnai pamiršta, nes jos riebaus ir kalorijų kiekis. Bet didelis kiekis cinko yra priežastis pakankamai gera, pridėti ėriena su savo valgio. Pasirinkti supjaustyti ėriukų, nes jie yra šiek tiek paprastesnį nei kitose ėriuko. Avinėlis yra 9 miligramų cinko vienai porcijai.

22. Grybai:

Beveik kiekvienas grybų įvairovė yra žymiai gerą sumą cinko jų. Grybai yra puikus add-on, ir gali skonio iki picos ir makaronai, ar galima virti kaip garnyrą. Jie turi sveiką asortimentą vitaminų ir mineralų, ir taip pat yra žinoma, kad priešvėžinių naudą. 100 gramų šitake grybų sudėtyje yra apie 8 miligramų cinko.

23. Pieno produktai:

Vegetarai turėtų apimti pakankamą kiekį pieno produktų savo mitybą išvesti pakankamai sumą šio mineralo. Jogurtas yra geriausias šaltinis cinko, ir abi 250 ml jogurto ir ½ puodelio ricotta sūrio yra 15% nustatyto cinko sumą. Pienas ir grietinėlė taip pat yra pėdsakų cinko.

24. Javai:

Spirituoto, paruoštos valgyti grūdų yra puikus šaltinis cinko. Pasirinkti sėlenos, multi-grūdų ir visas grūdų grūdų didelėmis dozėmis cinko. Bet javai taip pat yra fitato, junginį, kuris rišasi su cinko grūdų ir slopina absorbcija. Taigi nereikia tikėtis grūdų jūsų vienintelis šaltinis kasdien cinko.

25. Anakardžiai:

Anakardžių riešutai dažnai vengiama, nes dėl didelio kiekio riebalų jos. Bet jie yra, mononesočiųjų riebalų, kurie yra sveiki šiol. Anakardžių riešutai gali būti naudojami siekiant sustiprinti savo patiekalų skonį arba gali būti munched kaip užkandį. Ji yra 6 mg cinko per 100 gramų.

Svarbūs taškai prisiminti:

Su maistu pluoštai ir fitino rūgštis smegenyse užkirsti kelią absorbciją šio mineralo perteklių, ypač, kai kalbama apie iš kuri nėra mėsos šaltinio. Bet padidėjęs įsiurbimo vitamino B6 C ir E, kartu su mineralų, pavyzdžiui, magnio, cinko bus padidinti absorbciją organizme.

Ir tai yra viskas, ko jums reikia žinoti apie cinko turtingą maistą! Įtraukti šiuos 25 cinko turtingą maistą į savo mitybą ir gaukite jį. Ar palikti mums komentarą.