10 efektyvių fizinių pratimų, skirtų raumenims sustiprinti ir kurti

Taigi, tai, kas Jus stabdo iš vis tinka? Nesugebėjimas gauti, kad daug touted sporto narystės? Negali sau leisti visus tuos brangius treniruotės įranga? Dabar, neleiskime šie veiksniai sustabdyti jus nuo darbo, ir prarasti svorio, jei norite gauti tinkami ir seksualus! Plastiko pratimai naudoti kūno svorio pasipriešinimo. Tai nereikia įrangą. Šie pratimai stiprina ir statyti raumenis be jokių hanteliai, Štanga arba kamuoliukus poreikį. Paprastai kartu su tempimo pratimai, gimnastika pratimai teikia širdies ir kraujagyslių naudą.

Privalumai gimnastika pratimai:

• Plastiko pratimai padėti kuriant ir stiprinant raumenis.
• Gerina pusiausvyrą, vikrumą ir koordinaciją.
• Pagerina ištvermę, jėgą ir lankstumą.
• Gimnastika išvengti raumenų ir sąnarių traumos, kurios gali būti sukeltas sunkaus svorio kėlimo.
• Žmonės iš visų amžiaus grupių gali padaryti šiuos pratimus.
• Pagerina jūsų kontroliuoti savo kūną.
• Yra visiškai nemokama ir gali būti padaryta bet kur.
• Plastiko pratimai sudegina daugiau kalorijų.
• Šie pratimai padės liesa raumenų vietoj didelių gabaritų atrodo, kad yra pridėtinės svorius.
• Dauguma Gimnastika galima padaryti pradedantiesiems.

Top 10 gimnastika pratimai:

Dauguma gimnastika pratimai apima ritmiški judesiai ir yra progresuojanti pobūdžio. Taigi, jūs niekada gauti nuobodu su jais ir niekada paleisti iš įspėtas. Čia yra dešimt geriausių gimnastika pratimai, kurie yra senosios mokyklos, taip pat naujų judesių mišinys. Šie pratimai veikia jūsų viršutinė kūno dalis, branduolys, ir apatinę kūno dalį.

1. Burpees:

Tikslai: Viso kūno Dauguma žmonių turi meilės ir neapykantos santykius su šio pagrindinio riebalų deginimas kelyje, Burpees. Tai širdies ir stiprumo mokymas derinys žingsnis. Jis taip pat paragino pritūpęs šuolis atramas.

• Pradėti stovi stačias laikysena su ABS stora ir pečių atgal.
• Kibti į pritūpęs padėtį ir įdėti savo rankas ant grindų priešais savo kojas.
• Dabar subalansuoti savo svorį ant rankų, šokinėti ir trauka savo kūną atgal į lentų poziciją.
• Peršokti atgal į ankstesnę poziciją ir atsistoti.
• Pakartokite kelyje 15 - 20 kartų.
• Norėdami suaktyvinti šį žingsnį, padaryti push-up po patekimo į lentų poziciją.

2. Šokinėja domkratai:

Tikslai: Viso kūno Jumping Jacks yra vienas iš labiausiai paplitusių ir veiksmingai žingsnis deginti kalorijas ir stiprinti organizmą. Šokinėja Jack užtikrina gerą kardio. Tai naudinga širdies ir plaučių. Tai yra vienas iš pamatų pratimai Gimnastika.

• Pradėti stovi stačias laikysena su kojomis kartu ir rankas ne jūsų pusėje.
• Dabar įkvėpti ir šokinėti į orą, o kicking kojas iš ir pločio.
• Tuo pačiu metu, pakelti savo rankas virš galvos. Gera priemonė, galite ploja vietinės arba prisijungti savo rankas.
• Vėlgi, šokinėti ir pareikšti savo rankas žemyn ir kojas atgal kartu.
• Pakartokite tai 30 - 50 kartų.
• Galite keisti savo greitį pagal savo lygį.

3. Kalinys pritūpęs šuoliai:

Tikslai: Viso kūno, ypač kojų kalinys pritūpęs šuoliai yra modifikuota versija pritūpęs šuoliai. Skirtingos padėties ginklais kalinys pritūpimai veikia ant šerdies, atveria krūtinę, ir įtempia raumenis viršutiniame gale.

• Pradėkite stovi stačias laikysena savo kojomis atskirai.
• Įdėkite savo rankas už galvos su savo alkūnėmis aukštų ir nurodydamas į priešingą pusę.
• Atsitūpti mažas su savo liemens šiek tiek į priekį. Laikykite savo stuburo tiesiai ir kelius virš jūsų kulniukai.
• Dabar pašokti į orą, o tiesinimo kaip aukštas, kaip jūs galite. Negalima perkelti savo rankas.
• Žemės švelniai ir pakartokite šį žingsnį 15 skaičių.

4. Priekis ir galas Lunge:

Tikslai: ABS, užpakalis ir šlaunys Tai modifikuota versija lunges. Užuot paprastą atgal arba iš priekio lunges kaitaliojant kojas, šis žingsnis apima daro priekinį smeigti ir atgal smeigti pakaitomis su tais pačiais kojų. Tai kelia didesnį spaudimą šlaunies raumenų ir palieka juos deginti.

• Pradėkite stovi stačias su pėdų atstumu.
• Paimkite savo dešinę koją į priekį ir įtūpstas lenkiant kaire kelio žemyn, kaip mažai, kaip jūs galite.
• Įsitikinkite, kad jūsų dešinėje kelio yra virš kulno ir jūsų šlaunis būtų lygiagreti grindims.
• Dabar spaudimas ant kairiojo kulno, ištieskite aukštyn ir pareikšti savo kojas kartu.
• Dabar imtis dešinę koją atgal ir nuleiskite jį žemyn į įtūpstas.
• Pakartokite priekyje ir gale lunges 15 skaičių su dešinės kojos, o tada tai padaryti už kairiąją.

5. Dviračių Atsilenkimai:

Tikslai: Pagrindiniai ir kojos Dviračių atsilenkimai yra vienas iš geriausių pratimų kuriant stiprią šerdį. Jis veikia ant abiejų pilvo raumenis ir obliques.

• Atsigulkite ant nugaros su visą kūną tiesiai, bellybutton čiulpti ir abs įtemptas.
• Įdėk savo ranką už galvos su savo alkūnės nurodydamas.
• Dabar pakelti savo kojas ir sulenkite kelius, pavyzdžiui, kad jūsų šlaunys yra statmenai į žemę ir jūsų veršeliai yra lygiagreti su jomis.
• Kėlimo galvą aukštyn ir crunching tuos viršutinius abs, palieskite savo dešinę alkūnę į savo kairiojo kelio ir ištiesinti dešinę koją tuo metu. Nedarykite jūsų kojos liesti grindis.
• Tada tokiu pačiu būdu liesti savo kairiąją alkūnę į dešinėje kelio, o tiesinimo kairę koją.
• Ar tai 15 - 3 pakartojimų.

6. Vieno kojos push-up:

Tikslai: pagrindinės, pečiai, tricepsas, bicepsas ir krūtinės Vieno kojos push-up yra push up, kuris yra labiau pažengęs nei paprastų atsispaudimų versija. Šis atsispaudimų versija didesnį dėmesį skirti pečių ir nugaros raumenims dirbant šerdį ir ginklų.

• Pradėti pagrindiniame push-up padėtyje ant jūsų rankų ir kojų pirštų su nugara tiesi ir abs įtemptas.
• Vieta jūsų rankas pagal savo pečių ir pakelti vieną koją nuo žemės.
• Dabar nuleiskite save lenkiant alkūnes ir stumia juos atgal į jūsų pusės. Eiti kaip mažas, kaip jūs galite neliesdami grindis.
• Stumti save ir padaryti jį dar kartą, kaip daug kartų, kaip jūs galite be nuleisti, kad koją.

7. Dilbio push-up:

Tikslai: Core, rankų ir pečių Dilbio push-up yra iš lentų keitimas ir yra nuostabios stiprinimo pagrindas.

• Pradėkite lentų poziciją su savo abs stora ir stuburo tiesiai.
• Dabar ateiti į dilbių lenkiant alkūnes po vieną.
• Iki tiesinimo savo rankas vienas po sugrįžimo į lentų poziciją. Tai daro vieną push-up.
• Pakartokite šį žingsnį 15 kartus.

8. Tricepsas-Smuko:

Tikslai: Tricepsas Tricep voneles yra geriausias pratimas dirba tricepsas. Tai yra vienas iš pamatų juda Gimnastika. Jums reikia suolelio arba iškeltą paviršių daro smuko.

• Atsisėskite ant kėdės ar suolelio, ką jūs naudojate už smuko.
• Dabar įsispaudžia į jūsų pusės kėdės galai ir stumti save į priekį nuo kėdės, o intriguojantis galus taip, kad jūsų laikysena yra tas pats, lyg jūs sėdėjo ant kėdės.
• Tai jūsų laikysena ir daro tricep voneles.
• Dabar sulenkti alkūnes ir sumažinti sau kaip mažas, kaip jūs galite, kol jūsų tricepsas tapti lygiagreti su žeme.
• Stumti save į pradinę padėtį.
• Ar 15 pakartojimų. 

9. Supermenas:

Tikslai: Atgal presas Supermenas yra puikus tiek viršutinės ir apatinės nugaros dirbdami mažose kūno raumenų. Geriausias dalykas apie šį pratimą, kad ji gali būti padaryta pradedantiesiems. Jis gali būti naudojamas kaip poilsio pratybose tarp didelio intensyvumo juda.

• Gulėti gulint ant pilvo ir padėkite savo rankas tiesiai jūsų pusės.
• Pakelkite kojas ir rankas iki jūsų šlaunys yra nuo grindų ir jūsų krūtinės truputį pakelti.
• Dabar padaryti platus judesį stumia kojas ir rankas, kiek, kaip jie eiti.
• Grįžti į pradinę padėtį.
• Ar 15 pakartojimų.

10. Hip-Pakelkite Su Leg Lift:

Tikslai: Pilvo, apatinės ABS ir nuorūkų Tai geriausias pratimas jūsų užpakalis. Hip kėlimai yra taip pat veiksmingas, jei norite atsikratyti, kad pilvo riebalų ir Blynai viršūnes.

• Atsigulkite ant nugaros su nugaros tiesios ir ABS priveržti.
• Sulenkti kelius ir įdėti savo kojas ant grindų.
• Dabar pakelti jūsų užpakalis didelis nuo grindų taip, kad jūsų šlaunys ir atgal padaryti tiesią liniją.
• Dabar pakelkite vieną koją tiesiai. Pradedantieji gali sulenkti savo kelio šiek tiek.
• Sumažinkite savo užpakalis kaip mažas, kaip jūs galite neliesdami jį ant grindų. Tada pakelti atgal į viršų.
• Kartokite šį judesį 2 minutes.

Visi šie pratimai gali būti sunkiau, pridedant keletą papildomų svorius. Plastiko pratimai yra puikus jūsų kūno. Taigi neleiskite įrangos ar sporto narystės trūksta jus iš pastato, kad oi-taip-seksualus kūnas! Ar jūs kada nors bandė šiuos paprastus gimnastika pratimai namuose? Kuris Perkelti jums praktikuoti? Pasidalink su mumis komentarus skyriuje žemiau.