Top 39 magnio turinčius maisto produktus, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą

Taip, tai yra vienas iš svarbiausių mineralų mes reikalaujame. Kuris yra, kodėl mes kalbame apie tai.

Mes galime ją vadina magija mineralinis, jei paprašykite manęs. Ir taip pat ne-taip-pagalvojau-vienas.

Nesvarbu. Štai Esmė. Magnis yra labai svarbus. Ir mokslinių tyrimų teigia, kad dauguma žmonių yra netobuli jį. Aš neketinu paleisti per statistikos dabar.

Štai nenaudingas.

Svarbu tai, žinant apie tai, kas yra geriausia magnio turtingas maistas. Gausa.

Taigi, skaitykite toliau.

Magnis - Trumpa

Magnis yra svarbus. Tiek daug, kad daugiau nei 300 fermentų mūsų kūno reikalauja magnio jonus tinkamai jų veiklai. Esminis elementas, gyvenimo formų, šis mineralas yra kiekvienoje ląstelėje kiekvienoje organizmo tipo.

Iš šio mineralo balansas yra labai svarbus optimaliam veikimui organizmo. Tiesą sakant, Magnis yra vienas iš septynių pagrindinių makro mineralų. Ir jis turi daug privalumų, taip pat - kai kurie iš jų yra išlaikyti kaulų sveikatą, užkirsti kelią diabetui, ir stiprinti širdies sveikatą.

Kodėl yra magnio Eteriniai?

Gana daug, ką mes matėme ankstesniame skyriuje. Bet šiek tiek išsamiau.

Magnio trūkumas gali turėti rimtų pasekmių. Jis gali sukelti virškinimo trakto ir inkstų sutrikimų. Trūkumas gali pakelti širdies ir kraujagyslių ligų riziką (nes tai yra svarbiausias energijos stipruolis širdies) ir osteoporozė. Ji netgi gali sukelti kitų medžiagų apykaitos sutrikimų, pavyzdžiui, hipertenzija ir 2 tipo cukrinio diabeto (1).

Iš tiesų, magnio papildas gali padėti atvirkštinės pradinio diabeto (2). Ji taip pat neleidžia visai daug kitų nepageidaujamų - iš kurių kai kurie apima migrena, priešmenstruacinio sindromo, fibromialgijos ir (pernelyg kaulų ir raumenų skausmas) (3).

Taip, tai tiesiog jaučiasi taip nuostabu žinoti, kaip svarbu magnio yra, ar ne? Bet dabar, už didelį klausimą - tu net negauna pakankamai magnio?

Ar jūs gaunate pakankamai magnio?

Po yra įprastos vertės magnio kiekis kraujyje. Jei jūsų lygis yra šiame intervale, jūs gerai eiti.

Magnio kraujo lygis
Suaugusieji	1-8-2,6 mg/dl (mg-dl)
Vaikas	1,7-2,1 mg-dl (0,74-0,86 mmol-1)
Naujagimis	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol-1)

Ir jei jie yra ne, jums geriau gauti jūsų kraujo tyrimas atliekamas. Iš karto. Yra tam tikrų požymių, magnio trūkumas. Jie apima:

• Miego sutrikimai
• Depresija
• Nerimas
• Problemos su atminties
• Galvos skausmai ir migrena
• Uždegimas
• ADHD
• Problemos su skydliaukės

Ir jei jums nereikia gauti savo kraujo tyrimas atliekamas nepaisant viso to (tikiuosi ir meldžiu, kad neatsitinka), tada...

Ką galima Magnio trūkumas sukelti?

Magnio bandymas padeda nustatyti lygius. Bandymas paprastai daroma dėl vienos ar kelių iš šių priežasčių:

• Diagnozuoti nervų ar raumenų problemų
• Diagnozuoti kitus simptomus, pavyzdžiui, pykinimas, žemas kraujo spaudimas, galvos svaigimas, neaiški kalba, ir viduriavimas
• Stebėti inkstų funkciją
• Norėdami rasti problemų su kvėpavimo priežastis
• Norėdami rasti mažas kalcio ar kalio priežastį, kad neatrodo, kad pagerinti gydymą

Jei eiti magnio testas, užtikrinti, kad jūs pasakykite savo gydytojui apie visus vaistus Jūs vartojate. Visi jie. Tai yra todėl, kad tam tikri vaistai gali pakeisti bandymo rezultatus, todėl toliau komplikacijų.

Ir ne įsiurbimo vaistus, kurių sudėtyje yra magnio bent prieš tris dienas iki savo testą. Kai kurie iš šių įtraukti Epsom druskos, magnio papildų, pieno magnezijos, ir tam tikrų kitų diuretikų.

Bandymas jaučiasi kaip bet kuris kitas kraujo tyrimas - todėl jūs turite nieko nerimauti.

Magnio trūkumas taip pat gali būti vadinamas kaip "nematomas trūkumas". Tai yra todėl, kad pradiniai simptomai yra toks subtilus, kad būtų galima imtis kažko kito. Na, magnio trūkumas gali sukelti 22 skirtingų sveikatos sutrikimų (4). Dabar tu supranti.

Rekomenduojama paros dozė magnio

Toliau nurodytos vertės yra magnio gausite tiek iš maisto vartoji ir papildų jums imtis (jei toks yra).

Kategorija	Rekomenduojama mitybos pašalpa (RDA)
Vaikai
1-3 metai	80 mg - diena
4-8 metai	130 mg - diena
9-13 metų	240 mg - diena
Moterys
14-18 metų	360 mg - diena
19-30 metų	310 mg - diena
31 metai ir vyresni	320 mg - diena
Nėščia	Iki 19 metų: 400 mg - diena 19-30 metų: 310 mg - diena 31 metai ir daugiau: 320 mg - diena
Žindyti	Iki 19 metų: 360 mg - diena 19-30 metų: 310 mg - diena 31 metai ir daugiau: 320 mg - diena
Vyrų
14-18 metų	410 mg - diena
19-30 metų	400 mg - diena
31 metai ir vyresni	420 mg - diena

Šios vertybės gali būti labai gerai išlaikytas, jei reguliariai vartoti maisto, kuriame gausu magnio. O kas yra tie?

Magnio turtingą maistą

Patikrinkite čia top 10 maisto produktų yra daug magnio, kad jūs tikrai norite pridėti į savo mitybą.

Sėklos ir riešutai daug magnio

1. Bertoletijos

Dydžio porcija - 133 gramų Magnis - 500 mg DV - 125%

Na, jie gali būti daug kalorijų - bet tai nereiškia, šansų prieš daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų šie riešutai yra. Riešutai yra ypač turtingas seleno, taip pat, kuris buvo rastas teikti kardioapsauginis naudą, kaip už tyrimą (5).

Įskaitant Brazilijos riešutų dietos

Galite valgyti riešutus žalios arba skrudintos. Tačiau įsitikinkite, kad nevalgo per daug vienu metu, nes ji gali sukelti toksiškumo seleno.

2. Migdolai

Dydžio porcija - 95 gramų Magnis - 255 mg DV - 64%

Mes visi mėgsta migdolai, ne mes? Šie traškūs riešutai padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, jie padeda išvengti lėtinės degeneracinės ligos - ypač asmenims, kurie turi 2 tipo cukriniu diabetu (6). Migdolų aliejus pagerina odos tonusą ir spalvą (7).

Įskaitant migdolų dietos

Taip, jūs galite valgyti juos žaliavos - kažkada ryte. Arba galite pabarstyti per savo torto ar kitų prieskonių riešutai. Jūs taip pat gali pridėti juos savo mėgstamą Milkshake.

3. Pekano

Porcijos dydis - 109 gramų Magnis - 132 mg DV - 33%

Mes galime skambinti pekano riešutai, kaip ir mažo kaloringumo kolegomis riešutų iš Brazilijos. Taigi, jei esate per daug kalorijų sąmoningas ar negalite rasti bertoletijos, galite eiti pekano riešutai. Galite eiti pekano riešutai kitaip per (tiesiog pasakyti!). Skanūs pekano riešutai taip pat gausu antioksidantų, kurie padidins jūsų energijos (8).

Įskaitant pekano riešutai dietos

Jūs galite pridėti pekano riešutai savo avižiniai pusryčiai. Arba pridėkite riešutų į savo daržovių ar vaisių salotos.

4. Anakardžių riešutai

Dydžio porcija - 28 gramų Magnis - 81,8 mg DV - 20%

Be magnio, vienas porcija anakardžiai siūlo Jums 10% kasdienių geležies poreikius. Šie riešutai taip pat yra aprūpintas su folatų ir vitamino K.

Anakardžiai taip pat yra skaidulų, sterolių, amino rūgščių, vitaminų ir - visi iš kurių yra naudingas žmogaus (9) sveikatai.

Įskaitant anakardžiai dietos

Jūs galite turėti keletą žaliavų anakardžiai kaip šviesos naktipiečių. Įsitikinkite, kad jie yra nesūdyto, nors. Taip pat galite pakepinti juos tiek ir išmesti juos ant salotų.

5. Graikiniai riešutai

Dydžio porcija - 117 gramų Magnis - 185 mg DV - 46%

Vienas nuo kito iš magnio, graikinių riešutų taip pat yra daug tam tikrų polifenolinė junginių. Šie junginiai pagalba smegenų sveikatos (10).

Įskaitant graikinių riešutų dietos

Pridėti veržles savo salotas.

6. Moliūgų sėklos

Porcijos dydis - 64 gramų Magnis - 168 mg DV - 42%

Moliūgų sėklos yra taip gerai, magnio, kaip ir dauguma daržovių ir neskaldytų grūdų šaltinis. Sėklos taip pat yra turtingas šaltinis baltymų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, ir daugelio kitų antioksidantų vitaminų ir karotinoidų. Visi šie pasiūlyti apsaugą nuo artrito, hipertenzija, diabeto ir (11).

Įskaitant moliūgų sėklomis savo mitybą

Jūs galite tiesiog praryja visą sėklas tiesiai iš moliūgų - bet po to, kai juos atskirti nuo minkštimo ir skalavimo lipni likučių.

7. Sėmenų

Porcijos dydis - 168 gramų Magnis - 658 mg DV - 165%

Sėmenų taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, ypač omega - 3 riebalų rūgštys. Šios riebalų rūgštys padeda užkirsti kelią širdies liga, artritas ir uždegiminė žarnų liga (12). Sėmenų aliejus taip pat buvo nustatyta, kad cholesterolio kiekiui mažinti tam tikrų gyvūnų tyrimais.

Įskaitant sėmenų dietos

Jūs galite tiesiog pabarstyti šiek tiek kiekį sėklų savo valgį ar jogurto. Taip pat galite pridėti sėklas į savo Pochlebca ir mišinys ir gėrimais.

8. Saulėgrąžų sėklos

Dydžio porcija - 46 gramų Magnis - 150 mg DV - 37%

Į saulėgrąžų sėklų magnio turi daug privalumų įvairovė - tai skatina širdies sveikatą, neleidžia arba gydo astma ar artritas, ir dar svarbiau, apsaugo kai kurių vėžio rūšių.

Sėklos yra super sveikas užkandis vaikams, taip pat (13). Juose yra kitų mineralų, pavyzdžiui kalcio, kalio, geležies ir - kurie visi yra reikalingas vaikų augimui ir vystymuisi.

Įskaitant saulėgrąžų sėklų dietos

Vienas puikus būdas, įskaitant šias sėklas į savo mitybą yra su skrudinta duona. Po to, kai išplito sviestą ant skrudintos duonos, pabarstyti kai kurie iš šių žaliavų sėklų ant viršaus ir mėgautis skaniai krizė.

9. Sezamo sėklos

Dydžio porcija - 144 gramų Magnis - 505 mg DV - 126%

Jei nėra nieko, kad gali pridėti šiek tiek prieskonių į savo seksualinį gyvenimą, tai yra sezamo sėklų sauja. Jie yra daug cinko, kuris gali padėti testosterono ir spermatozoidų vyrams gamybai. Jie yra puikus geležies šaltinis ir vitaminas B6. Ir taip, magnio, taip pat.

Sezamų aliejus taip pat buvo nustatyta, kad cholesterolį mažinantis poveikis (14).

Įskaitant sezamo sėklomis savo mitybą

Jūs galite tiesiog sumaišykite sezamo sėklų savo GRANOLA. Ar net pabarstyti juos ant kepkite.

10. Quinoa Sėklos

Dydžio porcija - 170 gramų Magnis - 335 mg DV - 84%

Turtingas baltymų, quinoa padeda kuriant raumenų ir AIDS kūno ląstelių gamybą. Jame taip pat yra širdies sveikų riebalų, kurie padeda kelti gero cholesterolio (15) lygius.

Įskaitant quinoa sėklų dietos

Galite įtraukti quinoa sėklas kaip į grūdų salotos ingredientas.

11. Kmynų sėklos

Dydžio porcija - 6 gramų Magnis - 22 mg DV - 5%

Kmynų sėklos pagalba virškinimą ir padeda išvengti virškinimo trakto problemas kaip dirgliosios žarnos sindromas. Sėklos taip pat gali sumažinti blogojo cholesterolio (16) lygius.

Įskaitant kmynų sėklų dietos

Jūs galite pridėti skrudintų kmynų sėklų, šviežių jogurto ir jį.

Vaisiai ir daržovės daug magnio

12. Vyšnios

Dydžio porcija - 138 gramų Magnis - 15,2 mg DV - 4%

Vyšnios yra geriausi maisto šaltinių magnio. Jie turi įvairių privalumų, vienas iš jų yra jų veiksmingumą padėti žmonėms, kenčiantiems nuo artrito (17).

Įskaitant vyšnių dietos

Jūs galite turėti vyšnių dubenį kaip naktipiečių. Ar įtraukti juos į savo salotomis. Arba pridėti kelias per savo tortą.

13. Persikų

Dydžio porcija - 175 gramų Magnis - 15,7 mg DV - 4%

Persikai yra aprūpintas su junginių, vadinamų antocianinų, kurie yra naudingi žmonių sveikatai (18).

Įskaitant persikų dietos

Jūs galite pridėti griežinėliais persikus į savo avižiniai pusryčiams.

14. Abrikosai

Dydžio porcija - 155 gramų Magnis - 15,5 mg DV - 4%

Abrikosai yra manoma, kad savybes, kad padidinti vaisingumą (19).

Įskaitant abrikosų dietos

Jūs galite pridėti keletą kapotų abrikosų į tešlą, kai kitą kartą jūs darysite nesmulkintų grūdų blynai. Tačiau įsitikinkite, kad nevartoja per daug iš jų vienu metu - kaip jose minutės kiekį cianido.

15. Avokadų

Dydžio porcija - 150 gramų Magnis - 43,5 mg DV - 11%

Skanu. Jis padeda užkirsti kelią vėžiui, katarakta, ir širdies ligos. Ir insulto, taip pat. Avokado yra taip pat daug vitaminų C ir B6, kuris stiprina imuninę ir nervų sistemas atitinkamai (20). Į vaisių kalio apsaugo raumenų mėšlungis ir Augaliniai steroliai tai yra sumažinti cholesterolio kiekį.

Įskaitant avokado dietos

Jūs galite pridėti vaisių salotų. Arba tiesiog samtelis vaisių out su šaukštu ir valgo ją lyguma. Nepriklausomai dirba. Bet valgyti.

16. Bananų

Porcijos dydis - 225 gramų magnio - 60,8 mg DV - 15%

Tai gali būti vienas iš paprasčiausių galimybių pakelti savo magnio koncentracija. Jis yra lengvai prieinama. Lengvas valgyti. Ir skanu, taip pat.

Bananai taip pat yra kitų junginių, pavyzdžiui, fenolinių junginių, fitosterolių, karotinoidų ir kurios siūlo puikias naudą sveikatai (21).

Įskaitant bananų dietą

Geriausias būdas yra valgyti žalias. Jūs galite turėti bananų ryte po pusryčių pora. Net bananų Pochlebca dirbs puikiai.

17. Gervuogės

Dydžio porcija - 144 gramų Magnis - 28,8 mg DV - 7%

Gervuogės yra taip pat daug ląstelienos, antioksidantų ir augalinių maisto medžiagų - visa tai naudinga jūsų sveikatai įvairiais būdais. Uogų yra fenolio junginių, kurie gali užkirsti kelią su amžiumi susijusių su neurodegeneracinėmis ligomis (22).

Įskaitant gervuogės dietos

BlackBerry Pochlebca yra hitas. Jūs taip pat gali išmesti keletą šių uogų ant blynų ar salotų.

18. Špinatai

Dydžio porcija - 30 gramų Magnis - 23,7 mg DV - 6%

Tikiuosi, kad tai jums primena Popeye, nes jis man padarė. Pamenate tuos kankina raumenų ir akimirksniu skubėti viršžmogiškojo energijos? Taip, tai, ką aš kalbu apie!

Be to, taip pat yra špinatai kelias Power supakuoti vandenyje tirpių antioksidantų, kad turi didelį potencialą žmonių sveikatos (23).

Įskaitant špinatais dietos

Jei jūs gyvenate su savo motina, jokių problemų ne visi. Nebus per dieną, kad būtų eiti be jos pridedant šio stebuklas maistą kažkur savo maistą. Bet jei ne, galite pridėti špinatų lapus į savo salotas ar sriubas.

19. Okra

Dydžio porcija - 100 gramų Magnis - 57 mg DV - 14%

Tai daržovių, vienas nuo kito iš magnio, ateina su maistinių medžiagų, kurios apima geležies, cinko, folio rūgšties, vitamino C, ir fosforo asortimentą. Nafta iš Okra sėklų yra nesočiųjų riebalų rūgščių. Jis taip pat yra ir esminių ir neesminių amino rūgščių, taip vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mitybą (24).

Įskaitant okra dietos

Tiesiog garo juos arba pakepinti su kai prieskoniais, svogūnais ir česnakais labai mažai aliejaus. Jūs galite turėti juos su ryžiais arba su rotis.

20. Brokoliai

Dydžio porcija - 91 gramų Magnis - 19,18 mg DV - 5%

Ką daro brokoliai, kas tai yra yra ne tik magnio - bet ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui vitaminais C ir K, skaidulų ir kalcio. Jis taip pat yra puikus šaltinis beta-karotino.

Brokoliai taip pat yra liuteino, kuris gali padėti palaikyti sveiką regėjimą (25).

Įskaitant brokolių dietos

Jūs galite pridėti brokoliai su jūsų mėgstama sriuba ar tiesiog maišykite-mailius jį su juodųjų pipirų brūkšnys.

21. Burokėlių

Dydžio porcija - 136 gramų Magnis - 31,3 mg DV - 8%

Buvo nustatyta, kad biologiškai aktyvių junginių burokėlių suteikti pagalbą iš lėtinis uždegimas. Ji gali padėti pagerinti sąlygas, pavyzdžiui, hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas, ir demencijos (26). Daržovių, taip pat buvo nustatyta, kad pagerinti veikia našumą suaugusiems (27).

Įskaitant burokėlių dietos

Galite pjaustyti žalią burokėliai ir pridėti jį prie salotų.

22. Šveicarijos Paprastieji

Dydžio porcija - 36 gramų Magnis - 29,2 mg DV - 7%

Vienas nuo kito iš magnio, Šveicarijos mangoldai yra taip pat daug vitamino K (28). Tai yra naudinga kovojant su vėžiu, mažina kraujo spaudimo lygius, ir užkirsti kelią osteoporozei.

Įskaitant Šveicarijos Paprastieji dietos

Jūs galite pridėti Šveicarijos mangoldai sauja jūsų omletas ar kiaušinienė. Taip pat galite pridėti jį prie salotų ar flatbread.

23. Žalioji paprikos

Dydžio porcija - 149 gramų Magnis - 14,9 mg DV - 4%

Paprikos yra kapsaicino, kad padidina medžiagų apykaitą (29). Ji taip pat gali prisidėti šiek tiek prie svorio.

Įskaitant žalia paprikos dietos

Jūs galite tiesiog žiaumoti žaliavų žalios paprikos su kai mažai riebalų padažu maistingas ir skanus užkandis.

24. Artišokai

Dydžio porcija - 128 gramų Magnis - 76,8 mg DV - 19%

Kaip per paskelbtoje ataskaitoje JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, artišokai turi savybių, kurios gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų (30).

Įskaitant artišokų dietos

Jūs galite pridėti artišokai su kitomis daržovėmis ir sėklų, kuriuose yra magnio siekiant užtikrinti, kad jūs patenkinti RPN. Geriausias būdas tai padaryti yra įtraukti juos į vaisių arba daržovių salotomis, kartu su kai magnio turtingo sėklų ir riešutų.

Grūdai ir ankštiniai daug magnio

25. Laukinių Ryžiai

Dydžio porcija - 164 gramų Magnis - 52.2mg DV - 13%

Laukiniai ryžiai taip pat yra turtingas šaltinis kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, ląstelienos ir cinko. Ji yra folio rūgšties, taip pat, kuris yra naudojamas organizmui gaminti DNR ir kitą genetinę medžiagą (31).

Įskaitant laukinių ryžių dietos

Galite virėjas jį su žolelėmis arba sujungti su lašiša už sveiką maistą.

26. Grikių

Porcijos dydis - 170 g Magnio - 393 mg DV - 98%

Dar viena priežastis, jūs turite vartoti grikių yra tai be glitimo. Vadinasi, ji neturi smaigalys savo cukraus kiekį kraujyje - skirtingai nuo kitų kruopos. Grikių taip pat buvo nustatyta, kad sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugo nuo vėžio ir diabeto (32).

Įskaitant grikių dietos

Geriausias būdas sunaudoti grikiai yra virimo ją svieste ar priimant košė iš jo už prabangus pusryčius. Jūs galite įtraukti ją į sriubas, taip pat.

27. Kviečių gemalų

Dydžio porcija - 115 gramų Magnis - 275 mg DV - 69%

Kviečių gemalų, atsižvelgiant į jos priešuždegiminių savybių, padeda gydyti skausmingos menstruacijos (33).

Įskaitant kviečių gemalų dietos

Įrašyta kviečių gemalų savo salotas, kokteilius, ar sriubas gali padėti jums padaryti jūsų magnio trūkumas.

28. Avižos

Porcijos dydis - 156 gramų Magnis - 276 mg DV - 69%

Jie reklamuojami kaip nepaprastai sveikų pusryčių. Avižos taip pat yra daug ląstelienos ir antioksidantų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimo lygius.

Kaip per tyrimą, avižos taip pat buvo nustatyta, kad turi anti-vėžinių savybių (34).

Įskaitant avižų dietos

Paprasta. Ar avižiniai reguliariai pusryčius.

29. Juoda-Eyed Peas

Dydžio porcija - 172 gramų Magnis - 91,1 mg DV - 23%

Tai yra tikriausiai labiausiai nebrangi galimybė padidinti savo magnio koncentracija. Ir be to mineralo, jie taip pat gausu ląstelienos, baltymų, geležies ir kalio. Žaliavos Juodaakiai žirniai sudėtyje nėra sočiųjų riebalų arba trans-riebalų - priėmimo juos vieną iš sveikiausių maisto produktų (35).

Įskaitant juoda-Eyed Peas dietos

Galite Lobizmas žirniai salotų kartu su kai pipirais.

30. Pupelės

Dydžio porcija - 184 gramų Magnis - 38,6 mg DV - 10%

Šios pupelės yra daug folio rūgšties, kuri yra reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių gamybą žmogaus organizme. Pupelės taip pat pagalba diabeto, vėžio ir širdies ligos (36) gydymui.

Įskaitant inkstų pupelių dietos

Tiesiog Lobizmas pupelių salotų. Jie būtų puikūs to.

31. LCD, kukurūzai

Dydžio porcija - 166 gramų Magnis - 211 mg DV - 53%

Vienas iš mūsų mėgstamų užkandžių, ar ne! Be siūlo gerą kiekį magnio, kukurūzai, taip pat yra daug beta-karotino, kuris siūlo įvairių sveikatos nauda (37).

Įskaitant geltona kukurūzai dietos

Jūs galite valgyti juos virti arba skrudintos. Abu gerai dirba. Arba pridėti prie salotų.

32. Sojų pupelės

Dydžio porcija - 186 gramų Magnis - 521 mg DV - 130%

Vienas nuo kito iš magnio, šie maistingą ankštinių augalų taip pat yra kitų svarbių vitaminų, mineralų, pluoštinių medžiagų ir amino rūgščių. Sojos pupelių, žinoma, kad yra tam tikras bioaktyvių komponentų kaip saponinų ir izoflavonai (38). Tai gali būti naudinga žmogaus sveikatai.

Įskaitant sojos dietos

Galite viršų savo salotos su sojų pupelių.

33. Rudieji ryžiai

Dydžio porcija - 190 gramų Magnis - 272 mg DV - 68%

Prisiminkite savo motiną sakau, kad rudieji ryžiai yra gerai? Na, ji buvo teisi. Kaip visada. Taip yra todėl, rudieji ryžiai yra turtingesni ne tik įvairių maistinių medžiagų ir amino rūgščių, bet jis taip pat yra ir kitų biologiškai aktyvių junginių, kurie naudingi jūsų sveikatai. Kitas tyrimas teigia, kad rudieji ryžiai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką antsvorio arba nutukusių moterų (39).

Įskaitant rudieji ryžiai dietos

Paprasčiausias būdas tai padaryti yra pakeisti balti ryžiai su rudieji ryžiai savo maisto ruošimui.

Kita maisto, kuriame gausu magnio

Štai keletas iš kitų maisto produktų, kurių sudėtyje yra magnio.

34. Laukinių lašišų

Dydžio porcija - 154 gramų Magnis - 57 mg DV - 14%

Tai gali būti palaima, jei esate ne vegetaras. Laukinė lašiša yra vienas iš nedaugelio Best aukštos magnio maisto. Jame yra daug įvairių kitų maistinių medžiagų, kad išlaikyti jūsų kūno sveiką. Taip pat gausu omega - 3 riebalų rūgščių, kurios siūlo apie naudą sveikatai masyvo (40). Šis lašišos tipas turi žemą gyvsidabrio ir kitų teršalų - tai yra dar vienas privalumas.

Įskaitant laukinių lašišų dietos

Panašiai, kaip valgyti savo tunų, bet valgyti lašišą, o ne apie tai. Tunas buvo nustatyta, kad didesnį gyvsidabrio ir kitų teršalų.

35. Otas

Dydžio porcija - 159 gramų Magnis - 170 mg DV - 43%

Tai dar vienas geros naujienos gabalas ne vegetarams! Be to, yra daug magnio stipruolis, otas taip pat gausu seleno. Selenas yra tam tikrų naudingų junginių, vadinamų selenoproteins, kurie vaidina svarbų vaidmenį reprodukcijai ir skydliaukės hormonų apykaitos (41).

Įskaitant otus dietos

Otas galima kepti, skrudintais ar net kepti. Taip pat galite suporuoti su laukinių ryžių sunkaus magnio trūkumas atveju.

36. Kakava

Dydžio porcija - 86 gramų Magnis - 429 mg DV - 107%

Šokoladas! Matau jūs jau šypsosi! Šokoladas gali būti laikoma nesveika, nes jos cukraus ir kalorijų. Bet jeigu jūs jį valgo ribose, jis gali daryti stebuklus, nes tai puikus magnio šaltinis.

Kakavos buvo nustatyta siekiant apsaugoti nervus nuo uždegimo ir ginti odą nuo oksidacinio pažeidimo, dėl ultravioletinių spindulių (42). Ji taip pat gali būti naudojamas profilaktikai arba gydymui tikrų tipų alergijos, vėžio, uždegiminių sąlygomis, ir nerimas (43).

Įskaitant šokoladą į savo mitybą

Vienas neturi kalbėti apie tai, ar jis yra? Vienintelis dalykas, reikia atsiminti, yra turėti jį limitą.

37. Visa Pieno

Porcijos dydis - 128 gramų Magnis - 109 mg DV - 27%

Mes žinome, kad visa pienas yra turtingas kalcio šaltinis. Bet tai, ką daugelis iš mūsų negali žinoti yra tai, kad ji taip pat yra aprūpintas su magniu. Tiesą sakant, magnio palengvina jūsų kūnas tinkamai įsisavinti kalcį.

Vienas tyrimas pagrindžia tarp pieno vartojimo ir sumažintomis paplitęs lūžių (44) nuorodą. Tinkama vartoti pieno ir susijusių produktų, taip pat sumažina maža kaulų masė (45) rizika.

Įskaitant visą pieną dietos

Jūs galite turėti visą stiklinę pieno ryte kartu su savo pusryčius. Arba galite jį įtraukti kartu su savo vaisių Yummy Milkshake.

38. Melasa

Dydžio porcija - 337 gramų Magnis - 816 mg DV - 204%

Saldikliai yra būtini kartais. Tačiau dauguma jų yra baltos, kaip jie būtų buvę atskirtas nuo savo pagrindinių maistinių medžiagų. Kuris yra, kodėl melasa yra sveikiau alternatyva saldikliais. Ir tai yra sveikiau būdas, taip pat pagerinti testosterono lygį (46).

Įskaitant melasos dietos

Jūs galite pridėti melasa kaip saldiklis į jūsų desertų ir keptomis patiekalų. Jūs galite naudoti ją pakeisti dirbtinius saldiklius pyragai ir slapukus.

39. Gvazdikėliai

Dydžio porcija - 6 gramų Magnis - 17,2 mg DV - 4%

Taip, tai yra daug magnio. Ir jie taip pat gausu antioksidantų, kurie buvo rasti sumažinti problemų su atmintimi, kurią sukelia oksidacinis stresas (47).

Įskaitant gvazdikėlių dietos

Geriausias būdas sunaudoti skilteles yra žalio forma. Jūs galite kramtyti nuo 2 iki 3 skilteles per dieną. Taip pat galite pridėti juos prie savo ryžių patiekalų.

Ak taip, tai apie kasdien magnio turtingą maistą - stebuklingą mineralo. Bet kas kyla paaiškinimą yra iš pažiūros paslaptingas ryšys tarp magnio ir kalcio. Iš šių dviejų, kuris yra svarbesnis?

Magnio-kalcio Nuoroda

Atsakant į šį klausimą, tai yra magnio, kuris yra svarbesnis - ypač kai ji ateina į pastato stiprius kaulus.

Ne, tai nereiškia, kad mes jau meluoja nuo pat vaikystės. Tai tiesiog, kad mes ne papasakojo visą tiesą, kuri, aš kartoti - magnio yra svarbesnis nei kalcio kaulams.

Bet kaip?

Leiskite gauti į mokslą. Magnio vaidina esminį junginio (moksliškai vadinamą fermentinis kofaktorius), kuri padeda įtraukti kalcio ir kitų svarbių mineralų į kaulus vaidmenį.

Kalcio to nedaro. Magnio daro.

Tyrimai sako, kad sveiki kaulai reikalauja ne tik kalcio, bet ir vitamino D ir magnio, taip pat. Ir be šios magija mineralinių (magnio, aš tai), nei vitamino D, nei kalcio būtų tinkamai absorbuojamas organizme. Magnio konvertuoja vitamino D ir kalcio į naudoti formos.

Dar svarbiau, kad magnio trūkumas, skirtingai nuo daugelio maistinių medžiagų trūkumas, paveikia visas kūno skyriai.

Atvykstant į dozavimo, tačiau tai priklauso nuo amžiaus ir lyties, tai yra vidutinius reikalavimus - 1000 iki 1300 miligramų kalcio ir 310 iki 420 miligramų magnio kiekvieną dieną.

Kaip padidinti Jūsų Magnio dozes

Tai nėra baisi. Tiesiog apima kokia geriausia magnio turtingas maistas kalbėdami apie savo valgio, ir bus pasirūpinta Jūsų magnio reikalavimus. Viršuje, kad, išlaikyti šiuos dalykus:

- Taip pat galite imtis aukštos kokybės magnio papildas kiekvieną dieną. Tačiau užtikrinti, kad jūsų pasitarkite su gydytoju ar dietologu prieš tai daryti.

- Be to, yra dalykų, kuriuos reikia vengti, siekiant užkirsti kelią magnio švaistymą sąrašas. Jie apima:

• Glitimo
• Alkoholis
• Rafinuotas cukrus (arba bet rafinuotų produktų, tuo klausimu)
• Ilgalaikis stresas (magnio bus siurbėlė greitai iš jūsų sistemos, jei jūsų emocijos nėra pusiausvyros)
• Vandentiekio vanduo pririšti su natrio fluoridu, kuris yra nuodingas (gauti gerą vandens filtrą!)
• Reguliarus vartojimas kavos be kofeino arba net juodoji arbata

- Užtikrinti, jūs taip pat gauti pakankamai šių maistinių medžiagų - vitaminų B1, B6, D3 ir E ir seleno. Šios maistinės medžiagos padeda sugerti ir išlaikyti magnio jūsų kūno.

Mes jau aptarė magnio svarbą. Taigi, tai apie jį. Įsitikinkite, kad įtraukti geriausius maisto su magniu dietos.

Jūsų sveikata bus pasirūpinta.

Papasakokite, kaip šis pranešimas magnio turtingą maistą padėjo jums. Jūs galite komentuoti dėžėje žemiau pateikta.