Top 10 šildymo pratimai prieš širdį

Kai išgirstate žodį "cardio", vaizdas, kad pasirodo į jūsų protas yra tikriausiai vienas iš žmonių varva prakaito ir tapyba toli į šlovę. Nors tai nėra toli nuo tiesos, tai ne visas vaizdas. Daugelis žmonių peršokti tiesiai į sunkiųjų kardio, galvoju, kad kuo greičiau jie pradėjote prakaituoti, tuo geriau. Galų gale, jokio skausmo, jokios naudos, tiesa?

Ne visai. Tiesa yra tai, kad veiksminga kardio treniruotės yra viena, kad prasideda su gera sušilti. Šiltas iki iš esmės yra pasirengimas vykdyti, kur jūs tiesiog sušilti su švelniais judesiais, palaipsniui didinant greitį.

Privalumai sušilti pratybų Prieš Cardio: 

Tinkamą sušilti kardio turi daug privalumų:

• Jūsų raumenys gauna tiesiog įkaitęs, kuri yra būtina norint visapusiškai ir skysčių veiksmų, nes šalto ir raumenų sustingimas nereikia gerai imtis judėjimo.
• Širdis plaka greičiau ir padidina kraujo tekėjimą į visus jūsų kūno dalių.
• Jūsų raumenys yra mažiau linkę į žalos pašto treniruotės.
• Ji paleidžiama jums į "zoną". Jei jaučiatės tingus, tiesiog daro kai šiltas iki pratimus širdies gali jums į daugiau intensyvios veiklos nuotaikos.

[Skaityti: sušilti Pratimai Prieš Cardio]

Top 10 sušilti Pratimai Prieš Cardio: 

Taigi, vykdantis darbą geriausiai, kaip sušilti prieš kardio? Štai pratimai, kurie gali būti atlikti prieš įvairių rūšių kardio treniruotes, sąrašą. Jie išvardyti pagal didinant intensyvumą.

Pradinė padėtis (Dėl visų toliau išvardytų pratimai): 

Atsistokite tiesiai su pilvuko sukišti, pėdos klubų plotyje, galva didelė ir ginklų laisvas jūsų pusės. Giliai įkvėpkite ir pradėti.

1. Galvos ir pečių ritinius:

1. Tarkime, pradinę padėtį. Įdėkite rankas ant klubų.

2. Laikydami nugarą tiesiai, sukite pečius pirmyn - aukštyn - atgal. Tai yra vienas petys ritinys.

3. Galva Roll, pasukti galvą visiškai, bet švelniai, pagal laikrodžio rodyklę. Tada pakartokite prieš laikrodžio rodyklę. Arba galite tiesiog pasukite galvą į šonus.

4. Kiekviena salė turi trukti vieną pilną kvapą - tiek įkvėpti ir iškvėpimas.

5. Pakartokite maždaug 15 kartų.

Pečių suktinukai atleiskite savo pečių sukelia sėdi per ilgai arba blogos laikysenos įtampą.

2. Viršutinė kūno Tvist:

1. Tarkime, pradinę padėtį. Išplėskite savo kojos pečių plotyje ir sulenkite rankas priešais jus, rankas palaidų kumščiais.

2. Pasukite savo kūno, klubus ir liemenį į dešinę.

3. Pauzė už poros sekundžių ir grįžkite į centrą.

4. Pasukite į kairę, Tvist, pauzės ir grįžti į centrą.

5. Įkvėpkite nuo sukimo ir iškvėpti ant grįžta į centrą.

6. Pakartokite 16 kartų, 8 kiekvienoje pusėje.

Tai Tvist suteikia stuburo gerą ruožas ir daro jį labiau lankstus.

3. Hip ratų:

1. Tarkime, pradinę padėtį. Išplėsti kojos pečių plotyje ir įdėti savo rankas ant klubų.

2. Įstumkite savo klubus iš šiek tiek ir pasukti juos į šoną, tada stumti juos į nugarą ir pasukite atgal į centrą. Tai yra vienas pilnas pasukimas.

3. Būtinai judate savo klubus, o ne tik savo juosmens arba viršutinės kūno dalies.

4. Vienas rotacija turėtų sudaryti vieną pilną kvapą.

5. Galite pradėti lėtai ir pamažu didinkite greitį. Įsivaizduokite, jūs esate viduje Hula Hoop. Ar 5 - 10 pakartojimų, iš vienos pusės, po to kitą.

Ši širdies sušilti rutina tikrai atpalaiduoja klubų ir dubens raumenis, kurie neturi gauti daug pratybas sėdimas gyvenimo būdas.

4. Kelio žiedai:

1. Tarkime, pradinę padėtį. Išplėsti kojas iš pečių plotyje.

2. Sulenkite į priekį šiek tiek, išleisti savo rankas ant kelių.

3. Pasukti savo kelio rodyklę, išlaikyti savo kojas ant grindų. Būkite tikri, kad jūs judate savo kelius ir išlaikyti klubo judesius labai minimalus.

4. Ar 5 - 10 pakartojimų, iš vienos pusės, po to kitą.

5. Jei tai per sunku, išlaikyti nedidelį pagalvę arba su izoliuotu tarp savo kelio ir stovėti vertikaliai. Pasukti savo kelio, išlaikant pagalvėlę vietoje.

Keliai paprastai yra pirmieji aukų iš per pratybų avarijos. Kelio apskritimai padėti stiprinti savo kelius, taip pat stabilizuoti savo kulkšnių.

 [Skaityti: Kelio stiprinimo pratimai]

5. Arm ratų: 

1. Tarkime, pradinę padėtį. Išplėsti rankas į šonus, išlaikyti pečių žemyn.

2. Pasukti pagal laikrodžio rodyklę ginklų, laikydami juos tiesiai visą laiką. Užtikrinti riešų yra ne tame pačiame lygyje kaip ir rankas.

3. Po 10 apskritimai, pakartokite į prieš laikrodžio padėtį.

4. Ar mažesnius apskritimus, tada padidinti greitį ir padaryti didesnius apskritimus.

5. Kad būtų lengviau, įdėti vieną ranką už jus ir apskritimas kita. Pakartokite kitos pusės.

6. Kad būtų sunkiau, pasukti abi rankas priešinga kryptimi

Tai sušilti kardio yra puikus pečių ir žasto.

6. Kelio Liftas: 

1. Tarkime, stovi poziciją. Pakelkite vieną koją nuo grindų iki kelio yra bent juosmens.

2. Pauzė už poros sekundžių ir tada mažesnė pėdų.

3. Pakartokite su kita koja.

4. Ar apie 10 pakartojimų per koją.

5. Kad būtų sunkiau, pakelti kelio aukštesnis. Daugiau paramos, traukite kelį prie krūtinės su jūsų rankose.

Šie keltuvai yra puikus klubų lenkiamieji ir keturgalvio ir yra puikus kardio treniruotes, kurios apima kojas.

7. Kulno kasti: 

1. Tarkime, stovi poziciją.

2. Pratęsti savo dešinę koją į priekį ir poilsio kulną ant grindų su pirštai į viršų. Šiek tiek sulenkite savo kairę koją.

3. Tuo pačiu metu, sulenkti kairės rankos visiškai alkūnę iš šono ir ranka į kumštį prie peties.

4. Pauzė už poros sekundžių; tada nuleiskite ranką, gauti koją atgal ant grindų.

5. Pakartokite pakaitiniu pusėje.

6. Laikyti didinant greitį, kaip jūs darote daug pakartojimų.

Heel kasinėjimai padėti ištiesti koją ir padeda varinėti širdis, ypač kaip jums padidinti greitį.

8. Vaikščioti: 

1. Tarkime, pradinę padėtį.

2. Sulenkite alkūnės 90 laipsnių kampu, o kumščiai riesta iki pat jei laikė kiaušinį.

3. Swing rankos švelniai ne didesnė nei savo krūtinės.

4. Pratęsti savo kulną ir paliesti žemę su juo, ridenti pirmyn ant savo kojų, ir tada stumti nuo žemės.

Tai geriausias sušilti Pagyvėja pėsčiomis arba važiavimo nes ji šildo raumenis, kad bus vadinamas į žaidimą, kai jums padidinti savo treniruotės intensyvumą.

9. Kovas per Vieta:

1. Tarkime, pradinę padėtį.

2. Pakelkite dešinę koją nuo žemės, ne didesnį nei jūsų juosmens.

3. Sulenkite kairę alkūnę 90 laipsnių kampu ir patraukti jį į priekį, krūtinės lygyje.

4. Laikykite savo kumštį laisvai suspaudė, tarsi turintis kiaušinį.

5. Nuleiskite koją ant grindų, ir pakartokite su kita koja.

6. Tęsti už poros minučių, padidinti greitį iki manote, kad jūsų širdies ritmas auga.

Tai ideali sušilti kardio gauti savo širdį į tinkamą "kardio" režimu. Jūs pradedate jausti šiltas ir paruoštas dirbti.

10. Šokinėja domkratai:

1. Tarkime, stovi poziciją.

2. Sulenkti kelius mažai, šokinėti su kojų pratęstas į šoną ir ginklų vienu metu juda virš galvos.

3. Žemė, ant grindų, kojas beveik pečių plotyje ir ginklų dar virš galvos.

4. Pereiti vėl grįžti į pradinę padėtį, su kojomis arti vienas kito ir ginklų jūsų pusės.

5. Pakartokite maždaug 10 kartų.

6. Šokinėti aukščiau ir padaryti jį sunkiau. Padidinkite greitį lėtai.

Tai idealiu atveju turėtų būti paskutinis šiltas iki pratimus širdies prieš gaunant į sunkius širdies režimu. Tai yra gana intensyvus, todėl niekada neturėtų būti daroma prieš pradedant sušilti. Šokinėja domkratai tikrai gauti jūsų širdies siurblinės, todėl jie yra daugiau nei smūgio iš sušilti iki širdies.

Taškai apsvarstyti: 

1. Žiemą jūsų raumenys yra griežtesnė ir šaltesnis, todėl jis bus daugiau laiko, kad sušildytų. Tęskite tuos pačius pratimus, kaip jūs paprastai padaryti, bet didinti pakartojimų.

2. Venkite statinis tempimas per šiltų langų. Jūsų raumenys nėra pilnai įkaitęs dar, ir jums gali įskaudinti. Palikite už atvėsti ruožai.

3. Nepamirškite drėkinti.

Taigi, ką jūs laukiate? Gaukite gražus ankstyvo ryto oras; įdėti į savo protingiausių treniruotės drabužių, nėriniai iki batus ir prasideda!

Ar radote šiame straipsnyje naudinga? Ar dalintis savo atsiliepimus su mumis komentarus skyriuje žemiau.