13 veiksmingų rankų pratybų, skirtų stiprinti rankas

Paprastas rankos paspaudimas gali pasakyti, kaip stiprus, pasitikintis, dominuojantis ir patikimas asmuo. Ji yra visa informacija apie sukibimą. Bet mūsų rankos padaryti daug daugiau nei tiesiog pasisveikinti! Mūsų rankos padaryti dauguma mūsų darbo, tai būtų raštu, kėlimo, stūmimas ar holdingo nieko. Bet ką mes darome mūsų brangūs rankų? Beveik nieko, tiesa? Kai mes pradedame mūsų fitneso kasdienybe, kurią mes gauname taip užsiėmę gauti skalbimo lenta ABS, karšto-gun rankas ir bomba sėdmenų, kad mūsų rankos (ir kiti tokie bendri plotai) yra pamiršta. Tai lieka užmirštas, kol mes gauti sudavė su tam tikru bendru susijusių ligų! Taigi, dabar jis yra laikas galvoti apie mūsų rankose, kol jie skundžiasi!

Privalumai Rankiniai pratimai: 

Kodėl mums reikia daryti pratimus mūsų rankose? Yra keletas priežasčių, kaip tai padaryti, iš kurių kai kurie yra:

• Saugo sąnarius sveiki.
• Statyti rankena stiprumą.
• Pagerina rankų ištvermę.
• Pagerina vikrumą.
• Padeda bendrų susijusių ligų, tokių kaip artritas, osteoartritas, ir tt
• Stato ir pagerina dilbio raumenis. 

TOP13 pratimus stiprios rankos:

Rankiniai pratimai gali būti suskirstyti į dvi kategorijas - judesių amplitudė pratybų ir Grip jėgos pratimai. Čia yra trylika pratimai, kuriuos galite išbandyti sveikesnį rankas:

Judesių amplitudė pratimai:

Šie pratimai pagerinti judėjimo pirštais ir riešų asortimentą, o taip pat padėti sušvelninti bet kokį skausmą natūra. Geriausia dalis apie šių pratimų yra, kad jūs galite padaryti juos bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje-sėdėdami savo biure, žiūri televizorių, skaitant knygą, keliauja autobusu-Gauni dreifo!

1. Rankų sausgyslės tūptinės:

Pradėti su pirštais pratęstas tiesiai į išorę, kiek, kaip jūs galite. Dabar pirma padaryti kablys kumštį. Palaikykite 5 sekundes ir tada atsiskleis. Be to, kad visą kumštį, palaikykite 5 sekundes ir tada grįžti į tiesia ranka padėtį. Kitas padaryti tiesią kumštį, palaikykite ir grįžkite. Kartoti visą pratimą 10 kartų su kiekviena ranka.

2. Pirštų demonstruoja:

Įdėti vienos rankos pirštus ant kitos rankos delno. Dabar švelniai spaudimą lenkimo pirštus, kiek jūs galite neįžeidžiant tų.

3. Thumb membraną:

Pradėti su pirštais ir nykščiu pratęstas tiesiai į išorę. Dabar, perkelti nykštį acrossthe delno ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų geriausių rezultatų.

4. Riešo greitis:

Pasukti savo riešų priėmimo mini golfas ratą savo rankomis pagal laikrodžio ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakartokite 10 kartų į kiekvieną pusę su kiekviena ranka.

5. Riešo pratęsimas ir lankstumu:

Pradėkite alkūnės sulenktos jūsų pusėje, palmių žemyn. Dabar perkelti savo delną į viršų, kol pajusite gražią ruožas. Grįžti į pradinę padėtį. Tada perkelti jį žemyn ir grįžti į pradinį kelti. Laikykite kiekvienas kelia 3 - 5 sekundes ir kartokite 10 kartų.

6. Riešo Alkūnės ir radialinis nuokrypis:

Pradėkite alkūnės sulenktos jūsų pusėje ir delnu į šoną ir nykščiu aukštyn. Dabar Perkelti riešo aukštyn ir žemyn per visą savo judesių amplitudė.

Rankena jėgos pratimai:

Tai yra pratimai, kurie padeda sukurti tą tvirtą sukibimą. Jums reikės keletą įranga šių pratimų, kaip teniso kamuoliuko, rankų griebtuvas, hanteliai (svorio pagal savo komforto lygis) ir atsparumo juosta.

7. Kamuolys Išspauskite Pratimai: 

Laikykite teniso kamuoliuką rankoje ir išspausti ją su visais savo stiprumo. Laikykite kamuolį 5 sekundes ir tada atsipalaiduoti. Pakartokite 10 kartų. Paskutinę išspausti, pradėti uždirbti 10 - 15 pulsuoja mažai išspaudžia be atsipalaiduoti jūsų griebtis. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite su kita ranka.

8. Rankų griebtuvas Ankštiniai:

Rankinių griebtuvo pratimai, pasirinkti gerą kokybės rankų griebtuvas. Dabar turėti griebtuvą vienoje rankoje ir išspausti ją kaip ilgai, kaip jūs galite. Dabar atsipalaiduoti jūsų rankena vieną sekundę. Po to pagreitinti pakartojimų ir išspausti tiek kartų, kiek galite per 30 sekundžių. Tačiau nereikia kompromisą su savo gniaužtuose padidinti numerius, gerai? Pakartokite su kita ranka. Sekite savo laiką ir numerius, kad užtikrinti, kad jums sekasi.

9. Grip Didėjančia piramidė:

Laikykite griebtuvas vienoje rankoje ir atlikite vieną pasikartojimo. Tada imtis iniciatyvos Kita vertus griebtuvas kitą kartojimą. Dabar pakeisti rankas ir vėl padaryti du pakartojimus kiekvienas. Trys pakartojimų Kiekvienas kitą etapą ir taip toliau. Perkelti iki 6 pakartojimų su kiekviena ranka. Tada sustoti, jei jaučiatės darė. Bet jei ne, tai mažėjančia piramidę.

10.Dumbbell greitis: 

Laikykite hanteliais kiekvienoje rankoje su jūsų rankos pratęstas šonų lygiagrečiai su žeme. Dabar pasukti riešų laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Įsitikinkite, kad jums pasirinkti hanteliais esate patenkintas, o ne sunkiųjų vieną. Ar 8 pakartojimus kiekviena kryptimi. Šis pratimas veikia savo judesių amplitudė ir stato savo rankena stiprumo vienu metu.

Jei sukasi su hanteliais yra šiek tiek per daug už jus, prasideda lankstant savo riešą aukštyn ir žemyn, laikydami hanteliais.

11. Atsparumas Band Pratimai:

Įdėk savo koją į savo atsparumo juosta viduryje ir laikykis abiejuose galuose, po vieną kiekvienoje rankoje. Dabar pradėti traukiant galus į save, kaip aukštas, kaip jūs galite, palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduoti. Pakartokite tai 10 kartų. Kitas Šio pratimo versija bus vartojate vieną galą juosta vienoje rankoje ir pradėti savo koją ant kitos pusės ant grindų. Dabar patraukite galą į savo rankas link lubų, o tada grįžti į grindis. Pakartoti 10 kartų tada daryti su kita ranka.

12. Pakabinimo: 

Daugelis iš mūsų yra bandę kabinti augti aukštesni. Dabar ji yra ginčytina, ar kabinti padeda vienas augti aukštesni, bet tikrai jis padeda gauti didesnį sukibimą! Grab atsigriebti baras ir laikykite jį taip, jei jūs ketinate daryti pull up. Dabar imtis savo kojas nuo grindų ir pakabinti remti visą savo svorį su rankena ant baro. Laikykite tol, kol jūs galite. Šis pratimas taip pat veikia kitų rankos raumenis ir net padeda daug žmonių daro pull ups.

13. Vežėjo būdas:

Gauk nieko pakankamai duoti jums prakaitas sunkusis - kibirus vandens, sunkiųjų Štanga arba sunkius maišus, pilnus knygų, nieko su didele svorio. Pakelkite juos nuo grindų tiek jūsų rankos kabo prie šonų. Pasivaikščiojimas po vykdyti savo apkrova, ar geriau daryti kai Blauzda 3 - 5 min. Phew! Dabar įdėti jį žemyn.

Ar kai atsipalaiduoti atvėsti po šių pratimų, pavyzdžiui, Namaste (Anjali Mudra) ir Grįžtamieji Namaste (Doing Anjali Mudra už jūsų nugaros) ir sėdėti Sukhasana laikydami Gyan Mudra. Kitas dalykas, jums reikia padaryti po ranka stiprinimo pratimai daro kumštį ir atverti savo ranką pločio, kaip jūs galite ir kartokite šį veiksmą 5 - 8 kartus.

Mūsų rankos nustatyti mus išskiria iš gyvūnų karalystės dalimi. Atėjo laikas mums davė jiems pagarbą ir rūpintis jos vertos! Pradėti su šių pratimų!

Tikimės, kad šis straipsnis buvo naudingas. Ar dalintis savo atsiliepimus su mumis komentarų skiltyje.