Top 25 maisto produktai, turintys daug folio rūgšties

Norite būti sveiki?

Na, tai buvo retorinis klausimas, buvo ar ne? Žinoma, mes visi norime būti sveiki. Taigi, klausimas yra ne jei norime, bet jei mes žinome, kas yra reikalavimai.

Pratimai, miegas, mityba ir viskas yra gerai - bet yra viena maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi (ir kurios negauna daug dėmesio), kad aš esu čia, kad kalbėti apie - folio rūgštis.

Vienas klausimas - kodėl tai svarbu? Laikyti svarstymas rasti atsakymus. Čia galite sužinoti apie geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug folio rūgšties ir daug daugiau.

Folio rūgštis - trumpas

Dauguma iš mūsų tikriausiai girdėjote apie folio rūgšties keletą kartų. Bet kas tai yra? Kas tai turiu daryti su būtume sveiki?

Folio rūgšties yra vandenyje tirpus vitamino B. Tai natūraliai kai kurių maisto produktų, pridedamas prie tam tikrų kitų, o taip pat prieinama papildų forma. Šis vitaminas yra gyvybiškai svarbi ląstelių augimo ir metabolizmo (1).

Dabar, svarbu klausimas - mes galime vartojimas folio rūgšties per papildų, tiesa? Kodėl remtis natūralių maisto produktų? Abu yra pats vistiek, ar ne? Prieš atsakyti į klausimą, yra kažkas turite žinoti.

Folio rūgštis vs Folio rūgštis

Mes matėme, kas folatų yra. Bet ką apie folio rūgšties? Na, abu yra vienas ir tas pats - išskyrus atskiras skirtumą.

Folio rūgšties ir folio rūgšties yra įvairių formų vitamino B9. Tik, kad folio rūgšties yra natūralios formos vitamino B9. Folio rūgšties, kita vertus, yra sintetinis formos vitamino B9. Jis naudojamas papildų ir pridūrė, kad tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, dribsnius ar miltų.

Virškinimo sistema konvertuoja folatų į biologiškai aktyvios formos vitamino B9, vadinamas 5-MTHF. Bet tai ne tas atvejis su folio rūgštimi. Folio rūgštis yra paverčiama 5-MTHF kepenyse arba kitų audinių, o ne virškinimo sistemos (2). Kuris yra, kodėl šis procesas nėra toks efektyvus. Taigi, kai jūs imtis folio rūgšties papildus, organizmas laiko konvertuoti jį į 5-MTHF (3).

Tai kur kyla faktinis problema. Net nedidelis dozė 200 mcg folio rūgšties per dieną negauna visiškai metabolizuojamas iki kitos dozės vartojimo. Tai lemia aukštesnio lygio unmetabolized folio rūgšties kraujotaką, o tai gali sukelti rimtų komplikacijų.

Tai kur mes atsakyti į klausimą mes paprašė anksčiau. Kai ji yra folio rūgšties (natūraliai), nėra ji vyksta unmetabolized klausimas. Žinoma, tai natūralu. Jis metabolizuojamas į virškinimo sistemą. Taigi, jokių komplikacijų.

Dabar, kai mes matėme, kurios forma folio rūgšties yra geriau, tegul pažvelgti geriausių folio rūgšties turtingas maisto išvaizdą.

25 maisto produktų yra daug folio rūgšties

 

1. Brokoliai

Dydžio porcija - 1 puodelis susmulkintų (91 g)

Vieną porcija brokolių yra 57,3 mcg folio rūgšties. Tai atitinka 14% vertės paros vitamino. Be to, brokoliai taip pat gausu vitaminų A ir K

Vitaminas A yra labai svarbus siekiant išlaikyti odos ir dantų sveikatą. Taip pat vaidina svarbų vaidmenį gaminant pigmentus į akies tinklainę. Brokoliai yra karotinoidų, kurie veikia kaip antioksidantai (4). Vitamino K padeda išvengti osteoporozės ir uždegimas (5).

2. Pinto pupelės

Dydžio porcija - 1 puodelis (193 g)

Viena porcija Pinto pupeles yra Didžiulį 1.013 mkg folio rūgšties. Jis turi 670 kalorijas, tačiau nereikšmingas sočiųjų riebalų.

Pinto pupeles taip pat yra daug kalio. Pasak tyrimo, kurį atliko Purdue universiteto, JAV, optimalus kalio suvartojimas siejamas su sumažėjo insulto rizika (6).

3. Sėklos ir riešutai

Tarnauja dydis linų sėmenų, kurios - 1 puodelis, sveiki (168 g) tarnauja dydį saulėgrąžų sėklos - 1 puodelis, su korpusų (46 g) tarnauja dydžio migdolų - 1 puodelių, žemės (95 g)

Sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenų, kurios (146 mkg porcijoje) ir saulėgrąžų sėklos (104 mkg porcijoje), arba riešutai, pavyzdžiui, migdolų (48 mkg porcijoje) yra daug folio rūgšties. Jūs galite tiesiog vartoti jų žaliaviniai arba įtraukti juos į savo salotos sveika doze folio rūgšties.

Sėmenų taip pat gausu mangano ir kitų vitaminų, kurie visi palaiko imuninę ir nervų sistemas, kaulus, ir keletas kitų kūno procesus (7).

Saulėgrąžos ir migdolai taip pat gausu vitamino E, kuris skatina sveiką odą ir akis (8).

4. Šparagai

Dydžio porcija - 1 puodelis (134 g)

Vieną porcija šparagai yra apie 70 mcg folio rūgšties. Jame yra tik 27 kalorijų, nors didelė dalis šių kalorijų gaunama iš angliavandenių.

Šparagai taip pat yra puikus šaltinis geležies ir riboflavino. Geležis yra reikalaujama, kad hemoglobino, esminę kraujo ląstelių, stiprinančios gyvenimą (9). Riboflavinas vaidina svarbų vaidmenį folatų metabolizmo (10).

5. Mielių ekstraktas sklaidos

Dydžio porcija - 1 arb (6 g)

Viena porcija mielių ekstraktas plitimo turi 60,6 mcg folio rūgšties. Nors daug natrio, jame yra tik apie 9 kalorijas. Jūs galite naudoti ją su skrudinta duona, krekeriai, ar net sumuštinius. Naudokite tik mažai plitimo, nes ji turi stiprų skonį.

Kitas svarbus junginys mielės ekstraktas plitimas yra yra niacino, kuris, anot amerikiečių studijos, parodė, kad sumažinti blogojo cholesterolio (11) lygius.

6. Kepenų

Dydžio porcija - 28 g

Jei esate ne vegetaras, tai gali būti puiki žinia jums. Tiek jautienos kepenys (81,2 mkg porcijoje) ir vištienos kepenys (165 mkg porcijoje) yra geras kiekį folio rūgšties.

Jie taip pat yra puikūs šaltiniai seleno, kuris buvo surastas išvengti įvairių tipų vėžiu ir raumenų bei širdies sutrikimų (12). Tačiau vienas dalykas yra būti nepamiršti - valgyti kepenis saikingai, nes ji taip pat yra trans-riebalų ir cholesterolio.

7. Vaistažolės

Tarnauja dydis rozmarinas - 1 valgomasis (2 g) tarnauja dydis baziliko - 2 šaukštai, pjaustytų (5 g)

Tam tikros žolės, pavyzdžiui, rozmarinu ir baziliku yra geri šaltiniai folio rūgšties. Viena porcija rozmarinu ir baziliku suteikia 1,6 mcg ir 3,6 mcg folio rūgšties atitinkamai.

Atliktas tyrimas Džamu ir Kašmyras, Indija, teigia žolelių, ypač bazilikai, gydant hipertenziją (13) veiksmingumą.

8. Avokadai

Dydžio porcija - 1 puodelis, kubeliai (150 g)

Kas nebūtų mėgsta besaikis ant avokado! Vieną porcija vaisių siūlo apie 122 mcg folio rūgšties. Be to, avokadai, taip pat gausu vitamino C, kuris rodo kardioapsauginis savybes rūkalių ir nutukusių ar antsvorį turinčių asmenų (14). Be to, avokadų fitocheminių pakuotės galingas smūgis.

9. Soja

Dydžio porcija - 1 puodelis (186-256 g)

Brandžios sojų sėklos yra 697 mcg folio rūgšties, o žalios pupelės 422 mkg folio rūgšties vienai porcijai. Jie yra daug kalorijų - viena porcija soja yra 376 kalorijų.

Soja taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Kaip per tyrimo, kurį atliko Pietų Karolinos universiteto, sojos baltymai sumažina blogojo cholesterolio (15) koncentraciją. Jis taip pat teigiamai veikia kaulų ir kalcio pusiausvyrą moterims po menopauzės.

10. Arugula

Dydžio porcija - 1 lapų (2 g)

Viena porcija arugula yra 1,9 mcg folio rūgšties. Šis maistas yra labai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Būdamas geras šaltinis kalcio, geležies, magnio, mangano, kalio ir jis yra aprūpintas su daugybe privalumų.

11. Juoda-Eyed Peas

Dydžio porcija - 1 puodelis (172 g)

Viena porcija juoda-Eyed Peas yra apie 358 mcg folio rūgšties. Be to, šis maistas yra taip pat mažai cholesterolio, sočiųjų riebalų, ir natrio.

12. Bananai

Dydžio porcija - 1 puodelis, sutrinti (225 g)

A bananų porcijoje yra 45 mkg folio rūgšties, kuri yra 11% vertės paros vitamino. Bananai yra taip pat turtingas šaltinių vitamino B6, kuris padeda organizmui pasiruošti antikūnų kovai su daug ligų (16). Vitamino taip pat padeda palaikyti normalią nervų funkciją ir saugo cukraus kiekį kraujyje normos ribose.

13. Pomidorai

Dydžio porcija - 1 puodelis (149 g)

Viena porcija pomidorai yra apie 22 mcg folio rūgšties. Pomidorai yra taip pat mažai sočiųjų riebalų, natrio, ir cholesterolio. Jie yra puikūs šaltiniai karotinoidų, kaip beta-karotino ir likopeno, kurioms yra būdingos antioksidacinės ir priešvėžinius turtas (17).

14. Milteliai paprikos

Dydžio porcija - 1 valgomasis (8 g)

Mums indėnai, mūsų maistas tikriausiai yra neišsami be čili miltelių brūkšnys. Kuris yra geras būdas, kaip vienas šaukštas čili miltelių yra 7,5 mcg folio rūgšties. Paprikos milteliai turi kitų privalumų, taip pat - jis stimuliuoja kraujotaką ir sustiprina virškinimą ir medžiagų apykaitą (18).

15. Papajos

Dydžio porcija - 1 puodelis, kubeliai (140 g)

Vieno porcija papajos yra apie 53 mkg folio rūgšties. Ji taip pat yra labai geras šaltinis vitaminų A ir C. Vaisių yra naudojamas gydyti ir užkirsti kelią skrandžio ir žarnyno trakto sutrikimų ir žarnyno infekcijas (19).

16. Citrusiniai vaisiai

Dydžio porcija apelsinų - 1 puodelis (180 g) dydžio porcija braškių - 1 puodelis (152 g) tarnauja dydis greipfrutų - 1 puodelis, su sulčių (230 g)

Mūsų mamos ir močiutės buvo tik dainuojama giria citrusinių vaisių tiesiai iš mūsų vaikystės. Žinoma, ten buvo labai gera priežastis, kad. Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinų (54 mcg porcijoje), braškės (36,5 mcg porcijoje) ir greipfrutų (29,9 mkg porcijoje), yra gerų kiekį folio rūgšties.

Kaip už Kinijos studija, citrusiniai vaisiai puikiai veikia širdies, smegenų ir kepenų sveikatą (20). Jie taip pat pasižymi priešuždegiminiu ir antioksidacinių savybių, kurios leidžia vienu mėgautis geriausios sveikatos.

17. Tamsiai žalios lapinės daržovės

Dydžio porcija špinatams - 1 puodelis (30 g) tarnauja dydis kopūstų - 1 puodelis, pjaustytų (67 g)

Žalios daržovės yra laikomas vienu iš geriausių maisto produktų su folio rūgštimi. Nėra taip nebūtume girdėję apie tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės svarbą mūsų mityboje. Jie yra pagrindinė sveikatai - nepriklausomai nuo to, kur ir kaip mes gyvename.

Tamsiai žali, ypač špinatai ir kopūstai, turėti gerą kiekį folio rūgšties. A špinatais porcijoje yra 58,2 mcg folio rūgšties, ir KALE porcija turi apie 19 mcg folio rūgšties.

Be folatų kiekį, tamsiai žali, yra naudinga daugelyje kitų būdų. Acording su tyrimu, vienas turi turėti pusę lėkštės alsuoja vaisių ir daržovių, su tamsiai žali vaidina dominuojantį vaidmenį. Tamsiai žali gausu karotinoidų ir įvairių kitų junginių, kurie siūlo didelį sveikatą ir gyvybingumą (21).

18. Pagerintus grūdinius

Dydžio porcija - 1 pakelis (28 g)

Spirituoto grūdų tampa populiarus kiekvieną dieną. Vieną porcija pastiprintus grūdų yra 80.1 mcg folio rūgšties. Ir kaip už amerikiečių tyrimo, spirituoto grūdų vaidina svarbų vaidmenį mažinant maisto medžiagų trūkumas (22).

19. Lęšiai

Dydžio porcija - 1 puodelis (192 g)

Vienas puikus šaltinių folio rūgšties, vieną porcija lęšių yra Pēriens 920 mkg vitamino. Lęšiai taip pat yra daug kalio, kuris padeda išlaikyti sveikus kraujo spaudimo lygius (23). Jie yra geras baltymų šaltinis per, ir jūs galite apsvarstyti juos, jei esate vegetaras ir negali remtis mėsos ar paukštienos (24).

20. Okra

Dydžio porcija - 1 puodelis (100 g),

Viena porcija okra yra 88 mcg folio rūgšties. Be to, okra ateina su daug kitų privalumų. Jis yra daug skaidulų, vitamino C, ir yra geras šaltinis kalio ir kalcio (25). Tai labai daug antioksidantų, kurie skatina bendrą sveikatą ir gerovę. Okra taip pat gali būti naudojamas kaip geras baltymų šaltinis (26).

21. Briuselis daigai

Dydžio porcija - 1 puodelis (88 g)

Nors nėra labai patrauklus, kalbant apie skonį, Briuselio kopūstai turi daug folio rūgšties. Viena porcija Briuselio kopūstai yra 53,7 mcg vitamino. Yra ir kitų būdų, Briuselio kopūstai gali būti naudinga jums. Jie yra daug šaltinių kitų vitaminų, mineralų ir ląstelienos ir palaikyti savo imuninę sistemą, padidinti kaulų sveikatą ir tt Tiesą sakant, po kopūstai ir špinatai, Briuselio kopūstai yra didžiausią sumą antioksidantų (27).

22. Žiediniai kopūstai

Dydžio porcija - 1 puodelis (100 g),

A žiediniais kopūstais porcija suteikia jums 57 mcg folio rūgšties, kuri sudaro 14% savo dienos verte. Žiediniai kopūstai yra maistinių medžiagų tankus ir buvo nustatyta, kad išvengti rimtų ligų, kaip vėžys (28).

23. Runkeliai

Dydžio porcija - 1 puodelis (136 g)

Viena porcija burokėlių yra 148 mcg folio rūgšties. Taip pat buvo nustatyta, burokėliai sumažinti kraujo spaudimą, išvengti oksidacinio streso ir uždegimui gydyti (29).

24. Kukurūzų

Dydžio porcija - 1 puodelis (166 g)

Vienas iš mūsų mėgstamų užkandžių, ar ne? Šio daržovių porcijoje yra apie 32 mkg folio rūgšties. Kukurūzų taip pat yra daug mangano, magnio, fosforo, vario, cinko ir - kurie visi pasiūlyti įvairių sveikatos nauda (30), (31), (32), (33).

25. Morkos

Dydžio porcija - 1 puodelis, pjaustytų (128 g)

Vieną porciją morkų yra 24,3 mcg folio rūgšties. Būdamas populiarus daržovių, ji gali būti įtraukta į daugumos daržovių ir ryžių preparatų. Morkos taip pat yra turtingas šaltinis beta-karotino, ląstelienos, ir keletas kitų mikroelementų (34).

Tai yra maisto produktai, turintys daug folio rūgšties. Jie yra natūralūs, nebrangios, ir geriausia dalis - jie ateina su kitų išmokų, taip pat, kad padėtų jums likti geriausias savo sveikata.

Dabar ateina dar vienas svarbus klausimas. Ar jūs gaunate pakankamai folio rūgšties? Nes yra skirtumas tarp tiesiog žinant apie folatų maisto ir faktiškai naudojasi jos teikiama nauda, ​​tiesa?

Ar jūs gaunate pakankamai folio rūgšties?

Gauti optimalų kiekį folio rūgšties reguliariai yra ne raketų mokslas. Subalansuota mityba padės jums tai padaryti. Paprasta.

Žemiau pateiktoje lentelėje, kad kalbama apie rekomenduojamą paros kiekį folio rūgšties, kaip už amžiaus.

PASTABA

Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar yra vaistų, pasitarkite su gydytoju. Galbūt reikia daugiau folio rūgšties nei įprasta (35).

Apskritai, reikia žinoti folio rūgšties (-ių) suma, jis turi suvartoti. Kuris jau matėme. Bet kaip apie dozavimą, kai kas nors kenčia nuo tam tikros sveikatos būklės?

O tai, ką mes dabar ketiname pažvelgti.

Folio rūgštis Dozavimas konkretiems sveikatos reikalavimų,

Toliau nurodytų dozės yra pagrįstas ekspertų nuomonių, mokslinių tyrimų ir studijų, ir leidiniuose. Minėjome sveikatos būklės, s nurodyto dozę, ir rezultatai vitaminas yra gaminamas.

Sveikatos būklė	Dozavimas	Rezultatai
Anemija, kurią sukelia folatų trūkumas	1-5 miligramai vartojami žodžiu	Teigiamas
Bipolinis sutrikimas	200 iu per parą 52 savaites per parą (pacientams, stabilizuotiems ant ličio)	Teigiamas
Vėžys (bendrasis)	0,2-40 miligramų, vartojamų per burną kasdien 3-8 metus	Sumaišytas
Kolorektalinis vėžys	0,5-5 miligramai, vartojami per burną kas 3-8 metus	Sumaišytas
Lėtinė inkstų liga	2-15 miligramų, vartojamų per burną kasdien arba tris kartus per savaitę, 1-3,6 metų	Teigiamas
Depresija	0,5-3 miligramai vartojami žodžiu per 3-52 savaites	Teigiamas
Diabetas	5 miligramai, geriami 1-6 mėnesiams	Teigiamas
Folatų trūkumas	250-1000 mikrogramų per parą; sunkių folatų nepakankamumo atveju 1-5 miligramai gerti per parą, kol kraujo kiekis kraujyje bus ištaisytas	Teigiamas
Silpnas x sindromas	10-250 miligramų, vartojami per burną kas 2-8 mėnesius	Neutralus
Širdies liga	0,8-40 mg, vartojami per burną kas 3-88 mėnesius	Teigiamas
Aukštas homocisteino lygis	0,2-5 miligramai, vartojami per burną kasdien 21-168 dienų	Teigiamas
Aukštas kraujospūdis	5-10 miligramų, vartojamų per burną kasdien 2-16 savaičių	Teigiamas
Metotreksato toksiškumas	1,2-5 miligramai, vartojami per burną kasdien arba per savaitę 12 savaičių	Teigiamas
Apsigimimų prevencija	0,36-5 miligramai, vartojami per burną kasdien	Teigiamas
Nėštumo komplikacijų prevencija	0,25-5 miligramų, vartojamų per burną kasdien 12-24 savaites	Teigiamas
	0,5-40 miligramų, vartojamų per burną kas 6-88 mėnesius	Teigiamas
Venų krešuliai	5 miligramai, vartojami per burną kasdien nėštumo metu	Teigiamas
Vitiligas	5 miligramai, vartojami per burną du kartus per parą	Teigiamas
Dantenų peraugimas, kurį sukelia fenitoinas	Pritaikyta dervai	Teigiamas
Su nėštumu susijusios dantenų ligos	Pritaikyta dervai	Teigiamas

Folio rūgštis taip pat buvo naudojamas bendrosios sveikatos priežiūros vaikams. Dozė buvo 0.005 - 15 miligramų, geriama per parą 2 savaičių iki 18 mėnesių. Rezultatai buvo sumaišyti.

Rezultatai ir vertybės aukščiau matėme, kaip jau aptarta, yra pagrįstas ekspertų nuomones, tyrimų bei kituose leidiniuose. Tačiau, mes primygtinai rekomenduojame jums ne tik važiuoti, ką jie sako. Pasitarkite su gydytoju dėl naudojimo ar doze folio rūgšties jokių konkrečių sveikatos būklės gali būti kenčia nuo. Ta pati sąlyga gali būti skirtingas skirtingiems asmenims, ir gydytojo konsultacija yra būtina.

Gamtos folio rūgšties papildai

Palietus tašką aptarėme pat pradžių (jei atsimenu), taip, folatų savo natūralios formos yra visada geriausias. Bet kai yra trūkumas, papildai turi savo vaidmenį. Jie prisitaikyti prie avarijos.

Keletas svarbių patarimų nepamiršti, jei jūs naudojate folio rūgšties papildus:

• Jei kada nors buvo pasireiškusi alerginė reakcija į folio rūgšties, jums neturėtų naudoti papildus.
• Prieš pradėdami vartoti papildus, tegul jūsų gydytojas žino, jeigu sergate inkstų liga, infekcija, yra anemija nėra diagnozuota gydytojas (bet patvirtino laboratorinius tyrimus) tipo, arba jei esate alkoholikas.

Folio rūgštis papildai turi savo naudą ir riziką. Nauda ji turi nėštumo yra milžiniškas. Bet po nėštumo kur kyla spekuliacijos (36).

Folio rūgštis yra būtina vitamino, kad yra atsakingas už medžiagų apykaitą ir optimalaus funkcionavimo žmogaus organizmui. Maisto produktų, kad jūs valgote kasdien gausu šio vitamino - jūs turite valgyti juos tinkamais kiekiais tik.

Leiskite mums dabar pažvelgti keletą dažniausiai užduodamus klausimus.

Ekspertų atsakymai skaitytojams klausimus

Kiek folio rūgšties yra per daug?

Nors nėra viršutinė riba folio rūgšties, kurių buvo imtasi per maisto, viršutinė riba folio rūgšties papildų yra 1000 mikrogramų per dieną.

Kodėl folio rūgštis svarbi sveikatai?

Žmogaus kūnas naudoja folio rūgštimi, siekiant gauti ląstelių (kurios apima raudonųjų kraujo kūnelių). Folio rūgštis taip pat įrodyta, kad apsaugo iki 70 procentų apsigimimų susijusių su galvos ir stuburo smegenų. Folio rūgštis taip pat gali užkirsti kelią tam tikrų rūšių vėžio.

Ar atsižvelgiant folio rūgšties užkirsti kelią visoms nervinio vamzdelio defektų?

Taip, 70% laiko. Tačiau yra atvejų, kai nervinio vamzdelio defektai gali būti sukeltas dėl kitų nei folio rūgšties trūkumą priežasčių.

Kuris maisto gausu folio rūgšties yra geras nėštumo?

Brokoliai, žirniai, šparagai, briuseliniai kopūstai, dvispalviai raženiai ir rudieji ryžiai.

Papasakokite, kaip šis pranešimas aukštos folio rūgšties maisto produktų sąrašą padėjo jums. Ar komentarą į žemiau esantį laukelį.